そうは言っても、それは仕方がありません。学生時代の時でさえ、体育の授業や部活をやってた時に誰も教えてくれなかったのですから。
そこでグロウアップマガジンでは下記を解説します。
- 筋トレストレッチの種類と効果
- ストレッチおこなう順番
- ストレッチの具体的な方法
本記事を読み終える頃には、何のためにどのストレッチをどの順番で取り入れるか、またその必要性を理解することでウエイトトレーニングの質が向上するでしょう。約5分くらいで読み終えるので、ぜひお付き合いください。
Contents
筋トレのストレッチは順番が重要【結論】から解説
最初に結論からお伝えします。ストレッチ種類は
の2種類あり、ストレッチをおこなう順番は以下の通りです。
なぜ順番が重要かというと、この2つのストレッチの目的、身体に影響する効果が違うからです。それではストレッチの種類から詳細を見ていきましょう。
筋トレのストレッチは2種類あります
ストレッチには下記の２種類があります。
この２種類のストレッチは、人によって学生時代の体育の授業や部活で経験済みな方も多いと思いますが、実際は２種類が分けられていることさえ知らないでストレッチをしていたのではないでしょうか？
動的ストレッチ｜反動をつけるストレッチ
「動的ストレッチ」は、一般的にウォーミングアップとして用いられ
- 筋温の上昇
- 心拍数の増加
- 関節可動域（ROM）の拡大等
を目的として行うストレッチです。
具体的には、ラジオ体操などの、反動をつける動きを繰り返すことにより筋肉に刺激を伝えるストレッチが該当します。
運動のパフォーマンスを向上させる目的があり、アスリートも動的ストレッチを取り入れています。
例えば、ドジャースの前田健太選手がよくやっている、マエケン体操も動的ストレッチになります。
静的ストレッチ｜15～30 秒程度静止させるストレッチ
「静的ストレッチ」は、柔軟性を向上させるために最も一般的に用いられている方法で、ゆっくりと身体を伸ばしていき、ややきついと感じられるポイントで15～30 秒程度静止させるストレッチです。動的ストレッチは反動をつけた運動を繰り返すことで筋肉や体温を上昇させることを目的としていますが、静的ストレッチを取り入れる重要なメリットは下記があげられます。
- 柔軟性の向上
- 身体の老廃物を流す
静的ストレッチを行うことで筋肉に溜まった乳酸などの老廃物を排出させる効果が得られます。
筋トレを行うと筋肉に負荷がかかるため乳酸などの疲労物質が溜まった状態になっています。静的ストレッチはそんな筋トレ後に溜まりやすい疲労物質を除去し、筋肉や身体へかかる負担を和らげる効果があります。
筋トレでのストレッチの順番はスポーツ科学の研究結果
と思いの方もいらっしゃると思いますが、運動前後でそれぞれ効果的なストレッチが異なることは、スポーツ科学の研究で分かっています。
結論から申しますと
- 動的ストレッチはスポーツ前に行うと、パフォーマンスが向上
- 静的ストレッチは運動前に行っても、パフォーマンスは向上しません。
それどころか、こちらの海外の記事によると下記のように、瞬発力が低下し、パフォーマンスが落ちるという報告もあるのです。
ここで注意しなければならない点は、運動前に静的ストレッチを行うと瞬発力が低下し、パフォーマンスが落ちるというデータはありますが、なぜ落ちるのかというメカニズムまでは解明されていないということです。
ですので、運動前のストレッチは、逆効果の可能性のある静的ストレッチをするよりは、確実に効果のある動的ストレッチをしようという訳です。
一方で、静的ストレッチをすることで、関節可動域（ROM）が向上することや、疲労が回復することが、こちらの論文で明らかになっているため、筋トレ後は静的ストレッチを行うことがベストだということになります。
