カーフレイズの効果|第二の心臓の鍛え方をジム、自宅別に解説


足の種目を積極的に行っているのに、ふくらはぎだけが全然大きくならないと感じている方は多いのではないでしょうか。

 

そこで今回紹介したいトレーニングは、そんな日常生活ではなかなか鍛えにくいふくらはぎをピンポイントに狙ったカーフレイズです。

ふくらはぎは歩くだけでも常に使っている筋肉なので、鍛える必要がない。と考えがちですが、これは大きな間違いで、日常生活においてよく使われる筋肉だけに持久力、回復力にとても優れた筋肉なのです。

また、ふくらはぎは第二の心臓とも言われており、健康面においても非常に重要な筋肉になります。

この記事では、より深くカーフレイズを理解していただくために

  • カーフレイズとは?
  • ふくらはぎを構成するヒラメ筋、腓腹筋の特徴
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1.カーフレイズとは?

カーフレイズとは

カーフレイズ(calf raise) 直訳すると

  • カーフ(Calf):ふくらはぎ
  • レイズ(Raise):持ち上げる

つまり、ふくらはぎを持ち上げるトレーニングの総称になります。総称ですので、カーフレイズにも種類があり、

  • スタンディングカーフレイズ
  • レッグプレスカーフレイズ
  • シーテッドカーフレイズ

と言うように、扱う器具の種類、そして後ほど説明するヒラメ筋、腓腹筋のどちらを鍛えるか、という目的によってやり方も変化する種目です。

2.ふくらはぎが第二の心臓と呼ばれてる理由

.ふくらはぎが第二の心臓と呼ばれてる理由

血液は心臓から送り出され、動脈を通って全身に栄養や酵素を行き渡らせます。
栄養や酸素を受け取った細胞は、二酸化炭素や老廃物を血液に戻します。しかしここで、人ならではの問題が発生します。

 

普段人は二足歩行で生活を行うので、重力の向きはほとんどの場合頭から見て下方向にかかっている為、心臓から送り出された血液の圧力だけでは重力に逆らって血液を再び心臓に送り返すことが他の動物と比べて難しいのです。

これを解決するのが今回の主役のふくらはぎです!ふくらはぎは筋肉を収縮させ、足らない圧力を補填するポンプとして重要な役割を担っているのです。その為、ふくらはぎは第二の心臓と呼ばれています。

引用 a-daily-walk-can-add-seven-years-to-your-life

ドイツのザールランド大学での研究においても『1日に25分のアクティブなウォーキングを続けることで、寿命が最大7年伸びる可能性がある』と発表しています。これにもやはり、血液循環のシステムが大きく関わっています。ふくらはぎを鍛えることでたくましいふくらはぎと共に健康も手に入るというなら鍛えるしかありませんね!


3.カーフレイズで鍛える|ヒラメ筋、腓腹筋の特徴

ヒラメ筋、腓腹筋の特徴

ふくらはぎは主に「ヒラメ筋」と「腓腹筋」という二種類の筋肉によって構成されています。「腓腹筋」はふくらはぎの表層に近い位置にある筋肉で、「ヒラメ筋」はその深部にあります。

「腓腹筋」は,膝関節と足関節をまたぐ二関節筋で、ふくらはぎのふくらみを形成します。
ヒラメ筋とともに、
・足首の関節を足の裏の方向に折り曲げる(足関節底屈)
・膝を曲げる(膝関節の屈曲)
にも大きく作用してくる筋肉です。

 

これに対してヒラメ筋は脛骨(すね)を起始としているので単関節筋です。ヒラメ筋は足の底屈にしか作用しません。

  筋体積(㎤) 速筋:遅筋 働き
腓腹筋 322 51.8:48.2 足関節の底屈 膝関節の屈曲
ヒラメ筋 575 12.3:87.7 足関節の底屈

このように特徴の違いがあるので、それぞれの筋肉に対して異なったアプローチを行うことで、より効果的にたくましいふくらはぎを作り上げることができます。

4.カーフレイズの効果|日常生活

カーフレイズの効果

ふくらはぎが第二の心臓と呼ばれている理由(リンク) でもご紹介しましたが、ふくらはぎを鍛えることは、日常生活、健康面においても非常に重要です。

 

