当サイト「グロウアップマガジン」では多種多様のトレーニング記事を掲載してます。
その中で筋トレ初心者の方は「筋トレに興味があるけどいったい何から始めたらいいの？」と思う方もいるかもしれませんね。
この記事は
・自重トレーニングからフリーウエイトまでのトレーニングステップアップの方法
・具体的なトレーニング種目とその種目を取り入れる理由
を解説しております。
筋トレ方法や種目はたくさんありますが、今回紹介している種目だけでも十分効率的にトレーニングができるはずですので、気になるトレーニングがありましたらクリックして該当トレーニングページにお進みください。
Contents
1.筋トレメニューの組み立て｜おすすめステップアップ順
筋トレを始めるときにケガを予防ししながらトレーニングする順番は
自重⇒ダンベル⇒マシン⇒フリーウエイト
の順番がおすすめです。
自重トレーニングから始めた方が良い理由は、2つあります。
・トレーニングフォームを反復して身に着ける
・ケガのリスクを抑える
トレーニングにおいて「型」つまり、フォームが悪いとウエイトを扱うトレーニングをしたときに筋や腱に過剰な負荷を与えてしまいケガに繋がるからです。そして、正しいフォームを身につけることで筋肉の可動域が広がり、対象筋に的確に効かせるトレーニングをおこなうことができます。
例えば胸の代表種目であるプッシュアップでは、腕を曲げ体を深く沈めるときに肩甲骨を中央に寄せるフォームをおこなうことで広範囲に大胸筋効かせることができす。この肩甲骨を寄せるダンベルプレスやバーベルベンチプレスでも共通しているフォームです。
また、スクワットにおいて背すじを伸ばすフォームが習慣になっていないと、ウエイトを扱ったときに腰を痛めてしまいます。これら以外の自重トレーニングでもウエイト扱うトレーニングの基本的な形になっています。
そして、どのトレーニングにも言えることですが、1度筋や腱、関節、腰などを痛めてしまうと完治するのに時間がかかってしまいます。せっかくトレーニングを始める気になってもケガをしたことでトレーニングの習慣が途絶えると、やる気がなくなってトレーニングしないことが当たり前の日常になってしまいます。
ですので、順番として自重トレーニングからしっかりフォームを身に着けることをおすすめのやり方です。
2.筋トレメニュー自宅でおすすめの自重トレーニング
自宅での自重トレーニングでおすすめする種目は下記の3種目です。
・プッシュアップ
・スクワット
・プランク
「プッシュアップ」「スクワット」をおすすめする理由は多関節種目というのが理由です。多関節種目は複数の関節を動かすことで関節の動きに合わせて複数の筋肉も連動して動くので1種目で複数の筋肉を鍛えることができる効率の良いトレーニングです。
[blogcard url=”https://growup-magazine.jp/pushup/”]
[blogcard url=”https://growup-magazine.jp/quarter-half-squat/”]
複数の筋肉を動かすことで、それだけカロリーも消費するので、ダイエット目的のトレーニングとしても外せない種目です。
| メイン | サブ | サブ |
プッシュアップ | 大胸筋 | 上腕三頭筋 | 三頭筋前部 |
スクワット | 大腿四頭筋 | 大殿筋 | ハムストリングス |
上記の図のように1種目で複数の筋肉を鍛えることができます。
またこの２種目のトレーニングの他に余裕があれば追加してほしい種目がプランクです。
プランクはうつ伏せの状態から肘を床に付いて、身体を起こして背筋を伸ばして板のように固定するフォームを一定時間キープすることで体幹の強化を狙います。体幹部である腹部や腰部の筋肉を鍛えることは、日常生活でもバランスを維持する筋肉であることからベースとなるトレーニングです。
[blogcard url=”https://growup-magazine.jp/plank/”]
また、今後ウエイトを扱うトレーニングにおいて、体がブレないようにするためにも自重トレーニングのうちから強化しておきたいですね。各トレーニングの詳細、注意ポイントやセット数は個別サイトをご参考ください。
3.筋トレメニュー自宅おすすめのダンベルトレーニング
自重トレーニングをある程度の期間おこなっていくと、トレーニングに必要な基礎的な筋肉が付いてきて自重での負荷が物足りなくなってくる時期が訪れることでしょう。
この時に筋肉の成長に必要なアプローチは2つあります。
・自重トレーニングの種目を変える
・トレーニングをおこなう
「これまでの自重種目の回数やセット数を増やして負荷を高めればいいんじゃない？」
と、思う方もいますが、回数やセット数を増やすトレーニングは筋持久力アップに適したトレーニングで、トレーニング目的が筋力や筋量（ボディメイク）の場合はダンベルトレーニングに移行することをおすすめします。本格的にウエイトを扱うトレーニングを自宅でおこなう場合はダンベルやトレーニング用のベンチが必要になってきます。
自宅でおこなう基本のダンベル3種目は以下になります。
・ダンベルプレス
・ダンベルスクワット
・ダンベルデッドリフト
これら3種目も多関節運動なので、1種目で複数の筋肉に負荷を与えることができます。
| メイン | サブ | サブ |
