僧帽筋を鍛えるのに非常に効果的なトレーニングの１つであるシュラッグ。
一見すると両手でダンベルやバーベルを持って、肩をあげる動作をしているだけなので、
「肩をあげるだし、簡単な筋トレでしょ！」
と思っている方も多いのではないでしょうか。
しかし、初心者の方は見よう見まねで試してみたものの、なかなか狙った筋肉に効かせられない方が少なくないと思います。
そこでこの記事では、下記のポイント
「シュラッグをするとどんな効果があるのか」
「シュラッグが効かない原因は？」
「シュラッグが効かせられないフォームの特徴は？」
「シュラッグのバリエーションを変えるとどんなところに効くのか？」
に触れながら詳しく解説していきます。
僧帽筋を鍛えることで、肩から首にかけて筋肉の高さにボリュームが出たり、背中の筋肉に厚みが増すことで全体的な印象が大きく見えてきます。ですので、僧帽筋を効率よく鍛えるならば、シュラッグは非常におすすめな種目ですので、本記事を読んで効かせるシュラッグのやり方を参考にしてみてくださいね。
Contents
シュラッグの効果｜僧帽筋を鍛える
シュラッグのメインターゲットは僧帽筋上部、サブターゲットは僧帽筋中部になります。
シュラッグで上部の筋肉を鍛えることで肩から首にかけての筋肉の盛り上がり、中部の筋肉は厚みのある背中を表現するためのボディメイク効果としても有効です。
| 筋肉の主な働き | |
| 僧帽筋上部 | 肩甲骨の上方回旋・内転・挙上・頭頚部の伸展 |
| 僧帽筋中部 | 肩甲骨の内転 |
専門的な用語が多いと思いますが、ザックリとしたイメージだと下記になります。
肩甲骨の上方回旋：ラジオ体操の深呼吸での場面で腕を上げる動き
挙上：肩がすくむ動き
肩甲骨の内転：重いものを引っ張ると肩甲骨が背骨に向かって中央に寄る動き
頭頚部の伸展：直立した状態から天井を見上げる首の動き
背中を鍛える種目はいろいろありますが、僧帽筋上部を鍛えるならばシュラッグがピンポイントで効かせることができるトレーニングになります。
①シュラッグの効果|日常生活
シュラッグをおこない僧帽筋を鍛える日常生活の効果としては、「肩こりの解消」へのアプローチです。
筋トレをしている方は、肩と聞くと
「三角筋をイメージするのではないでしょうか？」
肩こりの場合、個人差がありますが違和感が感じる部位は、僧帽筋上部と中部のあたりではありませんか。
肩こりの原因はストレス性や血液循環の乱れなどさまざまあり、原因は１つに特定されておりません。もし、その１つの要因である血管に老廃物が溜まっている状態ならば、僧帽筋を収縮（肩をすくませる）動きで一時的に血流を滞らせ、その後に伸展する（元の状態に戻す）ことで血流を開放し老廃物を流すことが「肩こりの解消」へ繋がるならば、一度シュラッグをトレーニング種目に取り入れる価値はあります。
また、肩回りのから首もとへの隆起があると、夏の時期にTシャツ1枚で男らしさをがアップします。
Tシャツはリーズナブルな価格でも構いません。若干ストレッチ性があるTシャツを着ると筋肉の隆起が視覚的に際立ってきます。
シュラッグで僧帽筋上部を鍛えると、漫画「北斗の拳」でも表現されている肩から首までの筋肉のシルエットに近づいてくるでしょう。
②シュラッグの効果|スポーツ
スポーツにおいてシュラッグは、ラクビー、アメフト、格闘技等のコンタクトスポーツをされている方におすすめの筋トレ種目です。
スクラムを組んだときの首の力であったり、格闘技での打撃から頸椎を守る筋肉であったり、首への締め技から頸動脈を守るためには首周りの太さである僧帽筋上部が関与しています。格闘技の場合はトレーニングの準備運動でおでこを床につけた自重トレーニングの「レスラーブリッジ」で首周りの柔軟性と筋肉を鍛えているかと思います。
