アラフォーに差し掛かるとあきらかに若い時と違う。
これらは、加齢による腸腰筋の衰えと、デスクワークで長時間座った状態が腸腰筋が硬くなっている原因と言われております。
この衰えは先々のご自身の体を見据え、まだ体が動く今のうちに対処しておきたい！
そこで、アラフォー男性に取り入れてもらいたいお腹のトレーニングはレッグレイズです。グロウアップマガジンでは
- レッグレイズがアラフォーに必要な理由
- レッグレイズの効果的なやり方
- 腸腰筋ではなく腹筋に効いてしまう原因
- レッグレイズの種類
- レッグレイズによるダイエット効果の誤解
について解説します。
この記事を読む時間は5分で十分、レッグレイズで腸腰筋を鍛える効果を理解した人から段差によるつまづきが解消されていくでしょう。
Contents
レッグレイズで腸腰筋を鍛える効果 この種目がアラフォーに必要な理由
「最近段差でよくつまづく」
「昔より姿勢が悪くなっていると気づいた」
というアラフォーの皆様。それは老いと共に腸腰筋が弱くなってきているかもしれませんよ！
腸腰筋は加齢とともに弱くなりがちな筋肉なので、アラフォーこそレッグレイズで「腸腰筋」を鍛える必要があります！
なぜなら、腸腰筋が弱くなってしまうことで、脚が上がりづらくなってしまい、階段や段差でつまずいてしまったり、最悪の場合転倒してケガにつながってしまう可能性もあります。
また、腸腰筋には姿勢を支える役割もあります。
つまり正しい姿勢を保つために船のマストをロープで支えるように背骨（マスト）を腸腰筋（ロープ）で引っ張り合うことで支えられています。
このロープの役割を果たしている腸腰筋が弱くなり、緩んでしまうことで背骨は前後にも左右にも傾いてしまいます。前後であれば「猫背」や「反り腰」に、左右であれば「身体の傾き」に直結してしまうわけです。
腸腰筋は、インナーマッスルで身体の表面に目立って出てくることは無いので普段から身体を鍛えている方でもあまり聞き覚えのない筋肉かもしれません。ですが、太ももと背中をつなぐ唯一の筋肉で、脚を持ち上げたり姿勢を保ったりするのに普段から役立っているとても大切な筋肉なのです。
アラサー以降は腸腰筋が徐々に弱くなっていき、そういった症状が出始めやすい時期。健康的に今後も過ごしていくためにここで是非食い止めてください！
その手段として最も有効でおすすめなのが、この記事のテーマ「レッグレイズ」ですよ！ちなみに「腰が痛くてレッグレイズができない。」とお悩みの方には「プランク」もおすすめです！
こちらで詳しく解説していますので気になる方は併せて見ていって下さいね。
レッグレイズの効果的なやり方
上記はレッグレイズの参考動画です。解説は英語ですが、正しい動きをまず視覚的に理解した上で下のポイントをそれぞれ動作毎に追って見ていくことでスムーズに知識が頭に残るはずです！
リンクはすぐに動作の確認ができるように1：14〜となっているのでまずは一度見てみて下さい。フォームのポイントは３つになります。
それぞれのポイント見ていきましょう。
①スタートポジション
- ベンチに仰向けで横になる
- ベンチを掴んで上半身を固定する
- 足を地面から浮かせる
ベンチがある場合はベンチに仰向けになり、下半身がベンチからはみ出た状態をつくりましょう。ベンチがない場合は上半身が浮かないように椅子やテーブルの脚など安定したものに掴まってくださいね。
ベンチがあれば脚の可動域が地面に邪魔されず、より大きな動作をおこなえるのでベンチがある場合は優先的にベンチを使っておこなって下さい。
動作中は反動を決して使わず、ゆっくりと足を地面から浮かせたところでスタートポジションは完成ですよ！
②足を上げていく
- 足を上げる
足を上げていく動作で重要なポイントは2点あります。
それは
- 「足を上げきってしまわない」
- 「反動を使わない」
ことです。
