シットアップ、クランチなどの種目で腹部正面の筋トレはしているが、腹のサイドの筋肉である腹斜筋のトレーニングはメニューに入れてない人も多いです。
ですが、このサイドの部分に筋肉の割れ目がうっすら見えると、周囲から「～さん鍛えてるね～」という熱い視線がグンと上がります。
この度グロウアップマガジンでは以下の内容を解説します。
やり方やフォームに関しては、動画を差し込んでおります。解説を読みながらご視聴いただけると内容が理解しやすいのでお役立てください。
本記事を読み終える頃には、腹斜筋の鍛える方法はバッチリ理解していることでしょう。約5分くらいで読み終えるので、ぜひお付き合いください。
Contents
筋トレ サイドクランチのやり方（基本）
自重でのサイドクランチは
のシンプルな動きなので習得しやすいメニューと言えます。細かいポイントを見ていきましょう。
①スタートポジション ３つの動き
- 横を向いて寝転がる
- 上になった手は頭に添える
- 下の手は上側の脇腹に当てる
- 【ポイント】
通常のクランチが上を向いているのに対して、サイドクランチでは横を向いたような姿勢がスタートポジションになります。膝は軽く曲げた方が状態を起こす動作がスムーズにおこなえます。 - 上側になって方の手、つまり右側を向いた場合の左手、左側を向いた場合の右手は反動を使ってしまわないように頭に添えて動かさないようにしましょう。
- 下側の手は脇腹あたりにあてて、動作中に鍛えたい部分がしっかり収縮されているか確認しましょう。
②腹筋を収縮させるように上半身を挙上
- 肘を腰に近づけるように上半身を挙上する
【ポイント】
反動を使ってしまわないように注意しましょう。あくまで腹筋を収縮させるようにゆっくりと身体を持ち上げます。
上になった肘を腰に向かって近づけるようなイメージがここでは最適ですよ。
ベンチ、ボール、ダンベルを使ったサイドクランチ
この種目は動作が少なく、そこまで難易度は高くないので、コツを掴んでしっかり効かせるようにしましょう！
しかし、サイドクランチは自重でおこなう種目のため、慣れてくるとどうしても負荷が足りず、追い込むために1セットの回数が増えてしまいがちです。
回数が多くなればなるほどトレーニングは「筋力強化」や「筋肥大」ではなく、「筋持久力」の強化になってしまいます。
そこで、この章では
を使ったサイドクランチの負荷を上げる方法についてご紹介していきますね。
①サイドクランチベンチ
- ベンチから上半身がはみ出るようにしてベンチに横たわる
- 脚でベンチをはさみ下半身を安定させる
- 脇腹を伸ばすようにして上半身を地面側に傾け
- 脇腹を収縮して上半身を起こしていく
【狙いとポイント】
通常のサイドクランチは地面に横たわっておこなうため、可動域が地面に邪魔されてしまい広く取れません。しかしベンチを利用しておこなうサイドクランチベンチでは、地面方向がフリーになることで最大限の可動域がとれるのです。
こうすることで収縮とストレッチを最大限おこなえ、負荷を対象筋に長くかけてやることが可能になっています。上半身を下ろしていく動作も起こしていく動作も勢いでおこなってしまわず、2〜3秒間時間をかけてゆっくりおこなうのがポイントですよ。
②バランスボール
- バランスボールで腰を支え横たわる
- 脇腹を伸ばすようにして上半身を地面側に傾ける
- 脇腹を収縮して上半身を起こしていく
【狙いとポイント】
先程のサイドクランチベンチがベンチを利用して身体を支えたのに対してバランスボールを使っておこないます。
動作において重要なポイントは同じですが、バランスボールを使うことでバランスを取るために腹筋周辺の細かい筋肉も稼働されます。
例えばベンチプレスをフリーウェイトでおこなう場合と、スミスマシンを使用する場合ではスミスマシンの方が、重量が上がるという方が多いですよね？
つまり、バランスを取ることによって稼働される筋肉も多くなり負荷が増えるということです。バランスボールを使ったサイドクランチもこれと同じことが起きているのです。
③ダンベル
こういったダンベルを使ったサイドクランチは海外の筋トレ動画を見てもありませんでした。「Fight Muscle Channel」さん有難うございます！
- 膝を立てて仰向けに寝転がる
- 片手にダンベルを持ちもう一方の手は床に置く
- 腕を伸ばしたままダンベルを顔の真上に肩・状態をひねって押し出す
【狙いとポイント】
ダンベルを使って腹斜筋を鍛える種目です。
これまで紹介してきたサイドクランチとは少々勝手が違うので動作のイメージをするためにまずは動画を見てみましょう。
持つダンベルの重量を変えてやることで簡単に負荷の調整がおこなえることが最大のメリットです。腰以下の下半身はなるべく地面に固定するように心がけて下さい。
サイドクランチ やり方での注意点
サイドクランチをやっていく上で特に起きてしまいがちな失敗や注意点は以下の2つです。
