「徹夜で仕事も遊びも平気でこなせていた20代、今はもうそんな体力はない・・・」
いつも元気な同期、一方私は「疲れた、疲れた」といつもの口癖を連発。違いは何？
「ダメだ、休みの日は昼まで寝てしまう」
「あきらかに痩せにくくなってきて、既にお腹の脂肪がヤバい（汗）」
そんな風に感じている30代の男性は少なくないのではないでしょうか？あなただけでなく、30代になって急に体力が衰えたのではなくて、実は20代から徐々に衰えてきて、ある時をきっかけに運動の必要性を自覚してきます。
「安心してください。まだ、間に合います」
筋トレに限らず運動をすることは筋肉だけでなく、ホルモンや酵素の分泌を少しでも若い頃に近づけることに繋がります。
この記事では、今まであまり運動をしてこなかった30代の方に向けて
- なぜ30代からウエイトトレーニングをおこなうのか
- 2種類のトレーニング方法
- トレーニングの具体例
について解説します。
約5分くらいで読み終えるので、ぜひお付き合いください。
Contents
1.20代の筋力を維持するためにも30代から筋トレを始める理由
筋力は20代の時期がピークになり、70歳代では20歳代の4割程度に減少していくそうです。また、男性ホルモンのテストステロンの分泌量も20代が最も分泌量が多くその後どんどん下降していきます。
たしかに筋力やホルモンの分泌量が年数％下がるというのは小さい数字に思えますし、小さい変化なので30代前半はまだ実感しにくいかもしれません。
また、長時間のデスクワークが多い仕事の場合は、運動不足による腹筋や背筋の衰え、腰痛を引き起こしてしまうことも珍しくありません。
適度な運動をすれば血流のポンプ作用により、血液が全身を駆け巡り各臓器に行き渡ります。酸素や栄養の供給と同時に余分な代謝物なども運んでくれので、あらゆる臓器が機能を発揮して働くことができます。これらの一連の流れは、筋肉の動きが内臓を動かしていると言えますね。消化器官、循環器官、ホルモンにいたるまで体が良い状態であれば本来あるべき働きが続けられます。
その中でいつまでも20代の筋力を維持していくために、オススメしたいのが運動による筋力トレーニングを日常的に取り入れるという習慣です。
日常的にトレーニングをおこなう習慣を作ることで、慢性的な運動不足や筋力の低下を抑えることができますし、トレーニングには気分転換やストレス解消など精神面を向上させる効果が期待できます。例えば、体の動きと精神面が繋がっている例をあげると
「スキップをしたままネガティブなことを考えるのが難しくはありませんか？」
体を動かすことでホルモン分泌が促され、それが気分転換になるのであれば、忙しい30代の方に体を動かすことを取り入れて頂きたいのです。そして、病気にかかることなく、体が引き締まって見た目がカッコ良くなればそれは最高なことです。運動をしていなのであれば30代の今トレーニングをするかしないかで10年後、20年後の健康状態は「何もしてこなかった人」と雲泥の差が出てくることでしょう。
しかし、ハイそうですか。と、すぐに行動に移せる方は少ないのではないでしょうか。なにせ、30代以降というのは会社員の方であれば役職が上がったり、結婚して子供ができたりと生涯を通して見ても忙しい時期なことが多いのです。一日に1時間みっちりトレーニングをしている時間はないよ。という方がほとんどではないでしょうか。
ですので、この記事では一日なんと4分からでも効果が期待できるトレーニング方法についても解説しています。もちろん趣味として自分の筋肉を成長させるというのも楽しいことですが、筋量の維持と運動習慣が目的であれば、そこまで時間を掛ける必要はありません。
動けるうちに動く、生活の中に運動の習慣を取り入れ、負担が少ない範囲で取り入れてみてください。それでは、忙しい30代でも取り入れやすいトレーニングを解説していきますので見ていきましょう。
2.30代から始める筋トレ方法2種類
ここでは30代から始める忙しい方にオススメな2種類の筋トレ方法について紹介していきます。
- 筋トレ＆有酸素運動を同時にできるタバタ式HIITワークアウト
- ウエイトトレーニング
それではそれぞれを個別に見ていきましょう。
2-1.筋トレ＆有酸素運動を同時にできるタバタ式HIITトレーニング
こちらのトレーニング法は聞き覚えのない方も多いかも知れませんね。タバタ式というのは立命館大学で教授をされている田畑泉氏が考案したトレーニング方であることから名付けられています。
手法としては、20秒間の高強度運動と10秒間のインターバルを1セットそし、それを8セット繰り返す。というシンプルなものですが、心肺機能の向上と筋力強化の双方の効果が認められています。
タバタ式トレーニングの効果
タバタ式トレーニングの効果は短時間で効果が得やすく、続けやすいことが大きなメリットです。30代は基礎的な筋力と体力もあるので、まずはフォームを正しくすることにこだわらず、運動グセ、運動習慣をつけることがまず先決です。
また、先述の通り忙しい方が多いでしょうから、筋トレと有酸素運動を同時にできて1セット4分から始めることができる田畑式トレーニングがオススメです。動画がYou tubeでたくさんアップされているのでそれらを参考に取り入れてみてください。
タバタ式トレーニングのやり方
上記の動画では
「Push Up（腕立て伏せ）」
