レッグプレスマシンの使い方|腰の負担 比べた後に選ぶならこの種目


「レッグプレスって他の脚の種目と比べてどうなの?」

「ジムにレッグプレスマシンが2種類あるけど何が違うの?」

「下半身鍛えるならスクワットでいいんじゃない?」

ジムに通ったばかりの方はこういった疑問をお持ちではないでしょうか?曖昧な理解だと効果的な大腿部(太もも)のトレーニングは難しいものですよね。

安心してください。

この記事では、そんなジムに通い始めた方に向けて

  • 2種類のレッグプレスマシンとは
  • レッグプレスマシンの使い方
  • 脚を置くプレート位置と効果の違い
  • レッグプレスのバリエーション
  • スクワットとの違い
    について解説します。

本記事を読み終える頃には理解が深まり後はトレーニングあるのみの段階になります。約5分くらいで読み終えるので、ぜひお付き合いください。

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レッグプレス マシンの種類

「レッグプレスマシン」とひとえに言っても主に2種類あります。ここではその2種類を紹介し、その特徴について解説していきますね。

ちなみにここで紹介する「シートタイプ」「45度レッグプレス」の他にも地面に対して真上にウェイトを上げるものなどレアなレッグプレスマシンもありますよ!

大きなジムに通われているという方は探してみてください!少し違った刺激が得られるかもしれません。

シートタイプ

いわゆる「シーテッドレッグプレス」と呼ばれるマシンで、足をおいたプレートを押すことで座席が移動するタイプのマシンを指します。

「45度レッグプレス」の場合は頭が下、脚が上という形でウェイトを押し上げるのに対して、「シーテッドレッグプレス」は頭が上、脚が下。というスクワットに近い自然な形でウェイトを上げるという特徴があります。

重量は「45度レッグプレス」と比較すると扱えませんが、頭が上で脚が下という位置関係のため、荷重したウェイトに加えて自分の体重が加算されていますので、脚で持ち上げている総量というのは変わらないので安心して下さい!

45度 レッグプレス油圧式

45度レッグプレスは先程も解説した通り頭が下、脚が上という形でプレートを押し上げる種目です。

ウェイトスタック(ウェイトがあらかじめマシンに装着されている)が多い「シーテッドレッグプレス」と比べるとプレートを横から自分で入れるタイプのものが多く、脚を軽く上げ手でストッパーを外すことで種目をスタートします。

「シーテッドレッグプレス」では、シートを持ち上げる際にある程度支えるための体幹の力も必要としましたが、「45度レッグプレス」はより純粋な脚力のみが使用されることや、膝に手をついて押し込むというような補助が付けやすいことも大きな特徴です。

ジムにあるマシンの中ではこのタイプのレッグプレスマシンが最も重量を扱える種目でしょう。

レッグプレスマシンの使い方(シートタイプ)

レッグプレスマシンの大まかな違いは理解して頂けましたか?

ここでは、特に日本のジムでよく見かけるシートタイプレッグプレスについて具体的な使い方を解説していきますよ!上記の動画はCybex製のレッグプレスマシンの使い方の動画になります。Cybexはエニタイムフィットネスなどでよく見かけるメーカーなので馴染みがある方もいるかもしれませんね。

レッグプレス シート位置

まずスタートのシート位置を調整しましょう。

レバーを引き、椅子の位置を調整します。一つの目安として膝の角度が90度になる位置というのが基本になります!

マシンに不慣れな方や、筋力に自信がないという人はそれよりも浅い角度、慣れてきたら更に深い角度からスタートしましょう。

レッグプレス 重さの設定

次に重量を設定していきましょう!

シートタイプのレッグプレスはほとんどの場合ウェイトスタック式です。その為、シート横にあるブロックにピンを刺すことで簡単に重量設定ができますよ!

扱う重量が大きい種目のため、ブロック間の重量差も少し大きくなっています。
中間の重量が扱いたいのに、、、というような場合もありますよね?

ご安心下さい!

ピンの重量の中間はブロックの上部にある追加ウエイトを足すことで調整が可能ですよ!

