「これまで大胸筋や背筋、脚の筋肉ばかりで、肘から手首は何もしてない・・・」
「上腕の筋肉は太いのに前腕が細くてバランスがイマイチ、改善方法はなんかない？」
そんなことを考えてる方は今回の記事はおすすめしたい内容になっています。わかります、たしかに前腕の筋トレって、つい忘れがちですよね。この記事ではそんな前腕を鍛えてこなかった方に向けて前腕の鍛え方の代表種目である
- リストカールの効果的なやり方
- 回数や重さの目安
- バーベル、ダンベル、Wバー、ケーブル、チューブなど器具の特徴
- リストカールと握力について
これらについて解説します。
リストカールとは、腕まくりをしたときに前腕の印象が見違えてカッコよくなるトレーニングであることこと間違いなし！約5分くらいで読み終える記事なので、ぜひお付き合いください。
Contents
リストカールのやり方｜チェックポイント早わかり！
上記の動画はチェンネル登録者数2.5万人のフィットネスサイト「Voice of Armwrestling」のリストカールの動画です。数あるリストカールの動画と比較してカメラとの距離やトレーニング方法がわかりやすい動画です。英語がわからなくても見ただけでポイントが理解できる内容は素晴らしいの一言です。【8分動画】
バーベルを持ってベンチに座る扱う器具はバーベルの他にもダンベルやケーブル、Wバーなどそれぞれ微妙に特徴がありますが、今回は基本となるバーベルで解説します。
動作の流れはとてもシンプル、下記の３つの手順でおこないます。
それぞれのポイントを見ていきましょう。
スタートポジション 前腕を脚を締めて固定
手のひらが上を向くように前腕を太もも、もしくはフラットベンチに固定する
- 手のひらが上に向ける
- バーベルをその上に載せているような状態をつくる
- その際に前腕は太ももを締めて固定する
バーベルを下ろしていった際にしっかりと前腕部全体にストレッチをかけるため、ここでは肘が浮いてしまわないように注意してくださいね。
座るベンチの高さは腰の位置よりも低めが理想的です。これはこの後、前腕を太ももに固定した際に、膝の角度が鋭角になることでバーベルを下ろしたタイミングでよりストレッチを前腕にかけられることが狙いになっています。
前腕にストレッチをかけながらバーベルを下ろす
前腕にストレッチを感じながらバーベルを下ろします。手首は痛めてしまうとトレーニング全体に影響を及ぼしてしまう部位であり、かつ繊細な部位です。そこで高重量でのトレーニングは避けたいです。
しかし、負荷がなければ筋肥大させることはできません。
そこで、パンプアップという別方面からのアプローチを利用することに加えて、バーを下ろす際にしっかりストレッチをかけることでネガティブな（筋肉が収縮しながら伸ばされるような動作）刺激の恩恵を享受することが重要！
バーベルを巻き上げるようにして前腕を収縮させる
指先から巻き上げるようにして手首を可動域の最大まで屈曲させ、バーベルを持ち上げましょう。ターゲットである、前腕屈筋群を最大限収縮させる意識を重視してください。
この最大限のストレッチと最大限の収縮の繰り返しが大きな刺激を生み出します。
低負荷高回数という原則から外れない範囲で回数にはあまりこだわらず、あくまでパンプアップをどれだけさせられるか、前腕をどこまでパンパンに張らせるかに集中しましょう。
低負荷のため、もう1回のハードルが低いので、限界と感じるところからのもう1回の繰り返しを続けると前腕屈筋群に心地よい痛みと熱さを感じるかもしれませんね。これがいわゆる“バーンアウト”です。パンプアップを重んじる種目の場合はこの感覚がキーになります。
他部位の種目でも同様なのですが、前腕のトレーニングの場合はバーンアウトの感覚を特につかみやすい方が多いはずです。この感覚は他の種目にも必ず活きます。ケガや故障など嫌な痛みを感じない範囲でしっかり追い込んでくださいね。
リストカールのやり方｜注意ポイントを見極める
リストカールは単純な動作のようですが、その中にもより結果を出し、ケガを予防するためのコツや注意点がいくつも存在します。
先程出てきたコツや注意点を一度ここでおさらいしましょう。
- 低重量高回数でおこなう
- パンプアップ、バーンアウトを意識する
- 前腕を固定し肘を動かさない
- バーを下ろすときのストレッチ、バーを上げるときの収縮を最大限におこなう
