ワイドスクワット|筋トレや内もも痩せに効果的なやり方、回数を解説


海水浴、プールに行く機会が増える夏の季節に「タプタプになった内ももをなんとかしたい!」などボディメイク特集で、美脚、足痩せトレーニングで注目されているのがワイドスクワット(ワイドスタンススクワット)です。

ワイドスクワットは、太もも全体を引き締めるだけでなく、特に股関節を内側に動かす筋肉である内転筋を鍛えることに長けています。

この記事では、よりワイドスクワットについて理解していただくために

  • スクワットの基礎知識
  • ワイドスクワットの取り入れて得する効果

について触れた後に、ワイドスクワットのやり方とフォームのポイントを解説します。

早速トレーニングしたい方は「4.ワイドスクワットのやり方とフォームのポイント」からチェックしてください。

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1.ワイドスクワットとは

一般的なスクワットの足幅が肩幅を目安に広げたスタンスに対して、ワイドスクワットは肩幅以上に足幅を広げたスクワットです。

通常のスクワットのスタンスである肩幅ですと、太ももの前面である大腿四頭筋に強い負荷が加わりますが、足幅をワイドに広げるにつれて内転筋優位に負荷が加わるのが特徴です。

ワイドスクワットは、足幅を広くとることで通常のスクワットよりも体が安定しやすく、前傾気味なフォームにならないので、筋トレに慣れてない方でも取り入れやすいスクワットです。

2.ワイドスクワットで鍛えられる筋肉

ワイドスクワットは,通常のスクワットで鍛えることができる

  • 大腿四頭筋
  • ハムストリング
  • 大殿筋
  • 腹直筋(腹筋)

に加えて、内転筋も鍛えることができるのがワイドスクワットの特徴です。

大腿四頭筋、ハムストリング、大殿筋、腹直筋(腹筋)の詳細は、「筋トレBIG3のスクワット効果|呼吸法や膝を痛めないフォームを初心者向けに解説」の記事「1.スクワットの効果、鍛えられる筋肉」で詳しく解説しているのでご参考ください。

内転筋

ワイドスクワットは、内転筋全体(大内転筋、長内転筋、短内転筋、恥骨筋、薄筋)を鍛えることができるのが特徴です。

これらの複数の筋肉は、膝を伸ばして、脚を開いた状態から脚を閉じていく動きに主に働く筋肉です。ですが、日常生活においてピンポイントに内ももを締めるという機会が少ないので、普段の生活では鍛えることが難しい筋肉でもあります。

3.ワイドスクワットの効果

下半身には全身の筋肉の約3分の2が集まっています。

ワイドスクワットは1種目だけで大腿部(太もも)の前面、内側、後面、そして臀部(お尻)と筋肉量の多い下半身を鍛えるには効果的。ワイドスクワットを取り入れることで、大腿部(太もも)全体の引き締め効果だけでなく、体全体の代謝が上がり、脂肪を燃焼しやすい体に変化していきます。

特に、直立姿勢の立った状態で、太ももと太ももの間に隙間がない場合や、下がったお尻が気になる方には内転筋、大殿筋を重視に負荷を加えるワイドスクワットがボディメイクの点でも有効です。

 

また、ダンベルやバーベルなどウエイトを扱いながらワイドスクワットをすると、内転筋により負荷をかけるだけでなく、姿勢を保持する体幹が使われることで、腹筋にも負荷を加えることができます。

 

足痩せ、美脚、そしてダイエットをテーマとした特集でワイドスクワットが取り上げられる理由は、1種目で太もも周りからお尻の筋肉まで、見た目において気になるラインを鍛えることができるからです。

 

内転筋は下記のスポーツでよく作用されます、体を脚の内側から支える筋肉でもあるので、しっかり鍛えたいですね!

  • キックボクシングのローキック
  • 柔術でのクロスガード
  • 野球でのスイング
  • 球技での縦のドリブルから体重移動をしてのサイドへの切りかえし
  • バスケットボールでの腰を下ろし足幅を広げたディフェンス
  • 水泳での平泳ぎの脚の動き

 

4.ワイドスクワットにチャレンジ、やり方とフォームのポイント

ここからは、ウエイトを使用しないワイドスクワットでフォームを解説し、そのフォームを応用してウエイトで負荷を増していく、ダンベルワイドスクワットとバーベルワイドスクワットを解説します。

4-1.ウエイトを使用しない自重でのワイドスクワット

自重で行うワイドスクワットでのポイントは、スクワットのフォームを体に覚えさせることです。
正しいフォームを身に着けることで、今後より強い負荷を加えるダンベルやバーベルを使用する場合に、腰痛や過度に膝に負担を与えないためのトレーニングに繋がります。

