前回はお腹の筋肉を鍛える種目「ベンチを使ったレッグレイズ」の記事にて
- レッグレイズがアラフォーに必要な理由
- レッグレイズ効果的なやり方・コツ・フォーム
- 腸腰筋ではなく腹筋に効いてしまう原因
- レッグレイズの種類
- レッグレイズによるダイエット効果の誤解
について解説しました。
今回グロウアップマガジンではマシンを使用したレッグレイズについて解説します。この記事を読むことで
- レッグレイズマシンの使い方
- マシンレッグレイズの回数・頻度
- 鍛えれれる筋肉（腹直筋・腸腰筋）
- ベンチを使ったレッグレイズやハンギングレッグレイズのフォームの違い
の知識が深まります！この記事は5分程度で読める内容なので最後までお付き合いください。
Contents
レッグレイズマシンの使い方
こちらの記事でもよく引用させていただいている、チェンネル登録者数229万人のフィットネスYouTuberであるScottHermanFitnessの動画になります。
英語の動画ですがレッグレイズマシンとはどのようなものか、どのようにして使うのか、というイメージができ、これからの説明がよりわかりやすいものになるはずです！
レッグレイズマシンの使い方、動きの流れは以下になります。
より効率的に効かせるためのコツはどこにあるのか、動作を切り取って一つずつ見ていきましょう！
①スタートフォーム 3つのチェックポイント
- 両手の肘から前腕をパットに置く
- 背もたれにしっかり背中を固定する
- 足を浮かせる
まず上半身をしっかり固定させましょう。この上半身の安定がレッグレイズマシンでターゲットに効かせるために重要なポイントです。
上半身がしっかり固定できたら上半身に力を入れて足を揃えたまま浮かせ、体重がレッグレイズマシンに全て乗っているような状態をつくります。これでスタートフォームは完成です！
②足を上げる 効かせ分けはこうします！
- 浮かせた足を前方に向かって持ち上げる
ここでは先程ご紹介した動画のように膝を曲げ、膝から持ち上げる方法と膝を伸ばしたまま足を持ち上げる方法の二通りがあり、その違いは負荷の大きさです。
膝を曲げた場合→負荷が小さくなる
膝を伸ばした場合→負荷が大きくなる
と、覚えておくと疲労度や狙いによって臨機応変にレッグレイズの負荷を微調整することができますよ！
また、同じレッグレイズでもいわゆる6パックを構成する「腹直筋」を鍛えたい場合と、背骨、太ももの骨をつなぐ唯一のインナーマッスルである「腸腰筋」を鍛えたい場合で微妙にフォームは変化します。
具体的には
「腹直筋」狙い→背骨を丸めるような感覚で脚は負荷として扱う
「腸腰筋」狙い→股関節から曲げて脚を持ち上げる
というように使い分ける必要があるのです。
これに関しては、それぞれの筋肉の構造の違いを理解することで簡単にわかるので後ほどもう少し詳しく解説しますね。
腹直筋狙いの場合、背骨を丸めておこなうので膝を伸ばしておこなうよりも膝を曲げておこなうレッグレイズの方が適しています。
逆に腸腰筋狙いのレッグレイズでは膝を伸ばしておこなうほうが股関節から曲げるというイメージがしやすく、適していると言えます。
膝の曲げ伸ばしには負荷調整の他に、このように役割分担の意味もあるのですね。
③足を下ろす ネガティブ動作を意識する
- スタートポジションに向かって足を下ろしていく
ここでも上半身はしっかり固定したままにして、足は重力に預けて落としてしまうのではなく、あくまでコントロールしつつゆっくり下ろすことを意識して下さい。
これは筋肉が収縮をしながら引き伸ばされていく動作（ネガティブ）による刺激もターゲットに入れることが目的です。
ネガティブな刺激は筋肉が収縮しながら縮む刺激（ポジティブ）と比較して筋肥大の効果が同等かそれ以上とも言われています！また、セット中の対象筋肉の緊張時間を長く保ち、弛緩してしまう時間を与えない目的もあります。
重力に任せて足を落とすということは、その瞬間脱力してしまっているということになります。これを避けるために常に足のコントロールから手を離さないように強く意識して下さい。
ポジティブ、ネガティブどちらも逃さず的確にターゲットを刺激することで効果は必ず出てきますよ！
レッグレイズ マシンの効果
レッグレイズマシンのフォームやポイントはご理解いただけましたでしょうか？ここでは下記の3つのポイントに深堀りしていきます。
①鍛えられる筋肉（腹直筋、腸腰筋）