みなさんは、この２つのタイプのストレッチを正しい順番で取り入れ、怪我をしにくいトレーニングを行っていただきたいです。
ストレッチの順番｜筋トレ前は動的ストレッチ
では、実際にどのような動的ストレッチがあるのかをこちらの動画を元にご紹介していきます。
この動画のHASfitチャンネルは4年連続でトップ10のYouTubeチャンネルに選ばれています。現在2019年7月で登録者数 1,094,430人の人気チャンネルです。
海外のチャンネルなので英語になりますが、見よう見まねでストレッチができます。
【動画目次】
0:00~：イントロダクション
0:50～：肩と胸の動的ストレッチ
1:20～：背中の動的ストレッチ①
2:10～：背中の動的ストレッチ②
2:50～：肩と背中の動的ストレッチ
3:20～：腰と背中の動的ストレッチ
3:55～：脹脛の動的ストレッチ
4:20～：腕周りの動的ストレッチ
肩と胸の動的ストレッチ
0:50～1:20
やり方
- 両手を伸ばし、肩と胸を使って交差させるように腕を振る
- 腕と同時にハムストリングを意識して片足ずつお尻を蹴るように動かす
- 繰り返し行う
胸と肩を使えているか意識しながらおこなう
背中の動的ストレッチ①
【動画時間帯】1:20～2:10
【やり方】
- 足を肩幅に広げる
- 腕を伸ばして頭の上に持ってくる
- 背中とハムストリングを意識して、両腕を伸ばしたまま股下に持ってくる
- 再び腕を頭の上に持っていく
- 繰り返しおこなう
腰が曲がらないように、背筋を伸ばす
背中の動的ストレッチ②
【動画時間帯】2:10～2:50
【やり方】
- 足を肩幅に広げ、ハムストリングを意識して足を曲げる
- 腕と足が45度くらいの角度になるように両腕を伸ばす（定位置）
- 上腕三頭筋と背中を意識しながら腕を後ろに引っ張る
- 腕を定位置に戻して、今度は両手を大の字に開いた状態で後ろに持っていく
- 繰り返しおこなう
背中を使えているか意識しておこなう
肩と背中の動的ストレッチ
【動画時間帯】2:50～3:20
【やり方】
- 肩幅に足を開き、万歳をする（定位置）
- 片足を胸にくっつけるように動かすと同時に、両腕もおろす
- 定位置に戻す
- 繰り返しおこなう
定位置の時は手はパーで、くっつけるときはグーにすることで、反動がつけやすくなる
腰と背中の動的ストレッチ
【動画時間帯】3:20～3:55
【やり方】
- 足を肩幅に広げ、軽く腰を落とす
- 両手をくっつけた状態で前に両腕を伸ばす
- 腰や腹筋を使いながら両手を左右に振る
- 繰り返し行う
あまり強く回しすぎると腰を痛める恐れがあるため、適度に腰をひねること
ふくらはぎの動的ストレッチ
【動画時間帯】3:55～4:20
【やり方】
- 足を肩幅に広げる
- つま先立ちをする
- 元に戻す
- 繰り返し行う
ふくらはぎは、攣りやすいので気を付けましょう
腕周りの動的ストレッチ
【動画時間帯】4:20～4:45
【やり方】
- 足を肩幅に広げるランニングをするときのように手を動かす（この時、肘を90度に曲げ、手のひらは広げる）
- 繰り返し行う
体の軸がぶれないように、少し腰の捻りを加える
いかがでしょうか？動画を見ただけで、体温が上がっていくことは想像できそうですね。筋トレ前にこのように体を温め、動きやすくすることでトレーニングの質が高まります。また注意点として、動的ストレッチは、しっかりと呼吸を意識しながら行ってください。
ストレッチの順番｜筋トレ後は静的ストレッチ
Bowflex チャンネル登録者数 485,220人、こちらの動画では全身の静的ストレッチを1本の動画で解説しています。
0:00~：イントロダクション
0:10~：肩と首の静的ストレッチ
