筋トレ増量するなら食事が問われる　変わらない原因と対策

のぶお

おかしいな～筋トレしてるのに扱う重量が増えないよ

菊池君

う～ん、俺は筋肉が全然マッチョになんねー！

ゴッチ

ウエイトトレーニングを継続しているのに、筋力アップ・筋肥大をしていない場合は日々の食事があ問題かもしれません。

今回グロウアップマガジンでは

筋トレしてるのに効果がない原因は食事である
重要なことは食事のPFCバランス
筋トレしてるのに筋肉つかない人は、食事栄養素の計算を知らない
筋トレ向きの食事⇒コンビニを利用するメリット
筋トレユーザー向けの食事は本を参考にする

について解説します。この記事を読むことで、筋肉が付きにくい人はどのような食事をしたら良いかなどを詳しく解説していますので、是非参考にしてみてください！

Contents

筋トレ増量するなら食事が問われる　体が変わらない原因
筋トレして増量するなら食事のPFCバランスを優先する
筋トレしてるのに筋肉つかない対策は、必要な食事栄養素を計算する
- 必要な食事栄養素をご自身で計算する【知識が深まります】
- アプリを使う【早くて楽です！】
筋トレ　コンビニの食事を利用するメリット２つ
- メリット①　すぐに食べられる（家とジムが遠い方）
- メリット②　調理不要
筋トレユーザー向けの食事は本を参考にする
最終手段どうしてもうまくいかない人は宅配弁当
まとめ

筋トレ増量するなら食事が問われる　体が変わらない原因

筋肉の成長にとって必要なことは

トレーニング
休息
栄養管理

実際のところ、筋トレに日々励んでいる比率と比べて食事（栄養管理）にまで気を使っている。という人の割合はグーンと落ちてしまいます。筋トレして増量を目指すならば食事が問われる当たり前。体が変わらない食事の原因には以下の3つが含まれていませんか？

筋トレよりも、食事管理でつまずいてしまう人が意外と多いのは一体なぜなのでしょうか？詳しく見ていきましょう。

必要な栄養素が未来を左右するのに摂取量がわからない

1つ目の理由として「どの栄養素をどれだけ摂ればよいのかわからない」ということがあげられます。

ゴッチ

わからない原因は単純に「知識不足」です。

確かに「日常生活の食事」と「筋トレを意識した食事」は栄養素のバランスに違いがあるのは当然です。

まずは筋トレ向きの栄養バランスを知ることが重要！筋トレ向きの栄養バランスに関しては後ほど「筋肉がつかない原因は食事のPFCバランスが悪い」にて詳しく解説いたします。

知ってることが偏るから食事が偏る【まだ間に合います】

2つ目の原因は、食事が偏ることです。食事が偏ることも問題ですが、前提知識が偏ることもあまり良いとは言えません。

前提知識が偏っているとは、ネット、SNSで影響力のある人が「これがおすすめです！」と、言うとそればっかり食べてしまうことです。

例えば「サラダチキンはたんぱく質が高く、炭水化物と脂質が低いので筋肉を付けながらダイエットする人にはおすすめです」と、言われるとサラダチキンばかり食べて食事が偏ってしまいます。

また、トレーニーでよくある話は、たんぱく質をたくさん摂ることばかり意識し過ぎて、食物繊維を補うことです。食物繊維不足は便秘を招いてしまいます。

プロテインたくさん摂りたいのに1日40g以上摂るとクサイオナラモンダイにぶち当たり😫🤫
消化できるタンパク質が少ないのは個人差あるし仕方ないって諦めてたけど、なんと解決したぁあー‼️
毎日2回💩💩出るようになったらオナラテロ起こさなくなった❤️
ちな、便秘は長イモで解決😋
— まさやん@ライ麦パンは2日に1回 (@3030T1) January 22, 2020

プロテイン飲むと違うよ、うん。実感してる。オナラが臭うようになっちゃったけどwww
— Yummy 4kg増からのダイエット中 (@yummy_hb) January 27, 2020

