サプリメント

クレアチンおすすめランキング7選|効果や摂取タイミングも徹底解説

クレアチンのおすすめ

クレアチンはアミノ酸の一種で短時間の瞬発的な動きをするときに発揮されます。

瞬発的な動きとは「短距離での走り」「跳ぶ」「投げる」「蹴る」ことや、ウエイトトレーニングで重たい重量を一気にグーっと上げるときなど10秒以内に起きる瞬発的な動きをするときに体内のクレアチンが使われます。

例えばトレーニングをしていて、
「あと0.5秒速く」
「あと1㎝距離を伸ばしたい」
「あと1回重量を上げたい」
あと少しの踏ん張りが効かず練習の追い込みがあまかったことはありませんか?

そこで、この記事では

  • クレアチンの働き
  • クレアチンの種類
  • おすすめのクレアチンサプリメント

    そして、クレアチンを摂り方(クレアチンローディング)もご紹介していきます。
    自分を追い込むトレーニングをしている方はぜひ参考にしてくださいね。

先におすすめのクレアチンサプリが知りたい方は「4.おすすめクレアチンサプリ7選 」からチェックしてください。

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1. クレアチンとは

クレアチンは体内で合成されるアミノ酸の一種で、特徴はとしては無酸素運動時の一瞬の動きに対してエネルギーを供給をサポートしてくれる働きがあります。つまり、陸上競技やウエイトリフティングなど短時間にパフォーマンスを発揮したいときに必要なアミノ酸になります。

1-1.クレアチンの歴史

1832年フランスの動物性脂肪酸の研究で知られる有機化学者シュヴルールによってクレアチンが発見され、1990年代初期にはクレアチンを摂取することによって、運動能力が向上する可能性があると考えられるようになりました。

そして競技において1996年のアトランタオリンピックでは、参加選手の80 % がクレアチンを使用していたと報告されております。

クレアチンはIOC(国際オリンピック委員会)のドーピングリストで禁止された、いかなる薬物も含んでいないことでアスリートを中心にパフォーマンスを向上する為にクレアチンがスポーツサプリメントとして利用されるようになりました。

1-2.クレアチンはどんな分類のスポーツサプリメント?

スポーツ向けのサプリメントは、目的によって2種類に分類されます。

・ダイエタリーサプリメント(Dietary Supplements):不足する栄養素を補う

・エルゴジェニックエイド(Ergogenic Aids):パフォーマンスの向上をサポート

JISS(国立スポーツ科学センター)はクレアチンを、トレーニングのパフォーマンスを改善したり、トレーニングに対する適応力を増加させたりするという理由で、エルゴジェニックエイドに指定しています。

クレアチン アミノ酸

引用元:サプリメント@JISS  

1-3.クレアチンとエネルギーの源であるATP

クレアチン

クレアチンはアルギニン、グリシン、メチオニンというアミノ酸から合成され肝臓や腎臓、膵臓で作られ、そこから血流により95%は骨格筋に存在しています。

なぜクレアチンが重要かというと、筋肉をハードに動かすスポーツでは高い瞬発力や重い負荷が体にかかり、身体は筋肉のエネルギー(ATP アデノシン三リン酸)の消費量は多くなるからです。

人間のエネルギー源は大きく3つにわかれます

1.ATP-CP系
クレアチンを元にするエネルギー源で、瞬発力で強いパワーを発揮するさいに使われる

2.乳酸系
炭水化物を元にするエネルギー源で、中程度のパワーを使う際に使われます

3.有酸素系
炭水化物や脂肪を元にしているエネルギー源で低いパワーだが長い間使われる(持久力の源)

 

クレアチンは体内でATPの合成を助けてくれる働きがあるため一瞬の急な動きに対して、筋肉が即座にエネルギーを生成する能力が上がることが明らかになっています。

クレアチン おすすめ

クレアチンサプリメントはこんな人におすすめ

・陸上競技、球技をされている方
・高重量を扱うウエイトトレーニングをしている方
・ラグビーやアメフトなどコンタクトスポーツをされている方

2.クレアチンの期待する効果

クレアチンに期待する効果は下記があげられます。

・身体能力・運動パフォーマンス向上
・筋肥大の促進 
・記憶力や学習能力を高める
それではそれぞれのポイントを見ていきましょう!

