背中

プランクの効果|忙しいは通用しない40代以降の男性を襲う衰え

プランクの効果

英紙「Daily Mail」の電子版を翻訳されていた記事でとても見過ごせない記事がありました。

引用:比較的軽いエクササイズにもかかわらず、40代で心臓がバクバクしていた人は、60歳時点で通常より脳ミソの量が少なくなっている

これは、ボストン大学のNicole Spartano博士の研究で、認知症を発病しやすい原因は40代の過ごし方で60歳からの健康状態が決まるという研究結果になります。

特に中高年に該当する40代の方で下記の2点が該当する方

・段差でつまづく回数が多くなった

・ズボンを履くときに倒れそうになる

既にご自身でも気がついてるかもしれませんが、体のバランスを維持する最低限なエクササイズが必要になってきます。

 

この記事では、自重トレーニングの中でも、筋トレ初心者中高年の方でも自宅で自重トレーニングで取り入れやすい「プランク」という種目を紹介します。

中高年である40代以上という年齢は、現在も政府の課題でもある「高齢者の介護」と向き合い始める年齢に差しかかる年代であり、高齢者の介護はされる側もおこなう方も容易ではありません。40代のお父さんはお子さんのため、ご自身のためにも先々を見据え軽めのエクササイズであるプランクからトレーニングを始めましょう。

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1.プランクとは?

プランクとは

プランクとは、別名「フロントブリッジ」とも呼ばれる、自宅でもできる体幹トレーニングです。

 

プランク(Plank)とは英語で「板」という意味で、身体を板のように固定する種目というところが種目名の語源です。

 

うつ伏せの状態から肘を床に付き、身体を起こしてその名の通り板のように固定する姿勢を一定時間維持することで体幹の強化を狙います。

 

寝転がれるだけのスペースさえあればできますし、静的種目に分類されるトレーニングですので、大きな動きがなく、騒音や怪我もせず、安全かつ効果的に自宅で体幹を鍛えることができるため、取り入れている方も増えてきています。

 

また、スポーツや格闘技などの補強トレーニングとして取り入れられているトレーニングです。

2.プランクの効果|どこの筋肉に効くの?

プランクの効果

そんなプランクですが、具体的にどこの筋肉に効果があるのでしょうか?

 

体幹部、具体的には腹筋、背筋の強化に非常に有効なトレーニングです。

 

腹筋、背筋はお互いが拮抗筋(運動の際に主動筋に対して反対の動きをする筋肉)に位置し、このバランスが崩れることで怪我や故障の原因になってしまいますが、プランクでは腹筋、背筋を同時に鍛えることができますので、バランス良く体幹を鍛えることができます。

 

腹筋に関して、「the Journal of Strength and Conditioning」によると一般的なクランチでは、腹筋の大半を占める腹直筋の筋活動は64%だったのに対し、プランクでは100%であったという研究結果が紹介されています。

また、背筋に関しても背筋を有効に鍛えられることに加えて背骨の歪みを改善できる、という効果も認められており、American Council on Exercise (ACE)によると、「プランクは腹部の筋肉の全ての層を収縮させつつ、最小限の動きしか必要としないことから、コアを強化する優れた方法であり、加えて腰痛を軽減するのに役立つ。」という研究結果も発表されています。

その他にも「代謝の増加」、「柔軟性」、「姿勢とバランスの強化」など、40歳以上の方が特に抱える悩みについて非常に有効な種目ですよ!

3. プランクとクランチの効果の違い

プランクとクランチの違い

プランクと並んでメジャーな腹筋を鍛える種目といえばクランチですよね。

昔、部活でおこなったという方も多いのではないでしょうか?

 

プランクとクランチではどのように効果が違うのでしょうか?

プランクの効果

クランチでは腹直筋を収縮させることによって上半身を起こします。このように筋肉を収縮させておこなうトレーニング種目は短縮性収縮運動(コンセントリックトレーニング)に分類され、腹直筋のトレーニングに特に有効です。

 

対してプランクは、筋肉の長さを変化させず、維持した状態で負荷をかける等尺性収縮運動(アイソメトリックトレーニング)に分類され、腹直筋、外腹斜筋などのアウターマッスルに加えて、それよりも深い層にある、腹横筋、内腹斜筋などのインナーマッスル、背筋など体幹部を総じて同時に鍛えることが可能です。

 

つまり、クランチでは腹筋の大きさを、プランクでは実利的に体幹部全体をバランスよく鍛えることが可能なのですね。

4. 基本のフロントプランクのやり方

 