便秘状態だから腸からの栄養吸収がうまくいかない
⇓
腸内で便が長時間滞りオナラが臭くなった

と、言う話はよく聞く話です。

つまり、筋トレしてるのに筋肉がつかない原因は知っていることが偏ることで、摂取する栄養素も偏っていることがあげられます。

確かな実感、それは食事環境　

しっかり学んでどんな栄養素が必要で、そのためにはどのような食事を摂ればよいのかわかったとしても、実際にその食事を摂れる環境がなければ効果がありません。

例えばご結婚されている方は、奥様が普段食事やお弁当を管理してくれている。

また、お子さんなど家族もいるという方は、急に筋トレを頑張っているから自分だけ明日から食事を変えてくれと言い出しづらいのも無理はありません。

こればかりは明確な解決策はありません。すんなり受け入れてくださる奥様もいれば

のぶお

じゃあ、もう作りません！

というような事態に発展してしまう可能性があります。ご自身のパートナーの性格をよく考慮し、ご家庭ごとにアプローチしていくしかない。というのが結論になります。

一例ですが、まずは昼食のお弁当を断り、コンビニや外食に切り替えた上で朝食、夕食で足りない栄養素を昼食で補う

ようなアプローチであれば角が立ちづらいかもしれませんよ。

筋トレして増量するなら食事のPFCバランスを優先する

筋トレの成果を存分に発揮し、理想の身体になっていくためには「PFCバランス」を意識することが特に重要になってきます。

のぶお

ちょっと待ってくれ、PFCバランスってなんだ

PFCバランスのPFCは三大栄養素を指しておりそれぞれ

P→Protein（タンパク質）
F→Fat（脂肪）
C→Carbohydrate（炭水化物）

を意味します。

摂取したエネルギーのうちこれら三大栄養素のバランスを重視する考え方こそPFCバランスなのです。

これは筋トレに限らず一般的な栄養学にも通じる考え方であり、厚生労働省の発表している「エネルギー産生栄養素バランス」によると

	目標量
タンパク質	20％
脂肪（脂質）	30％
炭水化物	50％

以上の表のように目標量を設定しています。

なお、上記の表に関しては生活習慣病の予防や改善を目的としているので、当然筋トレとは別になりますが、このようにPFCバランスは一般的に食事のバランスを考える上で基礎となる考え方です。

それでは

それぞれの栄養素の働きについて一つずつ見ていきましょう。

たんぱく質の働き【全ての土台です】

人間の身体は15〜20％程度がこのタンパク質で構成されていると言われています。

たんぱく質は筋肉の他にも内蔵や皮膚、髪など多くの部位を構成する非常に重要な栄養素です。

筋トレ初心者の方でも一度は耳にしたことがあるトレーニー御用達の「プロテイン」は実はこのタンパク質を食事以外から補うために飲んでいるのですね。

(たんぱく質1g→4kcal)

脂質の働き【避けるのではなく上手に利用する】

脂質は名前から「摂ると太る？」というような悪いイメージを持たれがちの栄養素ですね。
また、gあたりのカロリーが9kcalとたんぱく質、炭水化物に比べて高いことも悪いイメージにつながっているようです。

しかし、実際にはホルモンバランスを維持することに重要な役割を持ちます。

特に体脂肪を燃やし筋肉をつける役割を持つ男性ホルモンの一種である「テストステロン」とも深く関係しているのでこの脂質も筋トレをする上では欠かせません。

(脂質1g→9kcal)

炭水化物の働き【筋トレの即戦力】

炭水化物は「糖質」と「食物繊維」からなる栄養素です。このうち「糖質」が特に活動エネルギーとして使用されます。

マラソン選手やロードレーサーなど長時間の運動をおこなうスポーツ選手はドリンクに「マルトデキストリン」よく粉飴と言われているようなものを混ぜるのですが、これも手っ取り早く炭水化物を摂取しエネルギーに変えることが目的です。

筋トレ中にこの炭水化物が筋肉から枯渇してしまうと使うエネルギーがなくなってしまうため、それでも活動するためにたんぱく質を分解し使用し始めます。

ゴッチ

これはいわゆる「カタボリック」と言われる状態です。

この状態でいくらトレーニングをしてもむしろ痩せていってしまう恐ろしい状況になってしまいます。つまり、筋トレにおいても決して軽視できない重要なエネルギーというわけですね。

(炭水化物1g→4kcal)