2-1.身体能力・運動パフォーマンス向上

クレアチン

クレアチンは筋肉を強くするとともに、10秒以内の瞬発的で高強度の運動機能を向上させてくれる働きがあります、それはエネルギー源であるアデノシン3リン酸(ATP)量のすばやい供給、回復をする働きがあるからです。

陸上競技においては短距離、跳ぶ、投げる、ハードル、蹴るなどの一瞬の急な動き、球技ではバスケットボールやサッカーでの相手を抜き去る鋭い方向転換、野球ですとバッターのスイング、速い球を投げるピッチャーなど筋肉が瞬発的な動きに対してエネルギーを供給することで運動機能をサポートしてくれます。

2-2.筋肥大の促進

サプリ 筋肥大

ウエイトトレーニングのような高い瞬発力と高重量(負荷)がかかる場面では、筋肉のエネルギーの消費量は多くなります。

そういう時こそ、消費量に耐えうるクレアチンを体内に備えておくことでワークアウトのセット数やレップ数、持続時間を短期的に引き上げることに繋がっていきます。

また、クレアチン単体では筋肉を合成することはできませんが、無酸素運動時のエネルギーが効率的に供給されることによって、高強度のトレーニングが期待できます。

つまり、クレアチンの摂取により最大強度の運動を積み重ねるトレーニングが可能となるため、筋トレでの「最後の1回」の踏ん張りをサポートし、結果的に筋肥大を促進する効果を期待できます。

2-3.記憶力や学習能力を高める

クレアチン おすすめ効果

クレアチンは、筋肉だけではなく、脳や神経細胞にも多く貯蔵されており、そのエネルギー代謝改善効果から脳や記憶能力の改善につながります。

2015年ドイツで開催された「クレアチン・カンファレンス」では、薬を服用していない健常者を対象に、高齢者にクレアチンを摂取してもらったところ作業記憶や短期的・長期的な記憶力の改善傾向が見られたと報告されました。

3.クレアチンの摂取量と摂取するタイミング

クレアチンは、プロテインやBCAAとはちょっと変わった摂取方法になります。
それではクレアチンの摂取量やポイントについて見ていきましょう!

3-1.クレアチンの摂取量

クレアチン 摂取量

クレアチンの最低摂取量は、1日3g~5gです。
クレアチンは、肉や魚に多く含まれてが食事からの摂取するのが難しいと言われております。

もしこれを牛肉から摂取すると、

クレアチン 肉 牛肉1㎏

牛肉1㎏あたりクレアチン含有量約4g

肉の種類 カロリー(kcal) たんぱく質(g) 脂質(g)
サーロイン 3340 165.0 279.0

毎日クレアチンを摂る場合、食事ではカロリーや脂質も多く摂取することになるのでサプリメントからの摂取をおすすめします。

3-2.クレアチンサプリメントを摂取するタイミング

クレアチンローディング

クレアチンは、摂取してすぐ効果を実感できるサプリメントではないので、摂取後、すぐに重たいウエイトをボーンと上げたり、体が大きくなったりはしません。

瞬発的なパワーを引き出すにはあらかじめクレアチンの血中濃度を高め、筋肉がクレアチンで蓄積、飽和状態にしておくことが必要です。

そして短い期間で体内にクレアチンを飽和状態にすることをクレアチンローディングといいます。

具体的には、1回5gのクレアチンを1日4回、合計20gの摂取を1週間続けることで体内のクレアチン濃度は短期間で満たされてきます。

(例)
朝食後
昼食後
間食後
夕食後

炭水化物など糖質が含まれた食事の後に、クレアチンを摂取すれば、インスリンが分泌されますので吸収効率を高められます。
また、トレーニング後にプロテインを摂っている方は、プロテインにも糖質が含まれているので混ぜて摂取するのも一つの方法です。

ローディング期間終了後は、メンテナンス期(クレアチン維持期)として1日1回、5gを摂取します。

摂取タイミングはいつでもいいです。なぜなら、ウエイトトレーニングなどでATPを消費する際は、既にこれまで体に蓄えられてあるクレアチンを消費するからです。つまり、ローディング期間終了後に摂取する目的はクレアチンは体のクレアチン飽和状態を保つためになります。

4.クレアチンのおすすめランキング6選

クレアチン 味なし

クレアチンサプリメントは、水に溶けづらく、味が無いものが多いので、なかなか比較するのが難しいサプリメントになります。

そこで、ここではクレアチンでスタンダードな種類、クレアチンモノハイドレードを1gあたりで価格の安い順番にランキング形式で紹介していきたいと思います!
まずは、クレアチンサプリメントをお試ししやすい価格の指標としてご参考ください。

