ダンベルコンセントレーションカールは肘の位置を固定して、上腕二頭筋をはじめ、上腕筋、腕撓骨筋の筋肥大に非常に有効なおすすめの鍛え方なので、既に腕の日のメニューに収縮種目として取り入れている方も多いのではないでしょうか？
しかし一方で、
「自分のレベルはどの程度なの？」
「何kgで何回くらいやれば効果的に腕の筋肉が一番太くなるの？」
というように、コンセントレーションカールよりもメジャーなアームカールと違って情報が少ないためか、
- 平均値がわからない
- フォーム、やり方は知っているが重量のセット方法や回数がいまいち定まらない
というような疑問を抱えたまま取り組んでいる方も多くいらっしゃいます。
そこで、この記事では、コンセントレーションカールの平均値を知り、重量や回数を設定するのにも便利な「STRENGTH LEVEL」というサイトの使い方から解説します。また、「STRENGTH LEVEL」で得た情報を活用して具体的にどのようにコンセントレーションカールに取り組めば効率良く筋肥大ができるか。についても順を追って説明していきますよ。
「STRENGTH LEVEL」は海外で有名な筋トレの英語サイトですが、英語に抵抗がある方でも操作しやすいようにこの記事で和訳しつつ解説していくので安心してくださいね。
この記事をしっかり読みこめばコンセントレーションカールの重量設定についてもう迷うことはありません！
Contents
1.コンセントレーションカールの平均レベルや重量を調べるサイト
先程ご紹介したサイトがこちらです。
→「STRENGTH LEVEL」
URLから入るとこのような画面が表示されます。
このサイトでは、コンセントレーションカールだけでなく、網羅的に多くのトレーニング種目の平均値から導き出された自分のレベルについて知ることができます。
それぞれ重要な所を色付けして囲ってみました。
緑の枠で囲った「CALCULATOR」というボタンがありますね。これは、「電卓」を意味します。この電卓とは、その下に赤で囲われている計算ツールを指しています。
赤で囲われた計算ツールに自分の記録を記入し計算することで下の画像のように、選択したトレーニング種目における自分のレベルや推定される1RM（1回挙上できる重量）、体重と重量の比率などを知ることができます。
詳細については後ほど説明しますので、ここでは自分のレベルが計算できる。と認識しておいて頂ければ大丈夫です！
続いて黄色の枠で囲った「STANDARDS」を覗いてみましょう。
「By Exercise」とあり、「Bench Press（ベンチプレス）」「Squat（スクワット）」など主要な種目が並んでいる中に「More Exercises」とありますね。このボタンを押すと更に多くの種類のトレーニング種目が表示されます。
今回はコンセントレーションカールについての記事なので「Dumbbell（ダンベル系種目）」の「Dumbbell Concentration Curl（コンセントレーションカール）」に進んでみましょう。
ちなみに「Dumbbell Concentration Curl」と記載がある下に「25,000 lofts」とあるのは根拠となっているデータの数を示しています。
上のような画面に進めたのではないでしょうか？
「Male」「Female」、「Kiloglams（kg）」「Pounds（lb）」「None」という選択肢の下に数字が羅列された表が表示されています。
こちらも追って詳しく解説しますが、この表に自分の体重と1RM（kg）を当てはめることで自分のレベルがどの程度なのかを把握できる仕組みになっていますね。
こちらも後ほど詳しく解説していきます。
最後に青で囲った「TRAINING LOG」
これはその名の通りトレーニングの履歴を残すことができる機能です。
登録が必要ですが、トレーニングの度にログインして記録をしていけば、上の写真のように種目毎のレベルを一覧で把握でき、成長を視覚化することができますよ。
登録は無料ですので「CALCULATOR」の記録を履歴として残しておきたいという方は登録してみても良いでしょう。
2.コンセントレーションカールの平均レベルや重量設定を表を使って解説
ここでは更に具体的に「STANDARDS」で表示された表について見ていきましょう！
先程と同様に「STANDARDS」→「More Exercises」→「Dumbbell」→「Dumbbell Concentration Curl」と進みます。
表が既に表示されていますが、ここではより正確なレベルを把握するために設定を進めましょう。
ご自身の性別を選択してください。単位は日本人の方であれば単位は「kg」を選択した方が、馴染み深い方が多いでしょう。年齢は14-17、18-23、24-39、40-49…というようにある程度のくくりで分類されています。
上のような表が表示されます。
最も左の「Bodyweight」が体重を表しています。先程「kg」を単位として選択した方であれば50kgが最も上の行で、そこから140kgまで5kg刻みで分類されていますね。
「Bodyweight」から右に目を移すと「Beginner」「Novice」「Intermediate」「Advanced」「Elite」とありますね、これがレベルを表しています。
明確な定義はサイト内にありませんが、
初心者、初めてコンセントレーションをやる
「Novice」
初級者、トレーニング期間〜1年
「Intermediate」
中級者、トレーニング期間1〜3年
