せっかくケトジェニックダイエットをしても、いくつか大切なポイントを押さえないことで、なかなか脂肪が減らない人がいます。ですので、グロウアップマガジンでは炭水化物を抜いても痩せないいくつかの原因をあげてみました。
- 原因1.カロリー制限との並行（脂質不足）
- 原因2.食べすぎてしまっている
- 原因3.便秘になってしまっている
- 原因4.チートデイに失敗している
- 原因5.栄養摂取量を間違っている
- 原因6.果物を摂っている
- 原因7.焼酎・ウイスキー以外を呑んでいる
これらのポイントや注意点を押さえることで、停滞しているあなたのケトジェニックダイエットは成功するでしょう。5分ほどで読める内容になっているので最後までお付き合いください。
Contents
ケトジェニックダイエット 炭水化物を抜いても痩せない原因
ケトジェニックダイエットって意外と食費がかかるので、期間を決めて短期間で結果を出したいですよね？「ケトジェニックダイエットしてもあんまり変化がない」とお悩みの方、こんな間違いを犯してしまっていませんか？
やってしまいがちな間違いを以上に8点挙げました！当てはまるものはありましたか？それでは一つずつ解説していきますね。
①カロリー制限との並行（脂質不足）
まず考えたい原因の一つはケトジェニックダイエットとカロリー制限との並行による脂質不足です！「ダイエット中なのにカロリー制限で痩せないの？」と不思議に感じた方もいらっしゃるのではないですか？
実はケトジェニックとカロリー制限ダイエットを同時にはおこなうことはできません！
なぜかというと、ケトジェニックはエネルギーの主体を
「糖質」→「脂質」
にシフトするのが本来の目的です。
しかし、並行してカロリー制限もおこなってしまうことで、糖質だけではなく、脂質もたんぱく質も枯渇してしまいます。
つまり、三大栄養素の炭水化物を制限するのに加えて、脂質の栄養素も制限してしまってはエネルギー源を補うことはできません。
不足している糖質の代わりに潤沢にある脂質をエネルギー源にするという選択を身体にさせたいのに脂質も不足してしまっているとどうなるでしょう。それに抗おうとして人間の体は抵抗状態。つまり体脂肪が落ちづらく、脂肪を逆に蓄えやすい状態になってしまいます。
加えて「糖新生」つまり、筋肉を分解、変換して活動するエネルギーを作り出すしか動き続ける手段が無いため、筋肉が落ち、代謝が落ちてしまいます。
これではダイエットは成功できませんよね。
ご自身が選択したダイエットの方法、カロリー制限であればカロリー制限、ケトジェニックであればケトジェニックに徹することが大事ですよ！
②食べすぎてしまっている
次に考えられるのは「たべすぎ」。本来ケトジェニックダイエットでは糖質を制限するので、通常の状態よりも消化が悪いものを食べたり、高カロリーのお肉を食べれるので腹持ちは良くなるはずです。
しかし、炭水化物を摂って血糖値が上がるという“快感”がないので慣れるまでは満足感が得られない場合があるのです。このことが空腹感につながってしまうのですね。
また、慣れていない期間に食べすぎると胃袋が小さくならないので食べる量も減らず、糖質は抜いているが摂取カロリーが増えすぎて身体に蓄積する。という現象が起きてしまいます！
対策は非常にシンプルで“食べすぎない”ことです。
セブンイレブンの寒天ゼリーゼロキロカロリーってやつもちょっとハマりかけてる🤣 pic.twitter.com/4TpQsJnKlw
— たけりん (@takerin0929) May 29, 2019
とはいえ「わかっていてもお腹が空いちゃうよ。」という意見もあるかもしれませんね。
確かにストレスもダイエットの大敵になります。しかし、無理がない範囲で「これもケトジェニックダイエットの過程で誰もが通る道だ。」と割り切ってある程度我慢することは必要です。
でも、どうしても空腹感が我慢できなときは、セブンイレブンの寒天ゼリーは糖質が少ないわりに250gなので一時的な空腹を凌ぐ強い味方になります。
