と、いう人は少なくありません。
【結論】から言うと大胸筋の筋肥大（ボディメイク）を目的にしてトレーニングをしているのであればダンベルフライは外せない大切な種目です。
ですが、ダンベルフライとダンベルプレスの違を知らないために、ダンベルフライのメリットを取りこぼしている方をジムで見かけます。
この記事ではダンベルフライを正しく理解していただくために
- ダンベルフライとダンベルプレスの違い
- ダンベルフライのフォーム、やり方、コツ
- ダンベルフライで肩を痛めてしまう原因
について解説します。
この記事をかけるたった5分足らずの時間で、ダンベルフライについて網羅的に知識が増えるますのでトレーニングにお役立てください。
先にトレーニングのやり方を知りたい方は「ダンベルフライ|フォーム、やり方、コツ」からお読みください。
Contents
ダンベルプレスとダンベルフライの違いは、「筋肉がどんな状態で負荷がかかっているか」
ダンベルフライとプレスの違いを説明できるガチトレーニーいません？
3周回ってよくわからん俺の頭では限界やあ— Air (@orcaff) June 21, 2018
ダンベルプレスとダンベルフライの違いが分からない。
— あれきさん (@Alexander__San) August 7, 2015
いまだにダンベルプレスとダンベルフライの明確な違いがわかっていません
— 好石(こうせき) (@kouseki_salmi) August 9, 2019
ダンベルプレスとダンベルフライの違いを理解していない人は意外と多いですね。
【結論】
同じ胸の種目でありながら、ダンベルプレスとダンベルフライのトレーニングの違いは、「大胸筋がどんな状態で最大負荷がかかっているか」ということです。
具体的にどんな筋肉の状態かと言うと３つに分けられます。
- 筋肉が伸びている状態で最大負荷がかかる種目
（例：ダンベルフライ） - 筋肉が収縮している状態で負荷がかかる種目
（例：ケーブルクロスオーバー） - 伸びてる状態と収縮している中間で負荷がかかる種目
（ダンベルプレス）
つまり、プレスとフライの違いは、大胸筋が「伸びた状態」「縮まってる状態」「中間の状態」かで【刺激を与えるアプローチの違い】になります。
ですので、ベンチプレスとダンベルフライ、それと収縮している状態で負荷がかかるケーブルクロスオーバーをトレーニングメニューに追加することで、大胸筋に満遍なく刺激を入れることができます。
この筋肉の「伸びた状態」「縮まってる状態」「中間の状態」で負荷を入れるトレーニングを「POF法」と言います。「POF法」については下記の記事をご参考ください。
それでは、ダンベルプレスとダンベルフライのトレーニング効果の違いについて解説します。
ダンベルプレスとダンベルフライのトレーニング効果の違い
大胸筋を鍛えるとき、皆さんベンチプレスをやります。しかし、ボディメイク、金肥大の観点からいうと、ダンベルフライの方が効果的です。レップ数も8～20レップスで行うようにしましょう。
しかし、同時に筋力もアップしないと頭打ちになるため、ときどき6～8レップスが限界の重量でも行う事。— hiromisakai (@hiromi__sakai) June 27, 2019
↑正に正論ですね。
次にダンベルプレスとダンベルフライのトレーニング効果の違いについて解説します。この2種目の大きな違いは以下になります。
- ダンベルプレスは高重量を扱えるので筋力アップに向いている
- ダンベルフライは広範囲に負荷を加えれるのでボディメイク向いている
それぞれの特徴を見ていきましょう。
ダンベルプレスのトレーニング効果・特徴
- 伸びてる状態と収縮している状態の中間で負荷がかかりやすい種目
- 高重量を扱うことができる種目なので、筋肉に大きな力学的刺激を与えます
