腕を曲げた時に大きく張った上腕二頭筋、ダランとしていても太くてたくましい腕は憧れますよね。夏場にTシャツから出ている太い腕はついつい圧倒されてしまいます。この記事を読んでいる方もそんな腕を目指して上腕二頭筋のトレーニングに日々励んでいるのではないでしょうか？
しかし、「なかなか腕が太くならない」、「アームカールをしているけど上腕二頭筋にトレーニングがいまいち効いている感じがしない」というような悩みもよく耳にします。
そんな悩みを抱える方におすすめしたいのが今回の記事の主題である「コンセントレーションカール」です。コンセントレーションカールは上腕二頭筋にフォーカスして刺激を与えることで追い込むのに非常に向いている種目です。
この記事では
- コンセントレーションカールが上腕二頭筋を追い込むのに向いている理由
- コンセントレーションカールの具体的なやり方
- 具体的な効果や対象部位
などについて解説していきます。
この記事をしっかり読み込んで、太くピークの高い上腕二頭筋を手に入れてください！
Contents
コンセントレーションカールが上腕二頭筋を追い込むのに向いている理由
コンセントレーション(Concentration)とは日本語で「集中」を意味しますが、なぜ負荷を「集中」させられるのか、アームカールとは何が違うのかしっかり理解することでトレーニング時に両種目を使い分けてより効率的にトレーニングを進めることができますよ。
コンセントレーションカールが上腕二頭筋を追い込むのに向いている理由は特に以下の3つがあげられます。
①反動や肩関節の補助が入りづらい
まず1つ目にチーティング（反動）を使ってしまうリスクや、肩関節の補助を無意識に入れてしまうリスクが大幅に軽減できることが理由としてあげられます。
通常のアームカールでは、肘が宙に浮いている状態なので肘の位置を固定できず、高重量のダンベルを扱う場合には、どうしても重りをあげようという意識が先立ってしまいます。このことが原因で本来のターゲットである上腕二頭筋の収縮以上がほとんど使えないまま、カラダを反らせる勢いを利用したり（チーティング）、肩関節の補助によってあげてしまうということが起こりがちなのです。
確かにチーティングも追い込むための技術として有効なのかもしれませんが、その前にターゲットである上腕二頭筋をしっかりと限界に追い込んでから初めてチーティングが効果があるので、最初から使ってしまっては本末転倒になってしまいます。
アームカールとコンセントレーションカールを比較すると、扱える重量は落ちてしまいますが心配いりません。それが本来ターゲットの筋肉で扱える身の丈に合った重量ということで、アームカールでそれ以上あげられていた重量は補助が入っていた為にあげられた重量です。
②ネガティブな刺激を意識しやすい
2つ目の理由は肘を固定するというフォームの特性上ネガティブな刺激（エキセントリック収縮）を意識しやすいことです。この筋肉を収縮させるために最も重要なのは肘関節の角度です。つまり、上腕と前腕がどれだけ近づき（収縮）離れる（ストレッチ）かが重要なわけですね。
カールをおこなう場合、ウェイトを下ろしていく際に上腕と前腕の角度が開いていくことで上腕と前腕の位置関係は離れていきますが、このタイミングでネガティブな刺激（エキセントリック収縮）を得られるかどうかでトレーニングの効果は大きく変わります。
これには諸説ありますが筋肥大にはポジティブな刺激（コンセントリック収縮）よりもネガティブな刺激（エキセントリック収縮）の方が筋肉に対する刺激は大きいという説もあります。ここを無駄にしてしまうことでせっかくトレーニングをしても片道分損していることになってしまいます。
やってしまいがちなのはせっかく上げたウェイトを脱力してストン！と下まで落としてしまうことです。これがありがちな上腕二頭筋に効かない原因です。
③上腕二頭筋を他角度から攻めることができる
3つ目の理由は上腕二頭筋を他角度から攻めることができるという点です。筋肉は得た刺激に対して筋肥大を起こしたり、筋力が上がったりという反応を起こします。ここで問題になるのは、“慣れ”です。
我々がなにかに慣れるのと同様に筋肉も刺激量に対して“慣れ”てしまうのです。定量の負荷に対しては既に反応済みですので、それ以上筋肉を増加させて代謝を増加させるリスクは必要ない。と身体は判断するわけですね。この慣れに対抗するにはどうすればよいのでしょうか？
これは、筋肉を成長させ続けるために重量、もしくは回数といったトレーニングボリュームを増加させ続けること。そしてトレーニングの角度を変えることといったアプローチの手段があります。
このトレーニングの角度に関して、既に「POF法」という体系化されたメソッドがあります。種目は異なりますが詳しくは「POF法で胸を鍛える｜トレーニングの組み方に悩んでる方向けに解説」で解説していますのでここでは簡単に説明します。更に詳しく知りたいという方はPOFに関する記事も是非読んでみてくださいね。
POF法はトレーニングを動作中の最大負荷のかかるタイミングをトレーニングごとに3種類に分類し、1部位に対してミッドレンジ種目、ストレッチ種目、コントラクト種目の3つの角度から刺激する手法です。
例えばアームカールであれば、動作の中間部分で最大負荷がかかるためミッドレンジ種目に分類されます。インクラインベンチを利用したインクラインアームカールであれば筋肉の伸張時に最大負荷がかかるためストレッチ種目です。
今回の主題であるコンセントレーションカールはコントラクト種目としておこなうのが一般的です。
