肩の筋肉である三角筋中部と後部は、サイドレイズやリアレイズだけだとなかなか鍛えにくい部位と感じている方は多いのではないでしょうか？
そこで今回紹介したいトレーニングは、肩トレの日の最後の仕上げに取り入れて欲しい種目であるフェイスプルです。
肩の筋肉を鍛えたい場合、最初に高重量を扱うショルダープレスやアーノルドプレスなどで始まり、次に収縮を意識したアイソレーション種目であるサイドレイズやリアレイズを取り入れている方が多いと思います。
スポーツジムに通っている方は、肩トレの最後の種目にケーブルマシンを使った方法で三角筋中部と後部に最後の追い込みをかけてみませんか？もちろんフェイスプルはゴムチューブを使っても鍛えることができるので、自宅で筋トレする方にもおすすめです。
1種目で三角筋中部と後部を効果的に刺激できるフェイスプルは、低重量高回数で最後の追い込みをかけることで、ダンベルだけの負荷では効かせきれなかったあなたの肩をパンパンに張らせることになるでしょう。
この記事では、ジムや自宅でおこなうフェイスプルのやり方を解説します。
まだ、トレーニングメニューに取り入れたことのない方は1か月間肩トレの日に試してみてください。
Contents
フェイスプルのやり方
| 関節運動 | コンパウンド（多関節種目） |
| 対象筋育 | 三角筋中部、後部 |
| 必要な器具 | ケーブルマシン トライセップロープ |
ケーブルマシンでフェイスプルをおこなう場合、アタッチメントをトライセップロープ（ダブルロープ）に変えることをおすすめします。二股に分かれているので両腕をサイドに広げて、より顔に近づけることで可動域を取ったトレーニングができます。
重量設定は低重量高回数でおこないたいトレーニングなので、15回から20回できる重量で3セットを目安にしてください。重すぎるウエイトは背中を反らせたり、肩が上がりがちになってしまい背中の筋肉で引いてしまう傾向があります。ですので、重量設定はコントロールできる範囲内のウエイトでトレーニングをしましょう！
①フェイスプル｜ロープの持ち方
- まずトライセップロープをケーブルにつけます
- 軽く膝を曲げた状態で、滑車（プーリー）の高さはだいたい首の高さに設置します
- ロープの下側コブの方が親指側にくるようにハンマーグリップで握ります
膝を軽く曲げ腹筋に力を入れることで安定したポジションを保ちます。
背中を反らしぎみなる場合はウエイトが重すぎるかもしれません。ウエイトが重すぎると肩の力で引くよりも背中の筋肉を動員して引いてしまうので、コントロールできる範囲内のウエイトに調整しましょう。
②フェイスプル｜ロープを引く
- 背筋を伸ばし、肩甲骨を下げた状態でロープの分かれ目をおでこに引き寄せます
- 肘の位置は身体の真横にくるように引いてください
ロープを引いてるときに肩甲骨を寄せたり、肩が上がると背中の筋肉でロープを引いてしまいます。ですので、肩甲骨を下げた状態を維持して肘が身体の真横よりも後方にいかないように気をつけましょう。
一回一回引ききったときに動きを止めて三角筋中部、後部が収縮されていることを感じてください。
③フェイスプル｜ロープを戻す
- 肩の筋肉が伸ばされていることを感じながらロープをスタートポジションに戻す
ケーブルの張力に任せてストンと戻すのは筋肥大のチャンスを逃し勿体ないです。縮めた筋肉が伸ばされているのを感じながらスタートポジションに戻します。筋トレは筋肉をどれだけ縮めてどれだけ伸ばせるかを丁寧におこなえるかがポイントになります。
フェイスプル｜自宅でチューブを使用
自宅でフェイスプルをおこなうときはチューブを活用します。
ゴムチューブを引っかける柱などがある場合は、ケーブルフェイスプルと同じように首の高さにチューブをセットしてトレーニングをおこなってください。
また、柱などに固定できない場合は、ゴムチューブを脚に引っかけてフェイスプルをおこなう方法があります。
基本的なポイントはケーブルでおこなうときと同じように、背中を反らせないで肩の力でおでこにチューブを引き寄せることです。
- 両脚にゴムチューブをかける
- 脚を肩幅に開く
- ゴムチューブを握りおでこに引き寄せる
- チューブの張力が感じながら筋肉を伸ばしてスタートポジションに戻す
