レッグカール自宅で鍛える3つのやり方、ジムマシンの使い方を解説

レッグカール-min

どこのジムにも置いてある脚を鍛える代表的なマシンはこの3つ

1.太もも前面(大腿四頭筋):レッグエクステンション
2.太もも後部(ハムストリングス):レッグカール
3.ふくらはぎ(腓腹筋):カーフレイズ

これらの種目の中でレッグカールが対象筋であるハムストリングスに効かせるのが難しいという話をよく聞きます。
脚をパッドに乗せて膝を曲げるだけのこの種目がなぜ難しいか?
それは、最初のマシンのセッティングが重要だからです。

この記事では、

  • レッグカールマシンの使い方
  • 体重別レッグカールの平均
  • 自宅で太ももの裏側を鍛える方法
    を解説します。

この記事を読むことで自宅やスポーツジム両方で太ももの裏側を鍛える方法が理解できます。

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1.レッグカールの効果

ハムストリングス 鍛える

レッグカールでターゲットとする筋肉は太ももの裏側にあるハムストリングスです。ハムストリングスは大腿二頭筋、半腱様筋、半膜様筋からなる太もも裏側の筋肉です。

これらの筋肉は「膝関節の屈曲(膝を曲げる)」動き、スポーツにおいては「股関節の伸展(足の付け根から後方に振る)」動きが大きく作用します。歩く、走る、跳んだりするときのパワーの源となる部位なのでスプリント競技においてもスピードアップのためにも大切な筋肉です

 

また、お尻の筋肉と共に、ボディメイクである脚やせやお尻を引き上げる効果を狙って下半身のスタイル維持に取り入れられる方が多い種目です。

2.レッグカールマシンの使い方

レッグカールマシンの使い方

レッグカールマシンは主に2つのタイプ(シーテッドとライイング)がありますが、ここでは日本のジムでポピュラーなシーテッドレッグカールマシン(Cybex製)について解説していきます。

 

Cybex製のレッグカールマシンはエニタイムフィットネスなどで採用されているマシンになります。

2-1.マシンに座る

レッグカールマシンの使い方

まずは背もたれの調整です。マシンの回転軸(黒い部分が回転軸)に膝を合わせるように座り、姿勢を正して背もたれのシートの位置を調整します。シートの位置は後部のピンを抜いて前後に調整ができます。

2-2.脚側パッドの位置調整

レッグカールマシンの使い方

パッドの長さの目安は、踵とアキレス腱とふくらはぎのカーブの丸みとパッドの丸みが合うような位置に調整する。足パッドの調整もピンを抜いて長さ調整ができます。

2-3.重量をピンで調節した後、腿用パッドで太ももをしっかり固定する

レッグカールマシンの使い方

足は腰幅くらいに広げ、つま先を真っすぐ伸ばしてください。

男性の場合、ガニ股になってしまう方いますがつま先と膝面を同じ向きに揃えます
腿用パッドで脚を固定します、弱めにセットするとトレーニング中に膝が浮いてしまうのでしっかり固定しましょう

2-4.反動を使わず膝を曲げます

レッグカールマシンの使い方

グリップを握り、お尻が前方に滑らないようにしましょう。

膝を曲げる動作はしっかり後ろの方まで足を曲げます。できるだけ可動域を広くとっておこないます。

 

膝を曲げるときに息を吐いて、戻すときに息を吸う呼吸法でエクササイズしてください。
膝が伸び切ると負荷が逃げるので、脚がまっすぐになる直前で切り返すのがポイントです。

3.レッグカールの平均

レッグカールの平均
引用: strengthlevel.com/

こちらは海外トレーニングサイトstrengthlevel.comに掲載されているレッグカールの平均を体重別とトレーニングレベルに分けて出した統計値です。

 

例えば、体重65kgの筋トレ初心者の平均は25kgになります。あくまでも統計に基づく平均値ですが、体重で扱えるウエイトを知ることでトレーニングレベルというカテゴリーではどこに該当するのかを知ることはある程度の目安になります。

 

 

