デッドリフトのマックス平均重量を5分で換算する方法を解説

Tweet

以前「床引きデッドリフトの6つの効果と腰痛にならない正しいやり方」の記事では

について解説しました。

ある程度デッドリフトのフォームに慣れてきても、他の背中のメニューと比べて扱う重さが重くなるので

のぶお

「他の人ってどのくらいの重量でデッドリフトをしてるの？」

菊池君

デッドリフトの マックス重量の平均は何kg？ 

ゴッチ

自分のトレーニングレベルって初級、中級、上級？ 

デッドリフト、何キロやればいいんだろう

— まっするおにいさんぽ (@thrower707) September 15, 2019

太腿周り、が６３センチにUP!!

最近内腿が擦れるなぁと思ってたら、、どーりでww

スクワット、デッドリフトの成果ですな(￣▽￣)

ウェイトをやり始めて思うことは、一体体重を何キロまで増やすかということ。
実際増え続けている訳だが、、どこかでセーブせねばならないのは確か…

— prisdcangoxina (@prisdcangoxina) June 20, 2013

ジムでパーソナルトレーナーと一緒にフォームや鍛え方、重量設定のアドバイスを受けてる人なら問題ありません。ですが、一人で黙々と頑張ってトレーニングをしている男性に１つの指標として比較したいのが、「統計情報」。

ゴッチ

そこで、紹介したい筋トレサイトが無料で利用できる「STRENGTH LEVEL」です。

この記事では、海外フィットネスサイト「STRENGTH LEVEL」を使った

これらデッドリフトの平均になる指標や、重量設定の目安を知るための方法を解説します。このサイトの使い方を知ることで、デッドリフトだけでなく他の筋トレ種目にも応用できます。

デッドリフトのマックス重量設定を海外サイト「STRENGTH LEVEL」で調べる

のぶお

デッドリフトのマックス重量設定を知りたいなら海外筋トレサイト「STRENGTH LEVEL」を使うと便利！

上記の画像がURLから入った「STRENGTH LEVEL」のトップページになります。

このサイトの特徴は、多くのトレーニング種目の統計から導き出されたデータを参考にすることで、ご自身のトレーニングレベルや持ち上げるダンベルの平均重量を把握することができます。それぞれ重要な所を色付けをして枠で囲ってみました。

それでは実際デッドリフトでの使い方を解説します。

デッドリフトマックス重量平均（1RM）の測り方3ステップ

STANDARDSをクリックすると「By Exercise」とあり、左上から「Bench Press（ベンチプレス）」「Squat（スクワット）」その次が「Deadlift」になります。種目名の下にある「5872000 lifts」とあるのは根拠となっているデータの数を示しています。

「Bodyweight」はご自身の体重です。そこから右に移動し「Beginner」「Novice」「Intermediate」「Advanced」「Elite」とありますね、これがトレーニング熟練度レベルを表記しています。

トレーニング熟練度の範囲内はこのような認識になります。

ゴッチ

この表ではご自身の体重とトレーニング歴が交差する数字の1RM（1回挙上できるマックス重量）の統計に基づいた平均値になります。ご自身のレベルが平均よりも上なのか、下なのか確かめてみましょう。

また、この表に体重と自分の扱える重量を当てはめ逆算することで自分が現在どの程度のレベルなのかについても調べることができます。

（例）40代男性（体重70kg）デッドリフトのMAX重量が130kgの場合のレベル

今回は執筆者である私のデータを参考に見ていこうと思います。

次に「CALCULATOR」というボタンがあります。

のぶお

特にデッドリフトの1回挙げれるマックス重量を実際おこなう場合、パワーグリップやパワーベルトを装着してても高重量なので腰を傷めないか不安を感じる人もいます。

ですので、「CALCULATOR」では普段のトレーニング重量や回数を入力することで「1回挙上できるマックス重量」を予想することができます。

関連記事

[blogcard url=”https://growup-magazine.jp/trainingbelt-1/”]

[blogcard url=”https://growup-magazine.jp/wristwraps/”]

（例）男性デッドリフト100kg挙げる人のトレーニングレベル

菊池君

それでは次に統計上だとデッドリフト100kgを挙げる人のトレーニングレベルを見てみよう！赤枠で囲んだ体重とトレーニング歴が統計上の目安になります。

例えば体重50kgの人の場合は、中級者から上級者の期間の間に100kgが通過点となります。一方体重が重い人ほど初心者でもパワーがある傾向があるので、体重95kgの場合初心者でも100kg挙げれるという統計になっています。

尚、これらの記録はあくまでも統計値なので、トレーニング頻度や回数、栄養摂取の仕方によってトレーニングレベルは変わってきます。

女性のデッドリフトの平均重量【体重・年齢値別】

引用：e-State

次に女性のデッドリフトの平均重量【体重・年齢値別】を見ていきましょう。政府統計の総合サイトe-Stateを使えば年齢における平均体重がわかります。

次にその数値を「STRENGTH LEVEL」に当てはめれば女性のデッドリフトの平均重量【体重・年齢値別】がすぐに知ることができます。

女性の場合、体重が男性と同じでも筋肉量が少ないので、体重や経験が男性と同じでも扱う重量は低くなります。

女性の体重・経験値別の平均重量についても見ていきましょう。表の見方は先ほどと同様、体重50kgの初心者の方であれば31kgが平均重量となります。女性の場合は筋肉量が男性と比べて少ないので、同じ体重同じ経験値だとしても当然扱える重量は低くなります。