座りながら背中を壁面につけておこなうと、背中を反らせずに肘が身体の後方にいかないので試してみてください。
トレーニングチューブは、
- 脚を鍛えるスクワット
- 背中を鍛えるロウイング
- 上腕三頭筋を鍛えるカール
- 三角筋を鍛えるレイズ
などトレーニングバリエーションが豊富なので、張力がそれぞれ違うセットを準備しておいた方が、各部位の筋力がついた後も有効活用できるのでおすすめです。
FREETOO フィットネスチューブ トレーニングチューブ 4本セット
- Amazonベストセラー1位 評価5つ星中4.3 レビュー件数205（2018年12月現在）
- レッド（負荷7～16kg）208cm*1.3cm*4.5mm（長さ*幅*厚さ）
- ブラック（負荷11-30kg）208cm*2.2cm*4.5mm（長さ*幅*厚さ）
- パープル（負荷16～39kg）208cm*3.2cm*4.5mm（長さ*幅*厚さ）
- グリーン（負荷23-57kg）208cm*4.4cm*4.5mm（長さ*幅*厚さ）
パッケージ
1.トレーニングチューブ本体
2.写真付き説明書
3.メーカー保証:ご購入した365日間保証が付いてます
- COMMENT
- 懸垂の補助
- 色: ブラック＋パープル
商品と一緒に届いた使用例に「懸垂の補助」とあり、早速懸垂の補助で使用してみたところ、とても効果ありました。懸垂が1度もできないのですが、補助を使用すれば3回～10回までできるようになり、背中の筋トレが効率よくできるのようになりました。今までダンベルで鍛えていたのですが、それよりも補助付懸垂の方が背中に筋肉痛がしっかりあり、効いている感じがします。実際、補助付で懸垂できる回数が日に日に増えており、もう少しで補助なしで懸垂が1回でもできるようになりそうです。黒と紫のセットで購入しました。女性・157ｃｍ・48ｋｇ、筋トレ初心者ですが、ちょうど良かったです。懸垂は主に黒にチューブを使用し、腕の筋トレに紫を使用しています。
- COMMENT
- リビング用に
- 色: レッド＋ブラック
リハビリ用に購入しました。値段も安く、チューブもしっかりしています。ただ設定されてる負荷が1番少ないものでもそこそこありますので注意が必要
- COMMENT
- ホームトレーニングに十分な品質
- 色: ブラック (11～30kg)
ホームトレーニングで使用するために購入しました。 場所も取らず簡単かつ多様な使用法がある分この値段で購入できることは非常にうれしいです。 匂いもきつくなく非常に満足です。 黒でちょうど良いくらいだったので次回は一段上のものを購入しようと思います。
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- ストレッチ＆補助トレに最適
- 色: レッド(7-16 kg)
2本使いで主に肩甲骨周りのストレッチ、ベンチプレスの際の負荷にして使用。紫と緑を1つずつ２年前に購入してほぼ毎日使ってるが、劣化の兆しは見えない。耐久性に優れ、凄く使える。動画をネットで探せば無限にバリエーションが広がる。
ジムに持参しても、旅行中のちょっとした時間に使ってもストレスを感じないので是非持っておきたいもの。
- COMMENT
- 価格も質も良い
- 色: 4本セット
最初は割高かなと思いましたが、違いました。とても丈夫でしっかりとした作りでした。 価格も1番お得でした。
まとめ
フェイスプルの記事はいかがだったでしょうか？
ポイントは、
- 肩を下げる
- 肩甲骨を中央に寄せない
- 肩の力で引く
つまり、背中の筋肉の関与をできるだけ避けることが押さえて欲しいポイントです。
フェイスプルは肩トレの最後の追い込み種目としておすすめですが、もし、ダンベルを使用したサイドレイズやリアレイズでなかなか効かせられない場合は、最初にフェイスプルを低重量高回数でおこない、あらかじめ筋疲労させておくとダンベルの負荷がのりやすくなるので合わせてお試しください。
次の夏、Tシャツから浮かび上がる立体的な三角筋を仕上げるためにも自分に厳しく追い込んでいきましょう！
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かかる手間はレンジでチンするだけです。
＼ 「身体全然変わってないよ！」とはもう言わせない／