「Advanced」
上級者、3〜5年
「Elite」：エリート、トレーニング期間5年〜
概ね上のような認識になります。
この表では自分の体重とトレーニング歴がクロスする数字が同程度の体重で同程度トレーニングをおこなっている人達の1RM（1回挙上できる重量）の平均値なわけですね。
ご自身が平均よりも上なのか、下なのか確かめてみましょう。
また、この表に体重と自分の扱える重量を当てはめ逆算することで自分が現在どの程度のレベルなのかについても調べることができます。
具体的な例を見てみましょう。
2-1.（例）41歳、体重60kgの男性が10kgのダンベルを上げる場合のトレーニングレベルは？
「Apply age bonus（年齢）」は40-49に当てはまりますね。男性なので「Male」を選択しましょう。
すると「Novice」つまり初心者、トレーニング期間〜1年に当てはまりましたね。
この方が初めてコンセントレーションにトライした場合であれば既に初級者の域を抜けているという素晴らしいことですし、逆に2年トレーニングに励んでいる場合は少し成長のスピードが遅いと考えられるため、トレーニングのやり方に改善の余地があるかも知れませんね。
2-2.普段のコンセントレーションカールの重量から１RMを計算する
先ほどは１RMからおおよそのレベルを推測しました。しかし、普段トレーニングをする際、特にコンセントレーションカールでは１RMを計測するということはめったにないのではないでしょうか？
そんな時に役立つのが「CALCULATOR」です。
Gender/Age:性別と年齢層
Bodyweight:体重
Exercise type:トレーニングの分類、画像ではダンベルを選択していますが、他にマシンやケーブルなどがあります。
Exercise:種目名
Dumbbell:扱う重量
Repetition:繰り返し可能な回数
ここでは試しに男性41歳、体重72kgの方がコンセントレーションカールを8kgで15回できる場合を入力してみましょう。
星の数がレベルを表しています。
右に表示されている表では13の数字が黄色くなっていますね。つまり、Novice（初心者）レベルのようです。
他にも様々な表記がありますが、赤で囲った「We estimate that your one-rep max is 12kg」とあるところに注目してください。つまり8kgで15回のコンセントレーションカールができる人のMax重量（１RM）は12kgであることがここでわかりますね！
2-3.コンセントレーションカールの重量設定や回数
ここまでご自身のコンセントレーションカールのレベルや1RMについても調べてきました。では、そのレベルを伸ばし、コンセントレーションカールのメインターゲットである上腕二頭筋を更に筋肥大させるためにはどうすれば良いのでしょうか？
より効率的に筋肥大が可能な重量設定を知るためには、ターゲットとする筋肉の構造をまず理解する必要があります。
筋肉は大きく「紡錘状筋」と「羽状筋」の2種類に分類でき、特徴にもそれぞれ違いがあるのです。紡錘状筋は別名平行筋とも呼ばれ、その名の通り筋肉の繊維が平行、直線的に並んでいるため、速い収縮が可能です。対して羽状筋は斜めに繊維が走っており、密度を濃くすることができるので収縮の強度が強いというのが特徴です。
繊維方向や特徴が異なる別種の筋肉なので最も効率的に鍛えるための重量や回数にも差が出てきそうですよね。実はその通りです。
もちろん個人差はありますが、一般的に以上の表が有効な傾向にあります。
紡錘状筋は軽めの重量で高レップのトレーニングが効きやすく羽状筋は重めの重量を低レップでおこなった方がより効率的に筋肥大させることができます。
それでは上腕二頭筋はどちらに分類されるのでしょうか？
腕のトレーニングを熱心にされている方であれば既にピンと来ているかも知れませんね。
上腕二頭筋はこの二つのうち、紡錘状筋に分類されます。
体感で既に理解されている方も多いかも知れませんが、上腕二頭筋のトレーニングは低い重量で高回数をおこなって、パンプアップを積極的にさせた方が重い重量を扱うよりも筋肥大効率は高いです！
しっかりとターゲットに効かせた上で具体的には15回程度を目安にレップ数を比較的多めに設定し、それをギリギリこなせる重量を使用するようにしましょう。
[blogcard url=”https://growup-magazine.jp/concentration-curl/”]
コンセントレーションカールでしっかりターゲットに効かせるためのテクニックは「コンセントレーションカールが上腕二頭筋の追い込みに向いてる理由」こちらの記事で詳しく解説しています。この記事と一緒にぜひ読んでみてくださいね。
ちなみに腕の後ろ側、上腕三頭筋は羽状筋です。同じ腕でも前部か後部家で重量設定やセット数の組み方に差が出てきますよ！
まとめ
「コンセントレーションカールの平均レベルや重量設定を表を使って解決」はいかがだったでしょうか？
パーソナルトレーナーと二人三脚でトレーニングしているのであればこういったサイトは必要ないかもしれません。ですが一人でトレーニングしていると、どうしても統計データや比較できる指標があった方が参考になるのではないでしょうか？
「STRENGTH LEVEL」は使い方もかんたんなので、他の種目にも応用してできます。この記事が皆さんのお役に立つと嬉しいです。
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