こちらのサイトはレッグカール以外の種目の平均値も掲載されているので、ご自身がどの位置にいるのかを目安にするさいにご活用ください。

4.レッグカールのバリエーション

レッグカールには様々なバリエーションがあります。レッグカールマシンでのトレーニングは、ジムに通っている方しかできない種目ですが、自重やチューブ、ダンベルを使用することでジムに通わなくてもハムストリングスを鍛えることができます。

4-1.レッグカール自重|スタンディングレッグカール

スタンディングレッグカール

スタンディングレッグカールのやり方

  1. 直立し、片足立ちになります
  2. 膝を90度に曲げます。両手は腰に当てるか頭上で真っすぐ伸ばします
  3. 膝を90度に曲げた状態から、踵とお尻を近づけるように膝を曲げます
  4. 元のポジションに戻り、繰り返します

スタンディングレッグカールのポイント
①背筋を伸ばさないと背筋が曲がり前傾姿勢になるので注意しましょう
②片足立ちが難しい方は、壁で支えてください

4-2.レッグカール チューブ

自重でおこなうスタンディングレッグカールにトレーニングチューブを使用し負荷を増したトレーニングです。

レッグカール チューブ
  1. 片側のチューブの持ち手に反対側を通して輪っかをつくります
  2. 輪っかに片足を通して、反対側の足でチューブを踏んで抑えます
  3. この状態でスタンディングレッグカールをおこないます

椅子や壁に手を付き安定したポジションでトレーニングをおこないましょう。チューブトレーニング膝を曲げるときも伸ばすときも負荷がかかるので、自重でのレッグカールよりもトレーニング負荷は期待できます。

 

またトレーニングチューブは胸、肩、背中、脚、腕、腹と全身をトレーニングできるアイテムです。自重での負荷に慣れた方はチューブを取り入れることでさらに自重での負荷を高めたトレーニングできます。

 

通販でもトレーニングチューブはありますが、1本ではなく何種類か張力の強度が違うセットを用意することをおすすめします。チューブは軽くて持ち運びに便利なので出張、帰省、旅行のときでもトレーニングができるので筋トレが習慣化された方には重宝するアイテムです。

 

◆購入者の口コミ

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  • 家族みんなでチューブトレーニング
  • 子供が野球をやっていて肘の怪我防止のためにトレーニングチューブのセットが欲しいとのことで評価の高かったこちらの商品を購入しました。チューブの強度も色別で5段階に分かれているので その日の体の調子によって負荷強度を変える事が出来ます。また、色々な種類のジョイントもついており 多種多様なトレーニングに対応しているのがイイですね!作りも非常にしっかりしていて、グリップも滑らず、カラビナ部分のハトメもちゃんとしているのでトレーニング中の事故もなさそうです!!私も最近海に行けていないのでパドル筋を鍛えようとトレーニングしましたが見た目以上にハードで体に負荷がかかります!これから暖かくなり薄着になっていくので体を絞るためこのトレーニングチューブで鍛えようと思います。
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  • 満足
  • チューブトレーニング用に購入しました。トレーニングチューブは、ものによってはすぐに切れたりするものもありますが、こちらの商品は丈夫な作りだと感じます。ハンドルもついているので安心して力を入れることができるので重宝したいと思います。いい買い物でした。
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  • 鍛えづらいところが鍛えられる
  • 元々腰痛があって背中、お尻の筋トレをすると痛むので低負荷で出来る様にとチューブを購入。 負荷量も段階の設定が出来るのでこれなら腰痛を気にせず背部の筋トレが出来るようになりました。場所を取らずに筋トレ出来るのもいいし、邪魔にならないのも良い。

4-3.レッグカール|ダンベル

トレーニングベンチにうつ伏せに寝た状態で足でダンベルを挟みレッグカールをおこないます。

 

ダンベルレッグカールのやり方
①ベンチに横うつ伏せになり、両足でダンベルを挟みます
②両手はベンチの端を掴み上半身を固定します
③ハムストリングにダンベルのウエイトを感じながらゆっくりと膝を曲げ、踵をお尻に近づけます。
④ゆっくりと戻し、膝が伸び切る手前で切り替えます

 

 

注意ポイント
万が一滑ってダンベルを落とすことも想定し、クッションなど床面保護をしましょう

4-4.レッグカールマシン自宅トレーニング器具

「自宅の近くにジムがないがガッツリトレーニングしたい!」と、言う方は通販で購入できるIROTEC(アイロテック) マルチポジションベンチでウエイトプレートを使用した本格的なレッグカールが可能です。

