減量期の筋トレでフィッシュオイルを摂る2つの理由｜だから差が出る

皆さんダイエットや減量など脂肪の代謝を促進させるサプリメントと言えば、カルニチン、カフェイン、フィッシュオイルを思いつくのではないでしょうか？

「あれ、そういえば脂質1gは9カロリーだからはフィッシュオイルは減量時において控えた方がいいんじゃないの？」と、制限されている方は少なくないと思います。

この記事では、筋トレユーザーが筋肉を残しながら脂肪を代謝させるために何故フィッシュオイルを摂取しているかを解説します。

油をむやみに恐れるのは逆効果「なぜ魚の油が体に必要なのか」を理解して、脂肪と向き合いましょう！

Contents

1.オメガ3脂肪酸（魚油、亜麻仁油）
2.フィッシュオイル（筋トレ目的以外で利用されている理由）
3.フィッシュオイルはなぜ減量期の筋トレに重要なのか？
- 3-1.フィッシュオイル|筋肉の成長を促進
- 3-2.フィッシュオイル|脂肪燃焼の促進
4.フィッシュオイルの１日の摂取量
5.フィッシュオイルの摂取方法
6.おすすめのフィッシュオイルサプリメント
- 6-1.ニッスイ　イマークS 【特定保健用食品】
- 6-2.マイケア　さかな暮らし
7.まとめ

1.オメガ3脂肪酸（魚油、亜麻仁油）

脂肪酸の種類	主な性質	多く含む食用油
飽和脂肪酸	動物性食品に多いコレステロールが多い固まりやすい	マーガリン、ラード、牛脂、バター
不飽和脂肪酸	魚類（DHA EPA）亜麻仁になどに含まれるαリノレン酸は体内で生成できず、酸化しやすい	フィッシュオイル、亜麻仁油、シソの実油、えごま油、クルミ油

脂質は、大きく分けると２つに分類されます。
1つは「飽和脂肪酸」で、マーガリン、バター、ラード、牛脂など動物性の脂肪に多い脂で摂り過ぎると高脂血症や動脈硬化などの原因になる恐れがある脂です。

もう1つは「不飽和脂肪酸」という脂で、血をサラサラにすると言われていて、魚や一部の植物油にたくさん含まれてる脂に分けられます。

フィッシュオイルはオメガ3脂肪酸（不飽和脂肪酸）に分類されており、特徴として酸化しやすい油ということと、体内から生成できないので食べ物からでしか摂取できないというという性質があります。

ここで覚えて欲しいのことは、オメガ3脂肪酸の代表的なものには下記の２つがあり、それぞれが体内でDHA、EPA、α-リノレン酸として代謝されるということです。

海洋性オメガ3脂肪酸（青魚）⇒DHA EPA
植物性オメガ3脂肪酸（エゴマ油、亜麻仁油）⇒α-リノレン酸

今回はオメガ3脂肪酸の中で、フィッシュオイルを筋トレ目的以外で利用されている理由と、筋肉を残し脂肪を代謝する筋トレ目的で利用する理由を解説します。

2.フィッシュオイル（筋トレ目的以外で利用されている理由）

フィッシュオイルは特にイワシやサバなどの青魚に多く含まれている魚の脂で、人間の体内で生成されることができないことから必須脂肪酸と呼ばれています。これらは、体内で取り入れられるとDHA（ドコサヘキサエン酸）、EPA（エイコサペンタエン酸）に代謝されます。

おそらく皆さんの中にもDHAやEPAと聞くとサプリメントのキャッチコピーや健康番組で
「あ～血液をサラサラにする効果でしょ」
「テレビ番組で高齢者が動脈硬化予防に青魚を勧められていたよ」
「脳神経？記憶力維持に良いらしいよね？」
と、いろいろ聞いたことある方も多いと思います。

DHAやEPAの働きには

DHAは脳の海馬に多く存在しており、記憶や学習に関わる働きをサポート
EPAは血液の粘度を低下し、中性脂肪を減らす作用

DHAやEPAは動物性油との違いがよく比較されますね。
動物の脂は冷やすと固まる性質があるのは、すき焼きを食べた後の鍋を見れば想像しやすいですね。肉の脂が白く固まっているので、こういった成分が血管内にこびりついてしまうと血栓の要因になるので気をつけなければなりません。

一方冷たい海水で泳いでいる魚の脂は固まらないということでも、同じ脂にもかかわらずフィッシュオイルを血液の粘度を低下させる働きがあるので多く摂ることを推奨されています。

筋トレユーザーの方以外でフィッシュオイルを摂取する目的は、血液循環を促すことや記憶や学習能力が衰えないように利用されている方が多いですね。

3.フィッシュオイルはなぜ減量期の筋トレに重要なのか？

筋トレユーザーが特に減量期にフィッシュオイルを摂る理由は、血液を粘度の低下だけでなく下記があげられます。

筋肉の成長を促進
脂肪代謝の促進

3-1.フィッシュオイル|筋肉の成長を促進

ワシントン大学医学部での研究で、25-45歳のグループが毎日4gのフィッシュオイルを摂取してトレーニングをおこなってもらい、その結果、トレーニング後の筋合成の増加があったそうです。たんぱく質は個々のアミノ酸の集合体であり、この実験によってたんぱく質の合成を促すならば摂取タイミングは筋トレ前になりますね。

引用：seannal.com

また、別な研究（Rodacki2012）高齢の女性の神経系（筋力および機能的能力）に対するフィッシュオイルを摂取し筋力トレーニングの影響を調査する研究では、高齢の女性45人に1日2gのフィッシュオイルサプリメントと筋トレと組み合わせて90日間摂り続けてもらいました。その結果、筋トレのみのグループと比較し筋トレのみのグループよりも最大筋力及び機能的能力が向上したと発表されています。

