つくづく思う、中年太りは何一つ良いことがない。お医者さんに運動を勧められたが、自宅とジム何から始めればいいの？
新幹線🚄時間ギリギリ…
久しぶりに駅構内
全力ダッシュ🏃♂️💨この歳で疾走はキツイね
運動不足にこんな時に気づく
— 🦄まめ-𝓡🦄全肯定でひっぱりあげてやる‼︎ (@Mame_Love_GTR) September 21, 2019
そんな風に感じている筋トレ初心者は少なくないのではないでしょうか。年齢を重ねるとあらためて運動を始めるって腰が重いですよね。
でも安心してください。
この記事では、筋トレの必要性を感じている初心者の方に向けて「自宅筋トレとジムトレーニングのメニューの組み方から費用や効率それぞれを比較した違い」について詳しく解説します。
本記事を読み終える頃には、自宅での筋トレ、ジムでの筋トレを比較し、ご自身の目指す体づくりの目的に合った方法を判断することができるでしょう。約5分くらいで読み終えるので、ぜひお付き合いください。
Contents
筋トレ自宅とジムを比較｜最初だけジムのパーソナルトレーニング
筋トレの知識や経験がない初心者は最初の3か月だけパーソナルトレーニングを受け、その後は自宅やジムで一人で黙々とトレーニングすることをお勧めします。
最初に自宅でのトレーニングではなく、パーソナルトレーニングをお勧めする理由は大きく3つあります。
・ケガ防止
・知識の向上
それぞれのポイントを見ていきましょう。
①より早い筋トレ効果を体感できる
どうやってトレーニングをしたらいいかわからない。そう思ってまず見るのはYouTubeや雑誌などになると思います。色々とトレーニングについての情報は世の中に出回っており、正直トレーニングの種類などの情報には困りません。
しかし、これらは全て ”観て” 自分なりに理解して実践するものばかりです。
そうなると、思ったような効果がでにくい場合があるのです。フォームを正してくれる人がいるかいないかの違いで、たとえ１ヶ月でも変化の違いに差は出てくるのは当たり前、プロにマンツーマンでトレーニングを改善し続けていくと、体の変化を客観的な視点で教えてくれることは大きなメリットと言えます。
百聞は一見にしかずなので、高く感じるかもしれませんが初心者の期間にこそパーソナルトレーニングを受けることをお勧めします☝🏻
ジムの掲示板に貼り出してありませんか❓
平日は無理でも、土日のどこかで受けられると基本的かつ効率的なやり方が一通り学べますよ✨— シャクレル@筋肉パンダ🐼 (@j55555m22) September 21, 2019
②ケガを防止できる
ケガと言っても大小様々ですが、マシーンの使い方や負荷のかける具合も初心者のうちの自己判断は危険です。知らず知らずに負荷をかけすぎてしまうとジワジワと体の特定部位や筋肉に負担をかけ、ケガをしてしまうことがあります。
例えば胸筋を鍛えるベンチプレスは脇を開きすぎて挙上動作をおこなうと肩の前面を傷めてしまったり、脚の代表種目のスクワットも前傾姿勢のフォームが悪いと腰を痛めることに繋がります。
また、他の種目でも同じことが言えて、負荷のかけ方や適切な重量設定のやり方を知らないと、筋肉や靭帯など一度伸びてしまうと修復が難しい部分もあるため、しっかり基本を身に着けることはとても重要です。
③知識の向上
パーソナルトレーニングを受けるだけで得られる知識は多くあります。
- 筋トレの順番
- 筋肉の名前や場所
- 栄養学
胸筋と言っても大胸筋、小胸筋、肋間筋、前鋸筋とあり、大胸筋だけでも上部、内部、下部と３つあります。意識して覚えようとしなくてもトレーナーと３ヶ月トレーニングしていくと自然と専門用語も覚えてしまいます。そして、ご自身が鍛えたい箇所の筋肉の働きをトレーナーとのコミュニケーションで理解していくことで、漠然とトレーニングをしている方と比べて知識に雲泥の差がついてきます。
筋肉の動き、特性、回数重視か、重量を優先していくか、それらを知らずして筋トレをするよりも前提知識を理解したうえでトレーニングする方がはるかに効果が出やすいのは言わずもがなです。
筋トレ初心者に難しい感覚が「意識」です。
筋トレの動画、雑誌を見ていても「〇〇を意識して・・・」という言葉をよく見かける（聞く）と思いますが、筋トレ中にどこに意識を持っていくかで効果も変わってくるくらいとても重要なのです。
そして、栄養学（食事）についてはダイエット目的にしろ、バルクアップ（筋量を増やす）にしろトレーニングに欠かせません。普段の食事の内容、時間、量などのアドバイスは必ずされます。プロテインに関しても量、摂り方などトレーニングを受けながら知識をプロから学べるのです。
もちろん質問もすることもできるので、パーソナルトレーニング + 栄養学講座 を受けているのと変わらないので一石二鳥なのです。
筋トレ自宅とジムを比較｜自宅トレーニングのメリットとデメリット
そうは言っても自宅トレーニングから始めたいという方も多いと思います。
