ダイエットのやり方はいろいろある中で、これまではカロリー制限が主流でした。
ですが、今現在糖質を極端に制限することで、脂質からエネルギー利用をするケトジェニックダイエットが注目されています。
と、疑問に感じ入る人も多いはず。グロウアップマガジンでは
- ケトジェニックダイエットとカロリー制限の違い
- ケトジェニックダイエットのメリットとデメリット
- ケトジェニックダイエット向いている人、向いていない人
- ケトジェニックダイエットのやり方(具体的な流れ)
について解説します。この記事は5分ほどで読める内容になっていますので、最後までお付き合いくださいませ。
Contents
ケトジェニックダイエットのやり方 カロリー制限のやり方とはここが違う
今までカロリー制限してたけどいろんな人の話聞いてるとケトジェニックの方がいいのかなぁ？😞
確かにカロリー制限キツいしストレス溜まるけど急にやったことのないケトジェニックに変えて逆に太ったりしないかな？正直脂質多くとっていいっていうのが初心者だからちょっと怖い。どーしよぉ…— Rei (@atta_n0517rei) June 27, 2019
ケトジェニックダイエットのやり方は簡単に言うと「糖質だけを制限するダイエット」で、カロリー制限ダイエットのやり方は文字通り「カロリーを制限するダイエット」なので減量へのアプローチが違います。
大きな違いは以下の3点
更に細かく一つずつその違いについて見ていきましょう。
①何を指標とするか基準の違い
「指標が総カロリーか糖質か」
基準の違いと言っても何のことかわかりませんね。これは簡単に言うと「何を指標としてダイエットに取り組むか」が違うということです。カロリー制限の場合はその名の通りダイエットの指標となる数値は「摂取カロリー」ですね。
摂取カロリー<消費カロリー
という計算が成り立つなら当然痩せていく。という原則に則って摂取カロリーを減らすことが目的なので、自分の一日の消費カロリーを一つの目安にして摂取カロリーを制限します。
対してケトジェニックダイエットは「摂取する糖質の量」が指標となります。
人間は基本的には体内の糖質を活動のためのエネルギーとして使用していますが、その糖質を貯蓄しすぎてしまっている為に脂肪が消費されないという状態が肥満である。という考え方ですね。
② 目的やエネルギー源の違い
ではなぜこのような基準の違いが生まれるかというとそれは目的が違うからですね。
カロリー制限は単純に痩せること、減量を目的としていますが、ケトジェニックダイエットは糖質を制限することで直接痩せることに加えて、「体質の改善」という目的があります。
海外医学メディア「MedicalNewsToday」のケトジェニックダイエットの記事によると、ケトジェニックダイエットの効果は、減量のサポートだけでなく、ニキビの減少や悪玉コレステロール減少に伴った心臓の健康の増進など様々な利点が確認されたと報告されています。
つまり、「体質の改善」ということになります。詳しくは下記の記事をご参考ください。
具体的には先程、基本的に人間は糖質をエネルギー源としている。と述べましたが、
このエネルギー源を糖質（グルコース）ではなく脂質（ケトン体）にできる体に切り替えることがケトジェニックダイエットの目的なわけです。
③空腹感の違い
目的と基準が違うのでその過程で感じる空腹感にも違いが出ます。
人間の体はこれまで食べてきた食事量に慣れ、その食事量や食事時間を指標に「お腹が空いた」という信号を出します。カロリー制限では今まで摂取してきたカロリーよりも少ないカロリーしか摂取しないという方法の為当然空腹感との戦いになりますね。
これに対してケトジェニックダイエットはあくまで「摂取する糖質」を制限する方法であり、脂質やたんぱく質の摂取量を増やすことで空腹感は補えるのです。そういった意味では特に「空腹に耐える自信がない」という方には続けやすいダイエットと言えますね。
それでは最後にこの章のまとめを表にしておきますね！
カロリー制限ダイエットとケトジェニックダイエットの違い
| カロリー制限 | ケトジェニックダイエット | |
| 基準 | 摂取カロリー | 摂取糖質 |
| 目的 | 単純な減量 | エネルギー源の切り替え |
| 空腹感 | 大 | 中~小 |
【ケトジェニックダイエットのやり方】メリットとデメリット
ケトジェニックダイエットにもメリットとデメリットがあります。
このメリットデメリットがより具体的なカロリー制限ダイエットとの違いです。細かいポイントを見ていきましょう。
①メリット① 空腹感が少ない