筋トレしてるのに筋肉つかない対策は、必要な食事栄養素を計算する

3大栄養素の概要が理解できたところで実際にあなたの筋トレに必要な食事栄養素を計算してみましょう。計算方法は2つあります。

最初だけご自身で計算することで必要な栄養素の知識が深まります。今後ケトジェニックダイエットの時にも役に立つ計算なので理屈を覚えておくと便利ですよ。

必要な食事栄養素をご自身で計算する【知識が深まります】

ここでは体重70キロ、体脂肪率20％の方が体脂肪を減らしつつダイエットしていく場合をモデルケースとしますね。

①まずは、自分が摂取するべきカロリーを計算します

70キロ×20％=14キロ

これが体脂肪の具体的な量ですね。
つまり、除脂肪体重は

70キロ-14キロ=56キロ
となります。

体脂肪を減らしていくための摂取カロリーは「除脂肪体重×40kcal」なので

56キロ×40kcal=2240kcal

というのが1日の摂取カロリー目安となります。

②具体的にPFCバランスを計算

Pつまりたんぱく質は除脂肪体重1キロあたり2〜3gが目安となります。

56キロ×2〜3g=112〜168ｇ

たんぱく質は1gあたり4kcalであると先ほど書いてありましたよね？

112〜168g×4kcal=448〜672kcal

つまり1日の総カロリー2240kcalのうち448〜672kcalがたんぱく質が占める割合になります。

次にF、つまり脂質ですね。
脂質は摂取カロリーの15％から20％程度が目安となります。

2240kcal×15〜20％=336〜448kcal

脂質は9kcalで1gでした。つまり

37〜50 g程度の脂肪がこの人の一日の脂肪摂取目安ですね。

最後にC、つまり炭水化物。
摂取カロリーの合計からP（たんぱく質）及びF（脂肪）を引いた数値が炭水化物の摂取目安となります。

2240kcal-(448〜672kcal+336〜448kcal)= 1120〜1456kcal

炭水化物は1gあたり4kcalなので

1120〜1456kcal/4=280〜364g

以上がPFCバランスの計算方法です。
いかがですか？ご自身の体重と体脂肪率でそれぞれ必要なカロリーとグラム数を導き出せましたか？

アプリを使う【早くて楽です！】

これでばっちり！食事管理超オススメアプリ「あすけん」

菊池君

はっきり言って計算がめんどくせーよ

のぶお

こんなの毎日こんなことやってられない

と、言う方はに向けて「あすけん」という食事管理のアプリを紹介しています。

【動画目次】
0:00～：食事を記録するアプリについて
1:25～：ダウンロード方法
2:00～：目標設定のやり方
8:00～：食事の記録を記入
10:18～：運動記録
10:56~:評価・アドバイスを受ける
13:14~:お知らせ

登録の仕方や使い方に関しては動画で実際の操作画面を見ながら進めるのが簡単なので割愛し、ここではこのアプリの便利なポイントだけご紹介します。

このアプリは現在の体重、基礎代謝、1日にどの程度の運動をおこなうかを入力した上で目標を設定し、日々の食事を記録していくだけで目標に向けて適切なカロリーや食事のサポートを受けることができます！

先程のように食事について計算をおこなうには、そもそも毎食のPFC含有量についても確認し、計算していく必要があるのですが、「あすけん」を利用すれば自分の摂取した食事を検索し、登録していくだけで自動計算をおこなってくれます。これは使わない手はありませんよ！

筋トレ　コンビニの食事を利用するメリット２つ

食事が筋トレする上で重要なことはわかって頂けましたか？

一方で筋トレばかりしているならそれも良いけど、仕事があって家族がいて忙しいんだ！というご意見もごもっとも。そんな時力になってくれるのがコンビニです！ここでは筋トレする人がコンビニを利用するメリットについていくつかご紹介します。

詳しく見ていきましょう！

メリット①　すぐに食べられる（家とジムが遠い方）

トレーニング直後にトレーニングによって不足した栄養素を補い、回復にすぐに向かうことは筋肉の成長に欠かせません。しかし、ジムが自宅の近くにない方、近くでも帰宅してすぐ食べられる環境の方ばかりでは有りませんよね？

そういった時にコンビニがあれば裏面の表記で栄養素を確認した上でサクッと食事を済ませることができます。また、最近ではプロテインドリンクを売っているコンビニも増えてトレーニーとしては嬉しいですね！

また、バーコードをスマホで読み込むことで、栄養記録をしている方も多いので、自炊よりも正確な数値を入力できるというメリットもあります。

メリット②　調理不要

そもそも料理ができない！というのも筋トレ食ではハードルになってしまいます。

その点コンビニであれば既にできている料理を温めたり、軽く組み合わせるだけで一色確保できてしまいますよ！また、YouTubeで検索窓に「筋トレ　食事　コンビニ」と入力すると、筋トレYouTuberのバルクアップコンビニ飯が紹介されています。調理不要だからこそ彼らの食事メニューをすぐに取り入れることができます。