ダンベルデッドリフトが背中に効かない原因には
- サポートギアを使用していない
- 腰の1点に負担がかかっている
- フィニッシュで背中の筋肉を動かしていない
これらを改善するだけで効き方が変わってきます。
また、デッドリフトと聞くと真っ先にバーベルを使う種目だという認識が強く
と、思っていませんか？
実は、ダンベルで行うデッドリフトは、バーベルでおこなうデッドリフトとは違った魅力があり、何と言っても自宅でトレーニングができるので結構人気があります。
ダンベルベンチプレス 22kg×2
ダンベルデッドリフト 34kg×2
アームカール 11kg昨日は当直でやれなかったので2日ぶりの筋トレ！
今日も重く感じたけどしょうがないなー。腰を痛めないように気を付けよ。— モレキレカン腹筋割り中 (@morekirekan) November 20, 2019
初めてダンベルデッドリフトやったけど、バーベルより断然キツい
脊柱起立筋にダイレクトにくる
あと安定の握力不足— はーみす (@ha_amiss25) November 14, 2019
そこで、「グロウアップマガジン」では、フォームの一連の流れも含め
- ダンベルデッドリフトが背中に効かない3つの原因
- ダンベル デッドリフト背中に効かせるやり方
- 筋トレ初心者がダンベルデッドリフトで注意すること
- ダンベルデッドリフトの効果⇒効かせる各筋肉部位
- バーベルとは違うダンベルデッドリフトのメリット
に触れながら、詳しく紹介していきます。
この記事は5分で読め、網羅的に知識を吸収できるので最後までお付き合いください。
Contents
ダンベルデッドリフトが背中に効かない3つの原因
ダンベルデッドリフトが背中に効かない原因には下記の3つが考えられます。
それぞれのポイントを見ていきましょう！。
残念！握力が先に限界を迎えてしまう
高重量を扱うダンベルデッドリフトでは、握力が先に限界を迎えて背中に効かせる前にトレーニングが終了しては本末転倒。
原因は、重いダンベルを落とさないようにダンベルを握り込む力が強くて握力が消耗してしまうこと。
対策は2つ
- 握力を鍛える
- パワーグリップやリストストラップなどのサポートギアを使う
握力を鍛えるときは、握り込む力の強さと、握り込み続ける時間の長さを鍛える必要があります。代表的な鍛え方にはハンドグリップを使ってトレーニングがあります。
ダンベルデッドリフトの目的は下半身と背中を鍛えることが目的なので、握力がアップするまで待ってもいられません。ですので、多くのトレーニーは背中の種目をおこなうときに、「パワーグリップ」や「リストストラップ」などで握力を補助しています。
なんとなく隙間埋めに買ってみたパワーグリップを使ってダンベルデッドリフトしてみる。うわ、すっごい楽。
— ユメノン/あがた かなえ (@Yumemi_Gensou) April 9, 2019
「なぜパワーグリップやリストストラップを使うのか？」
なぜなら、これらを使用することで、強く握り込む必要がないので握力を消耗させない。つまり、握力を気にせず背中の筋肉の動きに集中できるからです。
また、これらのサポートギアを付けることでダンベルの持ち手部分のギザギザ（ローレット）から手のひらの皮膚を保護する効果もあります。
持ち手部分のギザギザ（ローレット）とダンベルの重量が皮膚と擦れ合うことでマメの原因になります。マメが潰れると握り込む種目は痛くてできないので継続的にトレーニングするならば是非利用しておきたいアイテムです。
腰が痛い！それはフォームに問題あり！
高重量を扱うダンベルデッドリフトでは、腰が痛くなってトレーニングを継続できなくなる方がいるので注意が必要です。
腰が痛くなる原因の多くは、背中を丸めた状態なので腰の1点に負荷がかかっていることが考えられます。
対策
- フォームの改善
- トレーニングベルトを巻いて腹圧を高める
があげられます。
フォームの改善は次の章「ダンベルデッドリフト背中に効かせるやり方」で順を追って解説しますね。
トレーニングベルトを巻く効果は下記の2つ。
- 腹圧をさらにを高め、体を剛直化する
- 腹圧を高めることで腰のケガを予防する
「なぜトレーニングベルトを巻くのか？」
なぜなら、ベルトを巻くことで高めた腹圧がさらに体幹部を剛直化させ、耐久力のある上背部にウエイトの支点が移り、腰椎への荷重負担が軽減されトレーニングでのケガを防止する効果が発揮されるからです。
まずは、腹圧のかけ方の関連記事「トレーニングベルト（パワーベルト）の効果とは？」をご一読ください。
動作の最後に肩甲骨を寄せながら胸を張る
デッドリフトは前傾姿勢から体を起こし、フィニッシュの時に胸を張りながら肩甲骨を寄せる動きをします。 この動きを取り入れるかどうかで背中に効かせられるかが変わってきます。
詳しくは次の章「ダンベルデッドリフト背中に効かせるやり方」で順を追って解説しますね。
ダンベルデッドリフト【背中】に効かせるやり方・フォーム
