筋トレBIG3のスクワット効果|膝を痛めない方法を初心者向け解説


デッドリフト、ベンチプレス、スクワットを総称して「筋トレBIG3」と呼ばれております。その中でも下半身を鍛えることに特化したトレーニングがスクワットです。

 

下半身には全身の筋肉の約3分の2が集まっているので、スクワットを取り入れることで、全身の代謝が上がり、脂肪を燃焼しやすくなることでダイエットしやすい下半身に変化するだけでなく、体幹部も鍛えれるので

  • 日常生活での歩く、階段を上るなど、体の負担が楽になる
  • スポーツパフォーマンスの向上

にも繋がります。

しかし、鍛えて全く損をしないスクワットですが「いきなり重たいバーベルを使ったハードなトレーニングは…」
と、二の足を踏まないよう、今回は基本のフォームを中心にウエイトを使わないパラレルスクワットを紹介します。

先におすすめのトレーニングのやり方が知りたい方は「2.パラレルスクワットの正しいやり方」からチェックしてください。

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1.スクワットの効果、鍛えられる筋肉

筋トレをこれから始めようとする方にBig3のトレーニングをおすすめする理由は、1種目のトレーニングで複数の筋肉を鍛えることができるので、効率が良い点です。

下半身に特化したスクワットでは下記の筋肉を鍛えることができます。

1-1.大腿四頭筋

大腿四頭筋は腿の前面のふくらみをつくる下半身最大の体積がある筋肉で

  • 大腿直筋(だいたいちょっきん)
  • 外側広筋(がいそくこうきん)
  • 中間広筋(ちゅうかんこうきん)
  • 内側広筋(ないそくこうきん)

の4つの筋肉で構成されています。

体積が大きいということは出力される筋力も最大なので、消費されるカロリーも高いことが特徴です。

 

ダイエット目的で運動を行うさいに、スクワットを特におすすめするのは1番大きな筋肉を動かすことで全身の基礎代謝や消費カロリー上げることと、大きな筋肉を引き締めることで脂肪燃焼しやすい下半身にするのが理由の1つにあげられます。

 

また、日常生活では、歩くときや階段を上るときに収縮する筋肉なので、普段の生活に欠かせない筋肉です。
スポーツにおいては、サッカーやラグビーなどボールを蹴るときに大きな力をだすので、「キックする筋」と言われています。

1-2.ハムストリング

太ももの裏にある大腿二頭筋と、半腱様筋、半膜様筋の筋肉をまとめてハムストリングスと呼びます。ハムストリングスには股関節を伸展させる働きもあります。

 

脚のトレーニングをすることで成長ホルモンの分泌が高まることが知られています、そして、成長ホルモンは筋肉をつけ、脂肪を燃やしてくれる作用があるのもポイントです。

土台となる足腰が弱いと踏ん張りが効かなかったり、上半身の種目では高重量を扱いきれずトレーニング効果を減らしてしまいす。そこで、脚のトレーニングをおこなうことで上半身のトレーニングも効率が良くなることに繋がります。

1-3.大殿筋

お尻は臀部と呼ばれる部位であり、脂肪がつきやすい部位でもあります、特に日本人女性の特徴でもある扁平尻を気にしている方も少なくないと思います。

 

臀部の筋肉は、後方に脚を引き上げる働きの他に歩いたり、走ったり、ジャンプなどの動作にも関与する筋肉です。この筋肉が衰えると歩いたり、走ったり、階段などを上る機能も低下するだけでなく、やがてその上に増えた脂肪が垂れてだらしない印象を周囲にあたえることに繋がってしまいます。

引き締まったお尻になるために、大殿筋を鍛えること。それによって引き締まった張りのある臀部に変化していきます。

1-4.腹直筋(腹筋)

臍の両脇を縦に走る帯状の長い筋肉で、上部は筋の幅が広く、下部では幅が減少するが厚さは増していきます。

 

ダンベルやバーベルなどウエイトを使用してスクワットをするようになると、お腹に力を入れて姿勢を保持しなければ、重い重量に負けてしまいフォームが維持できません。重いウエイトを扱いスクワットをすると、姿勢を保つだけで腹筋や体幹が自然と鍛えることができます。

2.パラレルスクワットの正しいやり方

         