具体的にどのようにプランクをおこなえばよいかここでは解説します。

簡単な動きのように見えますが、より効率的に、安全におこなうためにはいくつかコツがありますのでご参考ください。

 

4-1.うつ伏せに寝転がった状態から肘を床に付く

ポイント:肘を付く位置が肩の真下、つまり肘の角度90度、腕に余計な負担がかからないように垂直にくるように意識しましょう。

加えて、肩甲骨が身体から浮いてしまわないように意識してください。

 

4-2.身体を起こし、つま先と肘で身体を支える

ポイント:筋力に自信のない方は足を肩幅程度に開きいてください。

慣れてきたら足幅を狭くしていきましょう。狭くすることでバランスがとりにくくなり運動強度が増していきます。

頭から爪先まで一直線になるようにしましょう。真っすぐ伸ばすことで持続的に腹筋へ刺激が入りますよ。

4-3.あらかじめ決めておいた時間姿勢を維持する

ポイント:疲れてきてお尻が浮いてしまったり、腰が反ってしまったりしてしまいがちですが、それでは効果が半減してしまいます。しっかりと身体を一直線に保つように心がけてくださいね。

5.プランク頻度|毎日おこなう30日間チャレンジとは?

プランクの効果

ここまででプランクのやり方や効果はご理解頂けたでしょうか?

 

では具体的にどういった頻度でやるのが効果的なのでしょうか。

 

2015年にアメリカを中心に「30日プランクチャレンジ」というブームが起きました。

ここではその内容を紹介して、その答えとさせていただきますね。

表のように徐々にプランクの時間を増やしていき、初日20秒だったのが、最終日には300秒。なんと時間にして5分間のプランクに挑戦します。

 

初日から300秒というのは、これまで運動されていなかった方には難しいでしょう。

しかし、休みを挟みつつ徐々に秒数を増やしていくことで、多くの人がこの30日プランクチャレンジを成功させています。

 

たった30日間でこれだけ自分の成長をはっきり自覚できるトレーニングもそうありません。

 

今日から是非チャレンジしてみてください!

6.プランクQ&A

ここではプランクに取り組むにあたって気になる問いについて質疑応答形式で回答してきます。

 

プランクを取り入れていく中で、気になる点や、知っておきたいことがこの中で回答されているかも知れませんので、目を通してみてくださいね。

Q.プランクで全身痩せることはできますか?

 

A.基本的には摂取エネルギーを消費エネルギーが上回らない限り痩せていくということはありませんので、食事と運動、基礎代謝のバランスによります。しかし、プランクで体幹部を鍛えられれば基礎代謝が上昇しますし、運動効率も良くなるためその他の運動にも好作用しますよ!

 

 

Q.プランクの効果はどのくらいの回数、期間で実感ができますか?

 

A.筆者はあまり意識していませんでしたが、30日間プランクチャレンジを終えた後に鏡を見てウェストがくびれてシャープになったと実感しました。

個人差はあると思いますが、30日間、時間にして5分間のプランクができるようになった頃には実感が持てるかも知れませんね!

 

Q.30日間プランクチャレンジに挑戦していますが、

Q.30日間プランクチャレンジに挑戦していますが、90秒になった13日目からなかなか達成できず、1分30秒の壁のようなものを感じています。

このまま日数を進めてもよいのでしょうか?なにか打開策はありますか?

 

A.秒数を達成するために無理にプランクを行い続けることでフォームが崩れてしまうと、効果が半減してしまいますし、本来の目的からずれてしまいますので、(リンク)で紹介した基本のフォームでしっかりおこない、限界が来てしまったら一度辞めて、ストップウォッチを止めて、回復したら残りの秒数おこなう、もしくは30秒、インターバル5秒というように区切るようにしましょう。

トレーニングは苦行ではなく、あくまで自分の目標や得たい体型、体調を獲得する目的でおこなうものですので、無理をせず、マイルールを取り入れて行くことをオススメします!

7.まとめ

プランクの効果

「プランクの効果|忙しいは通用しない40代以降の男性を襲う衰え」の記事はいかがだったでしょうか?

寝たきり人口を減らそうと国をあげて健康寿命への取り組みがなされています。

ちょっとの疲労や負荷を避けて、運動をされていない方はまだまだたくさんいます。ですが、「動かさない体」がいづれ「動かせない体」になってからでは遅いですよね。プランクは自宅でおこなう自重トレーニングの中でも取り入れやすいエクササイズなので、まずは30日間、テレビを見ながらでも挑戦してみましょう。

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