ケトジェニックはそもそも脂質を多めに摂る高脂肪食がメインなので空腹感は感じづらいダイエット法です。
| 消化時間 | |
| 米 パン | 2～3時間 |
| 肉 魚 | 3～4時間 |
| オイル | 10時間 |
糖質不足に慣れるまでのたった数日間、食べるのを我慢するのではなく“食べすぎ”を我慢するのがポイントになります。
③便秘になってしまっている
ケトジェニックダイエットでは便秘になってしまいがちです。しかし、便秘になってしまうと体重は落ちません。ケトジェニックダイエットで便秘になる仕組みは以下のとおりです。
炭水化物（食物繊維）を制限
便が固くなり、かさもなくなる
⇓
いらないカロリーを排出できない
⇓
痩せない
では、なぜ炭水化物を制限すると便が固くなってしまうのでしょう。実は原因は水分不足と食物繊維不足にあります！炭水化物がなくなると水分、特にミネラル（カルシウム・マグネシウム）が不足してしまうのです。対策としてはこれもシンプルに“水をこまめに飲む”ということを心がけましょう。
具体的な目安としては
体重×50cc／日が目安です！
70kgであれば3.5リットルを一日でのむイメージですね。
入れて出すというサイクルを早めてやることでより健康的な循環が生まれるのです。また、食物繊維も不足しがちです。炭水化物は糖質と食物繊維で成り立っているため、炭水化物を制限することで自然に食物繊維も不足してしまう訳ですね。
対策として意図的に食物繊維を食事に取り組むようにしましょう。食物繊維が多くて食べられる食材としては「ブロッコリー」、「アボガド」などが代表的です
また、それ以外の方法でごく少量の糖質しか含まれていない難消化デキストリンを使うことで食物繊維不足を補うことも可能です。
難消化性デキストリン(水溶性食物繊維)４００ｇ（微顆粒品）【ヘルシーカンパニー】 ヘルシーカンパニー
④チートデイに失敗している
ストレスが貯まり、代謝も落ちていってしまいがちなダイエット中に“チートデイ”を取り入れている方も多いのでは？知らない方のために説明すると「チートデイ」とはダイエット期間中にたまになんでも食べて良い日を作ることです。
チートデイの目的は2つあります。
- 目的1.落ちてしまった代謝を上げる
- 目的2.ストレスの解消
その為チートデイで重要なのはオーバーカロリーすることです。
と考えた方。実はこの考えがチートデイ失敗の大きな要因になってしまっています。
【失敗するダイエット】
・高頻度でチートデイ
・意味を理解せずチートデイ
・痩せてないのにチートデイ
・チートデイからのチートデイ
・油ばかりとるチートデイ
・もはやチートウィーク
・体重変化一喜一憂のチートデイ
・チートライフダイエット成功者はチートデイとの付き合い方が上手いです！
— 内記@漫画でわかる筋トレ！ (@775_mos) August 5, 2019
確かにチートデイをした当日や翌日、体重は増えます。しかしこれは一時的なもので一日で食べた全てを体脂肪にできるかというと絶対にできません。それどころか正しくケトジェニックをしていればチート入れたところで体重が増えない場合もあるのです。
チートデイを正しくおこなうためにはその日は全く制限をかけずに食べたいものを食べることが重要です！
「流石に食べすぎ？せっかくチートデイだけど」と悩んで悔いがのこるチートデイは避けてくださいね！
参照：nature.com
上の論文によると、既に太っている男性を対象に厳密な食事計画と、チートデイを取り入れたグループに分けて実験した所、4ヶ月後より体重を減らしたのはチートデイを取り入れたグループだったとあります。
もちろん効果や頻度には個人差がありますが、基本的にはダイエットによって減少してしまったレプチンという満腹ホルモンを分泌させることで代謝を上げ、停滞期を打破するのが目的です。つまり体重が落ち続けている限り必要ないものですよ。