 

 

数あるレッグカールができるマシンの中で IROTEC(アイロテック)マルチポジションベンチはAmazon評価数79件、楽天評価数708件の高評価、高レビュー件数マシンです。

レッグカールマシン自宅トレーニング器具

◆購入者の口コミ

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  • ガッチリ丈夫!
  • 注文して3日で届いてビックリしました!ラチェットレンチの使用で1時間程でカッチリ完成しました。 値段のわりにガッチリしてて丈夫であり、レッグエクステイションやレッグカールもスムーズに行えました! ただ、レッグエクステイション等の時に差し込んだ直径の大きなプレートが床にぶつからない様にベンチ台の高さがとても高く設計されている為、身長180㎝の私でも足のつま先しか届かず最初は困りましたが、写真の様に10㎝角の木材をベンチのフロントの脚の上の所に横向きに置く事でバッチリ解消しました。 付属のプリチャーカールの肘当て台も幅広くて使い易く集中できてよくパンプアップ出来ました。
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  • 満足です
  • 組立ですが、組立補足説明書を見ながら60分程度で組み立てることが出来ました。組立説明書は組み立てで悩んだときに参考にしました。 他のレビューにも書いてあった通り、可動部分を固定するネジは動きを考えて調整しながら締め付ける必要があります。締め付け調整をうまくやれば動きも滑らかになりジムのベンチに匹敵するくらいになります。
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  • トレーニングの幅が広がります
  • 今までフラットベンチのみでトレーニングしていたのですが種目を増やすためにこちらの商品を購入しました。 レッグエクステンション レッグカールが家で出来るのは かなり良いですが この2種目が出来る代わりにベンチプレス時は足が届きません 先に調べてた事なので足場作って解決です。 後はインクラインやデクラインも出来 ショルダープレスもやり易いです。 トレーニングの幅が広がり楽しいです(^o^)

5.レッグカールのQ&A

ここでは、よく聞くレッグカールの質問に対するQ&Aを紹介します。

Q.レッグカールがふくらはぎに効いてしまう

レッグカール ふくらはぎ

レッグカールはハムストリングスをメインターゲットに鍛える種目ですが、膝関節を曲げる動きはふくらはぎの筋肉(腓腹筋)も少なからず働いてしまいます。

腓腹筋の働きには

  • 膝関節の屈曲(膝関節を曲げる)
  • 足関節の底屈(足を脛方向に傾ける)

過度にふくらはぎに効いてしまうのであれば、足関節をピンと伸ばす(伸展の動き)をすることでふくらはぎの筋肉の関与を減らすことになります。

Q.レッグエクステンションとレッグカールはどちらをやった方がいいですか?

両方おこなうことをおすすめします。
レッグカールで使われるハムストリングスの拮抗筋(反対の動きをする筋肉)は、レッグエクステンションで作用する大腿四頭筋です。
拮抗筋はどちらかに偏って鍛えるとバランスが悪くなり、運動時につりやすくなったりするので両方をバランスよく鍛えることをおすすめします。

 

ハムストリングスに比べ大腿四頭筋の方が筋体積、筋量や筋出力が優位になっている方が多いので、扱うウエイトはレッグエクステンションの方が重いウエイトでトレーニングできるでしょう。

6.まとめ

プランク

「レッグカール自宅で鍛える3つのやり方、ジムマシンの使い方を解説」の記事はいかがだったでしょうか?

自宅でハムストリングスを鍛える場合は

  • 自重トレーニングのスタンディングレッグカール
  • チューブレッグカール
  • ダンベルレッグカール
  • ホームジム用レッグカールマシン

でトレーニングが可能です。

また、マシンのセッティングで押さえて欲しいポイントは

  • マシンの回転軸(黒い部分が回転軸)に膝を合わせる
  • アキレス腱とふくらはぎのカーブの丸みとパッドの丸みが合うようにする
  • 腿用パッドで太ももをしっかり固定する

皆さんがレッグカールをおこなうときにこの記事がお役に立つと嬉しいです!

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