トレーニングを効率的におこないたいという理由でフォームの改善、メニューの組み方を工夫しているにも関わらず思うような結果が出せてない方が多いそうです。
その原因の1つが食事のタイミング、9時～19時勤務の方にとって難しいのが筋トレ前に食事をするのか、それとも食後が良いのか？
この記事では
・筋トレに適した食事のタイミングを生理学的に理解
・空腹時にトレーニングをするデメリット
・19時以降にトレーニングする方がちょっとだけ工夫すること
について解説します。
大丈夫！努力の割に思うようなトレーニング結果が出ていない方は、体の仕組みを理解することで筋肉は努力を裏切らないことを体感できるでしょう。
Contents
結論 何故食後2~3時間後の筋トレが体に適している
食後にどのくらいの時間を空けてから筋トレするのが質の高いトレーニング、筋合成を意識したタイミングかというと、食後2、3時間後が適していると言われております。
その理由は下記の2つが関係しています。
・食後の血液の流れ
・自律神経の働き
①食後の血液の流れ
食事をした後に胃の中の固形物が消化吸収されるのに2~3時間必要とされています。
その過程で体内では胃の中の食べ物を消化しようと胃や消化器系に血液が大量に送り込まれます。
ここで知っておいて欲しいことは、食後すぐに筋トレをおこなうとデメリットがあることです。
それは、筋トレ時は筋肉にも血流を流れを十分に促さなければばなりません。しかし、食後すぐにトレーニングをすると消化器官の方にも血流が集中してしまうので血液を介して体に酸素が筋肉に供給できないのでパフォーマンスが上がらない状態になってしまいます。
一方、消化器官も胃の中の固形物を消化をしたいのに筋肉の方にも血流が活性化されると消化に使うエネルギーが足りなくなり、十分な働きができないので消化不良になってしまいます。
食後に運動をして胃もたれや気持ち悪くなった経験がある方は、消化不良が原因かもしれませんね。
②食後の自律神経の働き
自律神経には
- 交感神経：運動に適した活動状態
- 副交感神経：消化や睡眠に適した休息状態
食事を摂った直後というのは副交感神経優位になり精神的にリラックスした状態になります。
この状態は消化吸収をおこなうために体がゆっくり休ませて消化に集中したいという体のサインになるので、食後に眠くなるというのはその兆候になりますね。
つまり、食事を終えた後は血液を消化にまわすために自律神経も交感神経から副交感神経優位になります。
ちょっとウトウトした状態ではトレーニングに集中力が欠けるので運動に適したタイミングではありません。
ですので、食後に2~3時間空けてからトレーニングをおこなうのが良い理由は、消化活動が終わり、自律神経が副交感神経から交感神経優位になる時間の目安になるからです。
そうすると、こういった考えもあります。
「それだったら食後2~3時間に筋トレするのではなく、交感神経優位な空腹時にトレーニングをした方が、トレーニングタイミングに合っているんじゃないの？」と、思いますよね？
次に空腹時におこなう筋トレのデメリットを解説します。
2.空腹時の筋トレは避ける2つの理由
- 体内のエネルギー不足パフォーマンスが発揮できない
- 筋肉が分解されることでトレーニング効果が期待できない
①空腹時の筋トレ|体内のエネルギー不足してパフォーマンスが発揮できない
空腹を感じるというのは体内のエネルギー源が枯渇している状態になります。
体のエネルギー源といえば、三大栄養素の1つである炭水化物です。筋トレでは筋力アップにしろ筋肥大目的のトレーニングでも漸進性過負荷の原則が前提になります。これは、今までよりも大きな負荷（重量）を加えてトレーニングすることで筋肉が成長していくという筋トレでの基本的な考え方になります。
ですが、お腹が空いていているエネルギー不足の状態では、重いウエイトは扱えないし、セット数や回数も減少してしまいます。
つまり、空腹時は重いウエイトやセット数をこなすエネルギーが不足して、筋力アップや筋肥大に繋がる「効かせるトレーニング」ができないということです。まさに「腹が減っては戦はできぬ」という本来の力を発揮できないことですね。
②空腹時の筋トレ|筋肉が分解されエネルギー源になってしまう
「トレーニングをしているのに体が変化しないんですよ～」とお嘆きの方、空腹時にトレーニングをしていませんか？
空腹時に筋トレをすると不足しているエネルギーを補おうと、血液を介して筋肉が分解されエネルギー源として利用されてしまいます。つまり、筋肉の成長を目的にしてトレーニングをしていても空腹時の筋トレはむしろマイナス要因になり、筋合成が促されない筋トレは本末転倒、「ただ疲れただけ」という無常な結果になりかねません。