今回ご紹介する動画は親切で丁寧な解説で定評のあるkatochan33さんのダンベルデッドリフトです。ダンベルデッドリフトの動画は国内と海外の動画を視聴しましたが、下半身や腰に効かせる内容がほとんどでした。
「背中に効かせる」をテーマにした場合、katochan33さんの動画は説明が細かいので断トツに視聴することをおすすめします。グロウアップマガジンで動画の目次を準備したのでお役立てください。
目次
0:00~:デッドリフトについて
0:50~:バーベルデッドとの違い
2:39~: ダンベルデッドのフォーム説明
4:34~:スタートポジション
4:40~:前傾姿勢
4:50~:上半身を起こし、フィニッシュ
5:07~:繰り返し
5:29~:別アングルでの反復
6:33~:高重量ダンベルデッドリフト
9:00~:まとめ
ここからはダンベルデッドリフトの一連の流れとポイントを解説します。
スタートポジション【ポイントは3つ】
上記の動画は【4:40~4:50】からスタートポジションから前傾姿勢までの動画です。
- 両足を肩幅に開いて、爪先を正面に向けましょう
- この状態でしっかりと肩を落として胸を張ります
- 既にスタートポジションから腹圧をかけて体幹部を固めます
前傾姿勢【ここがデッドリフトの肝です】
- 骨盤を前傾させて軽く膝を曲げます
- 上体を前に倒していくときには、背中をまっすぐにキープ
- お尻を突き出して、胸は終始張った状態
- 背中を丸めないようにしていきます
- 視線は約3メートル先を見る
- ハムストリングス臀部に負荷を感じながら膝を曲げ前傾する
- ストレッチされるポジションまで下す
お尻を後方に突き出し骨盤を前傾させないと、背中が丸まっていってしまい、腰の怪我に繋がるので注意しましょう。
上半身を起こして～フィニッシュ
【4:50~5:07】上半身を起こし、フィニッシュまでの動画です。
特にフィニッシュの入り方や肩甲骨を寄せる動作に注目してください。
- ハムストリングス、臀部、そして広背筋、脊柱起立筋を一気に収縮させるように体を起こしていきます
- 直立になる手前でフィニッシュの動作
- 肩甲骨を寄せながらしっかり胸を張る
真剣にデッドリフトやったことなかったから今日試しにやってみたんだけどいいねあれ。
フィニッシュ時に肩甲骨を寄せると広背筋と僧帽筋下部にも刺激があって、背中全体に負荷がかかってる感じが最高— 筋 肉まん@手洗いうがい怠るなかれ (@elle_nst) October 28, 2015
30代以降の筋トレ初心者がダンベルデッドリフトで注意すること
特に30代以降から筋トレを始める方は、常日頃から体を動かすことになれていない限り、若い頃と比べて体の柔軟性が劣ってきているので注意が必要です。
フォームに慣れてないうちから高重量を扱うと腰を痛める原因になります。軽いダンベルから回数を多めにして、筋肉に効いているか確認しながら始めていきましょう！
ケガをしないように下記の点も注意しましょう。
デッドリフト、スクワット、ベンチプレスを同じ日におこなわない
複数の筋肉を動員するBig3(デッドリフト・ベンチプレス・スクワット)のトレーニングをしている方は、1日にどれか1種目に絞ってトレーニングすることをおすすめします。つまり、デッドリフト、スクワット、ベンチプレスを同じ日におこなわないということです。
なぜかというと、複数の筋肉を動員するこれらの種目を限界までおこなうと、疲労が溜まりやすく、脳に回る糖質も不足することで疲労感が増します。疲労によって正しいフォームが維持できなくなると、本来効かせたい部位に刺激を入れられなくなります。
そればかりか、30代以降のトレーニーは翌日の仕事に支障をきたさないよう過度な疲労は避けたいところです。ですので、Big3のいずれか1種目をトレーニングする日は、他の2種目は別日におこなうことをおすすめします。
重さやセット数を上げていくのはフォームに慣れてから
筋トレ初心者の方のデッドリフトの重さやセット数は、「背中を丸めないでお尻を突き出すフォーム」ができるようになるまでは、軽い重さでフォームに慣れていくことを優先しましょう。
基本的に高重量でのデッドリフトは、正しいフォームでおこなわないと持ち上がりません。
ですが、中途半端な重さの場合は、フォームが悪くても無理が利いてしまうんです！これを繰り返すと思いがけないときに腰のケガの元になります。
ダンベルデッドリフト初心者の方に注意してほしいポイントは、軽い重量で回数を多めにして筋肉に効いているか確認しながら始めることです。
ダンベルデッドリフトの効果｜効かせる各筋肉部位
ダンベルデッドリフトは、下記の筋肉を鍛えることができ、背中と臀部からハムストリングにかけての下半身、つまり背面全体を鍛えるための種目になります。
- 広背筋 （背中）
- 僧帽筋 （背中）
- 脊柱起立筋 （腰）
- 大殿筋 （臀部）
- ハムストリン（太もも裏）
