腹部

ハンギングレッグレイズとツイストの効果がヤバい やり方を解説


ゴッチ
ゴッチ
腹筋を鍛える種目の中で上級者向きの種目と言えば、ハンギングレッグレイズ。そして、さらにツイストの動作を加えたハンギングワイパー。
菊池君
菊池君
シットアップやクランチで物足りなく感じてる人向けだな。
のぶお
のぶお
翌日の腹直筋と腹斜筋の筋肉痛がマジでヤバい!

グロウアップマガジンでは

  • ハンギングレッグレイズのフォーム、やり方、コツ
  • ツイストのフォーム、やり方、コツ
  • ハンギングレッグレイズの筋トレ効果
  • ハンギングレッグレイズの難易度
  • ハンギングレッグレイズの補助アイテム

について解説します。この記事を読むことで、他の腹筋種目との違いが明確になり、確実に腹部を追い込むことができます。約5分ほどで読める内容になっているので最後までお付き合いくださいませ。

ハンギングレッグレイズのやり方

まずは参考として上記の動画を見てみましょう。

【動画目次】
0:00~:ハンギングレッグレイズ(ベーシック基本)
2:14~:ハンギングベントニーレイズ(ビギナー向け)
2:46~:ハンギングベントニーレイズ(上級者向け)

この動画はビギナー向けのハンギングベントニーレイズから、ボールを脚で挟んでおこなう上級者向けのハンギングレッグレイズを解説している動画です。映像のアングルや距離感も見やすく、腹筋の収縮する動きまで確認できるので参考動画としてご参考ください。

レッグレイズで共通しているポイント

×身体を揺らしすぎないこと
×足をおろした際に休まないこと
○ゆっくりコントロールしながらおこなうこと
○足だけでなくお尻も挙げること

ベーシックなハンギングレッグレイズのやり方は3つの動作で構成されています。

それぞれどこで意識すれば良いのか、具体的に動作ごとのコツや注意点について見ていきましょう。

ハンギングレッグレイズのスタートポジション

ハンギングレッグレイズのスタートポジション
  • 懸垂用のバーなどにぶら下がる

【ポイント】
懸垂用のバーなどの高い位置にあるバーに掴まり、ぶら下がった状態がスタートポジションです。

スタートポジションから少しだけ膝を曲げ、腹筋に常に力が入った状態を維持するように意識しましょう。こうすることで動作中一度も腹筋から負荷を抜かず、無駄のないハンギングレッグレイズが実現できます。

脚を上げる

ハンギングレッグレイズ ツイスト 効果
  • 脚を上げていく

【ポイント】
勢いや揺れを使わず、コントロールしながら脚を上げていきます。意識としては膝をへそに向かって持ち上げるようなイメージが適切ですね。

脚が地面に対して平行になるまで上げるという方が多いかもしれませんが、これではハンギングレッグレイズの恩恵は完全には受けられません。

  1. なぜなら「脚が地面と平行」というポイントにボーダーを置いてしまうことで、脚だけではなくお尻も持ち上げる動作が達成できないのです。
  2. へそに向かって膝を持ち上げていく過程で骨盤を後屈させ、脚だけではなくお尻も持ち上げる動きを心がけることで、しっかり腹筋に負荷を入れるコツです!

これはハンギングレッグレイズのメインターゲットとなる「腹直筋」は背骨を丸めるような動きをするための筋肉であり、脚を持ち上げるのは「腸腰筋」という筋肉の作用だからです。

つまり、ただ脚を上げ下げするだけでは腹筋には適切な刺激を入れることができず、腸腰筋のトレーニングになってしまいます!これを避けるために脚だけではなく、しっかり腰から持ち上げるような動作でハンギングレッグレイズをおこなうようにしましょう!