先程「1−2.足を上げる」でも少し触れましたが、レッグレイズマシンを利用して鍛えられる筋肉は主に「腹直筋」、「腸腰筋」の2箇所です。これについては基本的に通常のレッグレイズと変わりませんね。
腹直筋は恥骨から肋骨と剣状突起（みぞおちのあたり）にかけて走っている筋肉なので、収縮することで上半身を丸めるような動きをするための筋肉です。
これに対して腸腰筋は背骨から太ももの骨にかけて走っているので、収縮することで脚を上げるような動きをおこないます。これは股関節から曲げて脚を上げるような動作です。
トレーニングにおいても混同してしまいがちですが、このように仕組みを知り何をするための筋肉かがわかっておけば目的に沿ったトレーニングがスムーズにおこなえるようになりますよ！
それぞれ鍛えることでどのような効果が期待できるか見ていきましょう！
②ボディメイク効果 姿勢の保持におすすめです
まずはなんと言ってもボディメイク効果が気になりますよね！誰しもトレーニングをする以上は、今より良い身体をつくりたいはずです。
レッグレイズマシンではシットアップなどでは鍛えづらい腹直筋の下部に特に刺激をいれやすいのでかっこいい身体を目指すのであれば是非取り入れたい種目と言えるでしょう。
対して腸腰筋には膝を持ち上げるような働きの他に「姿勢の保持」という働きがあります。
腸腰筋は背骨を支えてくれているのですね。
この腸腰筋が緩むことで「猫背」、「反り腰」、「身体の傾き」などの問題を引き起こしてしまいます。
コンテストに出る選手でもない限り、ボディメイクは日常生活でどのように見られるか。という点が重要でしょう。
つまり、引き締まったかっこいい立ち姿を作り上げるには腹直筋、腸腰筋共にトレーニングが欠かせません！
③レッグレイズはスポーツに役立つの？はい、短距離向きです
結論から申し上げます。レッグレイズマシンは身体の見た目よりスポーツや機能性重視の方にも絶対に取り入れて頂きたいトレーニングです。腹直筋は身体の軸を支える働きがあることからいわゆる「フィジカル」の強さを得る上で非常に重要です。
もし、腹直筋の力が弱いといくら末端の腕や脚が強くても芯がぶれてしまうので度のスポーツにおいてもその力を発揮しきれないでしょう。
また、腸腰筋は比較的深部にあるインナーマッスルのため鍛えても直接見た目に変化を及ぼすことはありませんが、スポーツにおいては重要な部位です。
これは先程も触れましたが、腸腰筋が太ももの骨と背骨、つまり上半身と下半身を直接つなぐ唯一の筋肉であるということに起因します。
腸腰筋は「大腰筋」と「腸骨筋」という筋肉の総称ですが、筑波大学・先端学際領域研究センターの久野譜也氏が2000年におこなった研究によると、大腰筋の発達（横断面積）と走るスピードとの間に強い正の相関関係が認められたとあります。
引用：「大腰筋の筋横断面積と疾走能力及び歩行能力との関係」
https://www.jstage.jst.go.jp/article/sobim/24/3/24_KJ00003422227/_pdf/-char/ja
https://ci.nii.ac.jp/naid/110001793755
つまり、腸腰筋が発達しているほど短距離走における速度が速いということが実験によって認められたということです。
このことからスピードを要する競技をしている方にもレッグレイズによって腸腰筋を鍛えることがおすすめと言えるでしょう。
レッグレイズマシンとハンギングレッグレイズの違い
レッグレイズマシンとよく似た種目で「ハンギングレッグレイズ」という種目があります。以前、レッグレイズの記事でも軽く紹介したのでご存じの方も多いかもしれませんね。
対象とする筋肉も「腹直筋」、「腸腰筋」とレッグレイズマシンと変わりません。これではどちらを取り入れればよいの？と迷ってしまう方がいるのも無理はありません。
そこで、ここではレッグレイズマシンを使う場合とハンギングレッグレイズを行う場合で何が違うのか、そのメリットやデメリットについて触れていきますね。
大きな違いは以下のとおりです。
レッグレイズマシンとハンギングレッグレイズの比較
| レッグレイズマシン | ハンギングレッグレイズ | ||
| 握力・手への負担 | 低い | 高い | |
| 安定性 | 高い | 低い | |
| 難易度 | 低い | 高い | |
レッグレイズマシンは肘から先をパッドに置いて体重を支えるのに対して、ハンギングレッグレイズでは自分の体重を全て掌で受け止める必要があるため握力及び手の皮への負担は大きくなります。
