ケーブルクロスオーバーで大胸筋上部・中部・下部を鍛え分けるやり方

【筋トレ】ケーブルを使った胸トレ解説！【ケーブルクロスオーバー】

今回紹介する動画はチャンネル登録者数 6.96万人の【GENT Fitness】元気さんのケーブルクロスオーバーの動画です。見た目が怖そうに見えますが、穏やかな口調で初心者目線で解説してくれています。特に狙った部位を意識することについては是非早いうちに知ってほしい内容です。

動画目次

0:00~：今回の動画の内容
0:51~：ケーブルマシンの用途
1:20~:大胸筋上部、中部、下部の説明
3:00~:筋肉名言　何も持ってない状態で硬くする
4:15~:神経の伝達（初心者向け）
6:03~:アタッチメントの説明
6:55~:プーリー（滑車）の説明
7:10~:立ち位置
8:00~:中部を狙ったケーブルクロス
10:30~:下部を狙ったケーブルクロス
13:35~:上部を狙ったケーブルクロス
14:35~:足のスタンス
15:40~:まとめ・今後の予定

それぞれのプーリーの位置、腕の軌道を個別に見ていきましょう。

大胸筋中部を鍛えるケーブルクロスオーバーのやり方

スタートポジション

プーリー（滑車）の高さを上腕骨の延長にセット
ケーブルマシン中央に立つ
どちらの足を前に出します
そこから胸を張ったまま肩を下げて肘を寄せます。
十分なストレッチを掛けれるよう2,3歩前に出る

肘の向きとケーブルのラインが一致しないと胸に負荷がしっかり乗らず、肩や腕に負荷が逃げてしまいます。また、肩が前に出てしまうと胸筋の可動域が狭くなり、効きにくくなるので注意してください。

しっかりと胸を張った状態で胸筋を最大収縮させ、手を寄せるのではなく、肘と肘を寄せるイメージで近づけます。

大胸筋下部を鍛えるケーブルクロスオーバーのやり方

プーリーの位置を中部よりも高い位置に設定する
ケーブルマシン中央に立つ
どちらの足を前に出します
そこから胸を張ったまま肩を下げて肘を寄せます。
十分なストレッチを掛けれるよう2,3歩前に出る
上から斜め下に引きます
しっかりと胸に負荷を感じたままスタートポジションまで戻す

プーリの位置は中部ときの高さより若干高くなります。プーリーを下方に設置しケーブルを上に向かって引くようにします。

スタートポジションから胸を張り肩甲骨を下すフォームは一緒です。違いはケーブルを引く位置が斜め下方向になります。大胸筋下部のケーブルクロスオーバーはもっこりとした大胸筋下部のアーチをつくるのにおすすめの角度です。

大胸筋上部を鍛えるケーブルクロスオーバーのやり方

プーリーの位置を足元の高さ一番低くする
ケーブルマシン中央に立つ
どちらの足を前に出します
そこから胸を張ったまま肩を下げて肘を寄せます。
十分なストレッチを掛けれるよう2,3歩前に出る
下から上に引いてきます
しっかりと胸に負荷を感じたままスタートポジションまで戻す

下から上に引くことで胸の上部に刺激が入ります。大木の幹を抱えるようにおこなうのがケーブルクロスのイメージです。フィニッシュのときに手首を交差した方がより収縮度合いが増します。

セットが終わるまで胸筋の緊張を保ち、負荷を抜かないようにおこないましょう。すぐにスタートポジションに戻さず一度動きを止め、ゆっくりとスタートポジションに戻すようにすると筋肉の緊張時間がより長く保てる為、より強烈なパンプ感を得られます。

ケーブルクロスオーバーの注意点

ケーブルクロスオーバーをやるときに気を付けてほしいポイントは3つあります。

それでは細かいポイントを見ていきましょう。

腕を真っすぐ伸ばして肘を痛める

腕を真っすぐ伸ばしたままケーブルを引くと肘に負荷が集中して痛めてしまいます。

対策は、若干肘を曲げるだけで過度な負担を肘に与えないで済みます。

また、ケーブルクロスオーバーは、パワーで引ききるというよりはゆっくり丁寧なフォームでおこなう種目です。フォームに慣れないうちは軽めのウエイトからトレーニングを行うようにしましょう。

大胸筋より腕に効いてしまう

筋トレ初心者の方は、胸の力よりも腕の力を使いがちです。

やり方でも解説しましたが、肘と肘を向かい合わせる意識で近づけると大胸筋の筋肉に負荷が入りやすいです。

それでも、胸に効かせにくい場合は、ウォーミングアップで低重量で高回数（40回くらい）予備疲労を与えておくと、大胸筋を意識しやすくなるので試してみてください。

身体が前後にブレてしまう場合の対処法

Incline Bench Cable Fly

足でしっかりと土台を築き、ケーブルを動かしても体が前後左右にブレないように安定した動作も意識しましょう。

どうしても体がケーブルに引っ張られてしまい、安定しない場合はウエイトを軽めにするか、インクラインベンチを立て、背もたれをつくった状態でケーブルクロスオーバーを行えば身体がブレずにケーブルクロスオーバーができます。