- 筋力アップに向いているトレーニング
ダンベルプレスは胸のダンベルトレーニングの中でも、最も重いウエイトを扱う種目なので、筋力アップに向いているトレーニングです。
また、1種目で複数の筋肉（大胸筋、上腕三頭筋、三角筋前部）を動員するのでエネルギー消費も激しい種目です。
トレーニングフォームに関しては下記の記事をご参考ください。
ダンベルフライのトレーニング効果・特徴
- 筋肉が伸びている状態で最大負荷がかかりやすい種目
- 筋肥大に効果的な種目
- 腕を下ろした状態（筋肉が一番伸びた状態）で負荷が最もかかります
ダンベルフライは腕を下ろした状態（筋肉が一番伸びた状態）で最も負荷がかかる種目です。
この腕を下した状態では大胸筋が広範囲にストレッチされているので、多くの大胸筋に刺激を与える筋肥大に向いている種目です。
扱うウエイトの重さは、ダンベルプレスと比較すると軽くなりますが、ダンベルプレスよりも大胸筋全体に負荷を加えることができます。
ダンベルプレスとダンベルフライの順番「プレスが先」
先ほどはダンベルプレスが筋力アップに優れて、ダンベルフライが筋肥大に向いているトレーニングであると解説しました。トレーニング目的が
- 「筋力アップ」
- 「筋肥大」
両方である場合は、2種目をトレーニングメニューに取り入れることをおすすめします。
この時にトレーニングをする順番は、ダンベルプレスを1種目目におこなってください。
なぜなら、上記の図のように筋力アップを目的としたダンベルプレスの場合、負荷強度が高い高重量の種目なので、他のトレーニングの後だと疲労で重たいウエイトが挙上できないからです。
ですので、トレーニングをする順番はダンベルプレスが先でダンベルフライは後になります。
ダンベルフライは大胸筋のどこを狙う⇒インクラインベンチがあれば全部狙えます
大胸筋は繋がっている筋繊維の場所によって大胸筋上部、中部、下部に分かれます。フラットベンチでおこなうダンベルフライは大胸筋中部を狙ったトレーニングですが、ベンチの角度を変えることで大胸筋上部、下部にも負荷を加えることができます。
- 上部「インクラインダンベルフライ」
- 中部「ダンベルフライ」
- 下部「デクラインダンベルフライ」
ここで注意ポイントですが、インクラインダンベルフライで大胸筋上部を狙う場合、ベンチの角度を45度以上にすると胸ではなく肩の筋肉である三角筋に負荷が逃げるのでご注意ください。
インクラインベンチについてはこちらの記事をご参考ください。
ダンベルフライ|フォーム、やり方、コツ
上記は海外筋トレユーチューバーのJeet selal氏（ジールセラール）の動画で英語での説明になっております。Jeet selal氏は160万人のフォロワーをもつインドフィットネス界の起業家です。
特に彼のボトムポジションの胸の開き具合や肘の角度やダンベルを挙げたときに胸を収縮させるフォーなど参考になる点が多い動画です。
【動画の目次】
0:00~:ダンベルフライの概要
1:54~:ベンチに寝たときのフォーム
3:06~:ダンベルを下ろしときの胸の開き具合
4:15~4:44 一連の流れ（ここを見ればいいです）
4:44~:動画解説
4:58~:ボトムポジション～トップポジションの動き
5:52~:フィニッシュのときの胸の収縮を解説
6:55~:Jeet selal氏の総括
特に見ていただきたい時間帯は4:15~4:44 一連のフォームの流れになります。
ダンベルフライは胸を開いた時に負荷がかかって、上げていくほどだんだん負荷が抜けていく種目です。上げながら胸を中央に寄せていくようなイメージで、フィニッシュもしっかり胸の力が抜けないようにキュッと大胸筋の内側に絞るイメージでおこなうのがとても大切です。
それぞれのポイントを見ていきましょう。
ダンベルフライ｜スタートポジション
- ダンベルを持って仰向けに寝ます