※価格は2019年4月10日の情報をもとにしております。
※本文中の内容は、時期によって公開時の情報とは異なる場合がございますのでご了承ください。

1位.NOW Foods クレアチンパウダー 2個セット 1kg×2

 

 

NOW Foods  2個セット クレアチン NOW Foods  2個セット クレアチンパウダーNOW Foods  2個セット クレアチン

商品の詳細はこちら

・1gあたり2.1円 

サプリメント需要の高いアメリカで確固たる地位を築いている業界最大手メーカーのNOW社のグルタミンサプリメント。
NOW社の創業は1968年、歴史あるサプリメントメーカーとしてスポーツサプリメントだけではなく、ナチュラルフードまで幅広く展開。

NOW Foods  2個セット クレアチンパウダー

◆実際に使用した人の口コミ

  • 男性イメージ画像
  • COMMENT
  • 飲みやすい!お得!
  • パフォーマンスの向上にいいから!とトレーナーから勧められて飲んでます。無味無臭なので飲みやすかったです!

  • 男性イメージ画像
  • COMMENT
  • これは安いね
  • ローディング完了、その後毎日摂取、まだまだたっぷり残ってる。
    当分先になりそうだがリピートします。

  • 男性イメージ画像
  • COMMENT
  • 期待度大!
  • 飲み始めて1週間半、早速ベンチのレップ数あがりました。
    飲み始め少しお腹がゆるくなることがありましたが、ローディング期が終わるとゆるみもなくなりました。安くて最高ですね!

商品詳細

◇【2個セット】クレアチンパウダー 2.2ポンド(1kg)
◇価格 3881円
◇内容量:1000g

最初の7日間は、1日3〜4回運動前後に、フルーツジュース他の甘味飲料に小さじ山盛り1杯分を混ぜます。その後は、維持量として1日1〜3回摂取します。

酵母、小麦、グルテン、大豆、牛乳、卵、魚、甲殻類または木の実の原料で製造されていません。これらのアレルゲンを含む他の成分を処理するGMP施設で生産されています。

2位. ProLab クレアチンモノハイドレイド 1000g

  ProLab クレアチンモノハイドレイド ProLab クレアチンモノハイドレイド

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・1gあたり 3.11円

アメリカ・カリフォルニア州に本拠地を置くヘルスケア関連会社。

20年以上もの間、アスリートやボディビルダーを高品質なスポーツサプリメントで支えてきたプロラボ社。製品は、設立以来厳しいトレーニングに耐え体格目標を達成するためのサポート用品を提供しているため、筋力アップ等に頼もしい効果・効能をサポートしております。

3位. オプティマムニュートリション クレアチンパウダー 600g

  オプティマムニュートリション クレアチン        オプティマムニュートリション クレアチン オプティマムニュートリション クレアチン

商品の詳細はこちら

・1gあたり6.1円

オプティマムニュートリションは、1986年にトニー&マイケル コステロ兄弟によって設立。
米国イリノイ州にある最先端の生産工場で、厳格な生産工程で原料から完成品までを全て米国内で直接生産しています。

現在主要20カ国以上でプロテイン市場の売上1位、年間1千億円以上の売上を誇る、世界シェア1位のブランドに成長している企業です。

現在、オプティマムニュートリションの製品は、株式会社 健康体力研究所が販売しております。

◆実際に使用した人の口コミ

 

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  • COMMENT
  • 筋トレ前に
  • クレアチンを飲むタイミングで迷ってる方がいらっしゃると思いますがあまりこだわらなくていいようです。私はトレーニング前にモンスターカオスと一緒にこのクレアチンを摂っています。朝起きてすぐに飲む方もいるようですね。これを飲み始めて体重がすぐに増えました。パンプ感も飲む前よりある気がします。毎日摂るなら2ヶ月続けて一ヶ月あけるようにすると良いでしょう。

  • 男性イメージ画像
  • COMMENT
  • なんかいい
  • 摂取しだしてから、踏ん張りがきくようになりました。
    今までだと、踏ん張りがきかず、気持ちに負けて追い込めなかったのですが、今では追い込みがきくようになりました。 なので、自ずと重量も変わってきました。

4位. ファイトクラブ クレアチン モノハイドレート 500g

 