理由としては
- ジムなどに行っても続けれる気がしない・・・
- 周りの人の目が気になる・・・
- そこまで本気ではない
そんな方には自宅で筋トレというよりもストレッチや体をしっかり動かすトレーニングで慣れるという手もあります。ある程度の運動習慣をつけてからジムに通う、トレーナーについてもらうという選択をする方法もあります。
①自宅トレーニングのメリット
・時間と場所を選ばずにできる
・毎回のトレーニングメニューを自分で選ぶことができる
仕事で出張が多い方などは出張先でもできたり、自分のペースで行えます。トレーニングの道具はあるに越したことはありませんが、基本はマットがあれば自重トレーニングがおこなえます。
②自宅トレーニングのデメリット
- 継続しにくい
- 強度などの調整が難しい
- 客観的な判断ができない
継続する点でいうと、メリットで挙げた「いつでも・どこでも」がデメリットになります。
やってもやらなくてもいい状況を自分で作ってしまうので決まった時間・回数・種類を行うことが難しいのです。
強度などについても上記でも説明した通り、無理をしてしまうことがあります。逆に負荷をかけなさすぎて全く筋肉がつかないなんてことも起こりうるのが自宅トレーニングのデメリットです。
③自宅トレーニングのメニューの組み方
自宅トレーニングをする場合、一番参考にできるのはYouTubeです。
この時、注意したいのは１つの動画だけに決めず、同じ種類のトレーニングであってもいくつか動画を見ましょう。カメラワークはもちろん、声かけの言葉をとってもそれぞれ違いがあるので、ご自身にとって内容が分かりやすく取り入れやすい動画をお探しくださいませ。
そして、実際に体を動かしてみてから、本やウェブサイトなどで補足情報、知識を貯めて行くのが好ましいです。
デメリットにトレーニングの偏りと継続がしにくいことをあげました。人は体感を得ることでそれが成功体験となり、継続、結果をもっと出したいと思ってしまいます。部位によって元々筋肉の使い方や関節の可動域に得意不得意が誰でもあるので、不得意なものに関しては「なぜ不得意なのかを自分自身が追求する前に、無意識で楽な使い方に逃げてしまうことが多い」のです。
④筋トレ自宅とジムを比較｜自宅トレーニングのデメリットを改善する方法
このようなデメリットを改善する方法ももちろんあります。今回は３つご紹介します。
1.スマホのタイマー機能、アプリを使用する
様々な筋トレアプリやタイマーが出ています。それを活用することで、毎日何を何セットしたかを勝手に記録してくれます。
また、初期の頃は回数よりも時間制限を設けることで１回○分を厳守すると継続しやすくなります。
初心者にオススメのアプリはこちら
Nike Training Club
さすがNiki！！というアプリです。185種類以上の短時間のトレーニング動画が完全無料で見れます。
また、動画だけでなく、タイマー機能、目的にあったスケジュール機能を備えており、パーソナルトレーニングプランまでも作ることができます。まさに携帯がパーソナルトレーナーに返信すると言っても過言ではありません。アプリ内のコミュニティに写真や記録の投稿、SNSでシェアもできます。
初心者の方には動画の丁寧さ、検索のしやすさはYouTubeで探す手間を省ける上に、記録できるという点はかなり高ポイントです。
しかし、やはり正しいフォームを身につけにくいこと、トレーニングの種類が多いが故に、自分に合うトレーニングを見つける、慣れるのに時間がかかる点は考慮しておきたいですね。
とは言っても最初のきっかけとしては十分すぎるほど高機能なアプリなので、筋トレしよう！と思って実行できてない方は今すぐダウンロードしてみることをお勧めします。
iOS版
Android版
2.SNSで宣言して記録する
自宅での筋トレは正直自分との闘いです。しかし、実際には監視されているわけではないので、それを監視させるためにTwitterやFacebookなどのSNSで宣言し、毎回記録（報告）をすることです。これは最も効果的に自分を追い込む方法です。つまり、宣言することでやらざるを得ない状況にご自身を追い込むということですね。
自分に嘘はつけても他人の目があると気持ちは引き締まりまるので効果大です。
3. 数字に基づく自分の変化に敏感になる
タニタ 体重 体組成計 日本製 BC-705N WH 自動認識機能付き/測定者をピタリと当てる
筋トレをする上で一番のモチベーションになるのが 「成果」 です。
では、成果とは具体的に何か？
それは腹筋や背筋などでいうとできた回数であったりします。
もっとわかりやすいのが体重（数字）と体型（見た目）とです。
体重は筋肉をつけると重くなるので増えた減ったよりも体脂肪率、筋肉量を比較できるように計っておきましょう。そして、基本的にはできれば見た目重視でいきましょう。
