炭水化物を制限するケトジェニックダイエット中は、食事であり、筋トレ前後の準備なども若干変わってきます。
グロウアップマガジンでは
- ケトジェニック中の筋トレへの影響
- 炭水化物不足の影響
- 筋トレ前にすること（増量期との違い）
- 筋トレ後にすること（増量期との違い）
- ケト中の筋トレメニュー（増量期との違い）
について解説します。増量期と減量期の違いを知らないと筋トレの効率が下がるのは言わずもがなです。「筋トレ初心者の方！」5分ほどで読める内容になっていますので最後までお付き合いください。
Contents
ケトジェニックダイエットとは【筋トレへの影響】
ケトジェニックダイエットとは、通常身体を動かす為のエネルギーにしている炭水化物（糖質）の摂取を制限することで、炭水化物ではなく脂質をエネルギーにする身体にギアチェンジ（ケトーシス）するというダイエット法です。
以前にもこのサイトで詳しく解説していますが、ケトジェニックダイエットのメリットは
糖質を取らないことで貯蓄した脂肪をすぐにエネルギーとして消費しだすこと、そもそも身体が脂質をエネルギーとしだすことでダイエットの効果が非常に高くスピーディというのが大きなメリットですよ。
ケトジェニック中は単純に炭水化物を抜けば良いというほど簡単なものではなく、手間と労力がそれなりにかかってしまうこと。食事にこだわる必要がある為、外食等は現実的に難しく、お金と労力がかかることなどが代表的なデメリットになります。
詳しくはこちらで解説しているのでこのページを読む前にケトジェニックダイエットについてまず詳しく知りたい。という方はこちらからご覧ください！
ケトジェニックダイエットに関して多くのトレーニーが気になるのが「筋トレへの影響」ですよね。もっと言えば炭水化物不足で筋肥大に与える影響はどうなのか、筋肉がしぼんでしまったりしないのか。気になっているトレーニーも多いのではないですか？
ケトジェニックダイエットはメジャーになりつつありますが、まだ歴史が長いダイエットではないため諸説あります。筆者の結論としては『正しく対策をおこなえばケトジェニックダイエット中でも筋肥大は可能』です！
次章から炭水化物が不足することで起こる恐れのある影響とその対策について解説していきますね！
ケトジェニックダイエット中の筋トレ｜糖質制限の影響
炭水化物制限（糖質制限）であるケトジェニックダイエット中の筋トレは、増量期の筋トレと比べてどのような影響を受けるのか。考えられる主な影響は以下のとおりです。
それでは一つずつ見ていきましょう！
影響1.パワーが出ない
多くの方がまず真っ先に体感するであろう事柄が糖質不足で「パワーが出ない」という影響です。特に主なエネルギーがケトン体に移行するまでの初期段階においては
といったことがトレーニング中よく起きるので最初は驚くはずです！
マジでパワーが出ない、持続しない。
これが#ケトジェニックダイエット
なわけね。体内にグリコーゲンがないから、最大パワーは落ちる。
3セットとか同じ種目やっても、3セット目の重量、回数の落ち方も凄まじい。結果的に休憩時間も長くなる。#筋トレ#ダイエット pic.twitter.com/waE7qV79iJ
— ゆもz@細マッチョ系Web屋 (@yumotarkee) July 23, 2019
通常トレーニング中では、蓄えていたエネルギーを消費することで身体を動かしています。このエネルギーとはグリコーゲン。つまり蓄えた糖質のことですね。しかし、ケトジェニックダイエット中はこのグリコーゲンが枯渇し、かつ初期段階では新しいエネルギー源（脂質）にも切り替わっていないという状態です。
身体を動かすエネルギーが無い。という状態では当然パワーは出ませんよね。対策としては「BCAA」「EAA」などからアミノ酸（特にロイシン）の摂取が必要になってきます。
参照記事：fullscript.com
上記の参照サイトでは、サプリメントを使ってケトジェニックダイエットを最大限効率化する方法について解説しています。BCAAについても解説があり、BCAAは運動中に筋肉の疲労、痛み、筋肉の損傷に対抗できるとあります。（英語表記ですが、Google翻訳を使うと大まかな意味は理解できます）
また、肝臓の処理を経由せず、直接血漿に入ることでエネルギーとして利用されるスピードが早いこともBCAAの利点です。
とはいえパワーが増量期ほどでないことはある程度は避けられません。
いち早くケトーシスできるように短期で徹底したケトジェニックダイエット（糖質制限、脂質の摂取）をおこない、中途半端な状態（ケトン体でもなくグリコーゲンもない状態）を脱することを考えるのが最も効率的でしょう。
影響2.筋肥大が難しい
結論から言うと、アミノ酸の中でもケトーシスになりやすいアミノ酸（ロイシン）を摂ることでケトジェニック筋肉の合成に繋がります。
