サプリメント

減量期の筋トレでフィッシュオイルを摂る2つの理由|だから差が出る

フィッシュオイル 効果

皆さんダイエットや減量など脂肪の代謝を促進させるサプリメントと言えば、カルニチン、カフェイン、フィッシュオイルを思いつくのではないでしょうか?

「あれ、そういえば脂質1gは9カロリーだからはフィッシュオイルは減量時において控えた方がいいんじゃないの?」と、制限されている方は少なくないと思います。

この記事では、筋トレユーザーが筋肉を残しながら脂肪を代謝させるために何故フィッシュオイルを摂取しているかを解説します。

油をむやみに恐れるのは逆効果「なぜ魚の油が体に必要なのか」を理解して、脂肪と向き合いましょう!

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1.オメガ3脂肪酸(魚油、亜麻仁油)

脂肪酸の種類 主な性質 多く含む食用油
飽和脂肪酸 動物性食品に多い
コレステロールが多い
固まりやすい
マーガリン、ラード、牛脂、バター
不飽和脂肪酸 魚類(DHA EPA)亜麻仁になどに含まれるαリノレン酸は体内で生成できず、酸化しやすい フィッシュオイル、亜麻仁油、シソの実油、えごま油、クルミ油

脂質は、大きく分けると2つに分類されます。
1つは「飽和脂肪酸」で、マーガリン、バター、ラード、牛脂など動物性の脂肪に多い脂で摂り過ぎると高脂血症や動脈硬化などの原因になる恐れがある脂です。

もう1つは「不飽和脂肪酸」という脂で、血をサラサラにすると言われていて、魚や一部の植物油にたくさん含まれてる脂に分けられます。

フィッシュオイルはオメガ3脂肪酸(不飽和脂肪酸)に分類されており、特徴として酸化しやすい油ということと、体内から生成できないので食べ物からでしか摂取できないというという性質があります。

ここで覚えて欲しいのことは、オメガ3脂肪酸の代表的なものには下記の2つがあり、それぞれが体内でDHA、EPA、α-リノレン酸として代謝されるということです。

  • 海洋性オメガ3脂肪酸(青魚)⇒DHA EPA
  • 植物性オメガ3脂肪酸(エゴマ油、亜麻仁油)⇒α-リノレン酸

今回はオメガ3脂肪酸の中で、フィッシュオイルを筋トレ目的以外で利用されている理由と、筋肉を残し脂肪を代謝する筋トレ目的で利用する理由を解説します。

2.フィッシュオイル(筋トレ目的以外で利用されている理由)

フィッシュオイル 効果

フィッシュオイルは特にイワシやサバなどの青魚に多く含まれている魚の脂で、人間の体内で生成されることができないことから必須脂肪酸と呼ばれています。これらは、体内で取り入れられるとDHA(ドコサヘキサエン酸)、EPA(エイコサペンタエン酸)に代謝されます。

おそらく皆さんの中にもDHAやEPAと聞くとサプリメントのキャッチコピーや健康番組で
「あ~血液をサラサラにする効果でしょ」
「テレビ番組で高齢者が動脈硬化予防に青魚を勧められていたよ」
「脳神経?記憶力維持に良いらしいよね?」
と、いろいろ聞いたことある方も多いと思います。

フィッシュオイル 効果

DHAやEPAの働きには

  • DHAは脳の海馬に多く存在しており、記憶や学習に関わる働きをサポート
  • EPAは血液の粘度を低下し、中性脂肪を減らす作用

DHAやEPAは動物性油との違いがよく比較されますね。
動物の脂は冷やすと固まる性質があるのは、すき焼きを食べた後の鍋を見れば想像しやすいですね。肉の脂が白く固まっているので、こういった成分が血管内にこびりついてしまうと血栓の要因になるので気をつけなければなりません。

一方冷たい海水で泳いでいる魚の脂は固まらないということでも、同じ脂にもかかわらずフィッシュオイルを血液の粘度を低下させる働きがあるので多く摂ることを推奨されています。

筋トレユーザーの方以外でフィッシュオイルを摂取する目的は、血液循環を促すことや記憶や学習能力が衰えないように利用されている方が多いですね。

3.フィッシュオイルはなぜ減量期の筋トレに重要なのか?

筋トレユーザーが特に減量期にフィッシュオイルを摂る理由は、血液を粘度の低下だけでなく下記があげられます。

  • 筋肉の成長を促進
  • 脂肪代謝の促進

3-1.フィッシュオイル|筋肉の成長を促進

フィッシュオイル 効果

ワシントン大学医学部での研究で、25-45歳のグループが毎日4gのフィッシュオイルを摂取してトレーニングをおこなってもらい、その結果、トレーニング後の筋合成の増加があったそうです。たんぱく質は個々のアミノ酸の集合体であり、この実験によってたんぱく質の合成を促すならば摂取タイミングは筋トレ前になりますね。