脚を伸ばす

ここからいよいよ具体的な動作に入ります。先程設定したスタートポジションから脚を伸ばしていきます。ここで怪我をしないために重要な注意点があります。

それは、脚を伸ばしきってしまわないことです!脚を伸ばしきることを「ロックする」と表現します。

脚をロックしてはいけない理由は2つあります。

  1. 膝に重大な怪我や故障をしてしまう恐れがあること。レッグプレスはトレーニング全種目の中で最も大きな重量を扱う種目です。その為、いかに強い脚とはいえ、筋肉が稼働されないポジションに行ってしまうと骨や関節に直接大きな負担がかかってしまうのです。


    その結果、膝が本来曲がる方向とは逆の方向に曲がり、靭帯が伸びてしまう。というような最悪の事態も起こりえます。

  2. 2つ目に負荷が抜けてしまうことです。膝が伸び切ってロックした状態というのは筋肉から負荷が抜けてしまった状態です。これでは下ろして、上げる毎に休憩をとっているのと変わりません。

脚を曲げる

脚を伸ばしきってしまう前に脚を曲げて再びウェイトを下ろしていきます。

下ろす時は力を抜いてストンと落としてしまうのではなく、ウェイトの重さを脚に感じながらゆっくりと下ろしていくようにして下さい。

力みすぎてうまく呼吸ができず、筋肉より先に苦しくなってしまう。という方もいらっしゃるかもしれませんね。レッグプレスでは、下すときに息を吸い、曲げる時に吐くように意識するとスムーズに呼吸ができますよ!

レッグプレスで脚の位置によって鍛えられる筋肉

脚には多くの筋肉が存在し、大腿四頭筋だけでも細かく分けて考えることができます。その一つ一つを鍛えていくことで太くたくましい脚に繋がります。

そして、レッグプレスはプレートのどこに足を置くかで鍛えられる部位も簡単に変えることができる種目ですよ!

  • プレートの真ん中
    :太もも外側)(外側広筋)

  • 真ん中で脚を開く
    :太もも内側(内転筋)

  • プレートの上部で足を揃える
    :太ももの裏側(ハムストリングス、大殿筋)
  • プレート下部で脚をそろえる 
    :太もも前面(大腿四頭筋)

レッグプレス 足の位置|プレートの真ん中

プレートの真ん中に脚を置いた場合優位に鍛えられるのは太ももの外側にある外側広筋という筋肉です。文字通り太ももの外側のラインを形成しています。

主な働きは膝関節の伸展。つまり、標準のレッグプレスの動きそのままですね。

大腿四頭筋という筋肉は一括りにするのが一般的ですが、実は4つの筋肉で構成されています。そしてその中でも最も大きいのがこの外側広筋です。つまり、大きい筋肉なので一番優先して鍛えたい部位です。

少しだけ膝から下を内側に向けてやることでより優位に鍛えることが可能ですよ。

レッグプレス 足の位置|真ん中で脚を開く

プレートの真ん中に足を置き、脚を開いてレッグプレスをおこなうことで鍛えられるのが内転筋です。

内転筋は太ももの内側にある筋肉で、その名の通り股関節を“内転”させる働きを持っています。脚を開くことでこの内転の要素が強くなるため優位に鍛えられるというわけですね。

レッグプレス 足の位置|プレートの上部

お尻の筋肉を構成する大殿筋、や太ももの裏側にあるハムストリングスは脚のボリューム感を大きく演出します。これらの筋肉をレッグプレスで鍛えるためには、プレートの上部に脚を置くことが重要です。

ハムストリングスや大殿筋は股関節の伸展が主な働きです。そこで、足を上部に置くことで膝関節の伸展から、股関節の進展による運動に切り替えることが狙いです!

足を上部に置くことで膝関節の働きは制限されます。ところがどの位置に足を置いても設定した重量は変化しません。どうにかして持ち上げないといけないのです。そこで股関節が頑張るわけですね!

レッグプレス 足の位置|プレート下部

今度は逆にプレート下部で脚を揃えます。どうなるかはここまで読んでくださった方にはもうおわかりですよね?

膝関節の伸展が強まることで太もも前面にある大腿四頭筋が優位に稼働しますよ!

レッグプレスの種類|バリエーション

前章でレッグプレスは足を置くポジション一つで脚全体を鍛えられ、かつ安定して高重量を扱える素晴らしい種目だということがわかって頂けましたか?

しかし、レッグプレスのバリエーションは足を置く位置だけではありません!ここでは、更に奥深いレッグプレスのバリエーションについて解説していきますよ!

レッグプレスカーフレイズ|つま先を乗せてふくらはぎを鍛える

ふくらはぎを鍛えるための種目といえばカーフレイズですね!たくましい脚を作るためには太ももだけでなくふくらはぎも見過ごせません!しかし一方でカーフレイズ用のマシンがあるのは大きなジムだけ、鍛えたくてもなかなか鍛えられない。と悩んでいる方も多いのでは?

ご安心下さい!レッグプレスでもふくらはぎを有効に鍛えることが可能です!

まず足をプレートに置く際に一工夫しましょう。
プレートの下端につま先を引っ掛けるようにして置きます。

このままつま先でプレートを押し込みめば、簡単にカーフレイズのような動きが再現できます!