0:55~：肩の静的ストレッチ
1:33~：胸の静的ストレッチ
1:54~：腰の静的ストレッチ
2:36~：臀部の静的ストレッチ
3:14~：モモの静的ストレッチ
3:54~：ハムストリングの静的ストレッチ
この動画の優れているポイントは、画面左下に20秒のタイマーがあるので画面を見ながら20秒しっかりストレッチがおこなえます。また、全ての静的ストレッチが畳1畳以内でおこなえるます。
何回もこの動画を見ることで、一連の流れを画面を見ないでできるようになります。トレーニングを行った後は、静的ストレッチを行い、筋トレで溜まった疲労物質を取り除いて回復力を高めたり、柔軟性を向上させることに徹しましょう。具体的な方法は、こちらの動画を元にご紹介していきます。
肩と首の静的ストレッチ
【動画時間帯】0:10~0:55
【やり方】
片方の手で頭を引っ張り、耳を肩に付けるようにして首を伸ばす。
肩を下げることで、しっかり肩に効かせることがことができます。
肩の静的ストレッチ
【動画時間帯】0:55~1:33
【やり方】
一方の腕を横に伸ばし、もう一方の腕でクロスさせるように支える。反対側も行う。
肩が伸びるように、もう一方の腕でしっかり支える
胸の静的ストレッチ
【動画時間帯】1:33~1:54
【やり方】
頭の後ろで両手を組み、胸を張る。肘を後ろに持っていくイメージで行う。
腰の静的ストレッチ
【動画時間帯】1:54~2:36
【やり方】
腰を左右どちらかに捻り、手で腰を抑えてキープする。反対側も行う。後ろを見ることで、しっかり腰を伸ばしてください。
臀部の静的ストレッチ
【動画時間帯】2:36~3:14
【やり方】
片足で立ち、もう片方の足をモモの上にのせ、臀部を伸ばす。反対側もおこないます。
バランスが取れない場合は、補助として壁を押さえながらおこなってください。
モモ（大腿部）の静的ストレッチ
【動画時間帯】3:14~3:54
【やり方】
片方の足を曲げ、手でつま先を持つ。反対側もおこないます。バランスが取れない場合は、壁を持っておこなってください。
ハムストリングの静的ストレッチ
【動画時間帯】3:54~4:54
【やり方】
肩幅に足を開き、片方の足に両手がつくようにハムストリングを伸ばしていく。左、真ん中、右と伸ばしていく。
それぞれのストレッチは20秒間、深呼吸をしながらおこないましょう。
今回紹介した筋トレ前後のストレッチを取り入れ、効果的で怪我のしにくいトレーニングを行ってみてはいかがでしょうか。特に冬場は、動的ストレッチで体を温めてから行うと良いでしょう。
ウォーミングアップ（アップセット）とは【Big3をやる方向け】
低負荷のトレーニングを行う場合は動的ストレッチを行うだけで十分ですが、ダンベルやバーベルなどを使用した高負荷の筋トレを行う場合には、ストレッチを行った後にさらに「アップセット」（ウォーミングアップ）を行う必要があります。
アップセットとはいきなり負荷の高い重量のダンベルやバーベルを使いケガをするのを防ぐために、まず軽い重量でフォームを確認するために行うことです。軽い重量を扱いながら少しずつ筋肉を慣らす意味合いもあります。
筋トレBig3であるスクワットやデッドリフト、ベンチプレスなどの高強度のトレーニングの場合、正しいフォームででおこなわないと怪我に繋がります。
そこで、見栄を張って最初から重りを付けないように気を付けましょう。徐々に軽い重量から重い重量へとギアチェンジさせていくのがポイントです。
筋トレ ストレッチポールは用途が違いますが、気持ちいいです
フィットネスジムには必ずあると言っていいストレッチポール。ジムでよく見かける光景は筋トレ後にゴロゴロ背部にマッサージをしている方ですね。