これは先程も触れましたね。ケトジェニックダイエットは食事制限やカロリー制限とは違って目標カロリーに足りない部分については「脂質で補う」必要があります。また、脂質を多めに摂ることが空腹感を感じにくくなります。
今まで炭水化物をメインにしていたところを「脂質で補う」ということがうまくいかないと、ただの糖質制限になってしまい、慣れない人はむしろカロリー不足が心配されます。
炭水化物以外（たんぱく質、脂質）を食べる量については許容量が大きいため、空腹感を原因に断念してしまうというような事態は起こりづらいです。
過去に食事制限に挑戦したけど空腹感に負けて食べてしまった。など挫折経験があるという方はケトジェニックに挑戦してみましょう。
と驚くはずですよ。
②メリット② 体重が落ちやすい
意外かもしれませんが、それだけ食べられるにもかかわらず、体重は落ちやすいダイエット方法です。
これは、脂質をメインのエネルギー源に切り替えていくダイエットであると同時に、糖質を制限することでいままでエネルギー源としていた糖質は即枯渇し、蓄えていた脂肪を当面のエネルギー源とする必要に差し迫られるからです。
つまり、「エネルギー源の改善」と「糖質制限」による効果が二重、三重に、同時に得られるのですね。
③デメリット① 体臭が匂う可能性
ケトジェニックダイエットで脂肪が燃焼されるのは前述のとおりですが、その過程で「アセトン」という物質が老廃物として発生します。
このアセトンは除光液などに使われる物質で、口臭や体臭（尿や汗）として体外に放出されてしまうのです。
と喜ぶこともできますが、
残念ながら周りの人にとってはそうではありませんよね。もちろん個人差があり、人によっては全く臭わないという人もいますが、取り組む際には口臭ケアや体臭ケアもセットで考えておきましょう！
④デメリット② 費用がかかる
ケトジェニック凄いお金使ってしまう
— サイレン (@psyren_grmas) November 15, 2019
ただ食事量を少なくするというのであれば、食費も安くなります。しかしケトジェニックダイエットは相当食事に気を使う必要があるダイエット方法です。
確かに糖質は抑えるのですが、その分高たんぱく質、高脂質の食事に食物繊維も豊富に摂取する必要がある。となると、いつも気を使わずに摂っていた食事よりも費用がかかってきてしまいがちです。
特にお米を主食としてきた日本では、肉を主食とする欧米と比較してたんぱく質を食事から摂る為にはお金がかかってしまいがちですよね。
例えば国産のお肉は高いイメージがありますが、2020年現在アメリカから輸入する牛肉には38.5％もの関税がかかっています。にもかかわらず国産の方が高いというイメージがあるということ。
そろそろお金かかるからケトジェニックやめようか悩み中
— simyu@170キロあった人 (@simyu170kg) August 23, 2019
更に、海外のボディビルダーがバルクアップのために「炭水化物をたくさん摂取している！」とコメントをしていても、蓋を開けてみたらお茶碗一杯もご飯を食べていない。なんていうこともよくある話。
主食が違うことでこれだけ食に対するコスト意識の差が生まれているのですね。
たんぱく質はプロテインで補うなど工夫次第で安く抑えることも可能ですが、食事で栄養摂取が基本。必然的に費用がかかることは覚悟しなければいけません。
ケトジェニックダイエット向いている人、向いていない人
最初に結論からお伝えすると、ケトジェニックダイエットに向いている人は
- 『とことんダイエットやりたい人』
- 『既に体脂肪率が低く更に痩せたい人』
です！
逆に向いていない、というよりもケトジェニックダイエットをする必要がない人は
- 「とりあえず痩せたいくらいの認識の人」
- 「現状体脂肪率が高い人」
ですね！
根拠について順を追って解説していきますね。
①ケトジェニックダイエットに向いている人
そもそもケトジェニックダイエットとはどのようなものか、についてこれまで見てきましたが、その過程で中には気付いた方もいるかも知れません。
後ほど手順について解説しますが、ケトジェニックダイエットは「めちゃくちゃ細かい」です。この細かさ、厳密さが実はネックで、モチベーションに対して「面倒くささ」が悪い影響を与えてしまう場合があるのですね。
向いている人、というのは『厳密にとことんやるのが性に合うという人』や『そうまでしないと痩せることができない状態にある人』を指しているというわけです。
例えばケトジェニックダイエットは減量中のボディビルダーやフィジーカーが採用したりします。これは大会に向けてとことんまで絞り込む必要があることが根拠になっている訳ですね。
②ケトジェニックに向いていない人
