背中

バックエクステンションの効果|腰痛の原因?脊柱起立筋を鍛える


最近歳を取るにつれて、腰痛になりやすくなってしまった、姿勢が崩れて猫背になってしまいがち、太りやすくなってきた、という方、実は多いのではないでしょうか?

しかしジムに通うのはお金もかかりますし、時間や気力、体力の問題もあります。
また物理的にジムが通える様な場所にない。というような方もいらっしゃると思います。

そんな悩みを抱える方のため、この記事では自宅でできる背中、特に姿勢を維持するのにい役立つ筋肉である「脊柱起立筋」を鍛えられるトレーニング、バックエクステンションについて解説します。

この記事では

  • バックエクステンションのターゲット部位
  • バックエクステンションの具体的なやり方とその種類

を開設した後に適切な負荷や回数、腹筋とのバランスについても解説してきます。

また、女性は脊柱起立筋をしっかり鍛えてシェイプすることで、メリハリのあるくびれを手に入れることができます!

バックエクステンションは自宅でもできますし、継続しやすいトレーニングです。毎日少しの時間を続けることで見た目や体力の変化が実感できますね。

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1.バックエクステンションのターゲット部位

脊柱起立筋

バックエクステンションのメインターゲット部位は脊柱起立筋です。

脊柱起立筋は背骨に沿って左右に付いている筋肉で、上半身を起こした状態(起立)を維持する働き、上半身を伸ばし後方に仰け反らせる働き
以上2点が主な働きです。

実は、脊柱起立筋は3つの筋肉の総称で、「棘筋、最長筋、腸肋筋」という別れているが、概ね同じ働きを持つ3つの筋肉を指します。

スポーツ選手が服を脱いだときに背骨のラインがボコッとくぼんでいるように見えるのは、この脊柱起立筋が発達しているため、相対的に背骨が凹んで見えるからなのですね。

1-1.バックエクステンションの効果 腰痛予防

バックエクステンション 腰痛

脊柱起立筋の筋肉が衰えてくると、腰痛、肩こりなど体調不良の原因になると言われています。

これは、脊柱起立筋には上半身を起こした状態を維持する働きがあると先程述べましたが、逆に言うと、脊柱起立筋が弱くなってしまうことで、上半身を起こした状態を維持できなくなるとも言えますね。

つまり、姿勢が悪くなることで、腰痛や肩こりなど様々な体調不良の原因になってしまっているケースがあるのです。

しかし、姿勢を正しく維持しようと意識し続けることはほとんどの人には難しいですよね?
そこで根本的な原因になっている弱った脊柱起立筋を鍛え治すことで体調不良の根幹治療にもなるのです!

また、デスクワークやスマホが原因で現代人は巻き肩気味になり、姿勢が悪くなって来てしまっています。

2.バックエクステンションのやり方

そんな脊柱起立筋をメインターゲットにして効率的に鍛えられる種目こそ今回解説する「バックエクステンション」です。

ここでは、

  • 自重
  • ダンベル
  • 45°バックエクステンション
  • マシン

と4種類のバックエクステンションについてそれぞれ解説します。
自分にあったものを目的ごとに選び、背筋のメニューに取り入れるようにしてみてくださいね。

2-1.バックエクステンション自重

バックエクステンション自重

まずは最もスタンダードなバックエクステンションについて解説します。
道具もスペースも不要ですので、自宅でも手軽にできるという点が大きなメリットですよ。

  • バックエクステンション|スタートポジション

・うつ伏せに寝て手は頭の上に構える

【ポイント】
足幅は肩幅ほどに広げリラックスしましょう。
床などで痛いという方はマットをひくようにしてください

  • バックエクステンション|反る

・ゆっくりと身体を反らせます

【ポイント】
勢いで上げてしまわず、しっかり脊柱起立筋を使って身体をゆっくりと反らせます。
反らせる際に息を吐くようにして上げ、柔軟度にもよるので、限界と感じるまで脊柱起立筋を収縮させましょう。
限界と感じる地点で2〜4秒ストップさせるとより負荷をしっかりと脊柱起立筋で受け止めることができます。

