以前に「ワンハンドローイングが広背筋に効かない5つの原因を今日で解決」の記事にて
- 広背筋に効かない原因
- 背中に効かせるやり方
- 数ある背中の種目の中からワンハンドローイングを取り入れる理由
について解説しました。
ワンハンドローイングのフォームは、効果的に効かせるにはちょっとコツや慣れが必要なだけに難易度の高い種目と言えます。
ですので、ある程度トレーニングを重ねた方の中にも
この記事では、海外フィットネスサイト「STRENGTH LEVEL」を使った筋トレの平均になる指標や、重量設定の目安を知るための使い方を解説します。
このサイトの使い方を知ることで、バーベル、ダンベル、マシン、自重トレーニングなど他の筋トレ種目にも応用できます。
英語サイトになりますが、和訳しつつ画像を使ってわかりやすく解説していくのでお役立てくださいませ。
Contents
ワンハンドローイング 重さの設定や平均統計を計算するサイト
上記の画像がURLから入った「STRENGTH LEVEL」のトップページになります。
このサイトの特徴は、網羅的に多くのトレーニング種目の統計から導き出されたデータを参考にすることで、ご自身のトレーニングレベルや持ち上げるダンベルの平均重量を把握することができます。
それぞれ重要な所を色付けをして枠で囲ってみました。
- CALCULATOR（緑枠）
ご自身の詳細データに基づいたトレーニングレベル - STANDARDS（黄色枠）
対象種目の1RM（1回挙上できるMAX重量）の平均値 - TRAINING LOG（青枠）
トレーニングの履歴を残すことができる機能
それでは実際ワンハンドローイングでの使い方を解説します。
ワンハンドローイングのMAX重量の平均を算出
「Bench Press（ベンチプレス）」
「Squat（スクワット）」
など主要な種目が並んでいます。
ワンハンドローイングはここでは見つけられないので「More Exercises」とあります。このボタンを押すと更に多くの種類のトレーニング種目が表示されます。
ワンハンドローイングはDumbbell rowとも呼ばれているのでここをクリックします。種目名の下にある「133,000 lifts」とあるのは統計となっているデータの数を示しています。
- まずは、赤枠の性別を選択してください。男性はMaleになります。
- 次に青枠は重量の単位になります。日本人の方であれば単位は「kg」をの方がわかりやすいですよね。
- その右横「None」は年齢になります。14-17、18-23、24-39、40-49…というようにある程度の範囲内で分類されています。
「Bodyweight」はご自身の体重になります。そこから右に目を移すと
「Beginner」
「Novice」
「Intermediate」
「Advanced」
「Elite」とあります、これがトレーニング熟練度レベルを表しています。
サイト内にトレーニングレベルの明確な定義はありませんが、
「Beginner」：初心者、初めてワンハンドローイングをやる
「Novice」：初級者、トレーニング期間〜1年
「Intermediate」：中級者、トレーニング期間1〜3年
「Advanced」：上級者、3〜5年
「Elite」：エリート、トレーニング期間5年〜
概ね上のような認識になります。
この表ではご自身の体重とトレーニング歴が交差する数字の1RM（1回挙上できるMAX重量）の統計に基づいた平均値になります。
ご自身のレベルが平均よりも上なのか、下なのか確かめましょう。また、この表に体重と自分の扱える重量を当てはめ逆算することで自分が現在どの程度のレベルなのかについても調べることができます。
①（例）男性41歳、体重70kgダンベル24kgMAX1回上げる人のレベルは？
- 「Apply age bonus（年齢）」は40-49歳の範囲に当てはまります。また、男性なので「Male」を選択してください。
- Bodyweight70kgから扱う重量のMAX重量を追っていきます。
- 1回だけ上げれるダンベルの重量が24㎏なので交差しているレベルを見ると「Novice」つまり初心者にカテゴライズされます。トレーニング期間〜1年に当てはまります。
