トライセプスエクステンションで上腕の筋肉を太くするやり方を解説


「ダイエット中でタプタプした二の腕を引き締めたい!」
「Tシャツが似合う体に変えたい」
「もっと腕をたくましくしたい!」

そういった状況を打破するおすすめな筋トレは、上腕三頭筋を鍛える種目になります。

上腕三頭筋を鍛えるトレーニング「トライセプスエクステンション」をご存知でしょうか?この種目の利点はフォームを若干変えることで三頭筋をポイントごとに鍛え分けられる点です。

 

対象とする筋肉1部位に対してさまざまな角度から満遍なく負荷を効かせることによって、運動ボリュームが大きくなり、上腕三頭筋全体を引き締め、筋肥大効果が高くなります。

この記事では、より深くトライセプスエクステンションに理解していただくために

  • トライセプスエクステンションとは?
  • 上腕三頭筋の特徴

に触れた後に、腕を太くたくましく見せるために「トライセプスエクステンションの効かせ方」について解説します。

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1.トライセプスエクステンションとは?

トライセプスエクステンション(Triceps Extension」日本語だと長いトレーニング名ですね!

直訳すると

  • トライセプスTriceps(上腕三頭筋)
  • エクステンションExtension(伸ばす)

一言で言うと、上腕三頭筋を伸ばすトレーニングの総称になります。

総称ですのでトライセプスエクステンションは

  • ベンチに寝た状態
  • インクラインベンチで角度つけた状態
  • ケーブルを使用
  • 立位、座位で片手でダンベルの挙上をおこなう状態
  • 立位,座位で両手でダンベルの挙上をおこなう状態

と、扱う器具やフォームによって名称が変わる種目です。

トライセプスエクステンションは、トレーニングの部類に分けるとアイソレーション種目(単関節運動)になります。動作の中で1つの関節(肘関節)しか関与しないので鍛えることができる筋肉は上腕三頭筋に限定されます。
そして、トレーニング中に最大負荷がかかるのは筋肉を伸ばしたときになるのでストレッチ種目に該当します。

2.トライセプスエクステンション|上腕三頭筋を鍛える

トライセプスエクステンションの対象筋は二の腕の裏側にある上腕三頭筋です。
画像ではわかりにくいかもしれませんが、手のひらを上に向けて二の腕の下についている筋肉が上腕三頭筋になります。

上腕三頭筋は腕の筋肉の中で最も体積大きい筋肉、上腕の3分2の割合を占めているので、腕を太くしたければまず三頭筋を鍛えることが1番の近道です。

そして、上腕三頭筋は3つの筋肉で構成されています。

  • 腕の外側の上腕三頭筋外側頭
  • 腕の内側の上腕三頭筋長頭
  • 上腕三頭筋内側頭

「外側頭と内側頭」は肘の伸展が主な働きです。肘の伸展動作は胸のトレーニングのベンチプレス等のプレス系の動作で補助筋として使われます。

 

腕の内側の「長頭」は肩の伸展(腕を体の後ろに引く)働きも関与してるので、肩の屈曲(腕を上げた状態)肘を伸展させるとストレッチ感が強まる特性があります。
また、見栄えのあるたくましい腕にするならば、上腕三頭筋の内側である長頭を優先して鍛えることが有効です。

3.ライイングエクステンションの三頭筋長頭への効かせ方

ここではトライセプスエクステンションの定番フォームであるベンチに寝た状態でおこなうライイングエクステンションの上腕三頭筋長頭に効かせるやり方について解説します。

ライイングエクステンションのフォームには、

  • 外側頭、内側頭を鍛える「肩関節の真上からおでこ下ろす方法」
    (肘の伸展、肘を伸ばす運動)
  • 長頭を鍛える「おでこの上から頭頂部に下ろす方法」
    (肘の伸展に加えて肩の屈曲と伸展の動作)

の2種類があります。

胸のトレーニングでプレス系の種目をおこなっている方は、外側頭と内側頭を既に胸トレで鍛えているので、長頭を鍛える「おでこの上から頭頂部に下ろす方法」で上腕三頭筋長頭をトレーニングすることをおすすめします。

3-1.ライイングエクステンション|EZバー


※EZバー(ダブルバー)

トライセプスエクステンションをおこなうとき、通常のストレートバーで握ると手首や前腕が窮屈になったり、バーが長くてバランスが安定しないと感じられる方もいるかと思います。そういうときは、「EZバー(ダブルバー)」をお試しください。

ライイングエクステンションは手幅を狭くしておこなう種目なので、人によってはストレートバーが「長すぎて扱いづらい」「手幅を狭めると前腕が窮屈」と感じる方もいるかと思います。

 

EZバーはストレートバーよりも短いので扱いやすく、バーの持ち手が曲がっているので手幅を狭くしても前腕が「ハの字」の形でバーを握れるので負担が軽く感じる方もおられます。
どちらのバーを使用するかはお好みでかまいません。