ふくらはぎのポンプを使って心臓に血液を送り返せない場合、老廃物や二酸化炭素が溜まってしまい、むくみや冷え性の原因になってしまう可能性もあります。

ふくらはぎの筋肉が弱い場合、心臓はそれを避ける為により高い圧力で血液を送り出しますが、心臓に強い負担がかかるため血管を酷使してしまうこと繋がり、血管が弱ってしまったりすることもあるようです。
ヒラメ筋、腓腹筋を鍛えることは、間接的に心臓や血管、血液の循環などを助けているのですね。

カーフレイズの効果

また、夏の時期はハーフパンツを履く機会が増えきます。
ハーフパンツはふくらはぎの筋肉を鍛えておかないと、見た目が若干貧弱な印象を与えてしまうのでオシャレを楽しむためにも積極的に鍛えておきたい筋肉になります。

5.カーフレイズの効果|ランニング スポーツなど

カーフレイズの効果

筋肉は連動しています。その為、いくら大腿部やお尻の筋肉が発達していたとしても、それを地面に伝えられなければ素早い動きはできません。そういった意味において、ふくらはぎの筋肉も重要であると言えると思います。

一方で昔は、スピードやジャンプ力に直結すると考えられたりしていましたが、現代の解剖学においては、ふくらはぎを鍛えたとしてもジャンプ力は向上しない。という見解のようです。ふくらはぎはスポーツやランニングにおいては、ブレーキの役割が大きく、踏ん張る際や方向転換を行う際などに使うことが多い筋肉です。

カーフレイズの効果

その為、単純な直線のスピード以外に機敏な動きを要求されるサッカー、ラグビーなどの選手はパフォーマンスが大きく望める競技だと思われます。100m走の世界記録保持者であるウサイン・ボルト選手もふくらはぎはそこまで太くありませよね。

筋肥大という点においては血液の活発な循環が欠かせません。ふくらはぎを鍛えることで他部位の筋肥大にも良い効果が生まれる可能性があるので、今まで鍛えなかったという人も是非これからご紹介するメニューを試してみて下さい。

6.カーフレイズのやり方|自宅でおこなうときの効かせるポイント

カーフレイズはホームトレーニングとして、自重トレーニングであったりダンベルを使ったウエイトトレーニングなどトレーニング経験が少ない方でもフォームがカンタンなので取り入れやすい種目です。

それでは、効かせる細かいポイントを見ていきましょう!

6-1.スタンディングカーフレイズ|スタートポジション

スタンディングカーフレイズ
  • 体が安定するよう手で壁や手すりなどを支え立つ

【ポイント】
膝は負荷が逃げないように膝をしっかり伸ばす事が重要です。
片足立ちで行う、加えてダンベルなど重りを持つことで体重の総重量を上げることで負荷を上げることが可能です。

また、かかとの向きを変化させることでふくらはぎへの刺激も変化させることができるので、より広範囲に効かせることができます。

階段や段差などの上でおこなうことで、かかとを下ろす可動範囲が広がるので、よりふくらはぎをストレッチさせることが出来ます。

6-2.スタンディングカーフレイズ|かかとを上げる

スタンディングカーフレイズ
  • 体重をしっかりと乗せかかと上げる

【ポイント】
しっかりとふくらはぎに負荷を感じながら、勢いではなく収縮させるイメージでかかとを上げます。

ふくらはぎの筋トレに限りませんが、筋肉にしっかりと刺激を入れるためには、ターゲットがしっかりと収縮されている感覚を大切にすることが重要になります。

毎日歩くときに使っていてもふくらはぎは筋肥大していきません。ここでは可能な限りふくらはぎを絞り込み、完全収縮させることを意識して下さい。

6-3.スタンディングカーフレイズ|かかとを下ろす

スタンディングカーフレイズ
  • スタートポジションまで戻す

【ポイント】
特に自宅で行う場合、負荷を上げるには限界があります。
そこでここで意識したいのはスタートポジションに戻すスピードです。ストンと力を抜いてかかとを落とすのと、ふくらはぎに負荷を感じながらゆっくりとかかとを落とすのではふくらはぎにかかる負荷が大きく違います。