シュラッグはウエイト調整ができる種目なので、自重だけでは物足りない方はトレーニングメニューに取り入れてみてください。
シュラッグが僧帽筋に効かない２つの原因
シュラッグで僧帽筋に効かせられない原因は2つあります。
- 肘を曲げて腕の力でウエイトを上げてしまう
- 上げきった後に、ウエイトの重さで肩を下ろしてしまう
それではシュラッグの詳しいポイントを見ていきましょう！
①シュラッグ｜肘を曲げて腕の力でウエイトを上げてしまう
シュラッグで僧帽筋に効かせられない方の特徴として、腕の力でウエイトを引いてしまっている方がいます。
特に高重量を扱う場合、なんとか上げきろうと肘を曲げて上腕二頭筋で引いてしまう傾向があります。シュラッグは腕を伸ばした状態で肩をすくませる動きをすることで、僧帽筋に効かせることができます。
②シュラッグ｜ウエイトの重さで肩を下ろしてしまう
そして、シュラッグは肩をすくませた後も重要なポイントです。
シュラッグ以外の他の種目でも共通して言えることですが、ゆっくりウエイトを下ろす動作は重力に逆らって重りを下げていくということになります。それは、筋肉が重力に抵抗しながら引き延ばされていく動作をネガティブ動作（エキセントリック収縮）と呼ばれています。
ウエイトをストンと下ろすのではなく、ジワリジワリとゆっくりウエイトを下ろす動きは僧帽筋に効かせることに有効なので意識しておこないましょう！
シュラッグで高重量のウエイトをストンと下ろしすことは、僧帽筋に過度な負担を与えケガの原因にもなるので注意してください。
また、ウォーミングアップの段階で、30～50回低重量でシュラッグをおこない、あらかじめ僧帽筋を疲労させておくと本番セットで負荷がのりやすくなるので、効かせられない方は試してみてください。
シュラッグのバリエーションで効かせるポイントが変わります
ここからは、具体的にシュラッグのトレーニング方法について具体的に解説していきます。
①バーベルシュラッグ
バーベルシュラッグは両手の位置が体の前にくるので多少やりにくさは感じますが、シュラッグの中でも最も高重量を扱えるトレーニングがバーベルシュラッグです。
- 脚を肩幅程度に開き、バー両手で握って直立します。
- 肩と腕の力を抜いて肩を落とした状態がスタートポジションです
- 腕を曲げないように両肩を限界まですくませバーを引き上げます
- バーベルを下ろすときは、ウエイトの負荷を感じながらゆっくり下ろしてください
- これを収縮を感じられる重量選択で10回×3セットを目安に繰り返していきます
②リバースシュラッグ
リバースシュラッグは、先ほどのノーマルなバーベルシュラッグと少し違うフォームのシュラッグです。
通常はバーベルを前に持ってきてバーベルを上げますが、リバースシュラッグはバーベルを後ろ向きで持っておこなうやり方です。
腕を伸ばしたままおこなうノーマルなシュラッグに対して、リバースシュラッグは腕を曲げてバー挙上するのが特徴です。
通常のシュラッグが僧帽筋のトップ（首から肩への斜めのライン）の筋肉に負荷を与えるのに対して、リバースシュラッグは僧帽筋の中部の筋肉に負荷を与えます。
- バーベルを肩幅程度に開いた上で、背面にバーベルを持ちます。
- 垂直の軌道で上げるとお尻に引っかかるので若干をお尻を前に逃がします
- ゆっくりと僧帽筋の力を抜いてバーベルを下ろす
- これを10回×3セットを目安に繰り返します。
リバースシュラッグは、通常とシュラッグと同じ重量は上がらないので、一度軽めのウエイトで様子を見て徐々に重量を上げていきましょう。
③ダンベルシュラッグ
