30代後半から40代にかけてジワジワと少しづつ体の衰えを感じてくるもので、階段を上るたびに踊り場で休憩をしながらこう思います。
「何か運動しなきゃいけないな～」
数ある運動の中で中高年の方におすすめしたいのは「筋力トレーニング」です。
筋力トレーニングは若者やアスリート方向けのエクササイズだと思われがちですがそんなことはありません。
この記事では、中高年に突入する方に向けて、
- 中高年加齢による体の変化
- 筋トレをするメリット
- 中高年筋トレ初心者の方におすすめな本
について解説します。
大丈夫、別にボディビルダーのような体を目指さなくてもいいんです。体の基礎代謝を上げ体を引き締めること、機能的維持をするだけも十分です。
Contents
衰えていくばかり中高年の加齢による体の変化
テレビを見れば、もはや避けては通れない高齢化社会、介護、寝たきり、認知症など先々が不安になる内容ばかり。決して煽っているわけではありませんが、今こそご自身の生活を振り返り健康に向けて改善していかないと、将来リハビリ器具に誘導され若い理学療法士さんや介護士さんに、小さな子供のように運動を指導される立場になるかもしれません。
加齢による体の変化には個人差があるので、40代半とする中高年に多い傾向も、もしかしたら人によっては30代後半から感じているかもしれませんね。
運動をおこなわない方の加齢による体の変化には下記があげられます。
- 気分がふさぎ込みがちになる
- 姿勢が悪くなる
- 肥満
- 転倒しやすくなる
- 筋力の低下や骨がもろくなる
- 腰痛
- 睡眠が浅くなる
これはあくまでも、運動全般「何もしなければ」こういった傾向があるので心当たりのある方はこのまま読み進めてくださいね。
中高年の筋トレ効果
仕事も忙しいし、休日くらいゆっくり休みたい・・・
なかなか筋トレ始めたくないですよね。よくわかります。
ただ、何があっても結局自己責任と言われてしまうこの世の中、避けては通れないなら少しづつ筋肉を育んでいきましょう。
筋トレをして引き締まった体、背筋や腹筋を鍛えることで両面から体を支えることで姿勢改善につながり、身軽に動くことができる機能的な向上を得られれば、つまづくことも減ります。もちろん体力は言うまでもなく、見た目の若さにもどんどん同年代の方と差がついてくるのは既に皆さんもご承知のはず。
筋トレの嬉しい効果には、筋力アップだけでなく、柔軟性を高めるストレッチ効果、そしてホルモンの分泌を促す効果など、中高年の体の衰えにブレーキをかける役目があることも筋トレを日常的に取り入れてほしい理由です。
それでは細かいポイントを見ていきましょう！
①中高年の筋トレ効果｜男性ホルモンの分泌を高める
引用：naturalbiohealth.com
気分がふさぎ込む原因の1つに男性ホルモン（テストステロン）の減少が考えられます。
上記の図を見ると20代をピークに減少しており、40代になるとピーク時と比較して33％減少しているのがわかります。
テストステロンの分泌が少なくなると下記の状態の要因に繋がります。
- エネルギーの減少
- 性欲の減退
- うつ
- 気分の低下
- 自尊心の低下
- 骨や筋肉強度の低下
昔イケイケだった人が中高年になって「丸くなったな～」と、思うのは、もしかしたら、くたびれているのか、テストステロンの値が減っているのかもしれません。
筋トレにはテストステロン分泌する働きがあり、特にデッドリフト、スクワット、ベンチプレス、懸垂など複数の関節を使う種目は分泌効果が高いと言われております。何も高重量でおこわなくても構いません、ポイントは多くの筋肉を動員することです。
最近奥さんのたくましさに押されぎみな中高年の方は、やはり筋トレして男性ホルモンを活性化する必要がありますね。
②中高年の筋トレ効果｜骨を強くする
筋トレをおこなうと負荷は筋肉だけでなく体を支える骨にもかかり、強い負荷に適応して強くなります。栄養学的な面で言えば「骨にはカルシウムを多く摂りなさい」と言われておりますが、運動することなく骨に刺激が与えられていないと、カルシウムを体に取り込んでもなかなか吸収されません。
一方、運動をおこなうと、カルシウムの定着が高まるそうです。
ウエイトトレーニングを例に解説します。
図は上腕二頭筋を鍛える種目のダンベルカールです。手に持ったウエイト上げ下ろしするときに重力に対して骨がしなる動きをします。そのしなった面にマイナス電気が発生し、体内のカルシウムイオン（Ca∔）を引き寄せ骨に定着しやすくなるのです。これが、骨密度が高くなることですね。骨も筋肉と同様に強い負荷が加わることで、「強い負荷に負けないように、しっかりカルシウムを吸収して丈夫な骨になろう」と負荷に適応しようと成長していきます。
つまり、筋トレをおこなえば、年をとっても転倒しにくい筋力やバランスを維持するだけでなく、仮に転んだとしても骨密度が高ければ骨折するリスクが減らせる体になれるというわけです。
筋骨隆々になるには、やはりウエイトトレーニングが有望ですね！
③中高年の筋トレ効果｜睡眠が深くなる
引用：quora.com
筋トレによる疲労は深い眠りを誘発します。
睡眠を誘うホルモンであるメラトニンも10代をピークに減少し、40代になるとピーク時と比較し3分の1程度に減少してしまいます。と、いうことは若い頃に比べて睡眠の質が落ちているのは当然のこと。
「もしかしたら睡眠障害かも」と、思ったら体は順調に年齢に応じた変化をしているだけかもしれません。体にとって当たり前な変化でも、いざそういう時期にくると本人としては心配してお医者さんに相談してしまいますよね。