※各筋肉の詳細は「床引きデッドリフトで鍛えられる部位」をご参考ください。
ダンベルデッドリフトは、1つの種目でいろいろな筋肉を鍛えられる多関節運動なので、効率よくトレーニングするにはおすすめです。そして。筋トレBig3の１つとして数えられ、スクワットに並び高重量を扱うトレーニングです。
バーベルデッドリフトとダンベルデッドリフトの違いやメリット
バーベルデッドリフトとダンベルデッドリフトの違いやメリットは以下になります。
逆に、デメリットはバーベルのような高重量を扱えない点です。スポーツジムで用意してあるダンベルでさえ、50㎏以上のダンベルはあまり見かけません。
軽い重量からトレーニングできるので初心者や女性に向いている
バーベルデッドリフトで使用するバー（シャフト）は、重量プレートを付けてない状態でも20kgはあります。そこから重量プレートを付けると女性の方にとっては、かなり負担がかってしまいますよね。
デッドリフト初心者や女性の方は、始めは重さの軽いダンベルを使用して正しいフォームに慣れることが大切です。そのためには、鏡でサイドからのフォームを確認しながらトレーニングすることをおすすめします。
ですので、デッドリフト初心者、女性の方はまずは高重量のバーベルでなはくダンベルデッドリフトでフォームに慣れることが大切。
鏡でフォーム見られるってすごい良いね
最初ダンベルデッドリフトやったら背中丸まり過ぎててびっくりした— 秋山 (@akeyamn) November 18, 2019
始めは重さの軽いダンベルを使用して、鏡でサイドからのフォームを確認しながらトレーニングすることをおすすめします。
バーベルを使用したデッドリフトは、数あるウエイトトレーニングの中でも怪我をしやすい種目です。
その原因の多くは特に初心者の方が、正しいフォームでおこなわずに無理に重量を持ち上げようとして腰を痛めるケースがほとんどです。どうしても最初のうちは、重量にこだわってしまいフォームが崩れていても重い重量を持ち上げたいと思いますが、フォームが悪いと、腰の1点に荷重がかかることで腰を痛める原因になります。
そして、腰を痛めると、治るまで他のトレーニングができなくなります。腰痛経験者の方ならばご存知だと思いますが、腰を痛めると完治するまで一ヶ月以上かかってしまいます。
広いスペースを必要としないので、自宅でもトレーニングができる
スポーツジムで扱っているバーベルのバーの長さは、標準サイズ1m80㎝のものが多く使われております。このようなバーベルを使用する場合は、ある程度の広いスペースが必要になります。
そのため、ジムには行かずに自宅でトレーニングされる方は、スペースを取らないダンベルを使用することをおすすめします。自宅でダンベルを使用する場合は、アタッチメントのプレートを替えることで重さを調整できる「可変式ダンベル」をおすすめします
バーベルデッドリフトよりも肩甲骨の可動域が広がる
バーベルデッドリフトのフィニッシュの場合は、バーベルが足に当たる分までしか背中を寄せることができません。
ですが、ダンベルで行う場合はバーを使用しないので、バーベルデッドリフト以上にぐっと肩甲骨を寄せる動きができるので、広背筋により効かせることが魅力です。
体幹も鍛えることができる
ダンベルデッドリフトは、左右それぞれにダンベルを持つので、バーベルを持ったときに比べて体が不安定になりやすい、この状態を筋肉が安定させようとするので、体幹の筋肉も動員することになるので、体幹も鍛えることができるメリットもあります。
まとめ
「ダンベルデッドリフトが背中に効かない原因をこの記事は5分で解決」の記事はいかがだったでしょうか？
復習ですが、ダンベルデッドリフトが背中に効かない原因には下記の3つが考えられます。
- 握力が先に限界を迎えてしまう
- 腰が痛くなってしまう
- フィニッシュで肩甲骨を寄せていない
上記を改善し修正していくだけで背中への負荷は感じてくるはず！
フィニッシュで肩甲骨を寄せて胸を張る動作を忘れなければ広背筋に刺激が入ります。まずは、慣れていない方は、鏡を見ながら、スマホでご自身のトレーニング動画を撮りながらフォーム重視でトレーニングをしていきましょう。
また高重量を扱う種目では靴底が薄くて硬いシューズがスクワットやデッドリフトに向いています。
詳しくは下記の関連記事をご参考ください。
毎日仕事をしながら忙しい合間を縫って筋トレしている人は、プロテイン依存度が高く、必要な栄養摂取にすごく偏りがあります。
だから、多忙なあなたでも、毎日身体に必要な栄養を摂りながらトレーニングの結果を体感できる食事のサービスが【宅配デリ】です。
もし、食事のメニューを考える時間や買い出しに時間をかけないで、そして、自宅で料理をする時間や洗い物をする時間を0にすることで、筋肉の成長に必要な栄養を摂り込めるならば、年間何時間節約できるでしょうか？
かかる手間はレンジでチンするだけです。
＼ 「身体全然変わってないよ！」とはもう言わせない／