引用：Rodacki2012

3-2.フィッシュオイル|脂肪燃焼の促進

引用：京都大学

2015年京都大学の研究でフィッシュオイル（DHA、EPA）の摂取が脂肪を分解し熱にする細胞である褐色脂肪細胞、マージュ細胞の増加を促し、フィッシュオイルが体脂肪の減少や体温上昇に有効であることを発表しました。

皆さんは脂肪細胞についてご存知でしょうか？
脂肪細胞と言うのは2つあり

白色脂肪細胞（中性脂肪のプールしておく働き）一般的な脂肪
褐色脂肪細胞（体内にわずかしかなく周りにある糖や脂肪を熱に変える）

EPAの血中濃度の増加により、白色脂肪細胞がベージュ化（褐色化）に変化することで、白色脂肪細胞も褐色脂肪細胞ほどではないが糖や脂肪を熱に変えるようになるそうです。

筋トレを習慣化している人は、褐色脂肪細胞の増加と白色脂肪細胞のベージュ化によって燃えやすい状態になります。なので筋トレを普段からやっている方は常に体が燃えやすい状態にあるということがわかっています。なので積極的にフィッシュオイルを摂ることによって体が消費しやすい状態になるということは、こういうことからも上げられますね。

4.フィッシュオイルの１日の摂取量

厚生労働省の2015年の資料によるとオメガ3脂肪酸の１日の摂取量は

成人男性の場合2.0g～2.4g
成人女性で1.6g～2.0gの摂取が推奨されています。

と、言われております。

また他の国での摂取量は日本と違い

欧州食品安全機関（EFSA）では1日5g
アメリカでは3g

と、国によって少し差がありますね。

5.フィッシュオイルの摂取方法

フィッシュオイルは熱に弱かったり、酸化しやすいというデメリットがあるので、摂取しやすい方法には3つあります。

生魚
缶詰め
サプリメント

5-1.フィッシュオイル|刺身で摂取する

青魚を食べるときは、干物だと既に脂が酸化されているので生魚の状態、刺身でいただくのが正解です。
下記は刺身で食べる場合の青魚のDHA、EPA含有量になります。

	重さの目安（g）	大きさ目安	DHA(mg)	EPA(mg)
鯵（あじ）	150	中１尾	505	275
鰯（イワシ）	100	中１尾	568	690
鯖（サバ）	100	1切れ	1069	728

※DHA、EPAを合わせた合計値が、１日の摂取量の目安になります

この数値で判断するとは、サバの刺身がDHA、EPAの含有率が高いのが見てわかると思います。ただ、含有率の高い鯖（サバ）ですが生食用として刺身で食べる場合「足がはやい」＝「腐りやすい」という言葉がある通り新鮮なうちに食べないと寄生虫のアニサキスにによる不安があります。

新鮮な鯖（サバ）を除けば、生食用で食べるときは鯵や鰯が優先されますね。

5-2.フィッシュオイル|サバ缶で摂取する

生食用では鯖（サバ）はご当地ではない限り、難しいかもしれませんがサバ缶ではどうでしょうか？

	１個重さ（g）	たんぱく質	脂質	DHA(mg)	EPA(mg)
サバ缶	190	26.8g	23.4g	2717	2071

サバ缶の栄養素は非常に優れておりDHA、EPAの数値を見ると１日1缶だけでも筋トレ増量期の方にはたんぱく質量も豊富で十分な摂取量です。ただ、減量期の競技の大会前や夏に向けてのボディメイクの人には脂質の多さはちょっと気になる方もいるかもしれません。

余分な資質を摂取せずDHA、EPAを摂取する方法にサプリメントがありますが、計画的に栄養補給を減量期向けにフィッシュオイルサプリメントから摂取するば場合DHA、EPAの含有量の割合を意識しましょう。

5-3.フィッシュオイルサプリメントで摂取

フィッシュオイルのサプリメントは様々ありますが、押さえておきたいポイントは

DHAとEPAの割合比率
酸化防止をしているか

5-3-1.DHAとEPAの割合比率

上記の図によるとEPA600mg(2.3)対DHA260mg(1)の場合血中濃度の上昇率が250％超えています。つまり、EPAがDHAよりも多いと血中濃度の上昇率が高くなることが図を見てわかります。こういったことを考えるとサプリメントを選ぶときはDHAよりもEPAの比率が高い方がいいですね。
価格面では、DHAよりもEPAの比率が高い方が値段が高くなります。

そして、DHA,EPAの配合量もチェックしましょう。
フィッシュオイルサプリメントは粒上になっていますが、1粒当たりの栄養値が高い物を選んだ方がいいですね。

5-3-2.フィッシュオイルネイチャーメイドの割合比率

例えばネイチャーメイドのフィッシュオイルの場合、1日に必要な摂取量を2gとした場合フィッシュオイルサプリメントを7～8粒を取らなければなりません。1日7粒はちょっと多いですよね。そして、90個入りのサプリメントになるので1日7粒摂取した場合12日で無くなってしまいます。

そういったことを考えると1粒あたりの栄養値が高い方が栄養補助として手軽に続けられそうですね。

5-3-3.フィッシュオイルの酸化防止（抗酸化）

最後に、フィッシュオイルは酸化しやすいというデメリットがあるので酸化対策をしていることは必須条件になります。酸化した脂は、体内の細胞に良くない影響を及ぼします。例えば、揚げ物で使われる脂も何度も使用を繰り返している油は体に良くないと言われていますね。
商品成分に抗酸化に働くもビタミンEなどが配合しているかを確認しましょう。