- ダベンチプレスと同じで肩甲骨を寄せて肩を下げ、胸を張った状態をキープ
- お尻と肩甲骨の一部をベンチに付けて腰のアーチをつくりフォームを整えます
- 肩の真上にダンベルを持ってきて、胸にしっかり負荷を乗せます
手のひらは迎え合わせで、この状態からスタート
ダンベルフライ｜ダンベルを下ろす
腕を真横に開いてしまうと、肩の付け根に負担がかかりケガに繋がります。もし、肩に負担がかかる場合は、肘をお腹の方に下げて胸にストレッチがかかる位置を探してください。
ダンベルフライはストレッチ系の種目ですので、大胸筋がストレッチを感じる位置までダンベルを下ろしていきます。
ダンベルフライ｜肘の角度
肘の角度は曲げすぎるとプレス系の動きに、伸ばし過ぎると上腕二頭筋に効いてしまいます。
そして、手の長さによって負荷の感じ方に違いがあります。
腕の長い人と、短い人では重りを持った時に胸にかかる負担が変わってくるので、手の長い方は肘を曲げ気味で、短い方は少し肘を伸ばし気味で丁度良い角度に調整してみてください。
ダンベルフライ｜ダンベルを上げる
ダンベルの軌道は円運動になります。スタートポジションからストレッチポジションポジションに向かって弧を描くような軌道でおこなってください。腕の力でダンベルを上げるのではなく、胸筋で上げていく。腕の動きは後からついてくるイメージです。
大胸筋は胸の真ん中である胸骨からくっついているので、胸筋の真ん中までしっかり意識して動作をおこないます。
フィニッシュの形は、胸の力が抜けないように大胸筋内側をキュッと絞る感覚がとても大切です。
ダンベルフライで肩を痛める３つの原因
肩を痛める３つの原因についてまとめました。
- 腕を肩の真横に開いてダンベルを下ろす
⇒肩の真横ではなく、肘をお腹の方に下げて、胸にストレッチがかかる位置を探してください - 肘を伸ばしてダンベルの上げ下ろしをすると肩の付け根に負担がかかります
⇒若干肘を曲げておこないましょう - ダンベルを深く下ろし、可動域を広げ過ぎると肩の前面を痛めます
⇒適度に大胸筋に負荷がかかっている位置にとどめます
つまり、肩を痛める原因はフォームが悪いことがあげられます。
ダンベルフライ｜床でおこなうフロアダンベルフライ
トレーニングベンチを持っていない方で自宅でトレーニングする場合は、ベンチと比較し可動域は制限されますがフロアダンベルフライを試してみてください。
フロアプレスの一連の流れは【動画】2:03~2:28になります
ポイントはフラットベンチ使用するときと同じで肩甲骨の寄せて肩を下げることです。そして、ダンベルを下ろすときはべったり床に腕を着けないように、床面スレスレでダンベルを上げていきます。
更に可動域を広げてトレーニングをしたい場合は、布団を縦長に丸めて背中のの下に置いて可動域を確保する方法があります。
フラットベンチ 代用 ストレッチポール
布団を丸めて背中に置いてもダンベルの重量で布団が潰れて可動域が確保できない場合は、耐久性のあるストレッチポールを利用する方法もあります。
フロアダンベルフライよりも15㎝の可動域が確保でき、耐久性のある円柱の形をしているので肩甲骨の寄せがおこないやすい。
デスクワーカーの皆さん、日々座りっぱなしで凝り固まりがちな【大臀筋】をスカーっと伸ばしてあげましょう👍
ストレッチポールを使うと強度は強めですが、お尻だけじゃなく前に体重をかけた時上半身も伸びるので気持ちいいですよ～😌✨
座り方のバランスが悪いと左右差も出るので要チェック🤭 pic.twitter.com/En5PsgMrWH
— りこ｜コンディショニングトレーナー (@yorico_8fit) November 26, 2019
本来の使用目的は肩こりであったり体の歪み整えることですが、自宅でトレーニング用のベンチがない方は布団を丸めるよりもストレッチポールをフラットベンチの代用としておすすめします。
