「空腹状態が良いのか？、満腹状態で筋トレが良いのか？」そんなあなたの疑問にお答えします。
結論から言いますと、空腹状態、満腹状態どちらも効果的なトレーニングするには向いていません。
この記事では
- 空腹のまま筋トレするデメリット
空腹で筋トレするとカタボリックをおこす
空腹で筋トレをするとダイエットにも良くない
筋トレしても空腹なので 力が出ない（重い重量を扱えない） - 筋トレを満腹時に行うデメリット
消化不良をおこしてしまう
副交感神経優位になりボーっとしてくる - 対策:筋トレするとき空腹・満腹以外のベストタイミングとは？
- 空腹だから筋トレして痩せるは【嘘】
について解説します。この記事を読むことで仕事が終わった後に、どうのような状態で筋トレをすればよいのか5分でわかります。
Contents
空腹のまま筋トレするデメリット
と言ったことになります。詳しく見ていきましょう。
空腹で筋トレするとカタボリックをおこす（筋肉を分解してエネルギーに変えてしまう）
筋トレ 空腹 カタボリック
空腹で筋トレするとカタボリックをおこす（筋肉を分解してしまう）
筋トレは負荷を加え、筋肉にダメージ（疲労）を与えていくこと。体は蓄積された疲労を回復しようとエネルギー、栄養素が必要になってきます。空腹状態で筋トレをするということは、胃袋にエネルギーになるものがない空っぽな状態ということです。
体の中ではエネルギーが無い状態になると、筋肉のタンパク質が分解されエネルギー源に利用されてしまいます。
例えば、仕事が終わってそのまま夜8時にジムに行くとします。そうなると12時に昼ご飯を食べて、そのままずーっと食べない状態でいると、少なくとも7時間は食べていない状態。
この状態で筋トレをすると筋分解（カタボリック）がしやすい状態なので注意必要です。
ですので、空腹で筋トレすることはおすすめできません。
空腹で筋トレをするとダイエットにも良くない
空腹で筋トレをするとダイエットにも良くありません。
ダイエットのために筋トレをやる理由はいくつかあります。
このような目的のために、筋トレを頑張っても胃袋が空っぽで栄養が不足している状態だと
- 空腹だからトレーニングに集中できない
- 筋肉が合成されない
- 筋肉が合成されないから代謝が上がらない
- 代謝が上がらないから、脂肪が燃焼しやすい体にならない
と悪循環にハマり込んでしまいます。
そして、ダイエットのために筋トレをしていると、筋トレ中の時間（30分～1時間）だけでダイエットを考えてしまう傾向があります。
ですが、ダイエット目的となると短時間の視点ではなく、24時間を意識した代謝を上げることが肝になってきます。
筋トレしても空腹なので 力が出ない（重い重量を扱えない）
空腹時の筋トレは重い重量を扱えない
当然のことですが、空腹（エネルギー不足の状態）ではパワーを出し切ることはできません。ウエイトトレーニングにおいて、パワー不足によって重い重量にチャレンジをできないことはボディメイクにも影響してきます。
本来ウエイトトレーニングで筋肉を大きくしていく、筋力・筋量を増やしていくという行為には漸新性の法則（オーバーロードの法則）というものがあります。
このサイクルを繰り返すことで体はどんどん大きくなります。
ですが、空腹状態でパワー不足になると重い重量に挑戦できないので、「ただ疲れただけ」になってしまいます。
筋トレを満腹時に行うデメリット
筋トレを満腹時に行うデメリットは以下の2つがあります。
詳しく見ていきましょう。
筋トレを満腹時に行うデメリット①消化不良をおこしてしまう
食事の直後や満腹の時に筋トレを行うと、消化不良を起こしてしまうため、トレーニングすることはおすすめできません。
食後は胃や内臓にに血流が集まり、胃の中の食べ物を消化して、腸で栄養を吸収します。ですが、満腹状態のように胃の中に固形物が残っている状態で筋トレをおこなうと
筋肉に血液が集中し、消化吸収に必要な血液が不足してしまいます。胃腸の働きが抑制されると消化不良の原因になってしまいます。
ダンベルカールやリストカールのように体幹部から離れた部位の筋肉なら、それほど胃腸への負担は感じませんが、特にベンチプレスやデッドリフト、スクワットのような、大きな筋肉を複数部位動かす種目ほど多くの血流も筋肉に循環されます。