その為、握力に自信がない方や手の皮が分厚くなってしまうことを避けたい方はハンギングレッグレイズよりもレッグレイズマシンを優先して使ったほうが良いでしょう。
安定性に関してもレッグレイズマシンに軍配が上がります。
ハンギングレッグレイズはぶら下がっている状態で重たい脚を持ち上げないといけないので、“ぶらんぶらん”というように身体が揺れてしまいがちなのです。
これでは、うまくターゲットに刺激をフォーカスすることができません。
初心者向けはレッグレイズマシン
その点、レッグレイズマシンには背もたれもあり、直接体重を支える腕の接地面も広いため動作が安定しやすいという特徴があります。これらのことから、レッグレイズマシンの方が難易度は低く、レッグレイズマシンがジムや自宅にあるなら初心者は迷わずこちらを採用するべきということが言えるでしょう。
レッグレイズ マシン 回数は何回くらいが目安なの？
レッグレイズマシンで効率的に効果を上げるためにはどのくらいの回数を目指せばよいのでしょうか？ここでもまず結論から述べますね。
- 1セットあたりの回数は8〜15回、3セット程度が目安
- トレーニングの頻度は高めで良い
それぞれ理由を追っていきましょう。
レッグレイズ回数の目安
胸や背中などの筋肥大を狙ったトレーニングでは1セット10回程度というのが常識となっています。実際にそうしている方がほとんどではないですか？ところが、腹筋のトレーニングは他のトレーニングと違って初心者は100回などを目指しがちなのです。
ここに腹筋系種目でうまく結果が残せない大きな原因があります。
腹筋に関しても筋肥大を狙うのであれば1セット8〜15回程度で限界が来るような負荷設定でおこなう。という原則は変わらないのです！
逆にこれ以上1セットあたりの回数を増やしてしまうと“筋肥大”よりも“筋持久力”強化のトレーニングになってしまいますよ。これでは腹筋をできる回数ばかり増えて見た目があまり変化しない。という結果が目に見えています。
レッグレイズの頻度の目安
頻度に関しては多めで構いません。これは、腹直筋の回復力の高さが関係しています。
筋肉はその大きさに大体比例して回復に要する日数が変わります。個人差はありますが、例えば脚や背筋であれば３日程度胸は２日程度というようなイメージですね。
腹筋は薄い筋肉で体積が小さく、日常生活でも稼働され易いので血行が良好という条件から回復力が高い筋肉です。
以上のことから隔日や人によっては毎日おこなっても回復が間に合うのです。
レッグレイズの注意点
回数や頻度について触れた後で、一つ加えて注意していただきたい点があります。
それは腸腰筋狙いと腹直筋狙いを混同せず、どちらも取り入れるなら別メニューとしてそれぞれ組むことです。
レッグレイズでは腸腰筋と腹直筋を鍛えることができる。とこれまでお話してきましたが、これは同時に鍛えられるという意味ではありませんでしたね。
あくまで取り組む前にどちらを鍛えるのかという明確な選択をする必要があります。そうすることでそれぞれに適したフォームでフォーカスしたトレーニングがおこなえるのです。
腹筋は薄い筋肉で体積が小さく、日常生活でも稼働され易いので血行が良好という条件から回復力が高い筋肉です。
つまり、レッグレイズマシンを使って腸腰筋と腹直筋どちらも同日に鍛える場合、
（腸腰筋狙い）12回×3セット
（腹直筋狙い）12回×3セット
上のようなメニューになるはずです。
しっかり選択せずどっちつかずのトレーニングをしてしまうと腸腰筋にも腹直筋にもきかせきれない中途半端なトレーニングになってしまうので注意してくださいね。
まとめ
「レッグレイズ マシンの効果的な使い方を5分で解説します」の記事はいかがだったでしょうか？
今回の記事では
- レッグレイズマシンの使い方
- マシンレッグレイズの回数・頻度
- 鍛えれれる筋肉（腹直筋・腸腰筋）
- ベンチを使ったレッグレイズやハンギングレッグレイズのフォームの違い
について解説しました。
スポーツジムに通っている人で、レッグレイズマシンがある場合、使い方はかんたんなので是非一度、「腹直筋」「腸腰筋」を鍛えるためにチャレンジしてみてください。
毎日仕事をしながら忙しい合間を縫って筋トレしている人は、プロテイン依存度が高く、必要な栄養摂取にすごく偏りがあります。
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かかる手間はレンジでチンするだけです。
＼ 「身体全然変わってないよ！」とはもう言わせない／