足を上げきってしまうとそこで負荷が腸腰筋から抜けてしまいます。つまり休憩できてしまうということ。また、反動を使ってしまうと負荷がかかる瞬間は一瞬で、惰性で上げるような動作になってしまいます。
ここでは息を吐きながらゆっくりとした動作で足を上げていきましょう。
加えて膝を折ってしまうと負荷が軽くなってしまいます！負荷を逃さないためにはなるべく足を遠くに保ったまま円を描くように持ち上げるのがコツですよ。
③スタートポジションに戻る
- ゆっくり足をスタートポジションまで戻していく
足を重量にまかせて下ろしてしまっては、負荷が感じないので勿体ありません。ゆっくりと負荷を感じながら足をスタートポジションまで戻していきましょう。
レッグレイズをおこなっている間は一瞬も負荷を腸腰筋から抜かない。という意識です！
さらに効果的にレッグレイズをおこなう為に、一番しんどい足を下げたポジションでそのまま足を2〜3秒ほどキープしましょう。
スタートポジションですぐに切り替えして再び足を上げるよりも、負荷の大きなレッグレイズができますよ！
レッグレイズは効果ない⇒腸腰筋ではなく腹筋に効いてしまう原因
レッグレイズに取り組んでみた。もしくは過去に取り組んだことがあるけど
腸腰筋ではなく腹筋に効いてしまった。という方もいらっしゃるのではないでしょうか？
実は同じ「レッグレイズ」という種目でも意識して「腹筋」と「腸腰筋」に鍛え分けができます。まずはなぜ腸腰筋ではなく腹筋に効いてしまうのか、その原因について探っていきますね。
①腹筋に効く原因と解決法
これを理解するためにはまず腹直筋と腸腰筋がそれぞれどこについている何をするための筋肉なのか知る必要があります。
腸腰筋は既に勉強しましたね。簡単に言うと以下のようなイメージです。
| 腹直筋 | 腸腰筋 | |
| どこについている？ | 骨盤から肋骨にかけてついている | 背骨から太ももにかけてついている |
| 目的は？ | 上半身を屈曲（背骨を丸めるような動作） | 股関節を屈曲（脚を持ち上げるような動作） |
このような違いがあります。腹直筋は背骨を丸めるような動作をする筋肉です。
これをレッグレイズに落とし込むと、「脚を持ち上げる際にどちらを使っているか、」によって効く場所が変わってくることがわかります。
- 腹直筋に効かせたいのであれば背骨を丸めるような動作に付随して脚を持ち上げていく
- 腸腰筋に効かせたいのであれば股関節から折って脚を持ち上げていく
腹筋に意図せず効いてしまう。という方は背中が丸まり、身体を横から見た時に半円のような形状のイメージになってしまっている可能性が高いですね。
あくまで腸腰筋を鍛える目的でレッグレイズをおこなうのであれば、股関節から折って脚を持ち上げることを意識しましょう！
レッグレイズの種類
レッグレイズには今回メインで紹介したスタンダードなレッグレイズの他にもいくつかバリエーションがあります。ここでは
- マシンレッグレイズ
- ハンギングレッグレイズ
について簡単に見ていきましょう。
①マシンレッグレイズ
難易度：★★
やり方：
- レッグレイズマシンのグリップを握り、肘を固定して身体を浮かせる
- 背もたれに上半身を固定したまま膝から脚を浮かせる
- スタートポジションに戻る
【ポイント】
レッグレイズ用のマシンを使用して身体を立てておこなうレッグレイズです。動画のようにディップスマシンと併用であることが多いですよ。
肘と背中を固定できることで上半身を安定させやすく、負荷を腸腰筋に集中させやすいというメリットがあります。
②ハンギングレッグレイズ
難易度：★★★★
やり方：
- 懸垂用のバーに両手で掴まりぶら下がる
- 上半身を揺らさず安定させたまま足を上げる
- コントロールしたまま足を下ろしていく
【ポイント】
懸垂用のバーなどにぶら下がった状態でおこなうレッグレイズです。