ダンベルシュラッグは構える位置を前、真横、後方と可動域を変えるトレーニングができます。ダンベルの軌道を垂直ではなく、やや斜め後ろに意識することで僧帽筋中部にも効きやすくなるのでお試しください。
- 左右の手にダンベルを持って直立します。
- できるだけ高く肩をすくめてダンベルを挙上します
- ダンベルをゆっくり下ろしていきます
- この動作を10×3セット繰り返していきます
バーベルが高重量を扱えるメリットがあるのに対して、ダンベルシュラッグは可動域を広げたトレーニングができることがメリットです。
シュラッグのサポートギア|パワーグリップ、リストストラップ
シュラッグのサポートギアはリストストラップやパワーグリップです。
これらはギアは背中の筋肉を鍛える種目でよく使われており、補助効果には下記の二つがあげられます。
- 手の皮膚の保護、手の皮が剥けることや手のひらのマメを予防
- 握力をサポートすることで、限界追い込める力が大きくなる
①シュラッグのサポートギアの効果｜手の皮膚の保護
バーベルやダンベルを素手で握ると、バーベルのローレット（ギザギザの滑り止め）との摩擦によって皮膚がずれるような力が加わります。そして、ずれこんだ皮の部分である深皮と表皮の間に隙間が生じ、そこにリンパ液が溜まることでマメになります。
もし、マメが潰れてしまうと痛みが伴うだけでなく、そこから細菌が侵入してしまい治りが遅くなります。そうなると皮膚が再生するまで、グリップを握るトレーニング全般ができなくなります。そうならない為にも、高重量を扱うさいは手の保護は必須になります。
②シュラッグのサポートギアの効果｜握力をサポート
ウエイトが重ければ重いほど握りこむ力が強くなります。
高重量のバーベルを離さないようバーベルを強く握ることは、それだけ強い握力が消耗されてしまいます。僧帽筋に余力があっても、先に握りこむ力が疲労してはトレーニングの継続はできません。
リストストラップやパワーグリップを使用し握力を補助することで、効かせたい僧帽筋をを最後まで追い込むことができます。
こういったサポートギアはウエイトトレーニング上級者が使用するものだと思われがちですが、初心者の方にも効かせるトレーニングをおこなうために用意したほうが良いアイテムです。
パワーグリップの詳細は「パワーグリップのおすすめ5選｜腕に頼らず背筋を鍛える」の記事をご覧ください。使用方法や失敗しない選び方なども解説しております。
シュラッグまとめ
シュラッグの記事はいかがだったでしょうか。
今回の記事をまとめると、シュラッグの効果には肩こり予防やボディメイク効果が期待できること。そして、コンタクトスポーツにおいて頸椎を筋育を守るために首周りを鍛える種目として適したトレーニングです。
シュラッグで僧帽筋に効かせるポイントは、
- 肘を曲げてウエイトを引き上げない
- ウエイトを重みを感じながらゆっくり下ろす
この点を意識して今後のトレーニングにお役立てください。
僧帽筋を大きくすると、背面のサイズ感を出せるので、是非とも僧帽筋を意識して、正しいフォームでシュラッグのトレーニングをしましょう。
毎日仕事をしながら忙しい合間を縫って筋トレしている人は、プロテイン依存度が高く、必要な栄養摂取にすごく偏りがあります。
だから、多忙なあなたでも、毎日身体に必要な栄養を摂りながらトレーニングの結果を体感できる食事のサービスが【宅配デリ】です。
もし、食事のメニューを考える時間や買い出しに時間をかけないで、そして、自宅で料理をする時間や洗い物をする時間を0にすることで、筋肉の成長に必要な栄養を摂り込めるならば、年間何時間節約できるでしょうか？
かかる手間はレンジでチンするだけです。
＼ 「身体全然変わってないよ！」とはもう言わせない／