ですので、食後に大きな筋肉を複数動かす種目をおこなうと気持ち悪くなる場合があるのでご注意ください。とはいえ
という方は、上腕や前腕、肩など小さめな筋肉部位を体の様子を見ながらトレーニングしてみてください。
ですが、食事の直後や満腹の時に筋トレを行うと、消化不良を起こしてしまうため、トレーニングすることはおすすめできません。
筋トレを満腹時に行うデメリット②副交感神経優位になりボーっとしてくる
食後は副交感神経優位になりボーっとしてくる
食事でお腹いっぱい炭水化物を摂ると血糖値が上がって、急に上がった血糖値を下げる為にインスリンというホルモンが働いてくれます。それは同時に体の中では交感神経より副交感神経が優位になるということ。副交感神経が優位になるということはリラックスモードになるので眠くなってしまいます。
睡眠に入る前はこの副交感神経が優位で良いのですが
トレーニングの効果を最大に上げるにはアドレナリンが高まった交感神経優位（戦闘モード）の方がトレーニングには理想です。
対策:筋トレするとき空腹・満腹以外のベストタイミングとは？
ここではデメリットに対する対策である
これらについて解説します。
対策:筋トレするとき空腹・満腹以外のベストタイミングとは？
「筋トレに適した空腹・満腹以外のベストタイミング？」はどんな状態かと言うと
「胃の中は空っぽだけど体はエネルギーで満たされている」ことがベストタイミングです。
つまり、胃の中の固形物が消化され栄養が吸収された状態です。
これは、どんなものを摂るかによっても変わりますが、消化の良い食事ですと食後約２〜３時間経ったタイミングが１つの目安になります。
| 消化吸収時間 | エネルギー（糖質）を含むもの |
| 3時間 | 糖質メインで消化の良い物食事 おにぎり うどん |
| 1時間 | プロテイン バナナ ウィダー |
| 30分 | 清涼飲料水 BCAA |
筋トレに向いている糖質とは？
筋トレに向いている糖質（エネルギー源）はGI値が低い糖質です
エネルギー源になる糖質には、米、パン、麺類などがありますが
その中でもGI値が低い糖質だと血糖値が緩やかに上がって、緩やかに下降していくのでエネルギーとして使える時間が長いのがメリットの１つです。
これがGI値が高い食べ物だと血糖値が急に上がって急激に降りていくので、高すぎると体脂肪になりやすく、下がり過ぎると筋トレ中に体がだるくなってきます。
ですので、せっかく糖質を摂るのであればGI値が低い糖質がおすすめです。
具体的には
- 玄米
- オールブラン
- サツマイモ
- 全粒粉のパン
がGI値が低い糖質です。
また、こういった体のだるさは人によって感覚が違うので、一定の期間GI値が高い糖質（菓子パン）また、ある一定の期間GI値が高い糖質を摂ってご自身で比較してみると良いでしょう。
空腹だから筋トレして痩せるは【嘘】
空腹だから筋トレすると痩せるは【嘘】
ダイエットのために筋トレをすることは良いことですが、空腹時にトレーニングすることで、脂肪燃焼効果があるとか、「筋トレ時間中のエネルギー消費だけ」でダイエットを考えるのではなく、24時間を考えて体脂肪燃焼を考えていかなくてはなりません。
その為にはどうしても
という1日の栄養管理も必要になってきます。ダイエットに関しては：「ケトジェニックダイエットのやり方 カロリー制限とはここが違う」で２つのダイエットアプローチの比較をしてますので合わせてご参考ください。
まとめ
「筋トレするなら空腹・満腹状態どちらも正しくない理由を解説」の記事はいかがだったでしょうか？
復習になりますが、ベストタイミングは
「胃の中は空っぽだけど体のエネルギーは満たされている」ことがベストタイミングです。
つまり、胃の中の固形物が消化され栄養が吸収された状態です。
この記事中の「対策:筋トレするとき空腹・満腹以外のベストタイミングとは？」で消化吸収に関する時間を掲載しているので、これを参考にジムに行く前に事前にエネルギーを補給しておくことがポイントになります。
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かかる手間はレンジでチンするだけです。
＼ 「身体全然変わってないよ！」とはもう言わせない／