最近の体重 体組成計は、体脂肪率、BMI、筋肉量、内臓脂肪レベル、基礎代謝量、体内年齢など細かい指標が記録できるので、月1回記録し前月の変化を見比べるためにも自宅トレーニーには必須なアイテムと言えます。逆に、こういうデータ（数字）を軽んじてしまうと１か月間頑張った裏付けが何も得られません。また、Excelやパワーポイントを使える方はデータを集計してグラフを作成することでご自身の体型が変化していく過程を確認するのも面白いものです。
見た目を記録していくのも客観的視点を取り入れるためのも有効です。そのためにすることは、始める前の自分の身体の写真を撮っておくことです。自分が気になる箇所を何パターンか撮っておくことで確実に変化を目で見ることができます。
逆に1ヶ月、2ヶ月でなんの変化が無い場合はデメリットであげた自身のクセ、やり方が間違っている可能性があるので、その場合は早めにパーソナルトレーナーに相談することをお勧めします。
自宅とジムを比較｜スポーツジムの通常会員とパーソナルトレーニングの違い
スポーツジムには様々な料金体系があります。通常会員の場合、自分で好きな時間に行きマシーンを使ったり、スタジオでトレーニングをすることができます。ジムによってはこれにオプションでパーソナルトレーナーをつけることができるのです。
①スポーツジムの通常会員でできること
通常会員でできることは主に２つです。
- 施設内のマシーンを使う
- スタジオに入れる
②パーソナルトレーニングとは
パーソナルトレーニングとは同じ施設内でのトレーニングの際、トレーナーが一緒について行います。メニュー組みはもちろん、食事や体調などの管理も個人に合わせたトレーニングが受けられます。自分がやりたいやりたくないではなく、あなたにあったトレーニング方法、回数、負荷を決めてもらえます。
時間：45〜90分
料金：3,500〜9,000円
※料金参考 コナミスポーツ
比較表
③通常会員のメニューの組み方
基本的に施設料を支払って自由にマシーンなどを使える会員なので、筋トレのメニューも自由に組むことができます。マシーンを使用〜自重トレーニング、ストレッチなど自分のルーチンを決めている方、その時の気分でメニューを変える方など様々な組み方をされています。
また、ジムによっては目的別トレーニングメニューが記載された用紙を配布している場合もあるのでジムスタッフに確認してみて下さい。
最近はスマホを持ち込み、アプリを見ながらトレーニングしている人も多く見かけます。
④パーソナルトレーニングでの組み方
パーソナルトレーニングの場合、初回に体組成計やメジャリングなどカルテを作成されます。
そして、運動力、筋肉量の結果を基にメニューを決められます。
その際、目標や具体的な希望がある場合は伝えることができます。
例えば・・・
- 腹筋を割りたい
- 背中の筋肉をつけたい
- くびれを作りたい
- 体重を○キロにしたい
その際にそれがこのトレーニングだけで可能なのか、食事管理が必要なのか、期間、頻度、運動量を教えてくれます。
また、「事前に〇〇を15分」や「トレーニング後に有酸素運動を３０分以上」など、パーソナルトレーニングが30分のコースであったとしても前後に何をしておけばいいか、最大限に効果を出すための方法を教えてくれます。
まとめ
「筋トレ初心者はジムと自宅どっちがおすすめ？両方を比較した結果」の記事はいかがでしたでしょうか？
復習ですが、最初の3か月だけパーソナルトレーニングの指導を受けるメリットは
- より早く筋トレ効果を体感できる
- ケガ防止
- 知識の向上
その後、自宅やジムで一人で黙々とトレーニングを継続することがトレーニング効率も良く、コスパも良いことがお判りいただけたでしょうか？
もちろん自宅でなくてもジムの通常会員でマシーンを自分で使用しながら続けることも可能です。
しかし、全く運動経験がなかったり、トレーニング目的が明確な方は確実にパーソナルトレーニングをつける方が安全かつ効率的です。役者さんも専門的な殺陣やアクション、所作を学ぶときはグループレッスンではなく短期間のマンツーマンで学び、役に反映させてさせています。最初に述べたように、筋トレは結果ありきで継続できるものです。そのために ”どうやって？” で悩んだり、止まって遠回りをするのは時間も労力ももったいないです。
いいとこ取りで短時間で学べるプロをつけて、より効率的に筋トレをおこないましょう。
毎日仕事をしながら忙しい合間を縫って筋トレしている人は、プロテイン依存度が高く、必要な栄養摂取にすごく偏りがあります。
だから、多忙なあなたでも、毎日身体に必要な栄養を摂りながらトレーニングの結果を体感できる食事のサービスが【宅配デリ】です。
もし、食事のメニューを考える時間や買い出しに時間をかけないで、そして、自宅で料理をする時間や洗い物をする時間を0にすることで、筋肉の成長に必要な栄養を摂り込めるならば、年間何時間節約できるでしょうか？
かかる手間はレンジでチンするだけです。
＼ 「身体全然変わってないよ！」とはもう言わせない／
