この記事では
- バックエクステンションの効果部位である脊柱起立筋とは
- 中高年男性にとってのバックエクステンションの効果
- バックエクステンションの効果は女性にもおすすめ
- 自宅で自重でおこなうやり方
- バックエクステンションをダンベルを使ってさらに負荷をかける
- 45°バックエクステンションベンチの使い方
- バックエクステンションマシンの効果的な使い方
- バックエクステンションは効果ない？負荷と回数が大事
- バックエクステンション 脊柱起立筋と腹筋とのバランス
について解説してきます。
特に中高年の方は、このトレーニングを取り入れることで腰痛の予防から姿勢の改善に繋がるので最後までお付き合いください。
Contents
バックエクステンションの効果部位｜脊柱起立筋とは
この脊柱起立筋は頭から腰まで背骨の両サイドを走っている長い筋肉で、背骨を立たせる（起立）させる筋肉です。主な働きには背中の前屈、伸展、体を横に曲げるときに働く筋肉です。
中高年の方でこの筋肉が弱くなると背中が丸くなりやすくなり、それによって胸郭が圧迫され呼吸がしにくくなる傾向があります。
脊柱起立筋を鍛えると体幹部が強化されることで姿勢が良くなり、運動動作がしやすくだけではなく、呼吸も楽になります。
それだけでなく、姿勢や立ち方が良くなるだけでも年齢も若く見えてくるので中高年の方は積極的に鍛えておきたい部位です。
中高年男性にとってのバックエクステンションの効果
だからこそ体のバランスを維持する筋肉である脊柱起立筋をプランクやバックエクステンションなどで鍛えておきたい。
また、スポーツジムで男性が脊柱起立筋をターゲットとした種目にデッドリフトを取り入れている人がいますが、デッドリフトは前傾姿勢で背中を真っすぐに伸ばした状態をキープしなければならないので中高年の筋トレ初心者にはハードルが高い種目です。
デッドリフトはフォームに慣れていないと逆に腰痛を引き起こすトレーニングとなってしまいます。
脊柱起立筋は背中を丸めた状態から伸ばすときに負荷がかかるので、デッドリフトのようにハードな負担を腰に与えないで鍛えるならばバックエクステンションの方が有効です。
つまり、中高年の筋トレビギナーはデッドリフトよりも安全にトレーニングできます。
また、腹筋背筋はバランスよく鍛えておきたいのでバックエクステンションで、腰背部を鍛えるならば腹筋を鍛えるクランチなども取り入れていくと良いでしょう。
バックエクステンションの効果は女性にもおすすめ
バックエクステンションは女性のと入れる自重トレーニングとしても人気があります。
女性は、猫背の改善、肩こり解消、腰痛改善だけでなく、腹筋や腰部を鍛えることでくびれの強調などシェイプアップ効果が期待できます。
だからこそ、脊柱起立筋を強化することで意識しなくても自然に正しい姿勢をキープできるようになり、姿勢の悪さが原因の猫背や肩こり、腰痛予防の改善に繋がります。
筋トレが苦手な女性は最初はヨガなどを通じて猫ポーズなどストレッチ動作から徐々に脊柱起立筋に負荷をかけてみると良いでしょう。
バックエクステンションの種類 それぞれのやり方
バックエクステンションは
- 自宅で自重でおこなうやり方
- バックエクステンションをダンベルを使って負荷をかける
- 45°バックエクステンションベンチの使い方
- バックエクステンションマシン（ジム）
と4種類のバックエクステンションがあるのでそれぞれを解説します。
自宅で自重でおこなうやり方
まずは最もスタンダードなバックエクステンションは自重トレーニングです。特別な器具もスペースも不要ですので、自宅でも手軽にできるという点が大きなメリットです。
バックエクステンション｜スタートポジション
- うつ伏せに寝て手は頭の上に構える
【ポイント】
足幅は肩幅ほどに広げリラックスしましょう。床などで痛いという方はマットをひくようにしてください。
バックエクステンション|体を起こす
- ゆっくりと身体を反らせます
【ポイント】
勢いで上げてしまわず、しっかり脊柱起立筋を使って身体をゆっくりと反らせます。
反らせる際に息を吐くようにして上げ、柔軟度にもよるので、限界と感じるまで脊柱起立筋を収縮させましょう。
限界と感じる地点で2〜4秒ストップさせるとより負荷をしっかりと脊柱起立筋で受け止めることができます。