スタートポジションに戻る

ハンギングレッグレイズ ツイスト 効果
  • 脚をコントロールしながらスタートポジションに戻る

【ポイント】
脱力して脚を降ろさず、しっかり腹筋でコントロールしながらスタートポジションに戻りましょう。脱力してしまうと、負荷が抜けてしまいますし、ぶら下がった状態でおこなうハンギングレッグレイズという種目の性質上どうしても身体が揺れてしまいます。

身体が揺れてしまうと次に脚を上げる動作に勢いがついてしまうのでうまく負荷を腹筋にかけることができなくなってしまうのでご注意ください。

  1. あくまで腹筋の緊張を保ったまま、コントロールしつつスタートポジションに戻るように意識する。再び脚を上げる切り返しの際にも注意が必要です。
  2. 脚をおろしきった際にだらんと脱力してしまうとトレーニングがぶつ切りになり、“点”の連続のような刺激になってしまいます。

地面と脚が垂直になる手前で切り返すようなイメージで常に腹筋が緊張した“線”の刺激を意識することでより効率よく効果的なハンギングレッグレイズができますよ!

ハンギングレッグレイズ ツイスト(ハンギングワイパー)のやり方

ハンギングレッグレイズツイスト、別名ハンギングワイパーとも呼ばれる種目です。ハンギングワイパーという名称は動画中の動作を見てもらえば一目瞭然ですね。

この種目はレッグレイズの状態から脚をワイパーのように動かすことで腹筋の中心部にある「腹直筋」だけでなく、両サイドにある「腹斜筋」も鍛えることが目的です。

「腹斜筋」はあばらに沿うようにして斜めに走っている筋肉です。6パックを構成する「腹直筋」だけでなく「腹斜筋」も鍛えることでよりシャープでキレのある印象を演出することができますよ!

ハンギングレッグレイズ ツイスト(ハンギングワイパー)の動き以下になります。

  1. ハンギングレッグレイズツイストのスタートポジション
  2. 捻りを加える・戻す

それでは、細かいポイントを見ていきましょう。

ハンギングレッグレイズツイストのスタートポジション

ハンギングレッグレイズ ツイスト 効果
  • 腹筋を使って膝を持ち上げる
  • 上半身を地面と並行にする

【ポイント】
ハンギングレッグレイズと同様に腹筋を使って膝をへそに向かって持ち上げていきます。

ハンギングレッグレイズでは、お尻を持ち上げたポイントで切り替えしましたが、ハンギングレッグレイズツイストでは捻りを加えるために、そのまま持ち上げていきましょう。

上半身が地面と並行になったらスタートポジションは完成です。

捻りを加える・戻す

ハンギングレッグレイズ ツイスト 効果 ハンギングレッグレイズ ツイスト 効果
  • 左右に膝を振って捻りを加える

【ポイント】

  1. 地面と上半身が平行になった状態から膝を左右に振り、腹直筋と腹斜筋に捻りを加えます。膝がそのままウェイトになるような感覚ですね。
  2. ハンギングレッグレイズでは、1回ごとに脚を下におろし、スタートポジションに戻りましたが、ツイストの場合はこの状態を維持したまま動作が完結します。
のぶお
のぶお
両脚がプルプルして足を真っすぐ伸ばせなかった

胸から上の形はなるべく変えず、シックスパックが捻られるようなイメージでおこなうと安定して動作を進めることができますよ!

ハンギングレッグレイズツイストは初心者の方にはかなり難易度の高い種目です。できなくてもがっかりせず、まずはハンギングレッグレイズをマスターして徐々に機を見て徐々に再チャレンジしていきましょう!

ハンギングレッグレイズとツイストの効果

  レッグレイズ ツイスト
いつ始めるか 通常のレッグレイズが物足りなくなったら サイドクランチで負荷が物足りなくなったとき
対象筋 腹直筋 腸腰筋 腹斜筋
競技 短距離 体幹を捻る運動
40代 チャレンジする価値あり 余裕があれば

ハンギングレッグレイズとツイストを比較した表になります。

通常のレッグレイズを15回以上できるのであれば、ハンギングレッグレイズに挑戦してみてはいかがでしょうか?