ケトジェニックに向いていない人というのは、『ケトジェニックダイエットでは痩せない』という意味ではなく、『ケトジェニックダイエットほど厳密にやらなくても痩せられる人』です。
通常そこまで厳密にやらなくても糖質制限をざっくりおこなうだけで、糖質が不足することから脂肪が消費され、摂取カロリーも減少するので痩せられます。ただし、ケトン体に働きかけることはできないのでこれは「ケトジェニックダイエット」ではなく「糖質制限ダイエット」なのですね。
少々話がそれましたが、結論としては『とことんダイエットやりたい人』、『既に体脂肪率が低く更に痩せたい人』におすすめのダイエット方法ですよ！
ケトジェニックダイエットのやり方(具体的な流れ)
上記の動画はチャンネル登録者数 5.07万人の「ネギ式ダイエットさん」の脂肪燃焼をする体のメカニズムを解説している動画です。最初からケトジェニックダイエットを解説するよりも、全体的な脂肪が落ちる工程を知ると理解が深まりますのでご参考ください。
ネギ式ダイエットさんの解説は難しいことを初心者向けにわかりやすく、いろいろな例えを使い解説してくれる人気急上昇のYoutuberさんです。
動画目次
0:00~:あいさつ
0:52~:脂肪燃焼の原因・過程
2:00~:脂肪燃焼のメカニズム
3:00~:体内でのエネルギーの合成
3:32~:体を構築する化合物の合成
4:45~:中性脂肪の分解①
6:32~:中性脂肪の分解②
8:10~:分解された脂肪はどこに行くか
11:15~:体重が減少する一連の流れ
12:17~:活性化エネルギー
14:15~:脂肪燃焼のまとめ
16:50~:糖質を控えても痩せない場合
18:13~:インチキダイエットについて
それではいよいよ具体的にケトジェニックダイエットの方法について流れで見ていきましょう！
具体的には
この３つの状態に分けて解説していきますね！
①ケトジェニックダイエットの準備
まずはケトジェニックダイエット開始の前に準備をする必要があります。具体的には
- 「基準となるカロリーの計算」
- 「MCTオイル」
など必要物の確保ですね！
まずこれまでケトジェニックダイエットは「糖質の摂取量を基準とする」としてきましたが、これだけではどのくらい摂取するのかわかりませんよね。また、現在100kgを超える体重の人と50kgの人が同じ水準のダイエットをおこなえるわけがありません。
つまり、現状に個人差があるため、計算してそれぞれ自分に合った量の糖質、脂質、たんぱく質（PFCバランス）を理解した上で摂取する必要があるのです。
これは一日の摂取カロリーに対するケトジェニックダイエットにおける比率が概ね決まっているのですが、そもそも自分の必要な一日の摂取カロリーを把握しているという人がどれほどいるでしょうか？
まずはここから計算する必要がありそうですね。
目安であればこういったサイトで簡単に把握することが可能です。
（参考）あなたの「1日に必要な推定エネルギー必要量」をしらべてみましょう
（日本医師会）
もう一点、ケトジェニックダイエットに取り組むにあたって必ず用意したいのが、「MCTオイル」です。MCTとは「Medium Chain Triglyceride」の頭文字をとった略語で、日本語で「中鎖脂肪酸」を指しています。
下記のAmazonベストセラーのMCTオイルは
1本2160円
2本3240円
3本4320円
3本まとめて買うと丸まる1本2160円お得です。
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MCTオイルはココナッツオイルなどに含まれる成分で、消化吸収が長鎖脂肪酸（通常の脂質）と比較して4〜5倍、なんと糖質よりも早く、かつ体脂肪になりづらいという特徴があります。
筋肉で消費されやすいため脂肪になりづらく、エネルギーへの変換や吸収がスピーディで代謝が上がりやすいのでケトジェニックダイエットとの相性は抜群です！
②ケトーシスになるまで
まずはケトジェニックダイエットの大きな目的であるケトーシス状態、つまり脂質を優先的にエネルギー源とする状態に体がなるまでについて解説します。
ここでいち早くケトン体になるためにおこなうべきことは2つ。
- 「運動」
- 「極端な糖質の制限」
まず運動について。
より摂取カロリーを上げて素早くケトーシスになるために筋トレや有酸素運動といった高強度の運動が推奨されます。体はケトジェニックダイエットを開始すると筋肉を分解することでもエネルギー源への確保をおこなおうとします。
そこで、筋トレを取り入れることで、「あくまで筋肉は必要。脂肪を優先的に分解せよ。」
という指示を出すわけですね！
加えて「極端な糖質の制限」。