1.スタートポジション

  1. 脚を普通のスクワットスタンスである肩幅よりも広げて立ちます。
    (広い幅ほど大腿四頭筋よりも内転筋に負荷が加わります)
  2. つま先と踵の角度が45度くらいになるように広げてください
  3. 胸を張り、背筋を伸ばす
  4. 両手は胸の前に伸ばせばバランスが取りやすく、頭の後ろに組めば自然と肩甲骨が広がり胸が張ります。
  5. 顎を引いて、視線は3m先正面を見る

2.ゆっくり息を吸いながら腰を下ろす

  1. 背筋を伸ばしながら、お尻を後方に下げ、次に膝を曲げていく
  2. この時に、膝がつま先と同じ方向に向くように下ろしていきます
  3. 太ももと床が水平になるところまでが1つの目安です
  4. しっかりと内ももを伸ばす間隔をお忘れなく

3.ゆっくり息を吐きながら立ち上がる

  1. 重心を母指球でゆっくり体を上げます
  2. 素早く行わずゆっくり内ももを意識しながら行いましょう

4-2.ダンベルワイドスクワット

基本のフォームは自重でのワイドスクワットと同じです。
ダンベルは両手に1個ずつダンベルを持つやり方と、両手で1個のダンベルを持つやり方があります。

片手に1個ずつ持ってワイドスクワットを行う場合

両肩の真下にダンベルを構えます。
両手でダンベルを持つことで、より重い負荷でワイドスクワットを行えます。

両手で1個のダンベルを持つ場合

体の中心の真下にダンベルのウエイトプレートを持ってワイドスクワットを行います。
両手でダンベルを持つ時よりも、体の軸を意識してスクワットが行えるのがポイントになります。

 

ダンベルワイドスクワットは、背中を丸めずに真っすぐ伸ばすことで体幹部のトレーニングにもなります。重さに対してブレずにバランスをキープするときに、お腹回りにも刺激が加わることで腹筋にもアプローチができます。

扱うダンベルは断然重さをプレートの取り外しで調整できる「可変式のダンベル」です。可変式のダンベルについては「自宅用ダンベルのおすすめ商品と失敗しない選び方」で詳細に解説してますので合わせてご参考ください。

 

可変式ダンベルの最大重量が30kgのものが多いので、さらに高重量で鍛えたい方は、次のバーベルワイドスクワットにチャレンジしてみてください。

4-3.バーベルワイドスクワット

上級者向けのトレーニングがバーベルワイドスクワットになります。
バーベルを扱う頃には既に基本のフォームが仕上がってきているので、重量に対してフォームが崩れないよう「腹圧」をかける必要がでてきます。

 

腹圧については「パワーベルト|トレーニングベルトのおすすめのメーカーや使い方、効果と選び方まで解説」の記事「1-1.腹圧とは」をご参考ください。腰痛を回避する方法は、筋トレBig3の「デッドリフト」にも応用できるので、この機会に腹圧のかけ方を身につけておきましょう!

また、バーベルの重量にチャレンジしたくても、膝への負担を心配される方はニースリーブやニーラップなどの補助具を使用することをおすすめします。過去の運動の影響でボトムからの立ち上がりのときに膝に違和感を感じる場合、補助具の使用により膝をサポートができます。

 

ニースリーブやニーラップの必要性、効果については「ニースリーブ、ニーラップ|スクワット膝サポーターを解説」の記事をご参考ください。

5.ワイドスクワットの回数、頻度

個人個人の筋力が違うのでワイドスクワットの決まった回数というものはありませんが、自重でおこなうワイドスクワットの場合は、1セット20回を目安に3セット合計60回を行いましょう。

負荷が足りなければ、ダンベルワイドスクワットやバーベルワイドスクワットへとステップアップをしていくことをおすすめします。

ウエイトを扱うトレーニングをする場合は

  • 「高負荷 低回数」でがっしりとした筋肥大を意識するか
  • 「低負荷 高回数」で引き締まったスリムな身体づくり

で負荷や回数が変わっていきます。

1つの目安として
ボディビルなど筋肉のラインや大きさを意識してトレーニングをする場合は
高負荷の基準:8~12RM(8~12回をなんとかこなせる重量)で3セット

女性であれば、シェイプアップやダイエットを目的としてトレーニングをする場合、軽い負荷を低負荷の基準:20~30RM(20~30回を適度な疲労感を感じる重量)で3セット

また、ワイドスクワットの頻度は、トレーニング後2~3日筋肉や腱を休ませるために間隔をあけることをおすすめします。

6.まとめ

ワイドスクワットの記事はいかがだったでしょうか。タプタプになった内ももの筋肉を鍛えるにはワイドスクワットはおすすめです。

せっかくワイドスクワット1種目で複数の筋肉に刺激を与えるトレーニングなので、継続して筋肉を付けていきたい方はトレーニングとセットでサプリメントを摂取すると、より効率的に身体づくりできます。

 

詳しくは「継続して筋肉を積み重ねていくためのポイント」をご参考ください。

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