引用:seannal.com

また、別な研究(Rodacki2012)高齢の女性の神経系(筋力および機能的能力)に対するフィッシュオイルを摂取し筋力トレーニングの影響を調査する研究では、高齢の女性45人に1日2gのフィッシュオイルサプリメントと筋トレと組み合わせて90日間摂り続けてもらいました。その結果、筋トレのみのグループと比較し筋トレのみのグループよりも最大筋力及び機能的能力が向上したと発表されています。

引用:Rodacki2012

3-2.フィッシュオイル|脂肪燃焼の促進

フィッシュオイル|脂肪燃焼の促進

引用:京都大学

2015年京都大学の研究でフィッシュオイル(DHA、EPA)の摂取が脂肪を分解し熱にする細胞である褐色脂肪細胞、マージュ細胞の増加を促し、フィッシュオイルが体脂肪の減少や体温上昇に有効であることを発表しました。

皆さんは脂肪細胞についてご存知でしょうか?
脂肪細胞と言うのは2つあり

  • 白色脂肪細胞(中性脂肪のプールしておく働き)一般的な脂肪
  • 褐色脂肪細胞(体内にわずかしかなく周りにある糖や脂肪を熱に変える)

EPAの血中濃度の増加により、白色脂肪細胞がベージュ化(褐色化)に変化することで、白色脂肪細胞も褐色脂肪細胞ほどではないが糖や脂肪を熱に変えるようになるそうです。

筋トレを習慣化している人は、褐色脂肪細胞の増加と白色脂肪細胞のベージュ化によって燃えやすい状態になります。なので筋トレを普段からやっている方は常に体が燃えやすい状態にあるということがわかっています。なので積極的にフィッシュオイルを摂ることによって体が消費しやすい状態になるということは、こういうことからも上げられますね。

4.フィッシュオイルの1日の摂取量

フィッシュオイル 摂取量

厚生労働省の2015年の資料によるとオメガ3脂肪酸の1日の摂取量は

  • 成人男性の場合2.0g~2.4g
  • 成人女性で1.6g~2.0gの摂取が推奨されています。

と、言われております。

また他の国での摂取量は日本と違い

  • 欧州食品安全機関(EFSA)では1日5g
  • アメリカでは3g

と、国によって少し差がありますね。

5.フィッシュオイルの摂取方法

フィッシュオイルは熱に弱かったり、酸化しやすいというデメリットがあるので、摂取しやすい方法には3つあります。

  • 生魚
  • 缶詰め
  • サプリメント

5-1.フィッシュオイル|刺身で摂取する

フィッシュオイル 刺身

青魚を食べるときは、干物だと既に脂が酸化されているので生魚の状態、刺身でいただくのが正解です。
下記は刺身で食べる場合の青魚のDHA、EPA含有量になります。

  重さの目安(g) 大きさ目安 DHA(mg) EPA(mg)
鯵(あじ) 150 中1尾 505 275
鰯(イワシ) 100 中1尾 568 690
鯖(サバ) 100 1切れ 1069 728

※DHA、EPAを合わせた合計値が、1日の摂取量の目安になります

この数値で判断するとは、サバの刺身がDHA、EPAの含有率が高いのが見てわかると思います。ただ、含有率の高い鯖(サバ)ですが生食用として刺身で食べる場合「足がはやい」=「腐りやすい」という言葉がある通り新鮮なうちに食べないと寄生虫のアニサキスにによる不安があります。

新鮮な鯖(サバ)を除けば、生食用で食べるときは鯵や鰯が優先されますね。

5-2.フィッシュオイル|サバ缶で摂取する

フィッシュオイル サバ缶

生食用では鯖(サバ)はご当地ではない限り、難しいかもしれませんがサバ缶ではどうでしょうか?

  1個重さ(g) たんぱく質 脂質 DHA(mg) EPA(mg)
サバ缶 190 26.8g 23.4g 2717 2071

サバ缶の栄養素は非常に優れておりDHA、EPAの数値を見ると1日1缶だけでも筋トレ増量期の方にはたんぱく質量も豊富で十分な摂取量です。ただ、減量期の競技の大会前や夏に向けてのボディメイクの人には脂質の多さはちょっと気になる方もいるかもしれません。

余分な資質を摂取せずDHA、EPAを摂取する方法にサプリメントがありますが、計画的に栄養補給を減量期向けにフィッシュオイルサプリメントから摂取するば場合DHA、EPAの含有量の割合を意識しましょう。

5-3.フィッシュオイルサプリメントで摂取

フィッシュオイルサプリメントで摂取

フィッシュオイルのサプリメントは様々ありますが、押さえておきたいポイントは

  • DHAとEPAの割合比率
  • 酸化防止をしているか

5-3-1.DHAとEPAの割合比率

上記の図によるとEPA600mg(2.3)対DHA260mg(1)の場合血中濃度の上昇率が250%超えています。つまり、EPAがDHAよりも多いと血中濃度の上昇率が高くなることが図を見てわかります。こういったことを考えるとサプリメントを選ぶときはDHAよりもEPAの比率が高い方がいいですね。
価格面では、DHAよりもEPAの比率が高い方が値段が高くなります。

