筋トレ初心者向け基礎知識

筋トレ初心者|自宅でのトレーニングが続きにくい原因を解決


近年中高年の筋トレユーザーの増加でフィットネスジムは盛り上がっているそうです。
40代を過ぎた芸能人の鍛えぬかれた筋肉のSNSでの投稿や低料金で使用できる24時間ジムの増加、そして、働き方改革によって退社時間が早まったりと、10年前では想像できなかったような「筋トレが身近に感じる、フィットネスをしやすい環境」に変化してきています。

しかし、一部の方はこの盛り上がりに乗ることができず、トレーニングが三日坊主で終わってしまう方も意外と多いそうです。

目標をもって
「~kg減量する」
「ライザップのCMのようにマッチョになる」
「まずは腹筋1日100回」

目標を達成しようと頑張っても半ば途中であきらめてしまうのは、実は「脳に小さく継続する習慣」を植え付けていないから。

 

続けられない原因は「あなたに意志力、決断力があるかないかではなく、脳の性質を理解していないから」なのです。

この記事では運動経験がない筋トレ初心者が、具体的にどのくらい小さく始めて継続すればいいのというのを解説します。

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1.筋トレ初心者が自宅でのトレーニングを小さく始める効果

小さく継続する習慣は、これまで部活などで運動経験ない筋トレ初心者が感じてしまう

「筋トレはツライ」
「めんどくさい」
「準備が整ってから始めよう」
と、トレーニングすることを先送りしてしまうときに効果があります。

これは良くも悪くも言えますが、小さく始めて継続する習慣は、脳への負担が少なくネガティブな感情を感じなくなるからです。これですと、続けることの苦手意識が苦手でなくなりますね。これは逆も然り、楽しいことを習慣化してしまうと、そのうち脳は飽きてしまいます。

 

そこで大切なことは、最初に小さい簡単なことを続けることで苦手だと思う感情を麻痺させる。その後で今までの小さい習慣に少しづつアレンジを加え、変化を上乗せする楽しみを積み重ねていくことが長続きのポイントです。

2.筋トレ初心者のトレーニングが続かない原因

筋トレ初心者のトレーニングが続かない主な原因には以下があげられます。

  • 最初から多くの筋トレ情報を頭に入れようとする
  • 急激な変化を求めることで習慣にならず挫折

2-1.最初から多くの筋トレ情報を頭に入れようとする

これから筋トレを始める方が、筋トレの知識を学ぼうとすることは非常に良いことです。
ただ、小さく継続する習慣ができる前に多くの情報を入れることに関してはデメリットもあります。

例えば、人気の筋トレYoutuberが
「胸を鍛える場合は、この種目とこの種目ダンベルの重さは~kgで3セット」
「おすすめのサプリは~と~でこんな効果が期待できます」
「こういった種目をおこなうときは~があった方が手首の負担を減らしおすすめです」

 

 

もちろん、筋トレYoutuberはガッチリとした体をしているので説得力があり、自身の体で結果を出しているので間違ったことは言ってはいないでしょう。ただ、他の筋トレYoutuberがまた別な視点から違ったことを伝えた場合、前提知識と経験に基づく知識が不足している初心者の方は、最初からいろいろやろうとして脳がパンクしてしまいます。

「もうちょっと詳しくなってから始めよう」
「このサポートギアを買ってから始めよう」
「3セットなんて無理」
「やっぱり今は情報を幅広く集める期間にしよう」

とトレーニング開始直後から停滞する傾向があります。

 

では、どうするのか?

それは、小さく継続する習慣ができるまでは細かいことは気にしないことです。
「プロテインは飲まないと駄目なのか?」
「有酸素運動とウエイトトレーニングはどっちが先なの?」
「サポートギア何を買えば?ダンベルは?」

大丈夫です、最初はサプリメントのこともトレーニング器具も要りません。
小さく継続する習慣ができるようになってからで遅くはありません。

2-2.急激な変化を求めることで習慣にならず挫折

脳は現状維持を好み、大きな変化を嫌う性質があります。
人間の脳は大きな変化に抵抗し、慣れ親しんだ習慣を維持したいものです。

「片付け」「勉強」「ダイエット」も目標を立てても、最初のとっかかりだけでも億劫に感じたり、スケジュールを決めて時間管理しても

 

「他にやることがあるから!