足を上げる際、下ろす際に勢いを使ってしまうとぶらんぶらんと全身が揺すられてしまい、うまく腸腰筋に負荷をかけることができなくなってしまいます。
常に上半身を安定させてしっかり足をコントロールしながらおこなうことを意識しましょう。
レッグレイズによるダイエット効果の誤解
「腹筋系の種目を頑張って毎日やっているのにぽっちゃりお腹が改善されない。」とお悩みの方、実は多いのではないですか？
実はいくら有効な腹筋種目のトレーニングを繰り返してもお腹の脂肪が部分的に落ちるということはありません。お腹周りの脂肪落とすのであれば、筋肥大目的のトレーニングではなく「ダイエット」をする必要があるのです。
ダイエットをするための原則的なアプローチは以下の2通りです。
①ダイエット狙いなら摂取量と消費カロリー
すごくシンプルですが、
「消費カロリー＞摂取カロリー」
という図式が成立すれば足りないエネルギーを蓄えた脂肪から出す必要があるので、脂肪は自動的に減っていきます。
逆に
「消費カロリー＜摂取カロリー」
となればこれは太っていくしかありませんね。
「消費カロリー＞摂取カロリー」
とするためには
- 摂取カロリーを減らす
- 消費カロリーを増やす
この2つのアプローチ、もしくは双方を同時におこなう以外ありません！
摂取カロリーを減らすというのはこれまたシンプルですね。食べる量を減らせば痩せるのです。しかし、無理な食事制限は脂肪と同時に筋肉を減らしてしまうことで普段の生活で消費される基礎代謝量を減らしてしまう恐れがあります。
一体どうすれば良いのでしょう。
②脂肪燃焼効果ならスクワットと組み合わせる
そこで、もう一つのアプローチ、つまり「消費カロリーを増やす」ことがおすすめです。
「運動しろってこと？」と考えた方、半分正解で半分不正解です。というのも、より効率的に消費カロリーを増やす方法があるのです。胡散臭くないですよ？
消費カロリーを爆発的かつ安定的に増やすためには先程も出てきた「基礎代謝量を増加」させればよいのです！そして、基礎代謝量は大きな筋肉を鍛えることで効率的に増加させることができます。
つまり
大きな筋肉を鍛える
↓
普段の生活で必要なエネルギー（基礎代謝）が増加する
↓
消費カロリーが摂取カロリーを上回る
というわけですね。
では大きな筋肉とは具体的にどこの筋肉でしょうか？
脚部には全身の筋肉の実に6〜7割が集約されています。この脚をしっかり鍛えることで効率的に普段の生活で消費カロリーを上げることができますよ！
そして脚を全体的にかつ効率的に鍛えることができる種目が王道「スクワット」です！
スクワットに関してはこちらの記事で詳しく解説しているのでダイエットを成功させたい。と考えている方はぜひこちらも読んでいってくださいね。
まとめ
「レッグレイズで腸腰筋を鍛える効果がアラフォーに必要な理由」の記事はいかがだったでしょうか？アラフォーに必要な理由は加齢により腸腰筋が弱くなると姿勢が悪くなったり、つまづきことが多くなるからです。
特につまづきは転倒を誘発し、そして、ケガに繋がります。高齢になってから腸腰筋を鍛えることは正直シンドイですよね？
体にまだ無理が効く今だからトレーニングメニューにレッグレイズを取り入れてください。
毎日仕事をしながら忙しい合間を縫って筋トレしている人は、プロテイン依存度が高く、必要な栄養摂取にすごく偏りがあります。
だから、多忙なあなたでも、毎日身体に必要な栄養を摂りながらトレーニングの結果を体感できる食事のサービスが【宅配デリ】です。
もし、食事のメニューを考える時間や買い出しに時間をかけないで、そして、自宅で料理をする時間や洗い物をする時間を0にすることで、筋肉の成長に必要な栄養を摂り込めるならば、年間何時間節約できるでしょうか？
かかる手間はレンジでチンするだけです。
＼ 「身体全然変わってないよ！」とはもう言わせない／
