脚の筋トレ|シシースクワット 自宅でも効く脚最大のストレッチ種目

シシースクワット

「ジム通いしてる人みたいに太もも前面の筋肉にメリハリを入れたい」

 

「自重トレーニングで妥協なく脚の筋肉を追い込める方法はないの?」

 

「ダイエットにスクワットは良いと聞いたが、1回腰痛めてるから高重量の負荷はちょっと・・・」

 

そんな風に思っている方はいませんか?

 

自重トレーニングは慣れてしまうと、負荷が感じにくくなり回数ばっかり増えてしまいますよね?

 

安心してください。

 

自重で脚の大腿四頭筋(太もも前面)をトレーニングしたい初心者に向けて「脚の筋トレで高負荷な自重トレーニングであるシシースクワット」を紹介します。

 

この記事では

・シシースクワットのやり方
・器具やマシンを使ったバリエーション
・シシースクワットの効果と通常のスクワットとの違い

について解説します。

約5分くらいで読み終えるので、ぜひお付き合いください。

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1.脚筋トレ最大のストレッチ負荷をかける方法

シシースクワット筋肉を発達させるためには、筋肉を最大に伸展(ストレッチ)させ、最大に収縮させること。つまり、しっかり伸び縮みすることがすごく大事になってきます。その中で脚の筋肉を伸ばした状態で最大の負荷がかかる種目がシシースクワットです。

 
シシースクワットの特徴
つま先立ちになり踵を上げた状態で身体を後ろに倒しながら重心を下げていくことで太ももの前側(大腿四頭筋)が伸ばされていきます。

 

脚の種目は多くありますが、代表的なものに通常のスクワットがあります。この種目は筋肉が伸び縮みする中間で最大の負荷を感じる種目なのでスクワットと名前は一緒になってますが、通常のスクワットとシシースクワットは別物になります。そして、大腿四頭筋が伸ばされた状態で筋肉に負荷がかかる種目はシシースクワットに絞られてきます。それでは、具体的にシシースクワットのやり方を見ていきましょう。

2.シシースクワットのやり方

今回ご紹介する動画はチャンネル登録者数227万人のスコットハーマン氏の動画です。記事と合わせてみることで理解が深まるのでご参考ください。

 

目次
0:00~3:38 シシースクワットの概要

3:38 ~1:00 パワーラックに手をかけサイドからのアングル

1:00 ~1:10 補助を使わずに正面からのアングル

1:10 ~1:56 補助を使わずにサイドから正面のアングル

1:56 ~2:24 まとめ

 

それではシシースクワットのやり方について解説していきます。まずはじめに自重でおこなうシシースクワットのやり方について学んで正しいフォームを覚えていきましょう。自重では負荷が足りないという方もご安心ください!その後の章でマシンを使うシシースクワットや、ウエイトを使って荷重するシシースクワットについても解説していきますよ!

2-1. スタートポジション

シシースクワット

・身体を支えることができるテーブルや壁に対して横向けに、肩を向けて立つ

 

・手で壁やテーブルを掴み身体を支える(肩よりも低い位置)

 

・つま先に重心を乗せて少し膝を前に出し身体を傾ける

 

 【ポイント】
シシースクワットは不安定な種目なので、体が支えられる持ち手につかまった状態がスタートポジションになります。バランスを取る為にも手で身体を支えるための壁や、重めのテーブルなどがないとおこなうことができません。

 

体重を大きく預けるので軽いテーブルや椅子などを支えにした場合は動作中に動いてしまってバランスを崩し、怪我をしてしまう恐れがありますので必ず安定した所を支えにするようにしてください。

 

ジムであればパワーラックの柱やラックに手をかけるという手段が両手で身体を支えることができるため特におすすめですよ。

2-2.身体を後ろに倒しながら下げる

シシースクワット

・身体を後ろに倒しながら下ろしていく

 

・バランスをとるため膝は前に出ていく

 

・大腿四頭筋がストレッチされる位置まで重心を下げる

 

