自重の腹筋種目であるシットアップに慣れてくると、効果がイマイチ感じられなくなってきます。それは、自重トレーニングが同じ動作で同じ負荷なので、身体が慣れてきているからです。
そろそろ慣れを脱却するためにもシットアップベンチを使用したトレーニングに入る時期かもしれませんね。
グロウアップマガジンでは、そんな自重でのシットアップに効果を感じられなくなってきた方に向けて「シットアップベンチ の使い方｜腹筋トレーニングを難易度順」について詳しく解説します。
本記事を読み終える頃には、あなたの腹筋トレーニングにバリエーションが増えることで効かせるトレーニングがおこなえるようになるでしょう。約5分くらいで読み終えるので、ぜひお付き合いください。
Contents
シットアップベンチ の使い方｜腹筋トレーニングを難易度順に解説
シットアップベンチとはその名の通り、シットアップをおこなうためのベンチのことです。通常のシットアップでは自重以上の負荷がかけられず、回数が増えてしまいがちなのに対して、シットアップベンチの角度を調整することで負荷を上げることができます。
シットアップベンチと言うだけあって下半身をしっかり固定するための足をかける部分があり、シットアップベンチを使ってできる腹筋種目も多岐に渡たります。
ここではシットアップベンチを使った腹筋種目のバリエーションを5種目紹介していきます。
それでは、それぞれの種目の特徴を見ていきましょう！
①シットアップベンチツイスト
対象筋：主に腹斜筋
難易度：★★★
やり方：
- シットアップベンチの足パッドに足を固定し仰向けで倒れる
- 腹筋に力を入れ背中を丸めるように身体を起こしていく
- 身体を起こしていくと同時に左右順番にひねりを加える
手を頭に添え左肘を右膝に、右肘を左膝にという要領で繰り返すとスムーズに動作がおこなえますよ。
斜めの動作を加えることで腹直筋の両サイドにある腹斜筋という筋肉を狙っておこないます。
②デクラインシットアップ
対象筋：主に腹直筋
難易度：★★
やり方：
- シットアップベンチの角度をデクライン（斜め下方向）に調整する
- シットアップベンチの足パッドに足を固定し仰向けで倒れる
- 腹筋に力を入れ背中を丸めるように身体を起こしていく
シットアップベンチの角度を調整することで通常のシットアップよりも大きな負荷を腹直筋に与えることができます。腹直筋はみなさんがシックスパックと聞いて想像する部位ですね。
ベンチの角度が急になればなるほど負荷は大きくなりますよ。
③レッグレイズ
対象筋：腹直筋の中でも下部に有効
難易度：★★★★
やり方：
- シットアップベンチの角度をデクライン（斜め下方向）に調整する
- ベンチの膝を固定するパッドを手で持ち、仰向けで倒れる（この時頭が高い位置になり足が地面方向になりますよ！）
- 上半身をしっかり固定しながら、股関節を持ち上げる。
- ゆっくり足をスタートポジションまで下ろしていく
通常のシットアップベンチの使い方とは逆の使い方ですね。ベンチの角度をデクラインに設定することで、床でおこなうレッグレイズよりも広い範囲で負荷をかける狙いがあります。
足を上下させることで特に腹直筋の下部に有効です。膝関節を伸ばし、足を遠くに位置すればするほど負荷が大きくなりますよ。
④デクライン・ロシアンツイスト
対象筋：腹直筋、腹斜筋
難易度：★★★★
やり方：
- プレートやダンベルなどのウェイトを用意する
- シットアップベンチの角度をデクライン（斜め下方向）に調整する
- シットアップベンチの足パッドに足を固定し仰向けで倒れる
- 腹筋に力を入れ背中を丸めるように身体を起こしていく
- 腹筋に負荷がかかったままの角度で手に持ったウェイトを左右に捻る