停滞しているというデータが出た時に初めて試すべきで、たまには食べたいから食べる日ではないということも覚えておいてくださいね。
山本義徳氏が教える！ケトジェニックダイエットの停滞期から脱する二つの方法
また、上記の動画でも山本先生はチートを推奨されています。
動画目次
0:00~:ケトジェニックについて
1:03~:停滞期について2つの対策
1:17~:ローファットへの切り替え
2:39~:ローファットの注意点
4:57~:チートをおこなう
5:46~:チートの注意点
8:00~:告知
ダイエットをすると体が少ないカロリーに慣れてしまう。そこで、チートしていっぱいカロリーを摂ることによって多くのカロリーに体を慣れさせる。多くのカロリーが体に普通なんだと思わせて、その上でもう一度ダイエットする（カロリーを減らすことで）ことで減量がうまくいく。
体重1kgあたり6gの糖質摂るようにする
例 体重70kgの場合6をかけて420gの糖質（白米10杯目安）を2日間摂るようにする。そうすることで肝臓に十分なグリコーゲンが溜まって体に慣れさせる。
チートデイを入れすぎてしまったり、逆にせっかくチートデイなのに中途半端に制限をかけて余計ストレスを溜めてしまうのは避け、ご自身の体重推移を参考にした適切な頻度と思い切り食べることがその後の更なる減量につながりますよ。
⑤栄養摂取量を間違っている
栄養摂取量を間違っていることが原因で体重が減らないというケースもよくあります。これはケトジェニックダイエットを正しく理解しないままなんとなく
と進めてしまうことが原因ですね。そうするとケトジェニックの本来の目的、「エネルギーの主体を糖質から脂質にシフトする」という点が達成できないのです。
糖質制限ダイエットは次の通り糖質を制限するダイエットなのでケトジェニックダイエットとは似ているアプローチに見えるかもしれませんが、厳密には違います。糖質制限、または「ローカーボダイエット」とも言いますが、これらは糖質を制限することで血糖値の上昇を避け、肥満ホルモンであるインスリンの分泌を避けることが目的です。
対してケトジェニックダイエットはまずケトーシス状態を実現することが目的。
そのためもちろん糖質制限と同様に糖質を制限するのですが、ただ糖質を制限すれば良い糖質制限とは違って、他の摂取栄養素についても厳密に計算する必要があります。
もっとも、このサイトに辿り着きこの文章を読んでいるあなたは大丈夫ですね！当サイトでは更に詳しくケトジェニックについて書いた記事や、ケトジェニック時の筋トレについて書いた記事もあるのでまだ知識不足かも？と感じる方はあわせてご覧ください。
⑥果物を摂っている
果物が健康に良いイメージからなんとなく食事とは別物で考えてしまい摂ってしまっている。というのもやってしまいがちな間違いです。
また、赤や黄色の野菜も糖質が多いので控えた方が良いでしょう。これは食べても良いもの食べてはいけないものが明確にできていない証拠かもしれません。下にまとめておいたので参考にしてくださいね！
原則さえわかっていれば「これは食べてもよいのかな？」と疑問に感じた際でもなんとなく想像がつくようになってきます
| OK | NG |
| ・肉 ・魚 ・魚介類 ・卵 ・一部野菜（ブロッコリー、アボガド等） ・食用油（マヨネーズ、ココナツオイル、オリーブオイル等） ・高脂肪乳製品 ・ナッツ ・スパイス ・水 ・無糖のお茶 ・コーヒー ・アルコール（蒸留酒、少量） | ・フルーツ ・お菓子 ・根菜類 ・穀物、デンプン ・マメ科食品 ・アルコール（蒸留酒は少量なら可） ・ソフトドリンク ・砂糖の含有している調味料 ・甘味料 ・一部油（キャノーラ油、ごま油等） |
いかがですか？既にケトジェニックに取り組まれている方でも「あれ？これだめなの？」というものが1つ2つ混じっていませんか？
特にケトジェニック初期においては徹底して糖質が含まれるNG食を排除し、スピーディなケトーシスへの移行を実現しましょう！
⑦焼酎・ウイスキー以外を呑んでいる