ターゲット部位	プーリー位置	引く方向
大胸筋上部	下	上
大胸筋中部	中	中
大胸筋下部	上	下

ケーブルクロスオーバーとは？ケーブルクロスオーバーの位置づけ

ここででは

について解説します。胸の種目はそれこそプッシュアップからベンチプレスまで幅広く種目があります。その中でケーブルクロスオーバーの特徴や位置づけを知っておくと、胸のメニューの組み方に根拠のある一貫性を持つことができます。

ケーブルクロスオーバーとは？その特徴

ケーブルクロスオーバーは、ケーブルマシンを使い両手に持ったグリップをクロスさせるように引くことで大胸筋を鍛える種目です。

スタート時からウエイトが持ち上がっているので引く時だけでなく、戻すときにもケーブルの張力によって負荷が入ります。ケーブルクロスオーバーは筋肉が収縮した状態で最も負荷がかかる胸の種目です。

ケーブルクロスオーバーはプーリー（滑車）の位置を高い位置、胸と水平位置、低い位置に変えるだけで大胸筋上部・中部・下部を鍛え分けることができます。つまり、上、中、下とプーリーの位置を変えることで、腕の軌道が変わるので大胸筋に負荷がかかる位置も変わってきます。

ケーブルクロスオーバー　胸の種目の中での位置づけ

#筋トレ #ケーブルクロスオーバー

さんざん胸トレやった最後にしめる‼️👀 pic.twitter.com/fCB0qNRBl0
— 半生〜HANNAMAX (@2VgNKnBQXTfGmim) March 17, 2020

ケーブルクロスオーバーはアイソレーション種目（短関節運動）です。

アイソレーション種目とは、単一の筋肉と関節だけを動作させる運動のことで、単一部位大胸筋にのみ刺激を入れる種目。つまり、ピンポイントで負荷を入れれる種目です。

逆に多関節種目は１つの運動の中で複数の関節や筋肉を使う種目を言います。例えば胸の多関節運動はベンチプレスのように大胸筋や三角筋、上腕三頭筋と3つの部位を動員します。

ケーブルクロスオーバーのようなアイソレーション種目の特徴は、高重量を扱うベンチプレスと比較するとケガのリスクが少ないのも特徴の1つです。

ケーブルクロスオーバーは胸を鍛えるメイン種目としてではなく、補助種目としての役割が多いです。大胸筋を鍛えている方のメイン種目は、ベンチプレスなどの高重量を扱う種目になると思います。

ケーブルクロスオーバーは、ベンチプレスをする前に予備疲労やパンプ感を与える目的だったり、メイン種目の後に余力を出し切るための最後の締めとしてトレーニングをしている場面を多く見かけます。

ケーブルクロスオーバーとベンチプレス、フライ種目との違い

ここではケーブルクロスオーバーとベンチプレス、フライ種目との違いについて解説します。

これらがわかると、「なぜベンチプレスやるのか」「なぜフライも入れるの？」「ケーブルクロスオーバーは3番目にやるのね」など、それぞれの種目の違いや優先順位が掴めてきます。

ケーブルクロスオーバーとベンチプレス、フライ種目との違い

ケーブルクロスオーバー
ベンチプレス
フライ種目

との違いは、それぞれの種目によって筋肉が縮んでいる状態、伸びている状態、中間の状態で最大負荷がかかるタイミングが違うことです。

ゴッチ

ベンチプレスやダンベルフライなどの種目はトップポジションでどうしても負荷が抜けてしまう。

菊池君

ケーブルを使うケーブルクロスオーバーは常に引っ張られている状態なので、継続的に負荷をかけ続けることができる。

筋肉を最大限に成長させるためには、同じ部位でも様々な種類の刺激を入れることが重要！刺激に対して筋肉が慣れるのは避けなければなりません。

のぶお

ジムに行って胸の日にケーブルクロスオーバーだけだとダメってこと？

もちろんケーブルクロスオーバーだけでも胸のトレーニングにはなりますが、あらゆる角度から刺激を入れた方が筋肉を追い込むことに繋がります。コントラクト種目は、筋肉が収縮した時に毛細血管が圧迫されるような形になり、筋肉は一時的に貧血状態になります。

この貧血状態が開放される時、つまりセットが終了したタイミングで一気に血液が流れ込み膨らむ状態「パンプアップ」を得ることが出来ます。

パンプアップしているかどうかは筋肉に対してしっかり刺激が与えられているかどうかの１つの目安になります。筋肉の最高峰と言える多くのプロボディビルダーも一つの種目をやり込むのではなく、複数の種目を工夫して筋肉にアプローチしています。