それでは、早速スクワットに挑戦してみましょう!筋トレやダイエットにもおすすめのトレーニングですが、正しいやり方でスクワットをしないと十分な効果を得られません。ここでは、一般的なノーマルスクワットのやり方をご紹介します。

 

 

STEP1.両脚の幅は肩幅、骨盤を少し前傾させる

両脚は肩幅、つま先と膝を少し外向きに。肩幅といっても最初は見当がつかないかもしれませんので、鏡の前で行い、左右の足の幅を肩峰の幅に合わせるようにしましょう。

そして、膝を軽く曲げて、骨盤を前傾させてお尻を軽く後ろに突き出す姿勢をつくります。重心は親指の付け根である踏ん張りがきかせやすい位置である、母指球をあたりを意識しましょう。

STEP2.腰を落としていく

上体を前のめりにしないで腰を落としていきます。手の位置は、真っすぐ伸ばしていても、頭の後ろに組んでいてもどちらでも構いません。

 

スクワットの動きは基本的に下半身のみ。上半身は下半身の動きに連動してついていくだけ。そして、背中のラインはを常にまっすぐキープすること。イメージとしては左右の肩甲骨を中央に寄せ、胸を張って背中を固める姿勢をキープしましょう。

 

腰を落としていくポイントは、膝がつま先よりも前に出さないように腰を落としていくことがポイントです、そのためには、お尻を真下に落とすのではなく、後ろに引きながら腰を落としていきます。

※膝を内側に向けないように気をつけましょう。膝に無理な負担がかかり痛める原因になります。

STEP3.太ももとお尻が床と並行になるように腰を落とす

目線は終始まっすぐ前に向けておく。床や足元に視線を移すと背中が曲がりやすくなるので注意しましょう。視線を前方に向け、膝を90度まで徐々に曲げ、お尻を後ろに突き出すようにして腰を落としていきます。そして、太ももとお尻が平行になる位置までもっていく。

(お尻の位置が膝よりもさらに低い方が大腿四頭筋に負荷はかかりますが、人によってはボトムポジションからの立ち上がりのときに膝がつらくなったり、骨盤の前傾姿勢が保持できなくなるので、もっと負荷をかけたい場合は、トレーニングの目的に合わせてポジションを調整してください)

 

そこからお尻をゆっくり持ち上げていき、スタートポジションに戻ります。

膝を伸ばしきってしまうと負荷が抜けてしまったり、骨盤を前傾が解けてしまうのでフォームが崩れない位置で止めるのが良いでしょう。

3.スクワットでの呼吸やスピード

エクササイズ全般に対応できる呼吸ですが、重りを上げるときに息を吐いて、下ろすときに吸うこと、エクササイズ1回につき1呼吸を推奨します。

 

吸った後に呼吸を止めてウエイトを上げるという方法もありますが、息を止めることで肺の中に圧力が高まり、心臓に戻る血液が滞るので血圧が上がる要因になります。
トレーニングを始めたばかりで、フォームにまだ慣れてない方は、体に負担がかからない呼吸がよいでしょう。

 

スクワットでは、大きく息を吸いながら腰を落とし、上げるときは腰を落とすときの2~3倍の時間をかけて、ゆっくり息を吐きながら戻していくことで、筋肉により負荷を与えられる効果に繋がります。

4.女性、高齢者の方でスクワットが難しい場合はスクワットマジックを活用

女性や高齢者の方には、ウエイトを使用しない自重筋トレのスクワットでも、フォームが難しかったり、膝関節が痛くてスクワットに挑戦できない方もいるかと思います。そういったときはスクワットを補助するスクワットマジックを取り入れることで、体に負担をかけないようスクワットをサポートできます。

 

スクワットマジックのメリットは

  • マシンが支えてくれるから関節にやさしい
  • 高さの調整ができるので、座るだけで正しいフォームで効率的にスクワットができる
  • 上下にポンポン動くだけで、通常のスクワットと同じく下半身の筋肉に負荷がかかる
  • テレビを見ながらでも手軽に運動を習慣化できる
  • 1年の保証期間

女性芸人である横澤夏子さんのスクワットマジック4週間チャレンジの様子はこちらから。サポート器具であるスクワットマジックでトレーニングをして、しっかり結果を残しております。

            

 