バックエクステンション|ゆっくり身体を下ろす
- 息を吸いながらゆっくりと身体をスタートポジションに戻します
【ポイント】
これもストンと力を抜いて落としてしまわず、ゆっくりとスタートポジションに戻すようにしましょう。身体を反らせる際に吐いた息をここで吸います。
負荷を更に上げるために身体を下ろしきらず、地面につく直前で切り返し、反る動作にはいることでより脊柱起立筋の緊張時間を長くすることができますよ。
バックエクステンションをダンベルを使って負荷をかける
バックエクステンション|ダンベル使用時のポイント
概ね先程説明したバックエクステンションとやり方は同じです。異なる点としてダンベルを持つことで手を頭に置くことができないことが挙げられます。
この場合最も標準的なやり方は、腕を曲げ、顔の横にダンベルを持った状態でバックエクステンションをおこなうやり方です。使用するダンベルの重量で脊柱起立筋への負荷がコントロールできる点がこのバックエクステンションの大きなメリットになります。
それでも負荷が足りないけど、これ以上重いダンベルが自宅にない。という場合でも大丈夫です。実はダンベルを保持する位置によっても負荷を変えることができます。
これは力学の話になりますので、ここでは省略し、体感していただくのが早いと思いますが、ダンベルを持った腕を頭上に上げ、身体から遠く離すほど負荷は大きくなります。
45°バックエクステンションベンチの使い方
バックエクステンションベンチは45度くらいのベンチに足場を固定して、腰を反り上げるトレーニングです。
足場を固定し支点が股関節になるので可動域が広く確保できます。上半身を起こすときは腰だけで上げるのではなく、ハムストリングスとお尻をギュッと引き締めることで広範囲に負荷を加えることができるのが特徴。
パットの位置を高くし過ぎると腹部に干渉し可動域が狭くなるので、太もも前面など低めを意識して高さを調整すると良いでしょう。特に初心者の方は可動域を広めに取ることで、お尻から腰部背面まで鍛えることができます。
このベンチを使うときの注意点は、のけ反るまで腰を反り過ぎると過度な負担を腰に与えるので、ベンチの傾斜の角度に合わせた方がケガも予防にも繋がります。
補助として大殿筋（お尻）ハムストリングス（太もも裏側）の筋肉も動員されます。また、自重のバックエクステンションよりも限界に近い場所まで脊柱起立筋をストレッチさせることができます。
その為、トレーニングの基本であるストレッチと収縮を繰り返すことに適しており、より効率的に脊柱起立筋を鍛えることができます。
45°バックエクステンション｜スタートポジション
- 足をパッドにかけ、上半身を前方に出します
【ポイント】
足がパッドにしっかりかかった状態で骨盤あたりに支点が来るようにパッドの位置を調整しましょう。
支点とパッドのずれてしまっていると、しっかりと脊柱起立筋に効かせることが難しくなります。
手の位置は頭の上、もしくは胸の前で組むようにしましょう。45°バックエクステンションでも、ダンベルやバーベルのプレートを持つことで負荷の調整ができます。
45°バックエクステンション|上半身を反る
- ゆっくりと身体を反らせます
【ポイント】
先ほどと同様に勢いで上げてしまわず、しっかり脊柱起立筋を使って身体をゆっくりと反らせます。反らせる際は息を吐くようにして上げましょう。
45°バックエクステンション|ゆっくり身体を下ろす
- 息を吸いながらゆっくりと身体をスタートポジションに戻します
【ポイント】
これも先程と同様にストンと力を抜いて落としてしまわず、脊柱起立筋にネガティブな刺激を与えながら、ゆっくりとスタートポジションに戻すようにしましょう。身体を反らせる際に吐いた息をここで吸います。
◆購入者の口コミ
- COMMENT
- 多分腰痛が治りました
酷い腰痛持ちで、ほとんど毎日痛み止めを飲まなければならないほどの状態で、将来が不安になっていました。背筋の下背部（脊柱起立筋）を鍛えるために効率的な方法を調べると、バックエクステンションを使えば良いということがわかり、半信半疑でしたが一念発起し、この商品を購入してみました。
引用：Amazon
- COMMENT
- 改良モデルと謳っている通り。お奨め！