それを踏まえて効率的に胸を鍛える種目の組み方

様々な種類の刺激を入れるアプローチをより効率的に行うための方法論の中で是非オススメしたいのが「POF法（ポジション・オブ・フレクション法）」です。

このPOF法については別で詳しく解説させて頂き、今回は簡単に説明します。

POF法には、同じ部位に対して

ストレッチ種目（筋肉が伸ばされた状態で最大の負荷がかかる）
コントラクト種目（筋肉が収縮された状態で最大の負荷がかかる）
ミッドレンジ種目（中間位置で最大の負荷がかかる）

この3種類のアプローチ（筋肉の状態と最大負荷のタイミング）で刺激を入れ、筋肉の細部まで効果的に刺激する狙いがあります。このPOF法において胸のコントラクト種目の代表にあたるのが、今回のテーマであるケーブルクロスオーバーです。

POF法はミッドレンジ種目で高負荷の刺激を与えた後に、ストレッチ種目、コントラクト種目でパンプアップを起こすことで多角度からの刺激を効率よく対照筋に与えることを目的としています。

もし先に、ストレッチ種目、コントラクト種目を行った場合、ミッドレンジ種目で扱える重量がどうしても小さくなってしまうため、POF法でメニューを組む順番は

ミッドレンジ種目（ベンチプレス）
ストレッチ種目（ダンベルフライ）
コントラクト種目（ケーブルクロスオーバー）

はケーブルクロスオーバーは最後に持ってくるのが一般的です。

https://growup-magazine.jp/benchpress/

https://growup-magazine.jp/dumbbellfly/

ケーブルクロスオーバーで効果のある筋肉

言うまでもなくケーブルクロスオーバーで鍛えられる筋肉は大胸筋です。大胸筋は「上部」「中部」「下部」に分かれているので各部位の働きは想像つくと思います。

対象筋：大胸筋
英語：pectoralis major muscle
起始：鎖骨の内側、胸骨、腹筋の一部
停止：上腕骨の外側

部位働き
上部：斜め上に押し出す働き
中部：正面に水平方向に押し出す働き
下部：斜め下へ押し出す働き

海外のトレーニー達の大胸筋トレーニングをYouTubeで見たい場合は「pectoralis major muscle workout」で検索してみてください。英語の勉強にもなり、楽しめるはずです！

ケーブルクロスオーバーの重量回数設定

コントラクト種目であるケーブルクロスオーバーは低重量×高回数13-18回のセットを組むとパンプ感が得られやすいです。

高重量を意識するよりも可動域内でしっかり収縮感を得ることに意識しを向けた方が良いでしょう。

POF法の重量設定に関しては関連記事：「POF法の回数や重量設定」をご覧ください。

ケーブルクロスオーバー自宅でゴムチューブで代用

Resistance Bands Exercises For Pecs – Chest Flys

ジムにケーブルマシンがない場合や、自宅でトレーニングを行っている場合にはゴムチューブで代用することができます。

コントラクト種目は大きな負荷をかけることが目的ではなく、筋肉の緊張時間を長くしてパンプアップを狙っています。

ですので、ジムに通っていない場合でもチューブを使うことで代替トレーニングが自宅で可能です。意識するべきトレーニングのポイントは全てケーブルマシンで行うケーブルクロスオーバーと同じですので「ケーブルクロスオーバーで大胸筋上部・中部・下部を鍛え分けるやり方」を参考にして下さいね。

のぶお

胸筋上部を鍛える場合は下から上の軌道になるので、ゴムチューブを踏むなどして床に固定してね。

負荷の大きさは下記のチューブのように強度が数種類ある方が、今後のステップアップに必須です。大切なポイントは「筋肉を刺激に慣れさせない」です。

リンク

ケーブルクロスオーバー自宅で本格的におこなう方法とは？

上記でお伝えしたゴムチューブでのケーブルクロスオーバーを継続することで胸に収縮する負荷を加えることができます。

ですが、筋トレ初心者以外の方にとっては、チューブトレーニングだと負荷が物足りなく、大胸筋をパンプアップさせるのは正直数十回数をこなさなければなりません。

そこで、自宅で本格的にケーブル種目を取り入れたいのならば自宅のホームジム化をご提案します。

【ワイルドフィット】新ケーブルクロス改造・説明【家トレ DIY】マルチステーションパワーラック

自宅でケーブルクロスオーバーが出来る様になりました٩( 'ω' )و pic.twitter.com/DqS60xD4Tw
— Haro and Rei (@haro_rei) July 22, 2017

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— クリスマスプレゼントに最高なもの (@PQimm) August 19, 2016

実際本格的に自宅で鍛えているトレーニー達は自宅をホームジム化をしています。確かに近くにスポーツジムがない場合はホームジム化が最も有効な方法です。

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