いかがでしょうか？ここで紹介したのはあくまで基本です。ご自身により合った方法を模索しながら太い前腕を手に入れてください。
リストカールの回数で質が変わります
筋肥大を狙う際に基本となる回数設定は7〜12回ほどが基本となりますが、リストカールの場合は扱う重量は軽めで回数を多めに設定するのがおすすめです！20回、30回、私の場合は50回以上おこなうセットもありますよ！
これには理由が大きく2つあります
それぞれのポイントを見ていきましょう。
低重量高回数で手首のケガや故障を避ける
手首は腱鞘炎など非常にケガをしやすい部位です。また、上半身のトレーニングにおいてはそのほとんどで手首が使用され、消耗しやすいという側面もあります。そして、これに加えて高重量低回数のリストカールをしてしまうことでケガや故障をしてしまうリスクは大きく上がってしまいます。
手首を痛めてしまうと他の部位のトレーニングにも支障が出てしまいますし、ただでさえ繊細な部位なので、低負荷高回数のトレーニングをおすすめします。
パンプアップを狙いやすい部位なので高回数
前腕はパンプアップが非常に体感しやすい部位ですので、低負荷高回数のリストカールをおこなうことですぐにパンパンに張った感覚を楽しむことができます。
手首は日常的にもよく使う部位なので血流が良く、筋肉自体もそこまで大きくありません。と、いうことは回復の早い部位なので大胸筋や大腿四頭筋、広背筋などの大きな筋肉と比較して、トレーニング頻度は多めでも構いません。
リストカールのやり方｜器具の違いがわかって即理解
リストカールは使う器具によって、やりやすさであったり効き方が変わります。今回は下記の5種類の器具の特徴について解説します。
それぞれのポイントを見ていきましょう！
①バーベル（ストレート）手首が窮屈に感じる場合あり
先程も解説した最もスタンダードなリストカールです。
バーが短いものでも10kg、ベンチプレスなどに使用する長いバー(2m20cm)であれば20kgの重さがあります。ですので、荷重しなくても重すぎてしまう場合があります。その場合は、ダンベルなど他の器具を使用しましょう。
また、人によっては手首の位置が窮屈に感じる人もいるかもしれません。
②ダンベル（筋力の左右差の解消に役立ちます）
バーベルが重すぎるという場合にはダンベルを使用することをおすすめします。一般的なジムであれば、1kgから2kg刻みで用意されているので自分に適切な重量を選べますよ。
つながっているバーベルと違って左右それぞれが独立しているので動作が連動せず、左右差の解消にも役立ちます。
太ももの上に前腕を固定してカールをおこなうとブレてしまいやすいので、ダンベルを使用する場合には前腕は平らなフラットベンチなどに固定するのがおすすめですよ。
③Wバー（EZバー）手首に優しくリストカール
ストレートバーを使用してリストカールをおこなう場合、実は手首は多少無理な角度になってしまっているのでやりにくい人もいます。
Wバーとはその名の通り「W」の字をかたどるように曲がっているバーを指しています。使用する最大のメリットは手首への負担の軽減です。
一方Wバーであれば、構造上手首を屈曲させるのに最も自然な角度を維持でき、前腕に捻りが加わってしまうリスクも抑えられるので、手首に優しくリストカールをおこなうことができますよ。
ジムにWバーがあるという場合にはおすすめです！
④ケーブル（あっ！負荷が抜けにくい）
ケーブルマシンを利用したリストカールです。
ケーブルマシンの特性上負荷が抜けるタイミングを極力少なくすることができるのが最大のメリットです。パンプアップは、対象筋の緊張時間が長くなればなるほど起きやすいので、パンプアップを狙いたいリストカールという種目に適していると言えるでしょう。
デメリットとして、力のベクトルが通常のリストカールであれば上から下なのに対して、ケーブルに引かれることで、前から後ろに引くような形になってしまい、最大限のストレッチをかけることが難しくなります。
そこで、ケーブルを使用する場合にはより収縮を重視して、緊張時間を長くすることを意識しておこなうのがおすすめですよ。
⑤チューブ（実家に帰省するさいの相棒です！）
