そんなあなたの疑問にお答えします。結論から言うと
- 腹圧を高め、ケガを防止する
- トレーニング中の体幹部の安定
- トレーニングベルトとパワーベルトの違いは形状
- 日常生活でベルトを巻く位置にトレーニングベルトの下部がくる位置
この記事では、先ほどの疑問を深堀りした内容で
について詳しく解説します。
この記事を読み終える頃には、トレーニングベルトがあなたに必要かどうかがわかります。5分で読める記事なので最後までお付き合いください。
Contents
トレーニングベルト（パワーベルト）の使い方
トレーニングベルトを使い方、すなわち巻く時のポイントは下記の2点です。
普段使用するベルトとは、巻く位置や締め加減が違うのでポイントを見ていきましょう。
巻く位置（普段ベルトを巻く位置にトレーニングベルトの下部がくる）
締める位置は、日常生活でベルトを巻くラインにトレーニングベルトの下部がくる位置が１つの目安。
巻く位置を上げ過ぎると肋骨に重なって痛いし、低過ぎると骨盤に重なっても痛い思いをするので、ご自身に合ったちょうど良い位置を見つけてください。
特に女性の方は、革製のトレーニングベルトを購入するときは事前にジムやショップで試してから購入することをおすすめします。
革製の幅が10㎝あるトレーニングベルトだと、女性の場合は男性と体格が違うので、しゃがんだ時に肋骨か骨盤のいづれかに干渉してしまう場合があります。
ですので、女性は体格に合うのか、しゃがんでも痛くはないのかを確認してください。もし、痛みがある場合は、革製ベルトよりも柔らかい素材のナイロン製をお試しください。
締め加減（トレーニングベルトはきつめに巻く）
締め加減は、できるだけキツく締め込んだ方が腹圧をかけやすいです。
※腹圧に関しては大切なポイントなので次の章で詳しく解説します。
上記の動画のようにスポーツジムのウエイトトレーニングエリアでは、パワーラックの柱部分にベルトを引っかけて、体重をかけながらキツく締め込んでる方もいます。
トレーニングベルトはきつめに装着するので、ウエストを少しへこませた状態で巻き、締め終わった後にお腹を戻すとキツくなります。
ですので、言わずもがなですが、食事が終わった直後にベルトを巻いたトレーニングは避けた方が賢明でしょう。
トレーニングベルト（パワーベルト）の効果・メリットとは？
トレーニングベルトを巻く効果（メリット）には下記になります 。
誤解が多いのはトレーニングベルトを巻くだけで効果があるのではなく、「腹圧」を高めたことによって効果が発揮されるベルトになります。
まずは、腹圧のかけ方から見ていきましょう。
まずは体幹部を安定させる腹圧のかけ方を理解する
腹圧とは読んで字のごとくお腹の中の圧力です。筋トレ初心者にとって間違えやすい点は、腹筋に力を入れてお腹を固めることとは違います。
腹圧のかけ方
- 息を吸ってその息を肺ではなく、お腹に落とし込むことでお腹が膨らみます。
- そして、お腹に空気を取り込んだ状態で、腰回りの筋肉を固めることで吸った空気がお腹の内側から外側に張らせます。
- この時に背部は肋骨が壁となりお腹側に圧が移動し体幹部が安定します。
つまり、腹圧を高めた状態でトレーニングベルトを巻くことで、より安全に強度があるトレーニング効果が期待できます。
次に高めた腹圧をベルトで締め込み体幹部を剛直化する
腹圧を高めた状態でトレーニングベルトをギュッと締め込むことで、お腹側の圧が内側に跳ね返ることで腰部が剛直化します。
剛直化することで体幹部が安定するとともに、連動性が向上し、強い力が発揮できるようになります。高めた腹圧がトレーニングベルトの締め込みに反発して腹部が膨張するので、お腹に力が入っている感覚を得られやすくなります。
腹圧が高まることで、体幹が安定し正しいフォームが維持できることで
- 初動の力が増し、扱えるトレーニング重量アップができる
- 耐久力のある背部に支点が移り、腰椎への荷重負担が軽減される
つまり、腹圧を高めた状態でトレーニングベルトを巻くことで、より安全に強度があるトレーニング効果が期待できます。
目的は負荷を分散させ腰のケガを予防する
ベルトを巻かずにスクワットやデッドリフトをおこなうと、よほどのベテランでない限り、重さに抵抗するために腰の1点に過度な緊張や負担をかけた状態になります。
| 支点 | 重さに抵抗する体の状態 | |
| ベルトなし | 腰 | 腰に過度な緊張が入る |