これは体の歪みやコリ解消を目的とした器具なので、静的ストレッチで使用するアイテムではないので誤解なきよう。
ですが、通ってるジムにストレッチポールがあるときは是非一度使ってみてください。
背骨ゴリゴリはメチャクチャ気持ちいいです！
腰痛きてるなぁ〜ストレッチポールでとりあえずケア！！#筋トレ #ブログ
— ヨシトレ (@AkihiroYoshimi) December 5, 2019
昨日の筋トレのせいか、今日は首から肩辺りの調子がイマイチでした。
ですが、ストレッチポールで伸ばしたところスッキリしました。
首から肩はトレーニングしてないのですが、恐らく無駄な力が入っていたのだと思いますね。
筋トレ後は、ストレッチ等のアフターケアをきちんとしないとダメですね。
— ケイサン (@fitnessmania35) December 4, 2019
筋トレしましょー！かなり軽くなりました！
すでにされてるなら、ストレッチポールでほぐすと楽になりますよ❣️— 背肉がすごい (@jyoseihorumon71) December 4, 2019
素材:(芯材)発泡オレフィン系樹脂(EPE)
素材:(カバー)合成皮革(PVC)
サイズ:長さ約98cm x 直径約15cm
◆実際に使用した人の口コミ
- COMMENT
- 買って良かった
ずっと悩んでいたのですが、ついに購入！ジムや整体に行かなくても、手軽に自分の身体をリセットできて大変重宝しています。肩甲骨の動きが分かって、自分の身体のこと、もっときにしてあげないと！と、自分を振り返ることに繋がる毎日です。
- COMMENT
- ジムにあったので同じものを購入しました。
長く使うものなので中が下手ると意味がないので廉価版はやめこれを購入しました。長持ちしそうで良いです。
- COMMENT
- 整体院でオススメされて購入
反発力が強くどんなに体重があっても(100kgまでは確認) 元の形に戻ってくれます。整体の先生には言わず2週間ほど使用してから 院を訪れると最近何かストレッチとかしてますか？ 肩甲骨や骨盤の開き方が以前と比べてかなり改善されています、 とのこと。毎日寝転がって背中のあたりでグリグリ転がしているだけですが 継続は力なり、ということで効果がありました。他のストレッチポールと比べると少し高いですがおすすめです。
まとめ
「筋トレのストレッチは順番が【超重要】なぜか？を5分で解説します」の記事はいかがだったでしょうか？
【復習】ですが、ストレッチには動的ストレッチと静的ストレッチの2種類があり
- 筋トレ前には動的ストレッチ
- 筋トレ後は静的ストレッチ
そして、高重量を扱うトレーニングではアップセットをおこなう
ストレッチはやらなくてもいいだろ。と、思っている方もいるかもしれません。
ですが、運動不足や加齢によって柔軟性は低下しやすくなることで、怪我の危険性が高まり、ストレッチを取り入れる重要性は高まっています。
1回1回のストレッチとトレーニングを大切にしている人と、そうでない人では積み重ねた期間が長いほど「トレーニングの質の差」は広がっていくでしょう。この記事が皆さんのトレーニングにお役立ていただけると嬉しいです。
毎日仕事をしながら忙しい合間を縫って筋トレしている人は、プロテイン依存度が高く、必要な栄養摂取にすごく偏りがあります。
だから、多忙なあなたでも、毎日身体に必要な栄養を摂りながらトレーニングの結果を体感できる食事のサービスが【宅配デリ】です。
もし、食事のメニューを考える時間や買い出しに時間をかけないで、そして、自宅で料理をする時間や洗い物をする時間を0にすることで、筋肉の成長に必要な栄養を摂り込めるならば、年間何時間節約できるでしょうか？
かかる手間はレンジでチンするだけです。
＼ 「身体全然変わってないよ！」とはもう言わせない／