チューブを使用するメリットもケーブルとほとんど同じで負荷を抜かずにかけ続けられるという点。それに加えてチューブの場合は伸ばしてやるほど負荷が大きくなる特性があります。つまり、ストレッチポジションの負荷が最も低く、収縮ポジションの負荷が最も高くなります。
このことからストレッチよりも収縮を重視したトレーニングにするとより有効なトレーニングができるでしょう。
収縮を重視する場合は、切り返しを早くおこない、常に前腕が収縮しているような状態を維持すると強烈なパンプが得られます。
チューブさえあれば自宅でもできるのでまずはリストカールの導入編として取り入れてみてはいかがでしょうか？また、ゴムチューブは持ち運びが便利なので、GW、お盆、お正月に実家に帰省するさいに持ち帰り、ジムに行けない時期の代替として収縮を意識したトレーニングの即戦力になります。
リストカールは【握力向上】の近道なの？
「リストカールは握力の向上に役立つ」というような意見をよく聞きます。実際はどうなのでしょうか？ここで押さえておきたいポイントが
それぞれのポイントを見ていきましょう。
①【基本を確認】リストカール対象部位（筋肉）
まずリストカールは具体的にどの筋肉を鍛えているのか下の図で確認していきましょう。
| 対象部位 | 前腕屈筋群 |
|---|---|
| 起始 | 上腕骨肘側（肘の辺り）、前腕骨前側 |
| 停止 | 手のひら、指のひら |
| 関節 | 肘と手首をまたぐ複関節筋 |
| 作用 | 手首の屈曲と指の屈曲 |
手を開いた状態からぐっと握り込むと前腕にギュッと力が入り形も変わります。それは、手首を曲げるときだけでなく、指を曲げるときにも前腕屈筋群が使用されているからですね。
握りこぶしを作ったまま手首も巻き込むように屈曲させてみましょう。この状態こそ前腕屈筋群が最大限収縮されている状態です。
②【見比べてください】握力を意識したリストカール
手をパーに開いて、バーベルを指先の方に転がすようなイメージでバーを下ろすことで「浅指屈筋」や「深指屈筋」という指の屈曲の作用がある筋肉も同時に鍛えることができます。
これらの筋肉は親指以外の4本の指を屈曲させる作用があるので、副次的に握力の強化にも期待ができます。
ただし、今回紹介するアームカールはあくまで前腕屈筋群を筋肥大させることが目的であることに注意してください。そもそも筋力を強化したい場合と筋量を増加させたい場合では、それに特化したトレーニングの方が効率的です。
③【総括】ウエイトトレーニングと握力
握力の種類は3種類あるので、それぞれの力を個別に覚えると理解がしやすいです。
| 握力の種類 | 握力の特徴 |
|---|---|
| クラッシュ力 | 軽く指を曲げてから瞬間的に握り込む力（握力計で計測する） |
| ピンチ力 | 指を伸ばした状態から握り込む力（バスケットボールを手で持つ） |
| ホールド力 | 長時間握り続ける握力 |
ボディビルダー（筋量）とパワーリフター（筋力）のトレーニング方法は異なるように握力の鍛え方も同様です。
具体的には、
クラッシュ力を強くしたい場合はハンドグリッパーなどのトレーニング
ピンチ力、ホールド力を強化したい場合は、握力を意識したリストカールやパワーグリップやリストストラップを使用せずに、指を若干伸ばした状態で背中のトレーニングが副次的に握力の強化に有効です。
握力を鍛えるのが第一優先であれば、その目的にあったトレーニング方法をした方が握力向上には期待できます！
背中のトレーニングをサポートギアを使用しないでおこなうと、高負荷でバーやグリップを握り続けるトレーニングになります。ですが、握力を使ってしまうことで背中から腕に負荷が逃げやすくなるので注意してください。
まとめ
「リストカールの効果的なやり方から器具別の特徴も5分で解説」の記事はいかがだったでしょうか
リストカールを前腕に効かせるやり方の復習ですが
リストカールは見ているとかんたんな種目ですが、実はちょっと覚えておいたほうが良いコツって意外と多いと感じた方もいるのではないでしょうか？
今回のポイントこれらを意識すると負荷が入りやすくなるので是非お試しください。
腕まくりしたときに見える前腕屈筋群の細かい筋肉のラインって、やっぱりカッコイイですね！
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＼ 「身体全然変わってないよ！」とはもう言わせない／