  • バックエクステンション|ゆっくり身体を下ろす

・息を吸いながらゆっくりと身体をスタートポジションに戻します

【ポイント】
これもストンと力を抜いて落としてしまわず、脊柱起立筋にネガティブな刺激を与えながら、ゆっくりとスタートポジションに戻すようにしましょう。
身体を反らせる際に吐いた息をここで吸います。
負荷を更に上げるために身体を下ろしきらず、地面につく直前で切り返し、反る動作にはいることでより脊柱起立筋の緊張時間を長くすることができますよ。

2-2.バックエクステンション自宅でダンベル

スタンダードなバックエクステンションでは負荷が少なすぎ、やりごたえがない。という方のためのバックエクステンションです。

  • バックエクステンション|ダンベル使用時のポイント

概ね先程説明したバックエクステンションとやり方は同じです。
異なる点としてダンベルを持つことで手を頭に置くことができないことが挙げられます。
この場合最も標準的なやり方は、腕を曲げ、顔の横にダンベルを持った状態でバックエクステンションをおこなうやり方です。
使用するダンベルの重量で脊柱起立筋への負荷がコントロールできる点がこのバックエクステンションの大きなメリットになります。

それでも負荷が足りないけど、これ以上重いダンベルが自宅にない。という場合でも大丈夫です。
実はダンベルを保持する位置によっても負荷を変えることができます。
これは力学の話になりますので、ここでは省略し、体感していただくのが早いと思いますが、ダンベルを持った腕を頭上に上げ、身体から遠く離すほど負荷は大きくなります。

2-3.45°バックエクステンション

ジムにあるバックエクステンション用のマシン、もしくは45度に傾斜させたインクラインベンチを使用しおこないます。

補助として大殿筋(お尻)ハムストリングス(太もも裏側)の筋肉も動員されます。
また、通常のバックエクステンションでは下げきった場所が地面でそれ以下はありませんが、45°バックエクステンションの場合、限界に近い場所まで脊柱起立筋をストレッチさせることができます。

その為、トレーニングの基本であるストレッチと収縮を繰り返すことに適しており、より効率的に脊柱起立筋を鍛えることができます。

  • 45°バックエクステンション|スタートポジション
45°バックエクステンション

・足をパッドにかけ、上半身を前方に出します

【ポイント】
足がパッドにしっかりかかった状態で骨盤あたりに支点が来るようにパッドの位置を調整しましょう。
これがずれてしまっていると、しっかりと脊柱起立筋に効かせることが難しくなります。
手の位置は頭の上、もしくは胸の前で組むようにしましょう。

45°バックエクステンションでも、ダンベルを持つことで負荷の調整ができます。

  • 45°バックエクステンション|反る
45°バックエクステンション

・ゆっくりと身体を反らせます

【ポイント】
先ほどと同様に勢いで上げてしまわず、しっかり脊柱起立筋を使って身体をゆっくりと反らせます。
反らせる際は息を吐くようにして上げましょう。

  • 45°バックエクステンション|ゆっくり身体を下ろす
45°バックエクステンション

・息を吸いながらゆっくりと身体をスタートポジションに戻します

【ポイント】
これも先程と同様にストンと力を抜いて落としてしまわず、脊柱起立筋にネガティブな刺激を与えながら、ゆっくりとスタートポジションに戻すようにしましょう。
身体を反らせる際に吐いた息をここで吸います。
しっかりと脊柱起立筋をストレッチさせる意識を持ち、上半身を丸めず、伸ばしたままスタートポジションに戻しましょう。

 

 

◆購入者の口コミ

  • 男性イメージ画像
  • COMMENT
  • 多分腰痛が治りました
  • 酷い腰痛持ちで、ほとんど毎日痛み止めを飲まなければならないほどの状態で、将来が不安になっていました。
    良い医者や生活習慣の改善など色々調べたのですが、医者に頼ったり腰痛を抱えたまま大人しく過ごすのでは身体が衰える一方だと判断し、反対に筋肉を付けて治せないかと調べたところ、背筋の下背部(脊柱起立筋)を鍛えると治る可能性があるということがわかりました。
    今度は背筋の下背部(脊柱起立筋)を鍛えるために効率的な方法を調べると、バックエクステンションを使えば良いということがわかり、半信半疑でしたが一念発起し、この商品を購入してみました。
  • 男性イメージ画像
  • COMMENT
  • 改良モデルと謳っている通り。お奨め!
  • パッドも2分割となっており、ネジは各パーツに事前に取り付け(はめ込み)されていた。工具も2本付加されており直ぐに作業に掛かれる。お陰で説明書を十分に読み込んだ後に20分も掛からず完成。ネジ止め部分をカバーするキャップも16個付属しており、安全性についても◎。
    使用感については、がたつきはほとんど無く、十分な剛性感。身長に関しては150~190cmの間であればピンでの高さの調整で無理なくトレーニング出来ると思う。この価格、しかも送料無料で、ショップの方の対応も良く(注文のタイミングもあるだろうが)、注文翌日に商品受領。お奨めします。