パッドも2分割となっており、ネジは各パーツに事前に取り付け（はめ込み）されていた。工具も2本付加されており直ぐに作業に掛かれる。お陰で説明書を十分に読み込んだ後に20分も掛からず完成。ネジ止め部分をカバーするキャップも16個付属しており、安全性についても◎。使用感については、がたつきはほとんど無く、十分な剛性感。身長に関しては150～190cmの間であればピンでの高さの調整で無理なくトレーニング出来ると思う。
引用：Amazon
バックエクステンションマシンの効果的な使い方
ジムにあるバックエクステンションマシンはウェイトスタック（既に重りが搭載されている）のものが多く、負荷の調整が容易、かつ他のバックエクステンションではかけられなかった40kgなどの高い負荷を脊柱起立筋にかけることが可能です。
バックエクステンションマシンはうつ伏せ姿勢がキツイ人や、自重の負荷だけでは物足りない方などトレーニーの用途に応じて鍛えることができます。
バックエクステンションマシン｜スタートポジション
- マシンのイスに座り、背中にパッドがあたっている状態でグリップを握ります
【ポイント】
座る際に腰を浅くかけず、限界まで深く座ることで脊柱起立筋にストレッチをかけやすくなります。
バックエクステンションマシン|後方に反る
- 後方に身体を反らせます
【ポイント】
体を固定させるためにグリップを握り、勢いで上げず、しっかり脊柱起立筋を使って身体をゆっくりと後方に背中に当たっているパッドを押し込むイメージでおこないます。
バックエクステンションマシン|スタートポジションに戻す
- ゆっくりと身体をスタートポジションに戻します
【ポイント】
力を抜いてガチャンと戻すのではなく、脊柱起立筋にネガティブな刺激を与えながら、ゆっくりとスタートポジションに戻すようにしましょう。
バックエクステンションマシンは通常可動域の調整が可能です。ご自身の柔軟性に合わせて無理のない範囲で可脊柱起立筋の収縮とストレッチが最大限繰り返せるように調整しましょう。
バックエクステンションは効果ない？負荷と回数が大事
筋肥大を目的にトレーニングをおこなう場合、最も有効とされている挙上回数は6〜12回とされており、これは自重でも、脊柱起立筋でも変わりません。
それ以上の回数は筋持久力の強化の領域になってしまいます。そこで、あくまでこの6〜12回という回数で限界近くになるような負荷設定をすることが重要です。
というような工夫をすれば、より効率的に目的に合ったトレーニングをすることができますよ。
バックエクステンション 脊柱起立筋と腹筋とのバランス
体幹部分というのは身体の前方に位置する腹筋群と後方に位置する背筋群によってなりたっており、両社のバランスによって姿勢が保たれています。
例えば猫背になってしまっている方は、腹筋群に対して背筋群が弱すぎることが多く、反り腰の方はその逆であることが多いです。これはどちらが強ければ良いというものではなく、どちらもバランスよく鍛えることで美しい姿勢の保持が無意識にできるようになります。
普段の自分の姿勢を観察し、前側、後ろ側どちらが強くどちらが弱いかを知った上でトレーニングに取り組むことが良い姿勢への近道ですよ！
まとめ
「【背筋】バックエクステンションの効果がスゴイ 中高年必須」の記事はいかがだったでしょうか？
腰の筋肉である脊柱起立筋の衰えが姿勢の悪さや腰痛に繋がり、その為の対策として4つのバックエクステンションのやり方を紹介しました。
運動が苦手だからと、筋肉を使うこと毛嫌いする方はまだまだいますね。今ほんの少しだけ無理をして頑張り続けましょう。継続すれば少しの無理で済みますね。
毎日仕事をしながら忙しい合間を縫って筋トレしている人は、プロテイン依存度が高く、必要な栄養摂取にすごく偏りがあります。
だから、多忙なあなたでも、毎日身体に必要な栄養を摂りながらトレーニングの結果を体感できる食事のサービスが【宅配デリ】です。
もし、食事のメニューを考える時間や買い出しに時間をかけないで、そして、自宅で料理をする時間や洗い物をする時間を0にすることで、筋肉の成長に必要な栄養を摂り込めるならば、年間何時間節約できるでしょうか？
かかる手間はレンジでチンするだけです。
＼ 「身体全然変わってないよ！」とはもう言わせない／