食事だけでロイシンを補うことができない場合は、サプリメント（BCAA、EAA）で不足分を補いましょう。つまり、普段からトレーニング前、トレーニング中にBCAA、EAAを摂取している人は、トレーニング以外でもロイシンを積極的に摂取してください。
なぜかというと、ケトジェニックダイエット中の筋肥大は増量期と比較すると困難な場合が多いです。これは「糖質不足によるインスリン分泌が減っている」影響が大きいということになります。
インスリンとはホルモンの一種で、肥満を加速させるホルモンであると同時に、人体最高のアナボリック（筋肥大）ホルモンでもあるのです。
つまり、このインスリンは主に糖質の摂取に反応して分泌されます。
しかし、ケトジェニックダイエットは糖質を基本的に除去していくダイエット法なので、このことから筋肥大効率は悪くなってしまう。ということが言えます。
また、先程触れた通り、パワーが出しづらい状態に陥ってしまうと高強度のトレーニングは難しく、結果としてトレーニングの質も落ちてしまいがちですので更に筋肥大の難易度は増すことになります。
ここでもやはり「代わりになるエネルギーを充分摂取すること」と「いち早くケトーシスを実現すること」が重要です。ケトン体への移行段階における代わりのエネルギーとしてはEAAやBCAAに含まれるアミノ酸ロイシンの摂取です。
上のサイトはアメリカでおこなわれた研究について解説されています。
この研究によると、長期的にケトーシス状態にある人と高いレベルでたんぱく質を摂っているアスリートのグリコーゲンレベルは同等であることや、低濃度のインスリンでも筋合成には充分である。といった研究結果が述べられています。つまり、ケトジェニックダイエット中でも筋量を増やせるということに結びつきますね。
影響3.パンプアップしづらい
トレーニングをしていく上で狙った部位がパンパンに張って肥大する“パンプアップ”はモチベーションに繋がる重要な要素ですよね！また、パンプアップ自体にも筋肥大の効果があると言われておりトレーニングには欠かせないように思えます。
しかし、ケトジェニックダイエットの特に初期においてパンプアップをしづらいという影響が出てしまう可能性があります。これは、パンプアップという現象がそもそもなぜ起こるのかというところから解説しますね。
ケトジェニックは、パンプしないしそもそも筋肉内の水分、筋グリコーゲンが抜けてしぼむから、ショックですね…
トレ後に鏡見てゲンナリ…
— 30代のトレーニング日記 (@highbasic) June 26, 2019
パンプアップは消費したエネルギーを補う為にその部位に血液を集める目的が一つ、そして発生した乳酸や二酸化炭素などの老廃物を流すために血液を集めた結果、その部分の溶液濃度を保つため周辺から水分が集まることが原因です。
パンプアップを狙う場合、低重量高回数のトレーニングが基本なのですが、そもそもエネルギーであるグリコーゲンがケトジェニック初期は枯渇しているため、パンプアップが起こるようなトレーニングが実現できない。というのがこの影響の大きな原因です。
対策はこれも先程までと同様に完全なケトーシス（糖質制限、脂質の摂取）をまず目指す。ことですね。中途半端な状態では高強度のトレーニングもできず、パンプアップもできない。これでは筋肥大などできるはずがありませんよね！
影響4.筋肉が分解される
中途半端な糖質制限によって筋肉が肥大するどころか分解されてしまう可能性があります。
なぜなら、エネルギー源が糖質である通常の状態であるにも関わらず、糖質を制限しながらトレーニングすることで、摂取したたんぱく質や筋肉を分解して糖質を作り出す「糖新生」が起きてしまうことが原因です。
これも対策は同じで、中途半端な糖質制限ではなく急激に糖質を制限しする徹底したケトジェニックダイエットによって一気にケトーシスすることで解決します。まずは、徹底したケトジェニックダイエットで、できるだけスピーディにケトーシスを実現することが全ての解決につながるというわけです！
ケトジェニックで注意するべきポイントや食べ物とは
| OK | NG |
| ・肉 ・魚 ・魚介類 ・卵 ・一部野菜（ブロッコリー、アボガド等） ・食用油（マヨネーズ、ココナツオイル、オリーブオイル等） ・高脂肪乳製品 ・ナッツ ・スパイス ・水 ・無糖のお茶 ・コーヒー ・アルコール（蒸留酒、少量） | ・フルーツ ・お菓子 ・根菜類 ・穀物、デンプン ・マメ科食品 ・アルコール（蒸留酒は少量なら可） ・ソフトドリンク ・砂糖の含有している調味料 ・甘味料 ・一部油（キャノーラ油、ごま油等） |
ケトジェニックダイエットに慣れる前は「これは食べてもよいのかな？」と迷ってしまいますが、慣れてしまうと食べるものが決まってくるので表を見なくても判断できるようになってきます。
注意ポイントを押さえるうえでは、山本先生の動画が一番わかりやすいです。目次を準備したのでご参考ください。
動画目次
