先に握力がバテテしまう
手のひらにマメができそう
懸垂って背中の筋トレなの？腕が疲れるよ～
懸垂1回もできない・・・
日常において背中の筋肉は意識的に使う機会が少ないので、他の部位と比較すると鍛えるのが難しい筋肉です。その中でも「懸垂」は全体重を使っての体を引き上げる種目なので筋トレ初心者にとって懸垂ができないことは珍しくありません。
こういう時に握力や腕の筋肉を関与させないように背中の筋肉に集中できるサポートギアが「パワーグリップ」です。
この記事では、なかなか懸垂ができない方に向けて
・パワーグリップを使っても懸垂ができないときの対処方
について詳しく解説します。
本記事を読み終える頃にはパワーグリップの使い方を理解し、後は実践あるのみの状態になるでしょう。約5分くらいで読み終えるので、ぜひお付き合いください。
Contents
懸垂｜パワーグリップ使い方
まずはパワーグリップの左右を確認する。
パワーグリップは左用右用と分かれているものがほとんどです。親切なものだと右左のタグ（Left,Right）がついているものがあるので左右がわかります。また、タグがないものだとパワーグリップに手のひらを当てて親指側が凹んでいるのが目安になります。
使い方は、手首を通し金具で折り返しマジックテープで固定します。
ジムで懸垂をする場合は、チンニングスタンドの場合はステップ台の上に足をかけ安定したポジションを確保してからバーにパワーグリップを巻いて懸垂をおこなってください。
2.引っ張る種目に共通していることはバーを引っかけてベロ部分を巻きつける
3.さらにギュッと深くまで巻き込んで完了
横から見るとパワーグリップをバーに巻く時はこんな感じになります。
関連記事
懸垂についての記事はコチラ。意外と筋トレ中級者もやり方を間違えている場合があります。実は私もその中の一人でした・・・。コツはぶらーんと腕を下まで下すこと。詳しくが下記をご参考ください
懸垂｜パワーグリップを使う効果
懸垂をするときにパワーグリップ巻くメリットは
・自重を支える手のひらを保護する
詳しくポイントを見ていきましょう。
①背中の筋肉を使いやすくする
背筋を鍛える筋トレを行うときはプル系（引っ張る）の動作がメインになってきます。
背中の種目は扱う重量が上がるにつれ、握り込む力も大きくなっていくのでプル系のトレーニングをおこなっていると、背筋に余力があっても先に握力が限界になるとトレーニングの継続はできません。
ですので、パワーグリップを使用し握力サポートすることで、効かせたい背筋を限界まで追い込むことができるのです。
②自重を支える手のひらを保護する
懸垂でマメできた
いたい( ´•̥̥̥ω•̥̥̥` ) pic.twitter.com/fzl9pGwJta— 🔥🦉 (@69th_heaven) October 1, 2014
パワーグリップを付けて懸垂をすることで手のひらを保護します。
懸垂は全体重を支える種目なので素手でバーを握ることをくりかえしていくと、皮膚とバーが擦れ合うことでマメができやすくなります。ですが、
マメがつぶれてしまうと握り込む種目は痛くてできないので、皮膚が再生するまで休まなければなりません。ジムに通っている場合は月額の会員費が何もせず引かれてしまうのはもったいないですよね。ですので、パワーグリップをつけて懸垂をすることはトレーニングの習慣を断ち切らないためにも有効ですよ。
関連記事
パワーグリップがいらない場合はどんなとき？
懸垂でパワーグリップがいらないときは、握力や前腕の筋肉も鍛えたいときにパワーグリップを使わない場合があります。背中のトレーニングは扱う重量が上がるにつれて握り込む力も強くなってくるので素手でバーを握ることで握力も鍛えることができます。
ですが、握力をメインで鍛えたい場合は握力に特化した別なトレーニングやハンドグリッパーを使ってトレーニングをした方が効率的という意見もあります。
基本的にはトレーニングはメインターゲットとして鍛えたい部位を1つに絞った方が的確に負荷を加えることに繋がります。
関連記事
懸垂ができない｜そんなときの3つの対処法
パワーグリップを巻いても懸垂ができない方は下記の方法で基礎的な筋肉を鍛えると良いでしょう。
・補助付きのチンニングマシンを使う
・斜め懸垂をする
・ラットプルマシンを使う
それぞれを詳しく見ていきます。
①補助付きのチンニングマシンを使う
補助付きチンニングマシン（アシストチン）とも呼ばれており、ウエイト設定することで設定したウエイトの分だけマシンが体重を支えてくれます。このマシンのメリットはトレーニングフォームが懸垂と変わらないので懸垂と同じ部位を鍛えることができます。デメリットは業務用の専門的なマシンになるなのでジムに通わないと使えない点です。
補助付きチンニングマシンの使い方
1.補助するウエイトを設定する
2.アシストを利用する場合はシートを床に平行になるように上げます
3.肩幅より少し広めにバーを握る
4.胸を張って背中の筋肉を意識して身体を上に引き上げます
注意ポイント
勢いをつけないようにゆっくりおこないましょう。
②斜め懸垂をする
斜め懸垂は低い鉄棒を使っておこなう懸垂です。体が斜めになるので懸垂よりもウエイトの負荷が軽くなります。
ジムで斜め懸垂をおこなう場合は、スミスマシンのバーを低く設定することで斜め懸垂ができますよ。
上記動画は斜め懸垂のやり方を解説している動画です。この動画はフォームをものすごく丁寧に説明しており、良い例と悪い例を合わせて解説しているのでとても参考になります。また、3ステップに分かれているので筋トレ初心者の方は難易度の低いステップ1からご視聴ください。
③ラットプルマシンを使う
専用のマシンで懸垂と同じ筋肉を動員します。座った姿勢でおこなうのでトレーニングがやりやすくウエイトの調整も幅広いので初心者から上級者まで活躍するマシンです。アタッチメントのバーを変えることで効かせたい部位をかえることができます。
ラットプルダウンに関しては下記の記事にて詳細に解説しております。
関連記事
ラットプルダウンについて網羅的に解説している記事がこちらになります。
まとめ
「懸垂パワーグリップの使い方｜一回も懸垂ができない方への対策も解説」の記事はいかがだったでしょうか？
・手のひらにマメができそう
・これって背中に効くの？腕じゃない？
・懸垂1回もできない・・・。
こういう方はパワーグリップを使用することで、握力や腕に負荷をかけずに背中の筋肉が使いやすくなります。また、パワーグリップを巻いても基礎的な筋力が足りていないという理由で懸垂ができない方は下記の方法で基礎的な広背筋の筋肉を鍛えることができます。
- 補助付きのチンニングマシンを使う
- 斜め懸垂をする
- ラットプルマシンを使う
懸垂は背中を広範囲で鍛えるので是非とも取り入れたほうが良い種目になります。この記事が皆さまのお役に立つと嬉しいです。
毎日仕事をしながら忙しい合間を縫って筋トレしている人は、プロテイン依存度が高く、必要な栄養摂取にすごく偏りがあります。
だから、多忙なあなたでも、毎日身体に必要な栄養を摂りながらトレーニングの結果を体感できる食事のサービスが【宅配デリ】です。
もし、食事のメニューを考える時間や買い出しに時間をかけないで、そして、自宅で料理をする時間や洗い物をする時間を0にすることで、筋肉の成長に必要な栄養を摂り込めるならば、年間何時間節約できるでしょうか？
かかる手間はレンジでチンするだけです。
＼ 「身体全然変わってないよ！」とはもう言わせない／