 【ポイント】

重心を身体の中心に保ったまま後ろに倒していきます。同時にバランスをとるため重心を下げながら膝を前に出していきましょう。

 

重要なポイントとして、股関節を曲げずに直線に保ち、ひらがなの「く」の字のような姿勢のまま身体を下ろしましょう。こうすることで太ももを強くストレッチしながら負荷を与えることができますよ。 

 

ここでは完全につま先だけで立っているのが正しい姿勢です。つま先立ちが難しい場合は踵の下にダンベルやバーベルプレートを置いてつま先立ちをしやすいフォームにしましょう。 

2-3. 体が斜めになったフォームを維持しながら重心を上げていく

シシースクワット
体が斜めになったフォームを維持しながらまっ直ぐ上方向に上げていく

 

【ポイント】

2-2でほとんど真上に向いていた身体を徐々に起こしながらトップポジションに戻していきます。上体を起こしながら上がるのではなく、そのまま上体が斜めになったフォームを維持しながらまっ直ぐ上方向に上げていきます。

 

「ここで一つ思い出してください!」

 

トップポジションは直立している状態ではなく、少し膝を前に出して若干後屈している状態でしたね。ここでも身体を上げきってしまわずに、あくまでトップポジションで切り返すことで連続して長い負荷を太ももに与えることができますよ!負荷を抜かずにかけ続けることがこのトレーニングのポイントです。

 

最初は何かを掴んで手の補助をつかいながらおこない、徐々に慣れてきたら手の力をできるだけ使わないように大腿四頭筋を追い込んでいきましょう。

3.脚の筋トレシシースクワットの注意点

 

・ 股関節を曲げない

・ つま先で立つ

・ 膝、腰の故障中は控える

 

先程のポイントとも重複しますが、ここで振り返りも兼ねてシシースクワットの注意点を見ていきましょう。

3-1.シシースクワットは股関節を曲げない

シシースクワット

上記の写真を見てください。

 

この緑の線のように股関節をなるべく直線に保つことで太もものストレッチ感を保つことができます。ですので、股関節を動かさず、膝から頭までを一本の棒のように伸ばすことがポイントです。

 

赤く引いた線が悪い例です。股関節が曲がることで膝が前に出たフルスクワットのような形になってしまいます。これではシシースクワットをおこなう意味を失ってしまいますので注意しましょう。お尻をキュッと引き締めながら腹筋に力を入れることで股関節を固められるのでお試しください。

3-2.シシースクワット|つま先で立つ

シシースクワット

シシースクワットはつま先を立てておこなうようにしましょう。理由を理解するために逆にベタ足でもシシースクワットをおこなってみてください。

 

アキレス腱が邪魔をして膝を思い切り前に出すことができないのではないでしょうか?膝の動きが制限されてしまうと股関節を直線で保つこともまた難しくなってしまいますので太ももの負荷も軽いものになってしまいます。

 

スタートポジションの段階から常につま先立ちをしておくとスムーズに種目を進められますよ。

3-3.膝、腰の故障中は控える

トレーニングを進めていく中で特に熱心に下半身を鍛えている方であれば膝や腰がなんとなく痛いという時も多々あるのではないでしょうか?

 

また、もともと膝、腰が悪いという方もいらっしゃることでしょう。シシースクワットは自重の競技だからやっても平気では?という風に舐めてしまうのも気持ちはわかりますが、あまりおすすめできません。

 

膝を前に極端に出すフォームの特性上自重でも大きな負荷が膝関節、腰にかかってしまいます。もしどうしてもトライしたいという場合は必ず浅い後屈と浅い膝の出し方で膝の調子を確かめながら慎重にトレーニングを進めていってくださいね。

4.シシースクワット器具やマシンでのバリエーション

シシースクワットは自重トレーニングなので脚を既に熟練の域まで鍛えている。というあなたには物足りないかもしれませんね。

 