メラトニンの分泌を促すには、睡眠導入のための薬やサプリメント摂る方法や、リズム運動をすることでもホルモン分泌を促すそうです。リズム運動には、踏み台位昇降運動やダンスが良いといろんなことを言われてます。ですが、筋肉をぐったり疲労させて眠りを必要な体の状態にした方が自然な睡眠になりますね。
メラトニンホルモンの分泌に筋トレが勧められてないのは、寝る前のトレーニングは体が興奮状態（交感神経優位）になるのでなかなか寝付けにくくなるからだそうです。夜遅い時間にトレーニングする方は、トレーニング後にお風呂に入ってリラックスし副交感神経が優位になるように体を鎮めましょう。
④中高年の筋トレ効果｜肥満予防
運動をすることでダイエット効果や肥満を予防するのは周知の事実。
肥満になるとは、消費カロリーよりも摂取カロリーが上回ること。
運動による消費カロリーに加え、筋肉をつけることで基礎代謝をアップすることで消費カロリーを増やす。
さらに日常生活から歩く時間を増やしたり、エスカレーターよりも階段を使ったり地道な積み重ねが既に中年太りをしている方には王道の肥満予防対策です。
また、中高年の肥満は生活習慣病である糖尿病のリスクも高まります。
運動不足になると体の中の糖が余ってしまい血糖値が上昇してしまいます。スポーツや運動をする機会がなくエネルギーとして代謝できない糖は、膵臓による代謝に頼り切ってしまいます。酷使し続けるとインスリンを分泌する機能は衰えてしまいます。
運動して筋肉をつけるということは、肥満予防、糖尿病の予防にも繋がります
中高年の運動におすすめな本
これから運動をされる方におすすめの本が2冊あります。
新脳内革命～春山茂雄７１歳！ 体内年齢２８歳のレシピ～
600万部のベストセラーを執筆した「脳内革命」の著者である春山茂雄さんの新脳内革命～春山茂雄７１歳！ 体内年齢２８歳のレシピ～。
パッと見て71歳とは思えない春山さん、なんと体内年齢で48歳の若返りを自ら実践されています。今回は若返りをテーマにした内容の著書になっており、読んでもらいたいポイントは「成長ホルモンを引き出すには筋肉を壊せ」。筋トレと若返りについて書いているのでこれから筋トレを始める中高年の方には何のためのトレーニングをするのか、そして、体はどう変化していくのかがわかる1冊です。
◆実際に読んだ人の口コミ
- COMMENT
- 若さを維持する秘訣がわかった
著者自身が、若さを維持し、現役が活躍しているので説得力がある。健康でいたいと思う人にはぜひ読むことをすすめたい。引用：Amazon
- COMMENT
- 役立ちました！
著者の経験と実績に基づく内容は素晴らしいと思いました。また、科学的な分析やその裏付けなども役立ちました。私自身、何年もジム通いして健康な体を手に入れているのですが、その事が間違っていなかったと確信出来てとても嬉しいです。まだまだ先の話ですが、私もその年齢になったとき、そう言えるような風貌と健康を維持していたいです。引用：Amazon
リューションである 筋肉が人生を変える超・科学的な理由
Twitterフォロワー数のマッチョ社長 Testosteron氏の筋トレ啓発本。
表紙を見ただけだとまともな事が書かれてないように思われがちですが、筋トレ効果の科学的根拠と笑いがちょうどよく混ざりあっている著書になります。
最初に小難しい筋トレ本よりも楽しく筋トレの知識が身に付くので筋トレ初心者入門書としておすすめできる1冊です。
◆実際に読んだ人の口コミ
- COMMENT
- とても読みやすい！
うつ病の治療で、主治医にジムへいくことをすすめられていた夫のために買いました。夫はこれを読んでモチベーションが上がり、筋トレにはまりました。調子も良くなり復職もできました。私もジムに通うようになり、たるんだ体を引き締めるようがんばってます。引用：Amazon
- COMMENT
- だまされたと思って買ってみて
友人に強く勧められて買いました．変な自己啓発本よりはよっぽどためになるし，科学的な内容ばかりで実に面白い．家事の合間やちょっとした隙間時間にスクワットやプッシュアップをするようになって，腹筋割れたし，体重が減ったし，ジーンズのサイズが2つ落ちた．何より，朝の目覚めがよくなった．筋力ついたため，足取りも軽く，気持ちがいい引用：Amazon
まとめ
40代にこそ筋トレをおすすめする4つの効果 加齢する体への対処法の記事はいかがだったでしょうか？
下り坂へと向かう中高年の体への衰えに対処するには
- 男性ホルモンの分泌を促す
- 骨を強くする
- ぐっすり眠る
- 肥満を予防する
そのためにも筋トレはおすすめな運動です。トレーニングはどんな人でもいくつになっても慣れるまでが大変ですが、サプリメントをむやみに有難がって摂取するのではなく、まずは動かせる体を甘えさせ過ぎないこと。筋トレは負荷、回数、セット数の調整が可能ですので自重トレーニングから始めていきましょう！
毎日仕事をしながら忙しい合間を縫って筋トレしている人は、プロテイン依存度が高く、必要な栄養摂取にすごく偏りがあります。
だから、多忙なあなたでも、毎日身体に必要な栄養を摂りながらトレーニングの結果を体感できる食事のサービスが【宅配デリ】です。
もし、食事のメニューを考える時間や買い出しに時間をかけないで、そして、自宅で料理をする時間や洗い物をする時間を0にすることで、筋肉の成長に必要な栄養を摂り込めるならば、年間何時間節約できるでしょうか？
かかる手間はレンジでチンするだけです。
＼ 「身体全然変わってないよ！」とはもう言わせない／