ケトーシス状態を実現してからのケトジェニックダイエットはPFCバランスを
【ケトジェニックダイエット中】
たんぱく質：3割
脂質：6割
炭水化物（糖質）：1割
とすることが推奨されます。ちなみに厚生労働省の発表している「エネルギー産生栄養素バランス」によると
【生活習慣病の予防のために推奨されているPFCバランス】
たんぱく質：1.3〜2割
脂質：2〜3割
炭水化物（糖質）：5〜6.5割
が生活習慣病の予防のために推奨されているPFCバランスですのでケトジェニックダイエットと比較すると脂質、炭水化物の摂取量に大きな差があり、極端に糖質が制限されていることがわかりますね。
この期間で糖質を中途半端に摂ってしまうと糖質から脂質にエネルギー源が切り替わりません。
糖質がエネルギー源のまま、足りない糖質を筋肉を分解してエネルギーに変換する「糖新生」という働きが起きやすくなってしまいます。
ですので、中途半端なケトジェニックダイエットは注意が必要です。
ケトーシスに入るまでの期間は特に糖質を極端に制限し、かつエネルギーも完全に糖質からケトン体に切り替わっているわけではないので、一番苦しい時期です。
しかし、その分代わりのエネルギーとなる脂質をたくさん摂って苦しい時期をなんとか乗り越えれば、エネルギーが切り替わり「炭水化物を食べたい」という欲を抑えていくことができるはずです。
今までご飯やパンから摂取していた糖質の代わりを脂質にしなければいけないと考えると、考えている以上に脂質の割合は高くなるはずです。食事から摂取しきれない分に関しては、あらかじめ購入しておいた「MCTオイル」をコーヒーなどに混ぜて摂取しましょう！
ケトーシス状態になっているかどうかの「ケトンテスター」というものもネットなどで手に入ります。
また、ダイエット開始から常に自分の体脂肪率を把握しておくことで急激に体脂肪率が減少し出したタイミングもわかるので、そうなったらケトーシスになったと判断して良いでしょう。
③ケトン体になった後のPFCバランスの調整
一度ケトーシス状態に入ったら体脂肪は大幅に減少していくはず。
こうなればPFCバランスは
たんぱく質：3割
脂質：6割
炭水化物（糖質）：1割
を目安にしましょう。
例えば推奨される総カロリーが2600kcalである場合
たんぱく質：780kcal
脂質：1560kcal
炭水化物（糖質）：260kcal
という具合ですね！
カロリーを具体的にグラムに換算してみましょう。
それぞれのkcal→ｇ換算式は以下のとおりです。
たんぱく質：4kcal→1g
脂質：6割: 9kcal→1g
炭水化物（糖質）：4kcal→1g
上の例に当てはめてみましょう！
たんぱく質：780kcal÷4=195g
脂質：1560kcal÷9=173.3g
炭水化物（糖質）：260kcal÷4=65g
以上が2600kcal摂取する場合のPFCバランスです。ご自身の場合に当てはめて計算してみてくださいね。また、炭水化物を極端に制限することで食物繊維が不足してしまいます。
そもそも炭水化物とは糖質と食物繊維からなっています。
しかし、糖質を制限するために炭水化物自体を制限してしまうため、食物繊維が不足してしまいがちなのですね。不足している食物繊維は炭水化物からではなく単体で摂取しなければ便秘やニキビなどの原因になってしまいます。
推奨される食物繊維の一日あたりの摂取量は20g以上ですよ。食物繊維が豊富でケトジェニックダイエットOKな、アボガドやブロッコリーをしっかり食事メニューに組み込んであげてくださいね。
まとめ
「 ケトジェニックダイエットのやり方 カロリー制限とはここが違う」の記事はいかがだったでしょうか？ケトジェニックダイエットは、米やパン、麺類など糖質を制限するので食べれる物に制限があるので慣れるまでは正直しんどいです。
ですが、慣れてしまうと、食べれる物が決まっているから食材選びに悩まなくなります。
ケトジェニックダイエットは長期間続けるダイエットではなく、期間を決めておこなってください。
毎日仕事をしながら忙しい合間を縫って筋トレしている人は、プロテイン依存度が高く、必要な栄養摂取にすごく偏りがあります。
だから、多忙なあなたでも、毎日身体に必要な栄養を摂りながらトレーニングの結果を体感できる食事のサービスが【宅配デリ】です。
もし、食事のメニューを考える時間や買い出しに時間をかけないで、そして、自宅で料理をする時間や洗い物をする時間を0にすることで、筋肉の成長に必要な栄養を摂り込めるならば、年間何時間節約できるでしょうか？
かかる手間はレンジでチンするだけです。
＼ 「身体全然変わってないよ！」とはもう言わせない／
