腰を痛めてスクワットができない・・・
太ももの筋肉がたるんできている
ジムで下半身を鍛えるなら何かおすすめな鍛え方はない？
そんな風に感じている方におすすめなトレーニングが大腿四頭筋に特化したレッグエクステンションです。体は鍛えたいけどケガはしたくない、そういう方には軌道が決まっているマシントレーニングがピッタリですね。
この記事では、
・マシンの使い方
・レッグエクステンションの注意点
・レッグエクステンションの効果
・レッグカールも取り入れる理由
・マシンなしで自宅で四頭筋を鍛える
について解説します。
レッグエクステンションは脚の筋肉を効果的に収縮させるトレーニングなので、ジム通いしている方ならば押さえておきたい種目です。約5分くらいで読み終えるので、ぜひお付き合いください。
Contents
レッグエクステンションマシンの使い方
上記の動画はレッグエクステンションについての動画です。こちらの記事でもよく引用させていただいている、チェンネル登録者数229万人のフィットネスYouTuberである【ScottHermanFitness】の動画です。
ScottHerman氏の動画はトレーニングフォームがわかりやすく、カメラアングルもちょうど良い距離なので見やすいのが特徴です。翻訳はありませんが、どのようにマシンを調整するかや、動作についての注意点について実技をまじえながら解説しているので内容は理解できるでしょう。短い動画ですが一見の価値ありですよ！
また動画で使用しているマシンがエニタイムフィットネスでも取り扱っているLife Fitnessのマシンなので、ジムに通っている方はイメージしやすいですね。
【動画目次】
0:00～1:21 マシンの調整について解説
1:22～2:29 フォーム解説
2:30～2:40 まとめ
レッグエクステンションは「レッグエクステンションマシン」を使って、大腿四頭筋という太ももの前側の筋肉を鍛える種目です。
重要な点は、
- シート及びパッドを自分の骨格に合った形でしっかり調整すること
- 股関節から始動すること
- 勢いでおこなわず、太もも前側の大腿四頭筋を収縮させること
- 筋肉の緊張を一瞬も抜かず、緊張状態を維持すること
の4点です！
それぞれこれからしっかり解説していきますよ！
シートの調整
レッグエクステンションはマシンを使っておこなう種目です。前に使った人がたまたま自分と体型や骨格があっていれば問題ありませんが、ほとんどの場合はまず自分に合った形にマシンを調整する必要があります。
まずは背もたれの前後（座る深さ）の調整をおこないます。腰を最も深くかけた時にちょうど膝の裏が座席の端にかかるように調整しましょう。
深すぎれば座った時に膝の裏の部分が座席の端にかかりませんし、逆に浅すぎれば膝がはみ出てしまいます。
いずれにしても適切な動作をおこなうのが難しくなってしまいますよ。
パッドの調整
まだマシンの調整は続きます！
同じ位置に膝の裏が来るように調整ができても、そこから先の足の長さも人それぞれ違いますよね。そこで次は足首の部分を支えるパッドの位置を調整しましょう。
目安として足首の部分で常にパッドを押せるような位置に調整するようにしてください。上げた時も下ろした時も足首でパッドが押せるようにしましょう。足の甲に乗せてしまうと大腿四頭筋ではなく、他の筋肉に負荷が逃げてしまいます。
このポジショニングは重要ですよ！
スタートポジション
先程調整したマシンに腰深く座ります。背もたれがある場合は背もたれにしっかりと背中を着けましょう。
足も調整通りパッドに足首にかけます。
ポイントはつま先を寝かさず、立てるようにしてパッドに引っ掛けます。前かがみになったり、逆に身体を反ってしまったりせず、まっすぐ前を向きます。
また、ほとんどのレッグエクステンションマシンには手すりがあります。しっかり手すりを握ってスタートポジションは完成です！
脚を上げる
脚を上げていきます。
レッグエクステンション専用のマシンですのでそこまで難しいことはありませんが、しっかり大腿四頭筋に効かせるために注意点が2つあります。
1つ目は始動に関して「股関節から動き出す」ことを意識してください。
動き出す際にしっかり大腿四頭筋に効かせようとするあまり、膝から動き出してしまう方が多くいます。