IROTEC (アイロテック) レギュラーWバー

  • amazonスポーツ&アウトドア部門「バーベル・フィットネスバーランキング2位」
  • 5つ星中4.3の高評価 レビュー件数160件(2018年11月現在)
  • サイズ:120cm 重量約6kg 直径28mm

※(他メーカのプレートを使用する場合は径28mm以上か確認が必要です)

Amazonが取り扱いしているEZバーの中で1番レビュー件数が多いのがIROTEC (アイロテック) のEZバーです。
IROTEC (アイロテック) はダンベル、バーベル、トレーニングベンチなどウエイトトレーニング用品を扱う専門メーカーです。

商品の詳細はこちら

◆実際に使用した人の口コミ

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  • この価格でこの良品!
  • 使用して半月程経ちます。全く問題もなく良品だと思います。
    他のレビューを見ると悪く書かれていることもしばしばありますが、私は運が良かったのかな?何にせよこの価格でこの商品は当たりだと思います。良品です!
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  • より自然な角度で握れる
  • 主にアップライトロー ライイング・トライセプス・エクステンションをメインに筋トレしてます。手首や肘に優しい設計となっております。
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  • 素晴らしい!
  • 上腕二頭筋、上腕三等筋を鍛える目的で購入しましたが、調べてみると色々な筋トレ種目に使えることを知りました。何にも問題なく使えます。素晴らしい!
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  • シェイプアップのためにもGOOD
  • 女のわたしにも使い勝手がいいと思います。二の腕の引き締めのために使っていますが、このバーだけでも充分重いのでこれだけでもいいと思います。
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  • 最高
  • ライイング・トライセップス・エクステンション。
    バックプレス。 アームカール。 などで重宝しています。安いし買ってよかったです。

3-2.ライイングエクステンション|バーの握り方

ベンチで仰向けの状態になり、バーを親指でかけるサムアラウンドグリップで握ります。

 

慣れている方はサムレスグリップでも構いませんが、初心者の方はバーを挙上するときに指からバーが外れる危険があるので、5本の指で握ることおすすめします。

バーをおでこの上に持ち上げて、両足を開いてバランスをとりましょう!
これがスタートポジションになります。

3-3.ライイングエクステンション|バーを頭頂部に向けて下ろす

スタートポジションから頭を超えるまでは肘関節を曲げる動きになり、頭頂部に向かってバーを深く下ろすときに肩関節の動きである腕を後方に下ろす動きが加わります。

 

そして、しっかり上腕三頭筋長頭のストレッチをさせたらおでこに戻していきます。

動作中にはなるべく脇が開きすぎないようにしましょう。脇が開くと肘への負担は少なくなりますが、三頭筋長頭への負荷も小さくなります。

3-4.ライイングエクステンション|バーを挙上する

重力は垂直方向にかかるので、バーを上げるときは真上に上げることを意識しましょう。
バーをスタートポジションに戻すときに、重力から外れて横方向に流れた動きになると負荷が抜けてしまいます。

負荷を逃がさないことをポイントに最初から最後まで動作をおこないましょう。

4.トライセプスエクステンション|重量設定

筋トレは、これまでさまざまな研究によって、効果的な方法が確立されています。
その中の1つに重量(負荷)と回数を決める代表的な方法が「RM法」です。

RMは(repetition maximum)レペティション・マキシマムの略で「決まった重さに対して繰り返し行える最大の回数」を意味します。
(例えば1回が限界の重量ですと1RMになります)

筋肥大を目的とする場合は、8~10回(8~10RM)の反復動作が限界となる重量設定をすることが、効率の良く筋肥大効果が表れるとされています。

筋トレは、1つの種目に対して1セットだけでなく複数セットをおこなうことで運動ボリュームが大きくなり筋肥大の効果が高くなります。通常基本のセット数は3セットが目安になります。

 

しかし、トライセプスエクステンションの場合は、肘関節が高重量に対しデリケートなのでギリギリ上げれる重量ではなく、しっかりコントロールできる重量設定でトレーニングをすることをおすすめします。

1度肘関節を痛めると他の種目にも影響します、重量を下げた分はセット数を増やすなどで運動ボリュームを調整していく方が安全にトレーニングが継続できますね。

5.まとめ

トライセプスエクステンションの効かせ方の記事はいかがだったでしょうか?

再度押さえておきたいポイントは

  • 肘を支点に動かすので肘は基本的には固定する
  • 脇を開くと負荷が三頭筋以外に抜ける
  • 高重量にこだわらない

このトレーニングを継続することで「あれ?腕太くなった?」と周りに気づかれるでしょう!確実にTシャツを着た時の腕のラインが変わってくるのでトレーニングに取り入れてみてください。

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