上記の表でもあった通り、焼酎・ウイスキー以外を呑んでしまっていることも原因になり得ます。先程のNGにも挙がっていますが焼酎やウイスキー以外のお酒には基本的に糖質が多く含まれているため避けた方が良いでしょう。
焼酎、ウィスキー等の蒸留酒は、穀物や果物を発酵させた後に蒸留することでアルコールだけを取り出すというやり方で作られています。その為、発酵させたままの醸造酒よりも糖質が少ないことが大きな特徴です。
とはいえ果物のケースと違うのは社内や取引先との飲み会など、どうしても呑まざるを得ない状況というのも人によってはあることですね。そういった場合でもやはり焼酎・ウイスキーを呑む。おつまみは魚介類を中心にする。などコントロールできる範囲でケトジェニックダイエットを継続しましょう。
また、前々から分かっていた飲み会であればあらかじめその日をチートデイに設定しておき、朝からガツガツ食べる。というのも一つの手ですよ！
ケトジェニックダイエットで痩せないのは、そもそもケトーシスになれていない
上の7つの原因に当てはまらないけど、痩せていかない。という場合、そもそもケトーシスになれておらず、中途半端な糖質制限になってしまっていることが考えられます。
ケトジェニックダイエットは主となるエネルギーを糖質から脂質に切り替えることが重要なのでしたね。ところが初期の段階で
というように中途半端な形のケトジェニックダイエットになると、いつまでもケトーシスにならず、ただの栄養不足のような状態になってしまいかねませんよ。
この状態はトレーニングをしてもバルクアップしづらく、それどころか疲れてしまいがちでなおかつ痩せないと良いことがありません。
と考えた方もご安心下さい。
体内のケトン体状況を調べる為のブレスチェッカーがあります！ご自身の体重や体脂肪の変化である程度推測できますが、より細かく進行状況を確認したいという方は測定器を使ったほうが確実です。
ブレスチェッカー Ketosis 検知器 測定器 呼気 息吹き式 呼吸式 ケトンテスター ケトンテスター keto検査 ケトンセンサー 10個マウスピース
電池は付属してないので単三電池2本を準備してください。
【ケトンチェッカーの測定方法】
①電源ボタンを約2秒間ほど長押しします。電源が入るとビープ音がなります。
②ディスプレイに「20」の文字が表示されカウントダウンが始まります。この機器は20秒のウォーミングが必要なのでカウントダウンが終わるのを待ちます。
③ウォーミングアップが完了すると再度ビープ音が鳴り、ディスプレイに「10」の文字が表示されます。
このビープ音がなったらすぐにマウスピースを装着した吹き込み口を咥え、10秒くらいでゆっくり息を吐き切るようにします。吹き込む前に息を深く吸い込まないようにしてください。④ビープ音とともに測定結果が表示され、10秒後に自動で電源が切れます。電源が切れる際もビープ音がなります。
引用：Amazon
下記動画では実際しようしている動画になりますので、合わせてご参考ください。
まとめ
「ケトジェニックダイエット 炭水化物を抜いても痩せない原因」の記事はいかがだったでしょうか？多くの原因が食事にあり、これで良い結果がでないならば、パーソナルトレーナーと二人三脚で食事管理までお願いするか、栄養管理されたお弁当などご自身を厳しく食事管理徹底するしかありませんね。
毎日仕事をしながら忙しい合間を縫って筋トレしている人は、プロテイン依存度が高く、必要な栄養摂取にすごく偏りがあります。
だから、多忙なあなたでも、毎日身体に必要な栄養を摂りながらトレーニングの結果を体感できる食事のサービスが【宅配デリ】です。
もし、食事のメニューを考える時間や買い出しに時間をかけないで、そして、自宅で料理をする時間や洗い物をする時間を0にすることで、筋肉の成長に必要な栄養を摂り込めるならば、年間何時間節約できるでしょうか？
かかる手間はレンジでチンするだけです。
＼ 「身体全然変わってないよ！」とはもう言わせない／