デッドリフト マックス重量が伸びないときは詳細データに基に次のステップへ

デッドリフトのマックス重量が伸びないときは「CALAULATOR」をクリックして【詳細データ】を入力することで、より正確な統計値を出すことができます。ここでは、下記のデータを入力することで自動計算して1RMを導き出してくれます。

（例）男性40歳、体重72kgの方がバーベルデッドリフトを100kgで10回できる場合を入力します。

赤で囲われた項目にご自身のデータを記入することで下の画像のように自動計算されます。ご自身のレベルや推定される1RM（1回挙上できる重量）を知ることができます。

5段階評価なので星の数がトレーニング熟練度のレベルを表しています。右に表示されている表では137の数字が黄色くなっています。

のぶお

つまり、「Intermediate」：中級者レベルと言えます。

菊池君

他にも様々な表記がある、赤で囲った「We estimate that your one-rep max is 133.3kg」とあるところを見てくれ。

つまり100kgで10回のデッドリフトができる人のマックス重量（１RM）は133.3kgであることがここでわかります！ですので、もし、デッドリフトの重量をが伸びないときは客観的な数値を元に重量設定をしてみてみてください。

デッドリフト重量アップの為の最適なレップ数・セット数

菊池君

マックス重量である1RMの数値がわかると、トレーニングの目的（筋力アップ、筋肥大と筋力アップ、筋持久力の向上）によって重量設定ができるな。

1回で挙げれるマックス重量が100％133.3kgになるので、筋力アップ＋筋肥大を目的とした場合は、扱う重量を77%~67%に下げてトレーニングすると目的になった重量設定でトレーニングができることになります。

また、ボディメイクや筋力アップよりも「疲れにくい体づくり」を目指しているのであれば、筋持久力の向上を目指した低重量・高回数で重量を調整してください。

トレーニングのセット数は2～3セットを目安に行ってください。

トレーニングログ：履歴機能を活用

登録が必要になりますが、トレーニングの内容を記録をしていくことで、上の写真のように種目別のレベルを一覧で確認できるので、得意な種目や苦手な種目がすぐに星の数で把握できます。

登録は無料で「CALCULATOR」の記録を履歴として記録できます。こういうトレーニングのデータ記録はその都度おこなうのは少し面倒かもしれませんが、視覚化やグラフがあると一目でトレーニングの振り返りや、方向性を確認できるので便利です。

まとめ

「デッドリフト｜マックス重量の平均を5分以内に算出する方法を解説」の記事はいかがだったでしょうか？

復習もかねて海外フィットネスサイト「STRENGTH LEVEL」は

また、1RMであるマックス重量が把握できると、トレーニングの目的（筋力アップ、筋肥大と筋力アップ、筋持久力の向上）によって重量調整に目安になります。

こういったサイトは、パーソナルトレーニングを受けている方には必要ありません。トレーナーと二人三脚で負荷を高めたトレーニングを継続していくのがベストです。

この記事が筋トレ初心者の皆さまのお役に立てれると嬉しいです。

関連記事

[blogcard url=”https://growup-magazine.jp/topsidedeadlift/”]

[blogcard url=”https://growup-magazine.jp/dumbbell-deadlift/”]

[blogcard url=”https://growup-magazine.jp/deadlift/”]

Tweet

【忙しい方向き】宅配デリの活用で必要な栄養を摂取しながら、毎日の時間を節約します

Tweet

毎日仕事をしながら忙しい合間を縫って筋トレしている人は、プロテイン依存度が高く、必要な栄養摂取にすごく偏りがあります。

だから、多忙なあなたでも、毎日身体に必要な栄養を摂りながらトレーニングの結果を体感できる食事のサービスが【宅配デリ】です。

もし、食事のメニューを考える時間や買い出しに時間をかけないで、そして、自宅で料理をする時間や洗い物をする時間を0にすることで、筋肉の成長に必要な栄養を摂り込めるならば、年間何時間節約できるでしょうか？

かかる手間はレンジでチンするだけです。

筋トレ向きの食事　宅配デリを8項目で徹底比較【多忙な方必見】「ダイエット目的の糖質を押さえた食事が知りたい！」「バルクアップ向けの高タンパク質な食事を摂りたい」そんな悩みを解決してくれるのが「筋トレ向けの食事デリ」です。この記事を読みことで、必要な栄養を摂りながらあなたの日々の時間を大幅に節約できます。5分ほどで読める内容になっているので最後までお付き合いください。...

＼ 「身体全然変わってないよ！」とはもう言わせない／

Tweet