1-1で紹介したシットアップベンチツイストが上半身を持ち上げていきながら捻るのに対して、ロシアンツイストはまず上半身を持ち上げて、負荷をキープしたままひねりを加えることで腹直筋と腹斜筋を同時に鍛えます。
ウェイトが重くなるほど負荷も上がるので初めておこなう際には軽めの重量からトライしていきましょう。
⑤ドラゴンフラッグ
対象筋：腹直筋、腹斜筋、腸腰筋
難易度：★★★★★
やり方：
- シットアップベンチの角度をデクライン（斜め下方向）に調整する
- ベンチの膝を固定するパッドを手で持ち、仰向けで倒れる（レッグレイズと同様に頭が高い位置になり足が地面方向になります）
- 上半身をしっかり固定しながら、股関節を持ち上げる。（ここまではレッグレイズと同じ）
- そのまま背中を浮かせ肩周辺以上だけをベンチにつけた状態で維持する
- 背中を浮かせたままゆっくり足をスタートポジションまで下ろしていく
ドラゴンフラッグは非常に難易度の高い種目で、腹直筋、腹斜筋に加えて腸腰筋という体幹部分の筋肉を総動員しておこないます。途中まではレッグレイズと似ていますが、背中を浮かせたまま動作をおこなうことで非常に大きな負荷が体幹部分にかかりますよ。
全身を一直線に保ったままおこなうのがコツです。
シットアップベンチの使い方｜腹筋に特化しているポイント
シットアップベンチとフラットベンチでは一体何が違うのでしょうか？具体的にどんなメリットが有るのでしょうか？フラットベンチとシットアップベンチには下記のような違いがあります。
それぞれポイントを見ていきましょう。
①角度調整
シットアップベンチでは角度が調整できることで、フラットベンチと比べて負荷の調整が可能です。
筋肥大を目的とするトレーニングではこの負荷と回数が非常に重要で、同じ動作でもこの部分が変わることで全く効果は変わってきてしまいます。
そういった点で角度調整し負荷を自分でコントロールできるかどうかと言うのは非常に重要なポイントでしょう。
②足の固定
シットアップベンチでは足を固定することができます。
それに対してフラットベンチでは足が固定できない為、下半身が安定せず足が浮いてしまったりという風に負荷が逃げてしまいがちです。
足を固定することで下半身が安定し、動作中の負荷を腹筋にフォーカスすることができるのは大きなメリットですね。
③腹筋の筋トレはベンチを使用しない自重だけだと難しい理由
負荷を調整できないことで具体的にどのような弊害があるのでしょうか？
上の表は角度をつけずにおこなうシットアップの体重ごとの平均値です。表の右側、つまり、熟練度が上昇するに伴って1セットでこなせる回数が増加しているのがわかりますね。
筋肉を筋肥大させるために有効な1セットあたりの回数は6〜12回程度と言われており、これは腹筋も例外ではありません。
回数が多くなってしまうほど筋肥大ではなく筋持久力優位のトレーニングに変質してしまうのです。
これだけ回数ができてしまう種目を6〜12回の範囲に収めるためには負荷を上げるしかありませんね。
つまり、自重だけでなく角度や重量で大きな負荷を与えることではじめてシットアップも筋肥大に有効な種目になる。というわけです。
シットアップベンチを利用して引き締まったお腹を手に入れましょう！
シットアップベンチの使い方は腹筋以外にも対応
腹筋を鍛えることに特化したベンチですが、腹筋トレーニング以外でも対応できます。
種目を部位ごとに見ていきましょう。
①デクラインベンチプレス
対象筋：大胸筋下部
難易度：★★
やり方：
- シットアップベンチの角度をデクライン（斜め下方向）に調整する
- 用意しておいたダンベルを持ったままシットアップベンチの足パッドに足を固定し仰向けで倒れる
- 腕が床に対して垂直になるようにダンベルを持ち上げる
- 大胸筋下部をストレッチしながらダンベルを下ろしていく