「Jumping Jacks（腕上げ）」
「Lunges（ランジ）」
など様々な種目を取り入れていますね。HIITトレーニングには種目の制限は特にありません。あくまで高強度のトレーニングを、インターバルをはさみながら8セット連続しておこなうことに意味があるのですね。胸を鍛えたい方は「Push Up」を多めにとりいれるなど、メニューは自分の特に鍛えたい箇所に対応したメニューを多く取り入れましょう。
また、HIITトレーニングは心肺機能向上に役立つトレーニングでもあります。特に大きな筋肉である脚や背中のメニューを多く取り入れることでその効果を更に大きくすることができますよ。
タバタ式HIITトレーニング
4分×3セット以上
2-3.ウエイトトレーニング
トレーニングといえば誰もがまず思い浮かべるのがダンベルやバーベルを使ったウエイトトレーニング。もしかしたら中学や高校時代の部活動などで経験した方も多いかも知れませんね。
自重以外のウエイトを使ってトレーニングをおこなうことで、主に筋肥大を目的にします。トレーニングを普段しないという方であれば自重でも充分効果は得られますが、オーバーロードの原則、つまり、身体の慣れに対抗して扱う重量を上昇させていかなければ効率的に筋肥大はできない。という法則です。自重以上の負荷を筋肉に与えるために取り入れます。せっかくやるなら理想とするようなかっこいいカラダづくりに励みたい。という30代にはウエイトトレーニングがおすすめです。
詳しくは下記リンクをご参考ください。
[blogcard url=”https://growup-magazine.jp/guide-page/”]
忙しい方におススメなのは曜日別に鍛える部位を決める分割法という方法です。
1日で全身を鍛えると時間がかかってしまいますが、鍛える部位を日によって分けることで1日のトレーニングを時間は少なくて済みます。
理想のカラダづくりに主眼をおいた場合には、殆どの方の場合は筋肥大が必要です。そして最も効率的に筋肉を肥大させるためには、HIITトレーニングのように秒数によるトレーニングではなく、かける負荷を大きくして、現在の限界を超え続ける必要があります。そういった点で、負荷の調整が容易にでき、インターバルも長く取れるウエイトトレーニングは最適です。
難点は自宅でトレーニングするならばダンベルなどの器具を購入したり、ジムに通うなど、HIITトレーニングと比べて時間がかかってしまいがちな点です。そして心肺機能を直接向上させるためには有酸素運動も別で取り入れる必要がある点です。
まずは、自宅で自重トレーニングからはじめ、頭打ちを感じたらジムを検討する。というのも方法として良いかもしれませんね。
3.忙しくても短時間でも続ける習慣をつくる
“短時間でもとにかく毎日続ける”
最初は15分完結できる簡単なメニューにして習慣になりやすい形にしておくことがポイントです。長くできそうな日は30分くらいおこなうのも良いでしょう。
30代で習慣がつけば40代以降の筋肉の衰えを回避できるので、30代のうちから始めましょう。
継続は力なりという言葉がありますが、慣れると楽です。また、誤解されがちなことは簡単と短期間は違います。トレーニングの目標が短期間であれば不可能に近くなります。長期間の目標は誰もが実現できて簡単ですよ。
動ける体のうちに動く、生活の中に運動の習慣を取り入れ、食事を気を付けることで解決することは多いです。本来ならば何も難しいことはありません。
4.最短距離のトレーニング結果を求めるならばパーソナルトレーニング
トレーニングされる方の中には目的があって、いかに短期間で効率の良いトレーニングがしたいという方もいます。先ほども述べた通り、トレーニングでは短期間にこだわるほど難易度が上がります。トレーニングだけでなく栄養管理という面も考えなければなりませんね。
例えば、アスリートの方以外でも
- 夏に水着になるので体型を絞りたい
- 結婚式があるので今のままより見栄えを良くしたい
など、短期間で綺麗なバランスのとれた筋肉をつけたい方はパーソナルトレーナーを最低でも３ヶ月はつけることをオススメします。ジムのマシーンの使い方や体の使い方などもマンツーマンで身につけることで、どこでもトレーニングはできるようになります。何よりも間違ったフォームや知識のままトレーニングをおこない続けるのはもったいないので、体づくりのプロの力を借りるという選択肢は持っておくべきでしょう。
1人でやる筋トレ、ジムでやる筋トレ、パーソナルトレーニングはそれぞれ特徴があり、メリットデメリットが存在します。
このメリットデメリットは人によっても違います。
5.まとめ
「30代から始めるウエイトトレーニング｜なぜ今始めるのか 」の記事はいかがだったでしょうか？
今回の記事を復習すると
20代をピークに筋量やテストステロンなどの成長ホルモンが加齢により減少していくので、運動など筋力トレーニングを習慣に取り入れる。なぜなら、筋力トレーニングは筋力の維持だけでなく、筋肉の伸び縮みによって血流に乗って酸素や栄養素、ホルモンが全身循環するは生命力を保つことになる。
忙しい30代は1セットが短いタバタ式トレーニングやウエイトトレーニングを分割法で取り入れる。
まずは、運動を続ける習慣を続けましょう！と、いう内容です。この記事が皆さまのお役に立てると嬉しいです。