そして、DHA,EPAの配合量もチェックしましょう。
フィッシュオイルサプリメントは粒上になっていますが、1粒当たりの栄養値が高い物を選んだ方がいいですね。

5-3-2.フィッシュオイル ネイチャーメイドの割合比率

フィッシュオイル ネイチャーメイド

例えばネイチャーメイドのフィッシュオイルの場合、1日に必要な摂取量を2gとした場合フィッシュオイルサプリメントを7~8粒を取らなければなりません。1日7粒はちょっと多いですよね。そして、90個入りのサプリメントになるので1日7粒摂取した場合12日で無くなってしまいます。

そういったことを考えると1粒あたりの栄養値が高い方が栄養補助として手軽に続けられそうですね。

5-3-3.フィッシュオイルの酸化防止(抗酸化)

フィッシュオイル

最後に、フィッシュオイルは酸化しやすいというデメリットがあるので酸化対策をしていることは必須条件になります。酸化した脂は、体内の細胞に良くない影響を及ぼします。例えば、揚げ物で使われる脂も何度も使用を繰り返している油は体に良くないと言われていますね。
商品成分に抗酸化に働くもビタミンEなどが配合しているかを確認しましょう。

6.おすすめのフィッシュオイルサプリメント

いろいろなフィッシュオイルの栄養表記を見ると、DHAとEPAの割合比率が合計値になっているものが多かったのです。今回は先ほどの血中の濃度上昇率に基づき
「EPA優位の割合比率」を優先し
「DHAとEPAの配合量」
「酸化に気をつけている成分が含まれているか」
で2つのサプリメントを紹介します。

6-1.ニッスイ イマークS 【特定保健用食品】

ニッスイ イマークS 【特定保健用食品】
  • 累計販売数7500万本突破
  • ドリンクタイプヨーグルト風味
  • EPA600mg、DHA260㎎、脂質2.6g
  • 4種類(チャ、ごま油抽出物、ビタミンC,E)からなる抗酸化作用

漁業・養殖生産から加工、販売まで、水産物のグローバルサプライチェーンを構築するニッスイのフィッシュオイルサプリメント。

「イマークS」は、海のニッスイが開発した、日本初の「EPA」特定保健用食品です。
EPA600mg、DHA260㎎と割合比率も含有量もネイチャーメイドと比較すると圧倒的ですね。
脂質が2.6gと低脂質なので増量した体を絞るトレーニーにとっては優秀な数値です。

ドリンクタイプなのでバッグに入れておけばトレーニング前でもすぐに摂取できますね。

ニッスイ イマークS 【特定保健用食品】

筋トレ減量期向けの成分値ですが、一般ユーザーの購入者が多いサプリメントです。
公式サイトからですと送料無料で1本100円からお試しできます。

イマーク◆購入者の口コミ

  • 男性イメージ画像
  • COMMENT
  • 毎朝1本
  • 毎朝1本、習慣になりました。EPA600mgは普通じゃ取れない。高血圧、動脈硬化等、血管を気づかう方にもオススメです。
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  • とても飲みやすかったです!
  • 健康診断前に中性脂肪の値が気になり、購入してみました。思った以上に効果があり驚いています。当分の間継続してみようと思います。
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  • 効いたよ
  • 人間ドックを前に1ヶ月飲んでみた。なんと中性脂肪が半分の数値に。正直こんなに効くとは思いませんでした。

6-2.マイケア さかな暮らし

マイケア さかな暮らし
  • 1日6粒EPA600mg、DHA260mg
  • ダブルの酸化対策
  • 国内のGMP認定工場での生産

ビタミンEの抗酸化作用1000倍高いと言われているクリアオイルも配合されているので、ダブルで抗酸化対策をしているフィッシュオイルサプリメント。

粒タイプのフィッシュオイルサプリメント
サプリメントを製造している施設や工場が、使用する原料を元に製造から出荷までの一連の工程に対して、「安全ですよ」と認定するGMP(Good Manufacturing Practice) という製造品質管理基準に基づいた工場で生産されています。

初回限定の1か月全額保証の詳細はこちらから確認できます。

さかな暮らし

7.まとめ

BCAAを摂取することの目的

「減量期の筋トレでフィッシュオイルを摂る2つの理由|だから差が出る」の記事はいかがだったでしょうか?

今回の記事をまとめると
一般的なフィッシュオイル(DHA,EPA)の働きには

  • DHAは脳への神経伝達物質を促し、加齢に伴う認知能力のサポート
  • EPAは血液の粘度を低下し、中性脂肪を減らす作用

そして、筋肉を維持しながら脂肪を落としたい筋トレユーザーがフィッシュオイルを取る目的は上記のEPAの働き以外に

  • 筋肉の成長を促進
  • 脂肪代謝の促進

これらの要素がフィッシュオイルの摂取で期待されています。

減量目的ではない方は、脂質が多いが栄養豊富なサバ缶がおすすめ。

しかし、出来る限り脂質の摂取を抑えながフィッシュオイルのメリットを享受したい方はサプリメント、押さえるポイントは

  • DHAとEPAの血中濃度を高める割合比率 (1:2)
  • DHAとEPAの成分量
  • DHAとEPAは酸化に弱いので十分な酸化防止をしているか

になります。

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