| ベルトあり | 上背部 | 体の内部と耐久力のある背部で支える |
スタートから腹圧をかけてベルトを巻けば、負担がかかるのは腰の1点ではなく上背部の広い面に負荷を分散させることができます。
という声は聞いても
という声は聞いたことがありません。
腹圧を高めた状態でトレーニングベルトを巻くことで、より安全に筋トレをしながらパフォーマンスが上がる効果が期待できます。
💡筋トレで重要な腹圧
✅腹圧をかければ体幹が安定して重い重量でもブレなくなります。✅トレーニングベルトを使うのがベターです。
✅ケガの予防にもなります。
— Daichi_films@映像クリエイター (@dai_h_eigo) September 14, 2019
スクワットは腹圧大事よね。
— piko (@cikamori) September 11, 2019
トレーニングベルトは何キロから使用するの？
こういったことを思っている筋トレ初心者の方がいます。
確かにスポーツジムで100キロ以上のウエイトでスクワットやデッドリフトしている方を見ると「トレーニングベルトは自分にはまだ早い！」と思うのかもしれません。
ですが、ベースとなる筋力がない初心者と、ウエイトトレーニングに慣れた上級者の筋力には違いがあるのは当然です。
トレーニングベルトを巻く目的は、体幹の維持や腰の保護なので、周りの方は気にしないで積極的にサポートギアを使用しましょう。
もし、筋力アップやボディメイクを目的とし、高重量にチャレンジしていくトレーニングをしていくのならば「フォームの維持」や「腰の保護」をしてウエイトを上げていかなければならないので結果的に補助具の力を借りることは効果的です。
トレーニングベルトが必要ない人はこのような方々
トレーニングベルトが必要ない方は以下のような理由があります。
それでは詳しく見ていきましょう。
フォームを習得してない筋トレ初心者
筋トレフォームを習得していない筋トレビギナーは、トレーニングベルトは必要ありません。
なぜかというと、ビギナーがフォームができていない状態でウエイトを扱うと、フォームが崩れて、本来効かせるべき筋肉に効かせられません。
また、中途半端にフォームができた状態でベルトを巻くと体幹部が安定するので、フォームが悪くても重い重量が扱えてしまうことも覚えておいてほしいポイントです。
間違ったフォームに慣れてしまうとベルトを巻いていないときにフォームが崩れてケガに繋がることもあります。
ですので、初心者は扱える重量に関係なく、まずはフォーム習得してからベルトを巻きましょう。
筋持久力アップ（低重量×高回数）が目的の方
上記の図はトレーニング目的による回数の目安です。
赤枠内の筋力アップを目的としたトレーニングの場合、1~4回が限界にくる重量【高重量×低回数】でトレーニングすることが望ましいとされています。逆に緑枠のトレーニングの目的が「筋持久力の向上」ならば18~30回で限界がくる重量が望ましいとなっています。
つまり、【低重量×高回数】でセットを組むので、扱う重量は軽くなります。ですので、腰への負担が少ないという理由でトレーニングベルトを巻く必要はないでしょう。
体幹部を意識的に鍛えたいトレーニー
体幹部を意識的に鍛えたい場合、スクワットやデッドリフトでベルトを巻かない方もいます。
トレーニングベルトを使用しないことで、ふらつく体を修正しようと体幹部の筋肉が動員されます。ある程度ウエイトを下げたトレーニングになりますが、こういった目的の場合はトレーニングベルトは必要ありませんね。
もちろんメニューの組み方は人それぞれですが、筋力・筋量アップと体幹部の両方を鍛えたい場合は
トレーニングベルトを巻いて筋力・筋量アップをトレーニングした後に、ベルトを巻かないで体幹部を意識したトレーニングをすることも有効です。
例えば、不安定な片足立ちでおこなうブルガリアンスクワットで体幹部を鍛え、その後にスクワットでベルトを巻いて高重量でのスクワットをすると筋力と体幹部の両方を鍛える1つの方法です。
トレーニングベルトの種類（レギュラーベルト・パワーベルト）
トレーニングベルトは形状により下記の2種類に分けられます。
また、バックルのタイプによりさらに2つのタイプに分かれます。
- ピンタイプ
- レバーアクションタイプ
それぞれの特徴を見ていきましょう。
レギュラーベルト（ボディビルベルト）
背中に当たる部分以外はベルト幅が狭いのが特徴です。
お腹側のベルト幅が狭いので、前傾姿勢の種目のときに骨盤とベルトが干渉しません。