商品の詳細はこちら

◆実際に使用した人の口コミ

  • Amazon商品レビュー男
  • COMMENT
  • 本物
  • スクワットを効果的に行う為の条件
    1.正しい姿勢
    2.正しい負荷量
    3.規則的反復等少し難しい。
    体筋量の70%は下半身にあっる。筋力由来の代謝活性化にはスクワットは最善。ここで1)を実現するのに本商品は最適補助器具である。BAT細胞活性化との併用は最高。当方医者。
  • Amazon商品レビュー女性
  • COMMENT
  • ショップジャパンの素早い対応が素晴らしい
  • 届いて2~3日で使用中に本体からメリメリ、バリバリと異音がしてきました。ショップジャパンに連絡すると、すぐに新品と交換してくれました。数回使用しただけでも太ももに効きます。
  • Amazon商品レビュー男
  • COMMENT
  • 下腹が凹み始めた
  • 半年前から炭水化物を控えめにするよう心掛け、かつ、なるべく歩くようにしたので、おへそ回りは4センチぐらい細くなった。
    しかし、下腹の内臓脂肪はいすわったまま。下腹君、なかなか凹んでくれない。
    スクワットしてインナーマッスル(大腰筋とか)を鍛えて代謝を促進して脂肪を燃焼されせれば下腹がスリムになることは理解しているし、それが下腹を凹ませる王道だということも知っている。
    しかしオッサンにとって怖いのはスクワットで膝を痛めること。
    そこでこれを雑誌で見つけて買ってやってみた。毎日5分スクワット。
    これだけでもまあまあきつい。20日ぐらい経過で下腹が目で見てわかるほどへこんできた。 これまでスクワット続けると必ず膝が痛くなってたのが、これを使うと痛くならない。
    その点だけでも星5つ。(膝を痛める心配が0ではないと思うが、、) 適度な糖質制限と組み合わせれば効率的にスリムになれる健康器具だと思う。
  • 男性イメージ画像
  • COMMENT
  • いつでも使えて便利。軽めの腹筋にも使える
  • 両脚人工股関節の為リハビリの為購入。椅子をお腹にあてて両手で底部を引くと腹筋も鍛えられます。お腹も引っ込んで、太ももが鍛えられ階段も楽になりました。
    ともかく場所を取らないので気が付いたときにすぐにつかえるのが便利。おススメです。
  • Amazon商品レビュー女性
  • COMMENT
  • 買ってよかったです。星1つないのは値段が1万切るといいなと思って。
  • 我が家では夫婦、息子と使っているので、使うときに強さ変更が必要なことが多いからですが 強さを変えるバネの変更に毎度手間取るというか、跳ね返ってきたらこわいなと思っています。
    でも変更は小学生の息子でもできます。軽くてすぐに場所を変えられるし、そんなに場所も取ってません。ただテレビを見ながら、とかはできないかも。
    初心者向けのものと思いますが、結構真剣にやらないと効果ないかも。 総合的に買ってよかったです。

5.継続して筋肉を積み重ねていくためのポイント

せっかくスクワット1種目で複数の筋肉に刺激を与えるトレーニングなので、継続的に筋肉を付けたい方はBCAAとプロテインの2つのサプリメントをおすすめします。

 

スクワット中の筋肉の分解を抑制し、筋肉の合成を促し、トレーニング後の疲労を回復する働きをサポートするのがBCAAです。

詳しくは「BCAA購入者のレビュー件数から選ぶおすすめランキング|効果的な摂取方法や注意点も徹底解説」をご参考ください。

 

そして、スクワット後には筋肉合成の源になるプロテインを摂取していきたいですね。普段の食事から1日に体重×1~2gのたんぱく質を摂れていれるのであれば問題ありません。しかし、足りていない場合は、せっかくのスクワットトレーニングが疲れただけで終わり、体に反映されないのは実にもったいないです。

 

プロテインの基礎知識については「プロテイン初体験の方におすすめの人気商品9選」の記事をご参考ください。

6.まとめ

この度のフォームを中心に解説したスクワットの記事はいかだったでしょうか?

今回はビギナー向けにウエイトを使用しないスクワットでしたので少し物足りなさを感じた方もいらっしゃったかと思いますが、ウエイトトレーニングにおいて大切なことは、重さやセット数、トレーニング時間ではなく正しいフォームが大前提になります。

 

今回の記事を参考に徐々にダンベルやバーベルを扱ったスクワットへの足掛かりになれば嬉しいです。

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