0:00~:ケトジェニックとは
0:50~:ケトジェニックのメカニズム
2:20~:ケトン体の良い作用
3:03~:ケトジェニックのポイント
4:07~:ケトン体になるアミノ酸(BCAA)
4:35~:脂質を多く摂る方法
5:18~:ケト中にバルクアップする方法（EAA）
5:56~:お知らせ
また、山本先生の電子書籍「脂肪酸とケトン体 ～糖質制限ダイエットの科学: 山本義徳 業績集 ４」はkindle版だと0円です。動画よりも深く専門的な内容になっていますが、ケトジェニックダイエットに興味を持っている人は、この機会に本格的に学んでみてください。
ケトジェニックダイエット 筋トレ前にすること（増量期との違い）
増量期であれば筋トレ前は粉飴などのマルトデキストリンや白米を食べ、トレーニング中のエネルギーチャージをするタイミングですがケトジェニック中は炭水化物や糖質の摂取は制限されてしまっています。
そこでケトジェニックダイエット中の筋トレ前におこなうことは「MCTオイル」の摂取です！
上記のサイトは国内で大規模に展開しているが日清オイリオMCTオイルについて解説したページです。
これによると中鎖脂肪酸（MCTオイル等）の分解は3時間後に最大、10時間以内にほとんどが分解された。という実験結果(Furman. R.H. Medium Chain Triglycerides, University Pa press(1968))があります。
つまり、MCTオイルがエネルギーに素早くなるということ。
トレーニング2〜3時間前にMCTオイルを摂取しておくことで糖質の代わりになるエネルギーとして大活躍してくれます。
なぜなら、ケトジェニックダイエット中は糖質を極端に削る分、いつもの食事と比べて脂質を大量に摂取する必要があります。この脂質がケトン体に変換されるのです。しかし、食事だけで脂質を摂取するのは量が多く難しいためMCTオイルを使うのが一般的なわけです。
こちらのMCTオイルは3本買うと1本分安くなるので、1か月くらいケトジェニックダイエットをする方にはちょうど良いセットになります。
ケトジェニックダイエット 筋トレ後にすること（増量期との違い）
増量期において激しい筋トレをした後にするべきことと言えば炭水化物とプロテインの摂取ですよね。一方、ケトジェニックダイエット中に筋トレ後にすることは、少し時間をあけてMCTオイル及び除糖質食です。
ケトジェニックダイエットにおいては糖質の補給という概念は存在しません！
また、可能であればおすすめしたいのがイヌリン、もしくは難消化デキストリンの補給です。名前はマルトデキストリンと似ていますが、中身は別物で主な目的は便秘の予防、解消です。
炭水化物は糖質と食物繊維でできているのですが、ケトジェニック中は糖質の摂取を避けるために炭水化物の摂取を控えるため、同時に食物繊維が足りなくなってしまいがちなのです。
これらを解消し、食物繊維を補給するために難消化デキストリン、イヌリンは役立ってくれますよ。
難消化性デキストリン(水溶性食物繊維)４００ｇ（微顆粒品）【ヘルシーカンパニー】 ヘルシーカンパニー
ケトジェニックダイエット中の筋トレメニュー（増量期との違い）
筋トレのメニューに関しては先述の通り特にケトジェニック初期において重量、回数共に落ちてしまいがちです。
また、体内の環境が変わることで一時的に集中力が落ちてしまう可能性も考慮して、ケトーシスな状態になるまでは重量、回数とも落ちても気にしない姿勢が大切です。
一度ケトーシスになってしまえば筋肥大も可能ですし、重量回数も回復していきます。そうなるまでは「身体の反応に耳をすまし、無理をしないこと」が大事ですよ。
まとめ
「ケトジェニックダイエット 筋トレへの4つの影響ココがポイント」の記事はいかがだったでしょうか？
復習ですが、4つの影響は
ポイントとして、対策は早くケトーシス状態になることと、ケトーシス状態になりやすいアミノ酸を摂取することです。
- 糖質制限
- 脂質の摂取
- BCAAやEAAなどアミノ酸の摂取
皆さんは今は増量期の生活を送っているのでしょうか？夏に向けて減量をするさいは一度ケトジェニックダイエットも試してみてください。ダイエット中なのに空腹をあまり感じないのはホント嬉しいですね。
毎日仕事をしながら忙しい合間を縫って筋トレしている人は、プロテイン依存度が高く、必要な栄養摂取にすごく偏りがあります。
だから、多忙なあなたでも、毎日身体に必要な栄養を摂りながらトレーニングの結果を体感できる食事のサービスが【宅配デリ】です。
もし、食事のメニューを考える時間や買い出しに時間をかけないで、そして、自宅で料理をする時間や洗い物をする時間を0にすることで、筋肉の成長に必要な栄養を摂り込めるならば、年間何時間節約できるでしょうか？
かかる手間はレンジでチンするだけです。
＼ 「身体全然変わってないよ！」とはもう言わせない／