特に30代以降で何も運動をしていない方は段差でのつまづきが多くなってきます。これは意識では脚が上がってるつもりになっているが、腸腰筋が弱くなっている証拠と言えます。

それぞれの詳しい効果を見ていきましょう。

ハンギングレッグレイズの効果(腹直筋、腸腰筋)

ハンギングレッグレイズ ツイスト 効果

ここではハンギングレッグレイズで期待できる効果を紹介していきます!ハンギングレッグレイズで鍛えられる部位は腹直筋と腸腰筋です。

腹直筋はボディメイクでもお馴染みのシックスパックを形成する腹部の正面の筋肉です。脚を前方に振りだす動きは、普段なかなか鍛えにくい腹直筋下部にも負荷を加えることができます。

どうしてもシットアップなどの種目では、腹直筋の上部や中部に負荷が集中してしまい、下部まで刺激が届きません。ハンギングレッグレイズは「脚を前方に振りだす動き」と「降りした脚をゆっくり戻す動き」により下腹部を鍛えることができます。

ハンギングレッグレイズ ツイスト 効果
そして、腸腰筋が太ももの骨と背骨、つまり上半身と下半身を直接つなぐ唯一の筋肉です。この筋肉が収縮することで脚を上げるような動きをおこないます。スポーツでは短距離での速度にも関連する筋肉です。

また、腸腰筋の働きは加齢になるほど重要で、腸腰筋が弱くなってしまうことで、脚が上がりづらくなってしまい、階段や段差でつまずき、転倒してケガにつながってしまう可能性もあります。

詳しくは【レッグレイズで腸腰筋を鍛える効果 この種目がアラフォーに必要な理由】の記事でも解説しておりますので、合わせてご覧ください。

ハンギングレッグレイズツイストの効果(腹斜筋)

ハンギングレッグレイズ ツイスト 効果

ひねりを加えツイストすることで鍛えれる部位は腹斜筋になります。腹斜筋は「腹直筋」の両サイドに斜め方向に走っている筋肉です。

体幹部をひねるという動作はほとんどのスポーツの動きである「投げる動作」「打つ動作」「蹴る動作」など、上半身下半身を問わず、体幹をひねってから戻す動作から生まれるエネルギーを利用しています

腹斜筋については下記リンク「サイドクランチで鍛えられる筋肉 腹斜筋」にて詳しく解説しているので合わせてご参考ください。

マンネリからの脱却

ハンギングレッグレイズ ツイスト 効果

日頃から腹部のトレーニングを繰り返してきている方は、負荷や種目に悪い意味で慣れてしまっている可能性があります。

慣れこそ最大の敵

ハンギングレッグレイズとツイストは他の腹筋の種目と比較しても、負荷がかかった状態でストレッチと収縮が最大限になりやすいという特色を持つ種目です。

今までおこなってきた腹筋種目に加えてハンギングレッグレイズを採用することで、種目としても刺激としてもバリエーションの幅が大きく広がり、停滞をぶち破ることができること請負です!

ハンギングレッグレイズ ドラゴンフラッグなどの種目と比較

難易度 種目
クランチ、シットアップベンチ、サイドクランチ
★★ レッグレイズ、Vシット、アブコースター、プランク
★★★ ハンギングレッグレイズ、アブローラー(膝付き)
★★★★ ハンギングレッグレイズツイスト
★★★★★ ドラゴンフラッグ、アブローラー(膝着かず)

ケーブルクランチやマシンクランチなどの重量設定ができる腹筋種目は当然難易度も変動するので、自重でおこなえるものから代表的な種目をいくつか選んで難易度ごとに分けてみました。

もちろん得意不得意があるので個人差はありますが、上の表がほとんどの方に当てはまるのではないでしょうか。腹筋を鍛える種目の難易度を知ることで自分がどの位置にいるかを確認できるはずですよ!

さて、ハンギングレッグレイズの星は3つ、ハンギングレッグレイズツイストに関しては星4つとなっています!