前傾姿勢にになるトレーニングの場合、前面の幅が細いのでフォームにベルトが食い込んだり、干渉することなくトレーニングできるのもこの形状のメリットです。
革製トレーニングベルトのデメリットは、ベルト自体が硬くて大きいので、ジムへ持っていくときにバッグに収納しづらいのがデメリットです。
レギュラーベルト ナイロン製
ナイロン製（ネオプレーンベルト）の1番のメリットは持ち運びに便利な点です。
仕事帰りにジムでトレーニングをしたいときには、丸めてバッグに入れるだけなので収納は簡単。また、ナイロン製のトレーニングベルトはマジックテープ（ベルクロ）なのでサイズ調整を簡単におこなえます。
柔らかい素材なので、フィット感が良いのもナイロンタイプの特徴です。
デメリットは革製に比べれば圧は弱く感じますが、それでも100kg前後のスクワットに十分対応できたので革製と比べて大きく劣っているということはありません。
また、女性の方で、革製のトレーニングベルトを巻いたときに肋骨か骨盤のいづれかに干渉してしまうのならば、ナイロンのトレーニングベルトの方が良いでしょう。
パワーベルト ピンタイプ
全体的に幅が広くて厚みがあるのがパワーベルトです。
骨盤から肋骨まで守るために幅も広いので種目によっては動きづらい点もあります。
体をがっちり固定できるので、本格的に高重量を扱うパワーリフターを目指す方におすすめです。
また、メーカにもよりますがバックルのピンが1本タイプと2本タイプがありますが、固定力に大きな違いはないので個人の好みによります。ですが、着脱に関しては2本タイプの方が外しにくいです。
デメリットとして硬いので肋骨まで食い込んで痛いと感じる方もいるので、初心者の方は使いにくいかもしれません。
パワーベルトベルト レバーアクション
レバーを倒すだけでワンタッチで締め込めるのがレバーアクションです。
着脱は簡単で、クイックリリースができるのが特徴です。
デメリットは増量期や減量期など体のサイズが大きく変わるたびに、ネジを外してサイズ調整するのがちょっと手間です。それと、レバーアクションは値段が高いです。
尚、本格的にパワーリフティングを目指す方は、大会の規定により公認のベルトしか認められていない場合があるので大会の規定に注意してください。IPF（日本パワーリフティング協会）公認のインザーやSBDのメーカーのベルトが有名ですが、せっかく高価なベルトを買っても公認されていないベルトでは本番で使用できません。
https://growup-magazine.jp/training-belt/
トレーニングベルトを巻く種目
ベルトを巻く種目は主に上半身が前傾姿勢になる種目です。
ここではトレーニングベルトを巻く種目を見ていきましょう。
それぞれのポイントを見ていきましょう。
デッドリフト、ベントオーバーローイング（背部の種目）
デッドリフト、ベントオーバーローイングなど上半身を前傾させた状態で高重量を扱う種目は、腹圧を高めた状態でベルトを巻いた方が腰を痛めるリスクは低くなります。
デッドリフトはウエイトトレーニングの中でも最も重いウエイトを扱う種目です。
特に注意してほしいのが、バーベルを床に置いた低い状態から引き上げる床引きデッドリフト。
床引きデッドリフトは上半身前傾姿勢の角度が一番深くなるので、ウエイトの負担が腰の1点にかかりやすくなります。だからこそトレーニングベルトを巻いて負荷を上背部で全体受ける必要があります。
床引きデッドリフトに慣れていない方は、角度が浅いハーフデッドリフトの方が腰への負担が少ないです。デッドリフト、ベントオーバーローイングも高重量を扱うならば、一瞬の気のゆるみで腰を痛める危険があります。
一度のケガでトレーニングがしばらくできなくなことを考えると、トレーニングベルトは早い段階から巻いて安全にトレーニングする方が良いでしょう。
スクワット（フルとパラレルはベルトを巻いた方が良い）
脚の種目でベルトを巻く種目はスクワットです。
スクワットは体を下げる位置で呼び名は変わります。上記の図のようにハーフやクオータースクワットは、角度が浅いスクワットなので腰に負担はあまり高くはありません。
低い位置でおこなうフルスクワットやパラレルスクワットは前傾姿勢の角度が深いので、腰への負担も高くなるので、高重量を扱うならばトレーニングベルトを巻くことをおすすめします。