ただ現実的に昼間に仕事をされている方が仕事を終わらせて、食事を済ませた2~3時間後にトレーニングすることは時間的にも難しいのではないでしょうか？
そこで、次は仕事が終わった後にジムで筋トレする場合を例に、どのように食事や栄養面を工夫をすれば良いのか、仕事が終わった後のトレーニング望めばよいのかを解説します。
仕事が終わった後にジムで筋トレする場合
ランチを12時に摂り、夜の19時に合わせてトレーニングをする場合は、7時間は空いているので夕方になる頃には体内のエネルギーは空っぽになり、力が発揮できない状態になっています。
そこで、19時にトレーニングを開始するならば2時間前の17時に軽めの食事でエネルギー源である炭水化物を補給すること効率的に体を動かすことに繋がるので試してみてください。これは夕食のメニューを前倒しして分けて食事を摂る形でも構いません。空きっ腹でトレーニングをするのと、軽く食べてからトレーニングするのでは扱う重量や最後の追い込みの「あと1回」ができるかどうかも変わってきますよ。
固形物ならば
- バナナ
- おにぎり
- 大福
- そば
などが、箪笥化物であるエネルギー源としてトレーニングされている定番ですね。
また、どうしても忙しくサッと栄養補給をしたいのであればサプリメントで補うトレーニーも多いです。
・ウィダーインゼリー
・プロテイン∔粉カーボ ※粉カーボは吸収の速い糖質（粉飴マルトデキストリン）
手軽に栄養補給ができるウィダーインゼリーの詳細は「ウィダーインゼリープロテイン（ウイダー inゼリー ）の効果」の記事をご覧ください。サラリーマンから部活を頑張ってるお子さんから妊婦さんまで幅広い方が利用しているので、ぜひ参考にしてみてください
ウィダーインゼリーはキャップを外して手でギュッと握ればサッと栄養を摂れるので便利ですよね！他のサプリメントだとプロテイン∔粉カーボの場合、写真のような容器がに小分けにすると注ぎ口があるのでかんたんにペットボトルに入れれるので便利ですよ。
水入りのペットボトルならば職場でプロテインシェーカーを振るのに比べると、周囲の目が気にならないのでおすすめです。容器の本来は使い道は、粉ミルク用の容器なのですがペットボトルの口元よりも小さいのでコツを掴めばこぼさずにペットボトルへプロテインや粉カーボを注げるはずです。
また、ビタミン、カフェイン、シトルリン、フィッシュオイルなどの複数の錠剤系サプリメントを入れるのでトレーニーにとっては有難い容器です。
◆実際に使用した人の口コミ
- COMMENT
- プロテイン入れに使用中
1段目と2段目にプロテインの粉を入れ（計2回分）、3段目にサプリを入れています。 サバスのシェイカーの中にちょうど納まるサイズだったので持ち運びも便利で重宝しています。
引用：Amazon
- COMMENT
- ジムでも便利
ジムに行くときにプロテインを入れるのに使用しています。一段に１回分のプロテインがちょうど入ります。冷たいお水も水筒に入れて持参。サッと水筒に入れることができて、トレーニング後すぐにプロテイン摂取ができるスグレモノです。
引用：Amazon
まとめ
「筋トレを食後にする理由を19時以降にトレーニングする方向けに解説」の記事はいかがだったでしょうか？
ポイントは、食後2~3時間後の筋トレが質の高いトレーニングをおこなえ、筋合成がしやすい。それをするには夕食を分けて前倒しすることや職場で目立たないようにサプリメントで補うという一工夫をおすすめします。
トレーニング前の軽食は、何を食べるかによってパワーの出具合いや体感は個人差があります。是非、筋トレのログノートなどに、トレーニング前に食べた物をメモしてトレーニング後にパフォーマンスはどうだったかを振り返り、あなたに適したトレーニングサイクルに結びつけてください。
毎日仕事をしながら忙しい合間を縫って筋トレしている人は、プロテイン依存度が高く、必要な栄養摂取にすごく偏りがあります。
だから、多忙なあなたでも、毎日身体に必要な栄養を摂りながらトレーニングの結果を体感できる食事のサービスが【宅配デリ】です。
もし、食事のメニューを考える時間や買い出しに時間をかけないで、そして、自宅で料理をする時間や洗い物をする時間を0にすることで、筋肉の成長に必要な栄養を摂り込めるならば、年間何時間節約できるでしょうか？
かかる手間はレンジでチンするだけです。
＼ 「身体全然変わってないよ！」とはもう言わせない／