それぞれ詳しく対処法を見ていきましょう。
①首が痛い
せっかく腹筋を鍛える種目をやろうとしているのに、なぜか先に首が疲労してしまったり痛くなってしまったりする。というような経験をした方もいらっしゃるのではないでしょうか？
「上半身ではなく、首を持ち上げようとしてしまっている」ことにあります。これはつまりどこを鍛えるためにこのような動作をしているのか、というトレーニングの本質が理解できていないことが本当の原因です。
今回の記事のテーマであるサイドクランチでは内腹斜筋と外腹斜筋からなる腹斜筋という筋肉を鍛えることが目的です。この場合どういう動作なら腹斜筋が収縮するのか、という観点から適したトレーニングがサイドランチなわけですね。
首が痛くなってしまう。という方は身体を持ち上げるという動作に囚われてしまい、腹斜筋の収縮ではなく首を曲げることで似たような動きを再現しようとしてしまっているのです。
対処法としては
「腕と首の力を抜きましょう」この記事を読めば動作の本質は間違いなく掴めるはずです。その上で腹斜筋以外を脱力すれば負荷は自ずと腹斜筋にしかかかりませんよ！
②数をこなすことに囚われてしまい勢いでやってしまう
サイドクランチでは特に勢いをつけて動作を進めてしまいがちです。しかし、これではただ身体を揺らしているだけで狙った部位にしっかり負荷を与えることは叶いません。これでは意味がありませんね。
鍛えたい筋肉をしっかり意識し、収縮とストレッチを繰り返すことがトレーニングの基本です。そのためにはゆっくりとした動作で、動きを確認しながらトレーニングを進める意識が大切になりますよ。
次章で具体的に対象筋についてもチェックしていきましょう。
サイドクランチで鍛えられる筋肉 腹斜筋
サイドクランチの主なターゲットは2つです
- 外腹斜筋
- 内腹斜筋
これら2つの筋肉は概ね同じような動きをする筋肉で、意識して使い分けることも難しいのでトレーニング時にはまとめて「腹斜筋」としてしまうことが一般的です。
腹斜筋はいわゆるシックスパックを形成するお腹の正面の「腹直筋」の両サイドに斜め方向に走っている筋肉です。
サイドクランチも一言でいうと身体を捻るような動作ですね。これは腹斜筋が体を捻ったり傾けたりするような動きで特に力を発揮する筋肉だからです。
つまり、まっすぐ走っている正面の腹直筋と斜めに走っている腹斜筋を鍛え分けるためには
腹直筋（正面）→正面への体幹部の屈曲
腹斜筋（斜め）→ひねりを加えた体幹部の屈曲
となるわけですね。
トレーニング初心者の方は腹筋というと腹直筋をイメージしがちで、トレーニングも必然的に腹直筋中心のトレーニングになりがちですが、それだけではキレのある“パーフェクト”な腹筋にはなりません。
両サイドの腹斜筋もしっかり鍛えることではじめてメリハリがある腹筋になりますよ！
サイドクランチの効果
サイドクランチをおこなうことでどのような効果が期待できるのでしょうか？
この2つの観点から見ていきましょう。
①くびれ(ボディメイク)
ボディメイクの観点から見ると、特に女性には嬉しい「くびれ」の造形が期待できます。このトレーニングはあなただけではなく、あなたの奥さんにもおすすめしたい種目ではないでしょうか？
ぽっこりと前に出たお腹は腹直筋を鍛えることで改善できる一方でくびれは腹直筋とは直接関連していません。つまり、腹直筋ばかり鍛えていてもお腹の横部分を筋肉のキレを表現することはできないわけですね。
また、腹斜筋だけにお腹のトレーニングの比重を置いてしまうと、サイドだけの筋肉が発達してしまい寸胴体型のラインに見えてしまいます。逆三角形のシルエットを意識している人はバランスよくトレーニング強度や回数を調整してください。
②スポーツ
激しく運動した次の日に脇腹や肋の上の筋肉が筋肉痛になったという経験を持つ方も多いでしょう。
実はほとんどのスポーツにおいて腹斜筋という部位は重要な役割を担います。投げる動作、打つ動作、蹴る動作など、上半身下半身を問わず、体幹をひねってひねり戻す動作から生まれるエネルギーを利用していますよね。この捻る動作の大部分を担っている筋肉こそ腹斜筋でしたね。
スポーツに関連する動作からも自然に鍛えることはできますが、補強的にトレーニングに組み込むことで更なるパフォーマンスアップが見込めることでしょう。
まとめ
「筋トレ サイドクランチのやり方｜腹筋のサイド鍛えるコツはコレ！」の記事はいかがだったでしょうか？
筋トレ初心者の方はまずは自重トレーニングから始めて、フォームに慣れてきたら負荷を上げていきましょう。腹直筋の腹部正面の割れ目が見えるならば、是非サイドの腹斜筋も鍛えていきましょう。筋トレ後の楽しみが、風呂上がりに鏡に映る斜め45度からの筋肉シルエットになることでしょう。
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かかる手間はレンジでチンするだけです。
＼ 「身体全然変わってないよ！」とはもう言わせない／