この方が初めてワンハンドローイングをおこなったのであれば、既に初級者の域を抜けているというということが判断できます。逆に2年トレーニングに励んでいる場合は少し成長のスピードが遅いと考えることができます。
②ワンハンドローイング詳細データに基づいたトレーニングレベル
「CALCULATOR」というボタンがあります。これは、赤で囲われた計算ツールにご自身のデータ
- 性別
- 年齢
- 体重
- 使用する器具
- トレーニング種目
- 扱う重量
- レップ数
の数字を記入することで下の画像のように、選択したトレーニング種目における自分のレベルや推定される1RM（1回挙上できるMAX重量）、体重と重量の比率などを知ることができます。
ここでは、下記のデータを入力することで自動計算して1RMを導き出してくれます。
Bodyweight:体重
Exercise type:ダンベルを選択
Exercise:種目名
Dumbbell:扱う重量
Repetition:繰り返し可能な回数
ここでは（例）男性41歳、体重72kgの方がコンセントレーションカールを18kgで10回できる場合を入力します。
赤で囲われた項目にご自身のデータを記入することで下の画像のように自動計算されます。ご自身のレベルや推定される1RM（1回挙上できる重量）、体重と重量の比率などを知ることができます。
5段階評価なので星の数がトレーニング熟練度のレベルを表しています。右に表示されている表では16の数字が黄色くなっています。つまり、Beginner（初心者）レベルと言えます。
他にも様々な表記がありますが、赤で囲った「We estimate that your one-rep max is 24kg」とあるところに注目してください。18kgで10回のワンハンドローイングができる人のMax重量（１RM）は24kgであることがここでわかります。
③TRAINING LOG：トレーニングの履歴機能
登録が必要になりますが、トレーニングの度にログインして記録をしていけば、上の写真のように種目別のレベルを一覧で確認できるので、得意な種目や苦手な種目がすぐに把握できます。
登録は無料ですので「CALCULATOR」の記録を履歴として記録しておきたい方はご利用ください。
こういうトレーニングのデータ記録は面倒かもしれませんが、グラフがあると一目でトレーニングが良い方向に向かっているのか、うまくいっていないかがわかることができます。
例えばグラフが横ばいになっていると
初心者の場合は
・やり方やフォームが悪くて効果的に広背筋に効いていない
・栄養管理がうまくいってない
中級者の場合は
・停滞期に入った可能性がある
と毎回見比べるトレーニングログよりも、グラフにした方が見やすかったりします。
ワンハンドロウ 重量が伸びないならパワーグリップを使う
パワーグリップを使用することで
- ダンベルの持ち手である滑り止めのギザギザの部分から手のひらを保護します。
- 上腕二頭筋よりも背中で引く感覚が意識しやすくなるというメリットがあります。
効率的なワンハンドローイングは、広背筋にダイレクトに効かせることなので、対象部位を第一優先で鍛えたいのであればサポートギアを使用すると良いでしょう。
詳しくは下記の記事をご参考ください。
まとめ
「ワンハンドローイングの重量設定や平均統計をかんたんに算出する方法」の記事はいかがだったでしょうか？
復習もかねて海外フィットネスサイト「STRENGTH LEVEL」は
- ワンハンドローイングの平均：1回挙上できるMAX重量の平均値
- ご自身の詳細データに基づいたトレーニングレベル
- トレーニングの履歴機能
また、1RMであるMAX重量がわかることで、トレーニングの目的（筋力アップ、筋肥大と筋力アップ、筋持久力の向上）によって重量の適正設定をおこなうことができます。
正直言いまして、パーソナルトレーニングを受けている方はこのようなサイトは必要ありません。トレーナーと二人三脚で負荷を高めたトレーニングをしていくとベストだと思います。
ですが、一人で黙々とトレーニングしている方にとっては、あなたにピッタリでなくとも、ある程度統計に基づいたデータがあった方がトレーニングがはかどるでしょう。
この記事が皆さまのお役に立てれると嬉しいです。
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