前回は「ショルダープレスのやり方｜まだ肩に効かせられない初心者向けに解説」の記事で肩の筋トレ種目であるショルダープレスのやり方を紹介しました。
今回はショルダープレスのフォームに慣れてきた方に次におすすめしたい種目が、ショルダープレスに「腕の捻り」を加えたアーノルドプレスです。
「腕を捻るだけで何が違うの？」
と、思っている方！多少難易度は上がりますが、アーノルドプレスはショルダープレスと違ったメリットがあります。
アーノルドプレスのやり方を知っておくと、ベンチプレスで三角筋を痛めたときの代替トレーニングになったり、肩の前部、中部を同時に鍛えれるので時間を節約したトレーニングをおこなえます。
この記事では、
・アーノルドプレスの由来
・ショルダープレスの違い
・怪我をしたときの代替トレーニング
・アーノルドプレスのやり方
・アーノルドプレスのサポートギア
について解説します。
先にアーノルドプレスのやり方を知りたい方は「5.アーノルドプレス|フォーム、やり方」をクリックしてください。
Contents
アーノルドプレスの由来
アーノルドプレスはボディビルダーから映画俳優、カリフォルニア州知事を務めていたアーノルド・シュワルツェネッガーのアーノルドからついていて、彼が現役ボディビルダー時代に好んでおこなっていた種目です。
アーノルド・シュワルツェネッガーはボディビルで獲得したタイトルはミスター・オリンピア（Mr. Olympia）という国際的なボディビルの大会で1970年、71年、72年、73年、74年、75年、80年と7回チャンピオンになっています。
1970年代は活躍が著しく「パンピング・アイアン （pumping iron）」というアーノルド・シュワルツェネッガーを中心に数人のボディービルダーを追ったドキュメンタリー映画もあるほどです。
この作品は6度目のオリンピアにチャレンジするときの大会に向き合う姿勢や考え方が学べる作品になっております。
購入者の感想
- COMMENT
- ホームトレーニングのお供に
- 自宅でのトレーニングの際に流しっぱなしにしています。
モチベーションが高まるし、こういう身体になりたい！という理想をビジュアル化しながらのトレーニングがとてもはかどっています。イメージトレーニングになっていて買って良かったです。
- COMMENT
- トレーニングしている方は必見！
- 知り合いのボディビルダーから熱弁されて購入してみました。
シュワちゃんの思考や哲学などが2時間学べる内容でした。トップ選手の行動を見れるのはとても良いものだと思います。学びの部分での面白さや海外のユニークな感じの面白さがあり飽きずに何度も見ています(^^)/
アーノルドプレスで鍛えられる三角筋前部と中部
アーノルドプレスは1種目で三角筋前部と中部を刺激する非常にお得な種目です。
三角筋は鎖骨と肩甲骨のあたりから始まり上腕骨についている筋肉で、前部・中部・後部の3つに分かれているのはご存知でしょうか？
肩トレを代表種目であるレイズ系の種目をする場合は対象筋ごとにトレーニング種目が異なり、これら肩の3部位をバランスよく鍛えることで見栄えの良い大きな丸みのある肩の形になります。
アーノルドプレスはスタート時は手のひらを顔に向け、ダンベルを上げたときに手のひらを前に向けてる動きをするので肩関節の可動域を広げることで、三角筋中部に刺激が与えることができます。
もちろんショルダープレスと同じようにダンベルを上に押し上げる力も作用するので三角筋前部にも負荷が加わります。
アーノルドプレスとショルダープレスの違い
ショルダープレスとの違いは、ターゲットとする筋肉は三角筋ですが手のひらを回転させることで可動域が広がることです。
ショルダープレスはダンベルを下ろす位置が肩の高さになりますが、アーノルドプレスは肩関節の構造上、肘が身体のサイドにある状態よりも肘が身体の前方にきた状態の方がダンベルを深く下ろすことができます。
つまり、ショルダープレスよりもボトムポジションが下がることで可動域を広げたトレーニングをおこなえます。
アーノルドプレス｜怪我したときの代替トレーニングに
筋トレで人気種目といえばBIG3のベンチプレスではないでしょうか？
ベンチプレスは大胸筋、上腕三頭筋、三角筋前部を鍛えることことができる多関節種目なので上半身をトレーニングするならば効率の良い種目です。
ですが、ベンチプレスはフォーム、やり方が悪いと肩の怪我に繋がってしまいます。
一例をあげると、
- 肩が胸より前に出てしまうと、バーを下ろしたときに胸ではなく肩に負荷が乗り過ぎる
（対策：肩甲骨を寄せた状態で挙上すると肩が前に出なくなります）
- 胸より顔寄りにバーを下ろすと（脇の開き過ぎ）肩が詰まった状態になる
（対策：脇を開き過ぎずバーを胸もとに下ろす）
どちらも肩に負担がかかるフォームになるので、肩を痛めてしまうリスクに繋がりショルダープレスをおこなう時に痛みを伴います。