重量設定の自由度が高く安全なのでオススメですよ!ただし、高重量を扱う場合はここでも膝を伸ばしきらないよう注意して下さい。怪我の原因になってしまいます。

カーフレイズに関してはこちらの記事で詳しく解説しています。

カーフレイズの効果|第二の心臓の鍛え方をジム、自宅別に解説 足の種目を積極的に行っているのに、ふくらはぎだけが全然大きくならないと感じている方は多いのではないでしょうか。 そこで...
一緒に見ていってくださいね!

片足レッグプレス

片足ずつでおこなうレッグプレスです。
違いはその名の通り。通常両足で押し組むプレートを片足だけで押し込みます。

狙いは左右差の解消です。この記事を読んでいざ実際にレッグプレスをおこなう時にまず一度片足ずつ、限界までレッグプレスをおこなってみて下さい。ほとんどの方は「右足の方が、回数ができた」、「左足の方が、重量が挙がった」というように左右差があるはずです。両足でトレーニングをすると無意識のうちに弱い方の脚を強い方の脚が補助してしまうのです。

これを避け、左右をバランスよく鍛えるために片足レッグプレスは有効な種目ですよ!

レッグプレスの注意点

ここまで具体的な方法やその多彩なバリエーションについて解説してきました。ここでは、レッグプレスをおこなう際の注意点について見ていきます。

すぐに読み終わるのでしっかり要点を抑え、怪我を避けて上手にレッグプレスと付き合いましょう。

足の向きと膝の向き

膝の向きとつま先の向きに注意しましょう。

膝の向きとつま先の向きがしっかり一致していないと関節がねじれたまま高重量を扱うことになり、膝を痛めてしまう原因になります。

特につま先を内側にする場合は注意です。つま先はいくらでも内側を向けることができるのに対して、骨盤の大きさに限界がある以上膝の向きは内側を向くといっても限界があります。

これでは、方向が食い違い、ねじれができてしまいますね。あくまで膝の向きとつま先の向きは一緒。ということを覚えておいて下さい。

尻や背中がシートから離れている

尻や背中は常にシートに付けたままレッグプレスをおこないましょう。

シートから背中を離すということは骨盤を後屈させ、背中を丸めるということです。背中を丸めると腰を痛める原因になってしまいます。また、同じ理由で、お尻を浮かせることも避けて下さいね。あくまで上半身は一直線を維持したまま安定した姿勢でしっかり押し込むことを意識しましょう。

レッグプレスとスクワットの違い

レッグプレスとスクワットの違いについては多くの方が気になるところでしょう。

どちらも高重量を扱うコンパウンド種目(多関節種目:2つ以上の関節をまたいで多くの筋肉が動員される)の脚を鍛える種目で、どちらをするのが効果的なのか迷ってしまう気持ちは凄く理解できます。

結論から言うと、腰や膝を過去故障してしまったなどの理由で不安がある方、高齢の方、負荷をとにかく脚だけに集中させたい方はレッグプレスを脚のメインメニューにしましょう!

レッグプレスの大きな特徴に上半身、特に下背部への負担がスクワットと比較して非常に小さいことが挙げられます。

スクワットであれば前傾角度が変わる上半身を、しかも高重量を担ぎながら支え続ける必要があります。一方のレッグプレスはシートがあることで上半身を預けることができ、上半身への負担を大幅に減らすことが可能です。また、そのことによってトレーニング中の動作が非常に安定しやすいので、バランスを崩して膝を怪我してしまう。というようなアクシデントのリスクを大幅に削減できます。

スクワットは下半身にとどまらず全身の筋肉を稼働させることができます。このことは大きなメリットでもあり、また人によってはデメリットやリスクにもなり得るわけですね。加えてスクワットはフリーウェイトでおこなうため転倒や倒れ込んでしまうという恐怖心から、特にトレーニング初心者は追い込み切るのが難しい種目です。

クォータースクワットとハーフスクワット|女性や高齢者向けの角度についても解説筋トレBig3の種目であるスクワットは、1種目で下半身の多くの筋肉が鍛えられる効率の良いトレーニングなので、カロリー消費、基礎代謝アップ...

レッグプレスであれば、心置きなく脚が動かなくなるまで追い込めますよ!スクワットのデメリットやリスクを避けながらも高重量で脚を鍛えることができるのがレッグプレスというわけですね。

まとめ

レッグプレス まとめ

「レッグプレスマシン1つで複数の筋肉を鍛える損をしない使い方を解説」の記事はいかがだったでしょうか?

レッグプレスマシンは脚を置く位置やバリエーションを組み合わせることで複数の筋肉を鍛えることができます。また、スクワットと違い腰への負担が少ないことで、女性や高齢者の方にも取り入れやすいメニューの1つです。

通っているジムによって占有できる時間が限られるかもしれませんが、複数の筋肉を鍛えられる優秀なマシンなので最大限に有効活用をしましょう。

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