大丈夫です。少しの工夫で負荷を上げることができますよ!ここでは器具やマシンを使ったシシースクワットのバリエーションについて解説していきます。

4-1.シシースクワット|バーベルプレートを持つ

シシースクワット

非常にシンプルですがプレートを胸に抱えながらシシースクワットをおこなうことで体重を強制的に増加させ、負荷を上げることができます。

 

片手を必ずプレートの保持に使ってしまうので片手で身体を支えるようなフォームになります。身体を支える手を滑らせて転倒してしまうと事故や怪我に繋がりますので注意してください。

 

また、本当の限界まで追い込んでしまうと身体を下ろした状態から上げることができなくなる場合があります。自重の場合は片手で身体を支えながらもう片方の手で地面に手をつくことができますが、プレートを抱えている場合は困ってしまいます。

 

対処法として股関節から身体を折っていき、尻もちをつくような形を取ることで頭から点灯してしまうような事態を避けることができますよ!いざという時のために一応頭に入れておいてください。

4-2.シシースクワット|マシンを使用

シシースクワット

シシースクワット用の器具も存在します。この器具を使用すれば両手がフリーになるので、先程のプレートによる加重も容易になります。

 

 

シシースクワットが気に入って脚のメイン種目に!と考えている方や、身体をしっかり支えられるような物が自宅にない。という方は自宅に購入を検討してみても良いかもしれませんね。

 

また、ジムにハックスクワット用のマシンがあるという方は、つま先をプレートの一番手元に起き、シシースクワットの基本のフォームと同じような姿勢でおこなうことでシシースクワットの代用が可能です。重量設定も自由にできるのでおすすめですよ!

5.シシースクワットの効果

シシースクワット 大腿四頭筋シシースクワットの効果は、大腿四頭筋を伸ばした状態で負荷を加えることで、通常のスクワットやレッグエクステンションとは違った負荷を効かせることです。筋肉を発達させるためには、筋肉を最大に伸展させ、最大に収縮させることなので他の種目と組み合わせることで筋力アップやボディメイクの効果が望めます。

5-1.通常のスクワットとの違い

シシースクワットはスクワットという名前がついているものの、通常のスクワットとは大きく異なる種目です。

 

違いを大まかに表にしてみました。

シシースクワット

脚の種目という共通項を残して全く別の種目であることがわかりますね。

 

スクワットが多くの関節と筋肉を動員する多関節種目であるのに対して、シシースクワットは膝関節のみでおこなう単関節種目です。そのため、対象となる筋肉も大腿四頭筋やハムストリングスなどを中心に脚のほとんどの筋肉でおこなうスクワットに対して大腿四頭筋にフォーカスしたトレーニングになっています。

 

「POF法」というのは筋トレ大好きという方以外は馴染みのない言葉が出てきていますね。

これは簡単に説明すると、1つの部位に対する筋トレを最大負荷がかかるタイミングで3つに分類して組み合わせることで、効率よく筋肥大をはかろうという考え方です。

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このPOF法の分類ではスクワットが動作中盤で最大負荷がかかる「ミッドレンジ種目」であるのに対してシシースクワットは筋肉が伸びた時に最大負荷がかかる「ストレッチ種目」に分類されます。

 

つまり、シシースクワットはスクワットの一種と考えてどちらかを選択するよりも、スクワットをおこなった後に別の種目として大腿四頭筋を更に追い込む為におこなうのに非常にオススメな種目です!

6.まとめ

「シシースクワット脚筋トレ最大のストレッチ負荷をかける方法を解説」の記事はいかがだったでしょうか?

 

この記事のポイントをまとめると

 

・脚の筋肉を発達させるためには、筋肉を最大に伸び縮みさせる種目をおこなう

・大腿四頭筋を伸ばした状態で負荷がかかるのがシシースクワット

 

 

シシースクワットを効かせるコツは

 

・ 股関節を曲げない

・ つま先で立つ

・体が斜めになったフォームを維持しながら重心を上げていく

 

 

普段から通常のスクワットを取り入れている方は、脚の筋トレの日の2種目目にシシースクワットを取り入れて大腿四頭筋を追い込んでいきましょう。

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