 

と、簡単に予定を変えてしまうものです。目標の結果である理想も時間管理も、脳にとっては急激な変化なのかもしれません。

 

ですので、小さく始める習慣が身についていないと、やらなくてもいい都合の良い理由を脳が探しだしてしまいます。

3.筋トレ初心者でも脳に負担をかけずに小さく始めて継続する習慣

小さな習慣でネガティブな感情を麻痺させて、それから小さな変化を与えることで飽きをなくすことは筋トレを継続していく上で大事なポイント。

筋トレ初心がトレーニングを継続させるポイントは、脳に負担を与えない下記の2点

  • 効率
  • 緩やかな変化

脳にとって効率と緩やかな変化は、ネガティブな抵抗感がなく、悩まない、意思力も決断力も使わないという脳のエネルギーを使わないこと効率化。つまり簡単なことです。簡単なことは大きな生活習慣の変化よりも抵抗が感じにくいので、体を慣らすく続けやすいですよね。

自宅筋トレを小さく始めて継続する習慣は2つあります。

  1. こんなの誰でもできるだろうと思うほど小さく始める
  2. 意思の力が要らないこと(余計なことを考えなくても実行できること)

3-1.こんなの誰でもできるだろうと思うほど小さく始める

筋トレ経験のない方が自宅で取り入れやすい運動は器具を使用しない自重トレーニングです。代表的な種目は下記があげられます。

  • 腕立て伏せ(プッシュアップ)
  • クランチ(腹筋)
  • スクワット
  •  

男性誌の筋トレ特集でも取り上げられるこれらの種目ですが、「初心者の方はそれぞれを10回3セットおこないましょう!」とセット数や回数を推奨されていることが多いですよね。

 

しかし、こんなの誰でもできるだろうと思うほど小さく始めるには、まずは1種目のみに絞り何回挑戦するのか考えてみてください。10分でやれる範囲、どんなに疲れていてもできる回数がいいですね。(例1日3回のみ)

3つの種目から1つを選ぶときのポイントは、この種目ができるよになればいずれこう変わるかなーと思えるもの。

 

腕立て伏せ(プッシュアップ)だったら、「Tシャツきたときに胸の張り出しがあるといいな~」

クランチであれば、「脱いだときに腹筋が割れて見えればいいな~」

スクワットなら「最近階段上ると踊り場で息切れしてしまうので何とかしたい」

 

など興味が湧くトレーニングを1種目を選びます。

1種目だけに絞る理由は、選んだトレーニングができるようになると、それが自信の裏付けになることで他の種目でも繋がっていくからです。ですので、チャレンジは意思の力を必要としないくらい小さく、そして、継続していくことで徐々に脳が習慣に慣れていくと段階を追って負荷が自然に上げていこうと感じます。

なぜかと言うと、脳は変化が小さいものと慣れていることは抵抗感無く受け入れてくるようになってくる。ですので、慣れてきてその変化を十分に小さく感じてくれば「もっとしたい」と思ってくるんです。

 

右肩上がりをすることを前提に目的を最初に小さく始めることが、積み重ねた結果による大きな変化を味わうことができる布石になります。こんなの誰でもできるだろうと思うほど小さく始めることがポイントです。

チャレンジは小さく、トレーニングが自然にエスカレートしていくのを待つ、

「あれ、今日自然と5回やってしまったな」と思えるのがちょうどよいですね。

 

最初の目標を小さくすることで、とっかかりが早くなるので抵抗が少なくななります。そうすることで、気がついたら最初の目標をよりも多くしちゃった。ノルマを高くするのではなくエスカレートさせるが大事。

3-2.小さく始める習慣が継続できるようになってきたら

1度小さな習慣を決めたら、1か月は変えないでカレンダーや手帳に続けられた回数をメモすると視覚的に達成感が感じられてきます。人間は積みあがったものが無くなるのが嫌なので、何かを得た喜びよりも、同じものを失うマイナスの感情を避ける傾向があります。

1か月くらい続くようになると最初に「始めよう!」と思ったモチベーションは消えていき、熱意に頼るのではなく自動的に無感情にできるようになってきます。感動が減ったら飽きてきた証拠なので無理のない小さな変化を加えることで継続していきましょう。

4.まとめ

筋トレ初心者|自宅でのトレーニングが続きにくい原因を解決の記事はいかがだったでしょうか?
これまで運動をしてこなかった中高年の方にとって、一人自宅で筋トレの習慣をつくることは難しいことです。最初は筋トレで筋肉を付けることよりも、モチベーションに振り回されることなく習慣をつくることが大切です。

再度ポイントは

  • こんなの誰でもできるだろうと思うほど小さく始める
  • 毎日続ける
  • 1か月は習慣を変えない
  • 飽きてきたら小さな変化を加える

是非習慣を身につけトレーニング継続にお役立てください。

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