筋肉が重力に抵抗しながら引き伸ばされるようなこの動作はネガティブ動作(エキセントリック収縮)と呼ばれており、筋肥大に有効とされています。
ふくらはぎのトレーニングのみでなくすべてのトレーニングで意識することでより大きな効果が得られテクニックですのでぜひ取り入れて下さい。

7.カーフレイズのやり方|ジムでおこなうときの効かせるポイント

カーフレイズをジムで行う際、大きなジムに通っている方であれば、カーフレイズ用のマシンがあるかもしれません。しかし、ほとんどの場合ふくらはぎをターゲットにしたマシンはなく、先ほどご紹介したスタンディングカーフレイズをジムでも行うという方も多いかもしれません。

 

ここで紹介したいのが、レッグプレスのマシンを使った「カーフプレス」です。
スタンディングカーフレイズと比べてより高重量を扱うので、自重トレーニングでは物足りないという方には是非おすすめです。

7-1.カーフプレス|スタートポジション

カーフレイズ ジム
  • レッグプレスマシンに腰掛け、足を置くところの下限につま先をかける

【ポイント】
やはりここでも膝を伸ばすことを意識します。セットごとにかかとの向きを変えることで、この種目でもやはり、刺激にバリエーションを持たせる事が出来ます。

7-2.カーフプレス|つま先で押し込む

カーフレイズ ジム
  • ふくらはぎが完全収縮するところまでつま先で押し込む

【ポイント】
ここでも、押し込めるところまで押し込み、ふくらはぎを完全収縮させることを意識して下さい。回数についてですが、ふくらはぎの筋密度は非常に高く、筋繊維がギュッと詰まっています。

その為、一般的には7〜12回程度のレップ数でトレーニングを行うことが筋肥大には有効とされていますが、ふくらはぎの場合にはセットあたり、12〜25回程度の高回数で追い込むようにするとより効果があります。

パンプ感(筋肉が乳酸でパンパンに張っていく感じ)を意識しながら行うと良い種目です。

7-3.カーフプレス|スタートポジションより下ろす

カーフレイズ ジム
  • ふくらはぎをストレッチしながら下ろす。

【ポイント】
しっかりとふくらはぎをストレッチし、下ろせるところまで下ろして下さい。

ここでも膝はしっかり伸ばして行うことで負荷が大腿四頭筋に逃げません。筋肉は起始と停止が最も離れた状態(ストレッチ)から最も近づいた状態(完全収縮)この2つの状態を繰り返すことで最も効率的に負荷を蓄積させます。上げ下げの切り返しの時もしっかり負荷がのっている状態をキープすることで、常にふくらはぎが張っている状態を作り出せます。

7-4.トレーニング後は栄養補給を欠かさないこと

トレーニング後は栄養補給を欠かさないこと

トレーニング後は筋肉の土台となるたんぱく質を補うことは必須です。

自宅でカーフレイズをおこなう場合はトレーニン後に食事でたんぱく質を補給できるならば問題はありませんが、ジムで筋トレをした後にたんぱく質の補給が間に合わない場合は栄養補助食品である消化吸収しやすいホエイプロテインで補うことをお勧めします。

せっかくトレーニングをしても体に必要な栄養が不足しては「ただ疲れただけ」と、いう残念な結果になってしまいます。

関連記事

詳しくは「筋肥大におすすめのプロテイン7選|1gあたりの価格ランキングでご紹介」の記事をご参考ください。トレーニングをするならば、毎日体重×2gのたんぱく質を摂り、筋肉をつけていきましょう!

 

8.カーフレイズまとめ

カーフレイズまとめ

カーフレイズの記事はいかがだったでしょうか?
ふくらはぎにしっかり効かせるポイントは

  • ストレッチと完全収縮を意識する
  • 切り返しで負荷を抜かない
  • 比較的高回数で追い込みパンプを指せる

今までふくらはぎは鍛えてこなかったという方も見栄えも、健康にも良いカーフレイズを試してみて下さい。

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