これでは膝に負担がかかってしまいますし、お尻が浮いてしまったりする原因になってしまいますよ。
2つ目はつま先は伸ばしてしまわずに、フィニッシュポジションまで90度の角度を維持するように意識してください。
これは、つま先を屈曲させることで大腿四頭筋を更に強く収縮させる目的です。
今座りながらこの記事を読んでいるという方は試しにレッグエクステンションのような動作で脚を伸ばしつま先を曲げたり伸ばしたりしてみてください。
「どちらが太ももに力が入りますか？」
おそらくほとんどの方は足首を曲げた方が、力が入っているのではないでしょうか？
最大限大腿四頭筋を収縮させるために足首の角度に気をつけましょう！
脚を下す
脚を上げきったら今度は下ろしていきますよ。
ここで特に強く意識したいのは「レッグエクステンション中は一瞬も大腿四頭筋から負荷を抜かない」ということです。
よく収縮させた太ももの力を抜いて、ウェイトに任せて「ストン」と下ろしてしまう方がいらっしゃいますが、これは負荷が抜けてしまっていますね？
もったいないです！
動作中に一瞬も大腿四頭筋から負荷を抜かない。つまり、緊張した状態を保ち続けるために、脚を下す動作中も太ももを緊張させ、重さをコントロールしたままゆっくりとパッドを下していくようにしましょう。
また、再び脚を上げていく動作に移る切り返しのタイミングも負荷が抜けてしまいやすい一瞬ですよ！
パッドを下ろしきってしまわずに最下点の手前で切り返すことで緊張状態は保てます。
外から見ていたら同じように見える動作でも、このように細かい意識と動作の違いで効果が倍増するか、半減するかが左右されますよ！
レッグエクステンションの注意点
前章では正しい動作について解説してきました。ここでは逆に注意する点、やってはいけない動作について解説していきます。
一部重複する内容もありますが、怪我や故障を避け安全に効果のあるレッグエクステンションをおこなうためにここでもう一度おさらいしていってくださいね。
特に重要な、やってはいけない注意点は3つあります。
・×マシンをしっかり調整しないこと
・×不適切な可動範囲
・×不適切な動作
それぞれのポイントを見ていきましょう。
マシンをしっかり調整しないこと
なんとなく前の人が調整したレッグエクステンションマシンに座って、そのままレッグエクステンションをおこなう。
これではこのマシンのポテンシャルを最大まで引き出し、効果的なトレーニングをおこなうことはできません。
必ず前章で説明した通り
- 背もたれを調整
- パッドを調整
を怠らないようにしてください。
トレーニング中でも違和感を感じたら一度トレーニングを中断するか、次のセットまでに調整し直しましょう。
不適切な可動範囲
上げる際は脚が地面と水平になるまで、大腿四頭筋を最大限収縮させながら上げて、下ろす際は筋肉の緊張を維持しながら下ろしていき、下ろしきる手前で切り返す。
これが重要なのでしたね。
なんとなくの範囲でトレーニングをおこなっても効果は半減どころか、ただ疲れただけのトレーニングになってしまいかねませんよ。
不適切な動作
レッグエクステンションはよく膝を痛めてしまうと言われがちな種目です。しかし、レッグエクステンションそのものが膝に悪い。ということではなく問題は不適切な動作にあります。
膝を痛めてしまわないためには
- 初動で膝関節から上げず、股関節を伸展させることで大腿四頭筋全体を動員する
- 下背部をそらさない、腰を上げない
- 適切な重量でおこなう
- 既に膝を痛めてしまっている人は避ける
以上のことに注意しましょう。
股関節から指導することで自然に膝が挙がりコントロールしながらスネを上げていくことができますよ。
どうしても間違った動作が出てしまう。正しいフォームは頭ではわかっているけどできない。という場合は扱う重量が重すぎる可能性があります。
思い切って重量を落としてまずは正しいフォームを身につけるということを優先してみるのも手ですよ！
レッグエクステンションの効果
レッグエクステンションの対象筋は大腿四頭筋です。
筋肉というのは起始から停止に向かって付着していて、その筋肉が収縮することで起始に向かって停止を近づけるという働きをしています。