ファイトクラブ クレアチン ファイトクラブ クレアチン

 

商品の詳細はこちら

・1gあたり 7.96円

株式会社SHAPERSが展開するFIGHT CLABサプリメント。

ラベルや宣伝や人件費にお金をかけない分、高品質で、低価格の商品を提供、というコンセプトを通して、ファイトクラブシリーズが誕生されました。
プロテインやアミノ酸サプリメントだけでなく、筋肉増量、減量、筋力アップなど目的、用途に応じたサプリメントを展開。

5位. グリコ アミノ酸プロスペック クレアチンパウダー  300g

グリコ クレアチングリコ クレアチン      グリコ クレアチン

商品の詳細はこちら

・1gあたり8.86円

「おいしさと健康」を企業理念に江崎グリコ(Glico)がお届けするクレアチンサプリメント。

グリコ クレアチン

◆実際に使用した人の口コミ

 

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  • 安くて安心
  • クレアチンも色々ありますが。こちらの商品が安くて、原産国も日本ということで信頼もできそうなので購入しました。 私は一日付属スプーン1杯をそのまま飲んで水で流し込んでいます。 ローディングや溶かすのは手間がかかるので途中でやめるよりはこちらのほうがおすすめだと思いますし、効果も実感できます。

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  • 初クレアチン
  • 筋トレの為に購入 1週間のローディング期間を待たずにベンチプレスなどの重量、回数を増やすことができ、より追い込めるようになりました。
    味も苦味自体はあるもののそのまま口に含んでもそこまで苦にならない程で摂取しやすいです。 初めて購入するという方には飲み易さ、価格共にお勧めできるものと思います。

6位.ビーレジェンド クレアチン 300g

   ビーレジェンド クレアチンビーレジェンド クレアチン     

商品の詳細はこちら

・1gあたり9.3円

株式会社 Real Styleが展開するビーレジェンドのグルタミンサプリメント。
高品質、低価格の理由は販売代理店や、お店を通さず、メーカーから直接商品をお客様にお届けできる流通システムを採用。

ビーレジェンドグルタミンは、腸での吸収を促進するために乳酸菌も配合。
1食(5g)あたり250億個の乳酸菌を含有させたことで 腸内環境を整える手助けとなるでしょう。

ビーレジェンド クレアチン

◆実際に使用した人の口コミ

 

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  • COMMENT
  • 口に5g放り込み、水で流し込む!
  • 自分は最初はローディングをやらずに5gずつ摂取していて、あまり効果が無いな、と思いつつも飲み続けていました。
    1ヶ月過ぎた頃からいきなり挙上重量が上がり始め驚きです。
    伸び悩んでいたら飲んでみましょう!変わります!ビーレジェンドは安いのでお試しで始めてみるといいかもしれません。

  • 男性イメージ画像
  • COMMENT
  • 最高!
  • ここまで使用を実感できるとは驚きました。

    ただスプーンがない、なぜスプーンがない、しかしクレアチンは素晴らしい。
    他の商品を使ってないのでこの商品が良いかわかりませんがただただクレアチンは良い! クレアチン購入を考えてる方はぜひ買ってください

最後に、今回ランキングでご紹介したおすすめのグルタミンサプリをもう一度まとめておきますね。

おすすめグルタミンサプリメント1gあたりの価格ランキングTOP6

※価格は2019年4月10日の情報をもとにしております。
※本文中の内容は、時期によって公開時の情報とは異なる場合がございますのでご了承ください。

  メーカー 1gあたり 価格 容量 リンク先
 NOW Foods  2個セット クレアチン NOW Foods 2.1円 4304円 2kg
     ProLab 3.1円 3184円 1kg
  オプティマムニュートリション クレアチン

オプティマㇺ

 

6.1円 3700円 600g
 ファイトクラブ クレアチン

ファイトクラブ

 

7.9円 3980円 500g
   グリコ 8円 2400円 300g
  ビーレジェンド 9.3円 2800円 300g

5.まとめ

クレアチン おすすめ

クレアチンサプリについてご紹介しましたが、いかがでしたか?
今回でのランキングではもっとも商品数が多く、効果が実証されているモノハイドレートを中心にご紹介しました。

今回の記事はご存知な方もたくさんいらっしゃる方もいらっしゃると思いますので、クレアチンとは何?と思われた方にとってまずは基本的な知識だと思って参考にされると嬉しく思います。

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