生活習慣の一部になっているトレーニングはなるべく休みたくないですよね？
アーノルドプレスのようなスタート時に脇を閉じて、手のひらを顔に向けるリバースグリップで握る動作は、肩の痛みが感じずプレス種目をおこなえることがあるので、肩を痛めた時の代替トレーニングとしてもおすすめできる種目です。
アーノルドプレス|フォーム、やり方
ビギナーの方は、立った状態でおこなうスタンディングアーノルドプレスよりも、ベンチに座って背もたれに背中をつけた状態でおこなう方が身体が安定しやすいです。
ショルダープレスで肩に痛みがともなう方は、軽い重量からアーノルドプレスをお試しください。
①スタートポジション
- シートの角度を90度くらいにして背もたれを体につけます
- ベンチプレスと同じように肩甲骨を寄せて肩を下げて胸を張ります
- 脇を閉じて、手のひらを顔に向けるリバースグリップでダンベルを握る
背もたれの角度が斜めになると、胸のトレーニング種目であるインクラインベンチプレスのように大胸筋上部に負荷が逃げてしまいます。
シートの角度を90度近くにセットして、背もたれにしっかり体につけましょう。
そして、手のひらが体の方を向いていてダンベルカールのトップポジションに近い位置からスタートします。
②ダンベルを上げる
- ダンベルを上げながらに、フィニッシュで手の平が前方に向くように腕を回す
スタートポジションから腕を捻りながら上げ始めて、トップポジションは普通のショルダープレスと同じ形になります。
スタートポジションからフィニッシュまでダンベルが動く距離がショルダープレスよりも長くなるので、その分扱える重量は少なくなります。
③ダンベルを下ろす
- 負荷を感じながらゆっくり捻りを加えてダンベルを下ろす
ダンベルを「下ろす動作」がネガティブ動作（エキセントリック収縮）と言います。
ゆっくりダンベルを下ろす動きは、筋肉が重力に抵抗しながら負荷を受けとめているので、筋肥大にも効果的です。
スタートポジションからダンベルを捻りながら上げて、捻りながら下ろす一連の動作を通じて三角筋への負荷が抜けないようにするのがポイントです。
負荷が途切れると疲労が蓄積されないので、効かせられないトレーニングになってしまうので注意しましょう。
アーノルドプレスの平均を知る
上図はstrengthlevel.comの アーノルドプレスの統計データの引用になります。
ここではトレーニングレベルを初心者、初級者、中級者、上級者、エリートと各体重に合わせて熟練度を5つの部類に分けられております。
一例として、体重が70kgの方で 、アーノルドプレスをダンベル重量24kgを1回でもできる（1RM）と中級者に分類されます。この図表を見ると、だいたい自分がどのあたりのレベルにいるのかおおよその目安になります。
※RMとはRepetition Maximumの略で、Repetition（繰り返し）Maximum（最大）。つまり繰り返しできる最大の重さを指します。例えば1RMはその人が1回“だけ”挙げられる重量のことを指し、同様に10RMであれば10回“だけ”挙げられる重量を指します。
また、もっと詳細にご自身のデッドリフトのレベルを知りたい場合は、詳細ボタン（CALCULATOR）をクリックしてください。
一例として私の普段おこなうデータを入力してみました。
・男性 40歳
・体重70kg
・トレーニング種目 アーノルドプレス
・扱う重量 24kg
・回数 10回（10RM）
これらを入力して結果としてわかることは、トレーニングレベルは中級者であること、１RM32kgということがわかります。
アーノルドプレス|サポートギア
プレス系の種目で活躍するサポートギアがリストラップです。
リストラップを巻く目的は以下の2点があげられます。
- ダンベルやバーベルを握ったときのフォームの維持
- 高重量のウエイトによる手首の保護
プレス種目ではウエイトが上がるにつれ手首が不安定になり、フォームが崩れる傾向があります。
リストラップを巻くことでウエイトの重心が前腕の中心からズレにくくなるので、前腕のフォームが安定します。つまり、ダンベルの上げ下ろしがしやすくなることで対象筋を意識したトレーニングがおこなえます。
まとめ
アーノルドプレスの記事はいかがだったでしょうか？
ショルダープレスよりもスタートポジションのダンベルの位置が低いので、アーノルドプレスは若干難易度が高い種目です。
ですが、１つの種目で三角筋前部と中部に効かせるお得なトレーニングなので、フィージーク選手のような大きな丸い肩を目指している方は肩トレメニューに取り入れてみてくださいね。
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かかる手間はレンジでチンするだけです。
＼ 「身体全然変わってないよ！」とはもう言わせない／