ダンベルプレス | 大胸筋 | 上腕三頭筋 | 三頭筋前部 |
ダンベルスクワット | 大腿四頭筋 | 大殿筋 | ハムストリングス |
ダンベルデッドリフト | 広背筋 | 脊柱起立筋 | ハムストリングス |
これらの種目では自重でのトレーニングフォームが活かされてきます。
プッシュアップでの肩甲骨を寄せる動きはダンベルプレスのダンベルを胸元に下ろしたときのフォームに、スクワットの背筋を伸ばしたフォームはダンベルスクワット、ダンベルデッドリフトのフォームでも共通している大切なポイントです。また、これらの種目はウエイトで体がブレないように体幹部も同時に鍛えることができます。
[blogcard url=”https://growup-magazine.jp/dumbbellbenchpress/”]
[blogcard url=”https://growup-magazine.jp/fullsquat/”]
[blogcard url=”https://growup-magazine.jp/dumbbell-deadlift/”]
ダンベルトレーニングは他にもたくさんあるので、体力に余力があるならば
・上腕二頭筋を鍛えるダンベルカール
・上腕三頭筋を鍛えるトライセプスエクステンション
・三角筋中部を鍛えるラテラルレイズ
など他のダンベル種目も取り入れてみてください。
[blogcard url=”https://growup-magazine.jp/dumbbellcurl/”]
[blogcard url=”https://growup-magazine.jp/triceps-extension/”]
各トレーニングの詳細、注意ポイントやセット数は下記の個別サイトをご参考ください。
4.筋トレメニューのおすすめ ジムでのトレーニング
ジムでは、自重からダンベル、マシン、バーベルトレーニングとほとんどの種目がおこなうことができます。
既に自重トレーニング、ダンベルトレーニングに慣れてきたら、マシントレーニングから体を慣らせてフリーウエイトのバーベルトレーニングに挑戦するステップをおすすめします。
マシントレーニングの特徴は下記の2点になります。
・高重量をウエイトを扱えるので筋力、筋量アップのトレーニングができる
・動かす軌道が決まっているのでケガがしにくい
例えば、スミスマシンでのベンチプレスはバーが上下に軌道するレールが固定されているため、左右にグラつくことなくプレスする動作に集中できます。また手首を返すことでバーが落下することがなく途中でロックするのでウエイトに潰されるリスクを減らすことができます。
そして、マシントレーニングに慣れてきたら軽い重量からバーベル種目にも挑戦してみましょう。また、懸垂マシンを設置しているジムならば懸垂を取り入れることをおすすめします。
・ベンチプレス
・バーベルスクワット
・バーベルデッドリフト
・懸垂
ジムトレーニング取り入れて欲しい基本の4種目
| メイン | サブ | サブ |
ベンチプレス | 大胸筋 | 上腕三頭筋 | 三頭筋前部 |
バーベルスクワット | 大腿四頭筋 | 大殿筋 | ハムストリングス |
バーベルデッドリフト | 大殿筋、ハムストリングス、脊柱起立筋 | 広背筋 | 僧帽筋 |
懸垂 | 広背筋 | 大円筋 | 僧帽筋 |
ベンチプレス、スクワット、デッドリフトは筋トレBig3と呼ばれる代表種目です。これに加えて懸垂を加えることでほぼ全身のトレーニングを4種目で補えます。
[blogcard url=”https://growup-magazine.jp/benchpress/”]
[blogcard url=”https://growup-magazine.jp/barbellfullsquat/”]
[blogcard url=”https://growup-magazine.jp/deadlift/”]
[blogcard url=”https://growup-magazine.jp/pull-up/”]
5.1週間のトレーニングメニューの組み立て分割法
「1週間に何回トレーニングができるのか？」によってもメニューは変わってきます。
ジムのウエイトトレーニングルームに通い慣れている人は
・肩の日
・腕の日
・胸の日
・背中の日
・脚の日
と、鍛える筋肉を1~2部位を決めてトレーニングしている方をよく見かけます。鍛える部位を日によってわけるトレーニングを分割法と呼ばれています。
具体例をあげると週3回ジムに通えるなら下記のような分け方などがあります。
日曜日：胸と脚のトレーニングの日
水曜日：背中と肩のトレーニングの日
金曜日：腕のトレーニングの日
メニューを組み立てるときのポイントは連続で同じ部位を鍛えないことです。トレーニングした筋肉は最低でも48時間を目安にしっかり休ませることが推奨されています。
また、いろいろなトレーニングの方法を学んでいくうちに1日で多くの種目を取り入れようと頑張ってしまう方もいますが1部位3種目を2～3セットをすれば十分と言われています。
（胸の種目の一例：ベンチプレス、ダンベルフライ、ケーブルクロスオーバー）
対象部位に対してどんなトレーニングをどれくらいの負荷でおこなうかなどトレーニング方法も多くありますので、ご自身に合ったトレーニングを見つけてください。