のぶお
のぶお
難易度は高い!

それもそのはず、これらのトレーニングは体操選手などをはじめとして競技選手が腹筋を鍛える際におこなうハイレベルで高強度なトレーニングなのです。

菊池君
菊池君
今は通常のレッグレイズで精一杯だぜ

これを読んでくださっているアラフォー筋トレ初心者はこの水準を最初から無理に目指ざす必要はありませんよ。ゆっくりご自身のペースで徐々に強度を上げながら進み、難易度が上がった際には祝勝会を開きましょう!

ゴッチ
ゴッチ
無理をする必要はないが、どのトレーニング レベルなのかを把握するのは大切!

アラフォーという年齢で、ハンギングレッグレイズツイストまでできてしまうと、もはや超人レベル。ですので最難関の「ドラゴンフラッグ」、「アブローラー(膝着かず)」までチャレンジしなくても十分な筋力を兼ね備えていることになります。

ハンギングレッグレイズの補助アイテム

ハンギングレッグレイズ ツイスト 効果

ハンギングレッグレイズという種目のデメリットとして「手が痛い」、「先に握力が潰れてしまう」という悩みが付きまといます。

「我慢するしか無いの?」と疑問に思ったあなた。ご安心ください。解決するのにうってつけの補助アイテムが以下の2つです。

詳しく見ていきましょう。

パワーグリップ

ハンギングレッグレイズ ツイスト 効果

「パワーグリップ」と呼ばれるアイテムです。

ベロになっている部分をバーにかけることで握力をほとんど使わずに身体を支えることができます!

ハンギングレッグレイズだけではなく、特に背筋を鍛えるプル種目でも猛威を振るい、私個人としても最も使用頻度の高いアイテムです!

まだ持っていないという初心者トレーニーには、今後1番利用頻度の高いサポートギアになります。安いものであれば2,000円前後でも購入できるので、晩酌を一晩我慢して一度検討してみてはいかがでしょうか?

パワーグリップに関しては下記の記事をご参考ください。

パワーグリップ
パワーグリップおすすめメーカー安い順5選【2020】比較して選ぶならコレ!「高重量を扱うと握力がついていかない!」そういったときに、握力補助をして効率的に広背筋を追い込めるおすすめのギアが「パワーグリップ」や「リストストラップ」です。  この記事では、・おすすめ安い順5選・筋トレパワーグリップの効果について解説します。この記事を読むことで背中の筋トレの悩みが解決できるでしょう。...

アブストラップ

 
アブストラップはハンギングレッグレイズをするためのアイテムです。
 

具体的にはアブストラップをバーに掛け、輪になった部分に肘を通すことで、通常のハンギングレッグレイズであれば手だけで支えていた体重を二の腕と手で支えることができるようになります。

アブストラップを使用することで上半身が非常に安定し、ハンギングレッグレイズの難易度は強度を維持したまま一段回下がると言っても過言ではありません。

また、掌にかかる負担はほとんど削減でき、握力の消耗も避けることができます。

腹筋のトレーニングのメイン種目にハンギングレッグレイズを考えているという方は間違いなく“買い”のアイテムと言えます。ジムに据え置いてあったとしても、前提知識がなければ何に使うのかわかりませんね。購入前にまずはジムに置かれていないか確認してみましょう!

まとめ

ハンギングレッグレイズ ツイスト 効果

「ハンギングレッグレイズとツイストとツイストの効果がヤバい」の記事はいかがだったでしょうか?

ハンギングレッグレイズとツイストは、中高年の筋トレ初心者の方はやらなくても良い種目です。と、言いますか、できないはずです。この記事で知ってほしいことは、腹筋トレーニングはバーベルやダンベルなどウエイトを扱わないので、種目を変えることで負荷を上げることができます。

普段の刺激にマンネリを感じたときは、ハンギングレッグレイズから始めてみてください。私も40代ですが6回が限界です。

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