2-4.バックエクステンションマシン

ジムにあるバックエクステンションマシンを使用します。
一般的にバックエクステンションマシンはウェイトスタック(既に重りが搭載されている)のものが多く、負荷の調整が容易、かつ他のバックエクステンションではかけられなかった40kgなどの高い負荷を脊柱起立筋にかけることが可能です。

  • バックエクステンションマシン|スタートポジション
バックエクステンション マシン

・マシンのイスに座り、背中にパッドがあたっている状態でグリップを握ります

【ポイント】
座る際に腰を浅くかけず、限界まで深く座ることで脊柱起立筋にストレッチをかけやすくなります。

  • バックエクステンションマシン|後方に反る
バックエクステンション マシン

・後方に身体を反らせます

【ポイント】
体を固定させるためにグリップを握り、勢いで上げず、しっかり脊柱起立筋を使って身体をゆっくりと後方に背中に当たっているパッドを押し込むイメージでおこないます。

  • バックエクステンションマシン|スタートポジションに戻す
バックエクステンション マシン

・ゆっくりと身体をスタートポジションに戻します

【ポイント】
力を抜いてガチャンと戻すのではなく、脊柱起立筋にネガティブな刺激を与えながら、ゆっくりとスタートポジションに戻すようにしましょう。
しっかりと脊柱起立筋をストレッチさせる意識を持ち、上半身を丸めず、伸ばしたままスタートポジションに戻しましょう。

バックエクステンションマシンは通常可動域の調整が可能です。
自分の柔軟性に合わせて無理のない範囲で可動域が大きくなり、脊柱起立筋の収縮とストレッチが最大限繰り返せるように調整しましょう。

3.バックエクステンション 負荷と回数

バックエクステンション 負荷と回数

スタンダードなバックエクステンションは自重でおこなう種目ですので、30回、40回とできてしまいがちですが、それではあまり効果は見込めません。

筋肥大を目的にトレーニングをおこなう場合、最も有効とされている挙上回数は6〜12回とされており、これは自重でも、脊柱起立筋でも変わりません。

それ以上の回数は筋持久力の強化の領域になってしまいます。

そこで、あくまでこの6〜12回という回数で限界近くになるような負荷設定をすることが重要です。

何度か自分で試してみて、回数が20回、25回とできてしまう。という場合には、まだできるけど回数を抑える。というベクトルではなく、更に負荷を増やしていく。というような工夫をすれば、より効率的に目的に合ったトレーニングをすることができますよ。

4.バックエクステンション 腹筋とのバランス

バックエクステンション 腹筋とのバランス

体幹部分というのは身体の前方に位置する腹筋群と後方に位置する背筋群によってなりたっており、両社のバランスによって姿勢が保たれています。

例えば猫背になってしまっている方は、腹筋群に対して背筋群が弱すぎることが多く、反り腰の方はその逆であることが多いです。

これはどちらが強ければ良いというものではなく、どちらもバランスよく鍛えることで美しい姿勢の保持が無意識にできるようになります。

普段の自分の姿勢を観察し、前側、後ろ側どちらが強くどちらが弱いかを知った上でトレーニングに取り組むことが良い姿勢への近道ですよ!

5.まとめ

バックエクステンション 腹筋とのバランス

「バックエクステンションの効果|腰痛の原因?脊柱起立筋を鍛える」の記事はいかがだったでしょうか?

腰の筋肉である脊柱起立筋の衰えが姿勢の悪さや腰痛に繋がり、その為の対策として4つのバックエクステンションのやり方を紹介しました。

腰の筋肉は年齢を重ねるほどこれまでトレーニングをしてきたか、何もしないでいたかが姿勢を通じて身体に反映されてきます。
運動が苦手だからと、筋肉を使うこと毛嫌いする方はまだまだいますね。
今ほんの少しだけ無理をして頑張り続けましょう。継続すれば少しの無理で済みますね。

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