素材:(芯材)発泡オレフィン系樹脂(EPE)
素材:(カバー)合成皮革(PVC)
サイズ:長さ約98cm x 直径約15cm
◆実際に使用した人の口コミ
- COMMENT
- 買って良かった
ずっと悩んでいたのですが、ついに購入！ジムや整体に行かなくても、手軽に自分の身体をリセットできて大変重宝しています。肩甲骨の動きが分かって、自分の身体のこと、もっときにしてあげないと！と、自分を振り返ることに繋がる毎日です。
- COMMENT
- ジムにあったので同じものを購入しました。
長く使うものなので中が下手ると意味がないので廉価版はやめこれを購入しました。長持ちしそうで良いです。
- COMMENT
- 整体院でオススメされて購入
反発力が強くどんなに体重があっても(100kgまでは確認) 元の形に戻ってくれます。整体の先生には言わず2週間ほど使用してから 院を訪れると最近何かストレッチとかしてますか？ 肩甲骨や骨盤の開き方が以前と比べてかなり改善されています、 とのこと。毎日寝転がって背中のあたりでグリグリ転がしているだけですが 継続は力なり、ということで効果がありました。他のストレッチポールと比べると少し高いですがおすすめです。
ダンベルフライQ＆A
Q1.ダンベルプレス、フライをした時だけ全くトレーニングをした感じがしません。やり方が悪いのでしょうか？
A:適切なトレーニングフォームをしても負荷が感じられない場合は
・インターバルを短くする
・ダンベルの重さや、回数、またはセット数を増やす
・胸の種目を増やす
などがあげられます。また、最初のウォームアップで低重量で高回数（30～50回）おこない、予備疲労を与えておくと負荷がのりやすくなるのでご参考ください。
Q2.フィニッシュで腕を伸ばしきった方が効率がよかったりするのでしょうか？
A:フィニッシュで肘を完全に伸ばしきってしまうと負荷が途切れてしまいます。負荷が途切れると疲労が蓄積されないので、結果的に効かせられないトレーニングになってしまいます。ですので、伸ばしきる手前でダンベルを下ろすした方が負荷が残るフライがおこなえます。
Q3.筋トレでダンベルプレスとダンベルフライの重量比はどの位が適切なんでしょうか？
A:フライはダンベルプレスの3分の2程度の重量を目安にしてみてください。またフライはダンベルを下ろす位置が肩寄りになるとを三角筋前部を痛めますのでウエイト調整にお気をつけください。
Q4. ダンベルプレス、フライについて。 ベンチを使わずに、床に寝転がって行うやり方は大胸筋にあまり負荷がかからないのでしょうか？
A:はい、ベンチを使用するときと比べ負荷は下がります。理由は、ボトムポジションでの可動域狭くなり胸を大きくストレッチされないからです。
まとめ
「ダンベルフライとダンベルプレスの効果の違いを解説【初心者必須】」の記事はいかがだったでしょうか？
同じ大胸筋の筋トレでも伸縮可動域に応じて、トレーニングに違いがあります。ストレッチ種目であるダンベルフライは、フォームが悪いと肩をケガをしやすい種目でもあります。ダンベルフライで肩を痛める原因についても記載してますのでトレーニングにお役立てくださいませ。
毎日仕事をしながら忙しい合間を縫って筋トレしている人は、プロテイン依存度が高く、必要な栄養摂取にすごく偏りがあります。
だから、多忙なあなたでも、毎日身体に必要な栄養を摂りながらトレーニングの結果を体感できる食事のサービスが【宅配デリ】です。
もし、食事のメニューを考える時間や買い出しに時間をかけないで、そして、自宅で料理をする時間や洗い物をする時間を0にすることで、筋肉の成長に必要な栄養を摂り込めるならば、年間何時間節約できるでしょうか？
かかる手間はレンジでチンするだけです。
＼ 「身体全然変わってないよ！」とはもう言わせない／