大腿四頭筋の起始は骨盤と大腿骨の前側、停止は膝の皿とスネの骨の上端にあり、起始である骨盤と大腿骨に向かって停止である膝の皿とスネの骨を引きつけるような働きをしている筋肉です。
つまり膝を伸ばしたり、股関節を曲げたりするような作用がある筋肉なのですね。
大腿四頭筋は人間の全身についている筋肉の中で最も体積の大きな筋肉と言われています。このことから、基礎代謝（普段の生活で消費するエネルギー量）の上昇が見込めること、成長ホルモンの分泌が見込めることで他のトレーニングにも良い影響を与え、ダイエットにも有効です！
レッグエクステンションによって大腿四頭筋を鍛えることで、太くたくましい太ももが手に入り、減量にも役立つというのであればやるしかありませんね！
レッグエクステンションとカール マシンの2種目やるのがいい
レッグエクステンションの効果をより引き出し、故障を避けるために、レッグエクステンションと一緒に「レッグカール」という種目もおこなうことがオススメです。
「レッグカール」とは大腿四頭筋と反対の動きをする拮抗筋である「ハムストリングス（ふともも裏側の筋肉）」を鍛える種目で、レッグカールマシンを用いておこないます。
人間の筋肉は拮抗筋（ハムストリングス）を鍛えることで主働筋（大腿四頭筋）は更に強い出力をおこなうことができる仕組みになっています。
加えて、大腿四頭筋だけを鍛えるという偏ったトレーニングを続けると、前側だけが発達したバランスの悪い脚になってしまうことはもちろん、故障の原因にもなってしまいます。
強い力を主働筋である大腿四頭筋が出そうとしているのにそれを支える拮抗筋であるハムストリングスが弱いことで支えきれずに、骨や関節に負荷がかかってしまうのですね。
実際に筆者も、まずは大腿四頭筋を太くしよう！と前側のトレーニングに偏ってしまったことで膝を故障してしまった経験があります。
バランス良く、前を鍛えたら後ろも鍛えるというトレーニングの組み方がオススメなのです！
レッグエクステンション マシンなし|自宅で四頭筋を鍛える場合
マシンがジムに無かったり、あるいは自宅で大腿四頭筋を鍛えたいという方もいらっしゃるかもしれませんね。
ここではそんな場合にレッグエクステンションの代用になるトレーニングを紹介します。
レッグエクステンションマシンがジムにない
ズバリ「フロントスクワット」がおすすめです。
通常のスクワットが、大腿四頭筋、ハムストリングスを中心に脚全体に負荷を与えるのに対して、フロントスクワットをおこなうことで、大腿四頭筋に負荷を集中させることができます。
通常のスクワットとの、動作の大きな違いはウェイトを身体の前側に担ぐことです。このことで重心が通常のスクワットよりも前側に移動し、大腿四頭筋に負荷がかかりやすくなっています。
膝への負担も増加するので既に膝を痛めてしまっているという方は軽い重量でおこないながら様子を見つつ進めるようにしてくださいね。
自宅で大腿四頭筋を鍛える
自宅で大腿四頭筋を鍛えたい場合に最もオススメな種目が「シシースクワット」です。
シシースクワットはスクワットと名前についていますが、動作や基本には大きな違いがあり、パッと見で真似するだけでは適切におこなうことが難しいので、しっかりと知識を持った状態でおこなっていただきたい種目です。
当サイトでも別記事で詳しく解説しているので興味のある方はぜひこちらの記事もご覧になってください。
まとめ
「レッグエクステンションマシンの使い方｜そのやり方で効いてますか？」の記事はいかがだったでしょうか？
マシントレーニングで大切なことはご自身の身体に合わせて調整してからトレーニングをおこなうことです。マシンの使用方法の説明書きが英語表記のみだったりするとどう調整するかなんとなくでやってしまう傾向があります。
筋トレは重量よりも正しいフォームならばマシンの調整が違っているとフォームが間違っていると同じことですよね。
大丈夫です！この記事でのポイントを活かすことで効かせるレッグエクステンションできることでしょう。
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かかる手間はレンジでチンするだけです。
＼ 「身体全然変わってないよ！」とはもう言わせない／