また、先程理由②で述べた通りストレッチ種目としても非常に有効です。つまり、アームカールと組み合わせることでより多角度的に上腕二頭筋を刺激することができ、1種目のみをおこなう場合より効率的に筋肥大を促すことができるのです。
コンセントレーションカールで二頭筋を追い込むやり方
それでは、コンセントレーションを取り入れるメリットが理解できたところでここからは具体的にコンセントレーションカールの注意点ややり方のコツについて見ていきましょう。
①スタートポジション
- 椅子、もしくはベンチに座る
- 片手にダンベルを持ち、肘を太ももに固定する
【ポイント】
しっかりと固定の土台になる脚が安定する形で椅子もしくはベンチに座りましょう。肩は少し前に出して落とし、肘を太ももに固定しやすいポジションに調整してください。膝、もしくは太ももに肘が刺さって痛い時はタオルなどのクッションをかませると良いですよ。
この時、ダンベルをもっていない方の手は肘を固定していない方の太ももか膝において体全体を支えるようにするとフォームが安定します。
②ダンベルを上げる
- ダンベルを胸元に上げる
【ポイント】
ダンベルを胸元に引きつけるような形で挙げましょう。しっかりと上腕二頭筋を収縮させる感覚を大切にしてください。先程紹介したPOF法を採用して収縮種目としておこなう場合は特に、この感覚は必須です。最大限収縮し、ピークまで持ってきたら切り返しの際に3秒程止めると筋肉の緊張時間を長くすることができ更に効果的なトレーニングができます。
注意点としてあげきった際に前腕の角度が地面に対して垂直にはなってしまわないようにしましょう。せっかくピークで止める場合でも上腕二頭筋に負荷がかかっていない状態だとしたら、ただのインターバルにしかなりません。あくまで、筋肉が最大限収縮した状態で緊張時間を長くすることが目的なので、上腕二頭筋に負荷がかかったままピーク点で止めるという意識でおこないましょう。きっと今まで感じたことのない上腕二頭筋の張り、パンプ感を味わえますよ！
③ダンベルを下す
- ダンベルをゆっくりと下ろす
【ポイント】
ゆっくりとスタートポジションまでダンベルを下ろしましょう。この局面においてはネガティブな刺激を得ることが重要なのでしたね。最大限収縮した筋肉がゆっくりとウェイトによって引き離されていくような感覚でおこなってください。
スタートポジション付近まで下ろしたら肘を伸ばしきってしまう前に切り返してダンベルを上げるに戻りましょう。
限界と感じたときのテクニックをお伝えします。
コンセントレーションカールで二頭筋を追い込んだ効果
最後におさらいも兼ねて、対象部位と補足的に腕相撲との相関について見ていきましょう！
①コンセントレーションカール対象部位
上腕二頭筋は先程も軽く触れましたが長頭と短頭に分かれており、コンセントレーションカールは上腕二頭筋の特に短頭（体の中心から見て外側）を鍛えるのに適しているトレーニングです。
短頭は力こぶのボリューム感を出すのに非常に重要な部位で、ウェイトを挙げる際に前腕の外旋（外側にひねるような動き）を加えることで更に短頭への刺激を優位にできます。その他に肘を曲げるために上腕二頭筋より深い位置についている「上腕筋」、前腕の外側にボコっと盛り上がってついている「腕撓骨筋」も対象部位です。
②腕相撲が強くなる？
腕相撲が強いというのはどこの筋肉が強いということなのでしょうか？実は腕相撲は非常に奥の深い競技で多くのテクニックが存在します。
上記の動画では110kgある筋骨隆々のボディビルダーと70kgでパット見は細く見えるアームレスリング選手の試合の様子です。体重差が40kgもあるにも関わらずアームレスリング選手が終始圧倒しています。
アームレスリングは基本的に階級制で大会がおこなわれますし、体重差は非常に重要なファクターでしょう。しかし、一般の方とプロではそれ以上の技術差があるということですね。では、同程度のテクニックを持った体重差のある二人ではどうなるでしょう？これは体重の重いほうが基本的には勝ちやすいでしょう。回りくどくなってしまいましたが、アームレスリングの技術とは体重をいかに効率よく相手の腕に乗せるかが重要です。
先程の動画ではアームレスリング選手の方は肩、上腕、前腕、手首の角度の位置関係が驚くほど変わりません。つまり一番効率の良い、強いポジショニングを取り続けています。一方ボディビル選手は肘の角度が開いてしまい、うまく自分の体重を手に乗せることができなくなってしまっています。つまり、位置関係を維持しながら相手を押し切るためにはもちろん背筋や大胸筋、肩などの筋力も必要ですが、上腕二頭筋、上腕筋、腕撓骨筋といった筋肉が非常に重要であることは見た通りわかります。
この筋肉は先程解説したコンセントレーションカールの対象部位と一致していますね。鍛えることでその筋肉を使って押し切るというよりも支点力点作用点のいち関係を維持するという技術の裏打ちにある程度必要な筋肉を鍛えられるのがコンセントレーションカールということです。
まとめ
「コンセントレーションカールが上腕二頭筋の追い込みに向いてる理由」の記事はいかがだったでしょうか？コンセントレーションカールは反動が使いにくいことと、低重量を高回数でおこなう種目に向いているので上腕二頭筋の最後の追い込みにピッタリの種目と言えます。
なかなか二頭筋の筋肉に変化を感じない方は、「1-3.上腕二頭筋を他角度から攻めることができる」を見ながらPOF法を取り入れてみてください。
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かかる手間はレンジでチンするだけです。
＼ 「身体全然変わってないよ！」とはもう言わせない／