スクワット以外の脚の種目ではトレーニングベルトの活躍の場は少ないです。似たような脚の種目でランジがありますが、腹圧を高めてベルトを締めこんでも、片足が床から離れるとバランスが崩れるので、体を剛直化してもあまり効果はありません。
ベンチプレス（ベルトを巻く理由は移動距離の短縮）
ベンチプレスでベルトを巻くことがありますが、このときの用途はベルトを巻くと背中が反りやすくなるのでブリッジが高くなるという理由があります。
ブリッジが高くなるとその分だけ上下するバーベルの距離は短くなります。こういったことは高重量を競う競技者向きのやり方なので、一般的に体を鍛えたい方は取り入れる必要はありません。
その他にも体幹部を固めることで力が入りやすいという理由で、サイドレイズ（ラテラルレイズ）やシュラッグでトレーニングベルトを使用される方もいます。この辺りは好みもありますので一度ご自身でお試しください。
トレーニングベルト 洗い方(メンテナンス)
トレーニングベルトのメンテナンスは下記の３つがあげられます。
それぞれのポイントを見ていきましょう。
トレーニングベルトの洗い方
革製のトレーニングベルトは水に弱いので、アルコールスプレーを吹きかけて布で拭き取り陰干しするのが一般的なお手入れの方法になります。
また、ナイロン製のベルトで金具が付いてない場合は水洗いができますが、洗濯機に入れるよりも手洗いをおすすめします。
またマジックテープで脱着するタイプの場合はマジックテープに糸くずやゴミが吸着しないようにマジックテープのオスメスを重ねた状態で洗ってください。
硬いベルトを柔らかくする方法
Youtubeで革を柔らかくする方法を解説していたのでご紹介します。
- ニートフットオイルで革を柔らかくする
- オリーブオイルで革を柔らかくする
この2本の動画はトレーニングベルトに限らず革製品をお持ちの方はお役に立つ豆知識が含まれているので見逃さないでくださいね。
上記はアラフォーパパ福ちゃんさんの「革を最短で柔らかくする方法」の動画にです。
この動画ではお手製の革製リストストラップを作る工程で革を柔らかくするのにニートフットオイルを使用していた動画です。目次を入れておきましたが
- 1:37~：革にオイルを塗っている作業を解説
- 3:34~：オイルを塗り終わった後の乾かし方
が参考になるでしょう
【動画目次】
0:00~：概要説明
0:55~：準備する物の説明
1:37~：革にオイルを塗っている作業を解説
3:34~：オイルを塗り終わった後の乾かし方
4:19~：リストラップの改良ポイント
5:49~：リストラップに刻印を入れる作業を説明
6:36~：まとめ 告知
上記はサロメスタイルさんのリフティングベルトを柔らかくするする動画です。使用しているベルトは2年半使用しても硬くてゴワゴワしているベルト。
尚サロメスタイルさんはアラフォーパパ福ちゃんさんの「革を最短で柔らかくする方法」の動画を参考にした上でニートフットオイルではなくオリーブオイルで代用したそうです。
代用した理由はサロメスタイルさんの手持ちの革製品がベルトだけなので、革専用のニートフットオイル購入がもったいなと感じたのが理由なそうです。5回塗って柔らかくなったエピソードなど是非ご参考ください。
【動画目次】
0:00~:概要説明
0:33~:動画に至る経緯を解説
2:16~:作業工程を解説
3:55~:まとめ
トレーニングベルトの穴開け（サイズ調整）
サイズ調整のためにベルトの穴を追加したい場合は、専用の穴あけパンチ を使用します。
Amazonで1000円代で販売しておりますが、トレーニングベルトは一般的なベルトよりも厚みがあるので穴を開けるのに根気がいります。
また、一般の方向きではありませんが、建築工事に携わってる方は径の小さい木工用のドリルで簡単に穴を開けられます。ドリルの径と既存のベルト穴の径を確認してお試しください。
まとめ
「トレーニングベルト（パワーベルト）の使い方 初心者に必要かを解説」の記事はいかがだったでしょうか？
復習になりますが、トレーニングベルトを巻く目的は以下になります。
- 筋トレ中に腹圧をさらにを高め体幹が安定する
- 腰痛防止(腰のケガを予防する)
筋トレ初心者の方に必要かといえば、トレーニングフォームを習得した後に筋量アップ・ボディメイクを目的とするならば必要になってきます。この記事が皆さんのお役に立つと嬉しいです！
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