- 最大限ストレッチが得られたら再び挙上する
ベンチの角度をデクラインにすることで大胸筋の中でも特に下部に負荷を書けることができます。
インクラインベンチ（斜め上方向に角度調整できるベンチ）はジムにもよくありますが、このベンチはデクライン方向に調整、対応できないこと場合をよく見かけます。
ですので、その点シットアップベンチを利用すれば、大胸筋下部優位なトレーニングが可能ですよ！大胸筋種目にバリエーションをもたせたい方にオススメです。
②ワンハンドローイング
対象筋：広背筋下部、もしくは僧帽筋
難易度：★★★
やり方：
- シットアップベンチのサイドにダンベルを用意する
- ベンチに左、もしくは右の膝を乗せ同側の手で身体を支える
- 空いた手でダンベルを持ち背中側に向かって挙上する
- 対象筋にストレッチを感じながらダンベルをゆっくり下ろす
ワンハンドローイングでは背筋、具体的には広背筋下部、僧帽筋のトレーニングが可能です。
広背筋を鍛えたい場合は脇を閉じて、僧帽筋を鍛えたい場合は肘を張って脇を開き、肩甲骨の動きを使っておこなうのがコツですよ。
③ダンベルレッグカール
対象筋：ハムストリングス、大殿筋
難易度：★★★
やり方：
- デクラインに調整したシットアップベンチにうつ伏せに倒れる
- 両手でベンチを掴んで身体を安定させる
- 両足でダンベルを挟み込み、ゆっくり膝関節を曲げながら挙上する
- ウェイトを挙げきらずに切り返しゆっくりスタートポジションまで戻る
脚部の背中側に位置するハムストリングス及びお尻の筋肉である大殿筋を、ダンベルを使って鍛えることができるのがダンベルレッグカールです。
ダンベルを落としてしまうと危険なのでパートナーをつけるか、そうでない場合は注意しておこなうようにして下さい。
ウェイトを挙げきらない理由は「負荷を途中で抜かない」ことに加えて「ご自身の上にウェイトが落下する」ことを避ける意味もあるのです。
④リバースハイパー・オンベンチ
対象筋：脊柱起立筋
難易度：★★★★
やり方：
- シットアップベンチから下半身を放り出した状態でうつ伏せに倒れる
- しっかりベンチを両手でつかみ身体を固定する
- 背中の筋肉を使って脚を曲げ伸ばしする
脊柱起立筋とは背中をピンと張った時に固くなる脊柱に沿ってついている筋肉のことです。
リバースハイパー・オンベンチは聞き慣れない種目ですが、脊柱起立筋の収縮種目にもってこいの種目です。
脊柱起立筋の種目としては「バックエクステンション」や、「デッドリフト」が一般的ですが、この種目を取り入れることでトレーニングの幅がぐっと広がりますよ。
まとめ
「シットアップベンチ の使い方｜腹筋トレーニングを難易度順に解説」の記事はいかがだったでしょうか？
結論から言うと、自宅で腹筋を鍛えるならばベンチがあった方がトレーニングの質とバリエーションが増えます。やはりこういったトレーニング設備があるかどうかでジム通いの人と自宅で筋トレしている人の差が出てしまいますね。
腹筋種目の回数が増えているのに体に何も変化を感じない方は、トレーニングベンチの種目を取り入れてみてください！
毎日仕事をしながら忙しい合間を縫って筋トレしている人は、プロテイン依存度が高く、必要な栄養摂取にすごく偏りがあります。
だから、多忙なあなたでも、毎日身体に必要な栄養を摂りながらトレーニングの結果を体感できる食事のサービスが【宅配デリ】です。
もし、食事のメニューを考える時間や買い出しに時間をかけないで、そして、自宅で料理をする時間や洗い物をする時間を0にすることで、筋肉の成長に必要な栄養を摂り込めるならば、年間何時間節約できるでしょうか？
かかる手間はレンジでチンするだけです。
＼ 「身体全然変わってないよ！」とはもう言わせない／
